Курс Здоровые привычки, занятие 9. Выработка привычки: этап усилий.

 

Занятие 9. Выработка привычки: этап усилий.

 

1. Ударная работа.

 

- Что у вас уже есть? Переход от внешней к внутренней мотивации? cерия побед, внутреннее и внешнее обязательство. Вас трясет от активности, аппетит нагулян, есть запас энергии и выбрано удачное время!

- 6 недель ударных усилий.

- сформировать уверенность и повысить самоэффективность, действовать с намерением а не с жаждой цели.

- меньше слов, больше действий.

- необратимые изменения:  однократно и необратимо, продать машину, завести собаку, отодрать буквы от клавиатуры, уехать на пару месяцев учить язык.

- развитие навыков важнее достижения определенной цели.  Все большее количество подходов во все большем количестве контекстов. Кросс-контекстный подход, тогда ситуация не влияет.

- ежедневность действия. Вчера и завтра – два дня, когда ничего не происходит. Ежедневная цепь действий. Трекеры с ежедневным отмечанием, важно «не разрывать цепь».

- принцип лестницы: один круг, один прием пищи, одна глава, один урок.

- ветер в спину, только иногда точить топор.

- стараться. Ударный день раз в неделю: идеальное меню, идеальная тренировка, вызов себе, дисциплина, превзойти себе, задать более высокие стандарты!! Больше жару!

- начинать с крутого дела день (заправить кровать). Принцип последовательности. Утренние тренировки, завтрак и т.п.

- правило 3-5 секунд

 

2. Нужно убрать

 

- нельзя перевозбуждаться и эмоции. Хороший стресс vs перевозбуждение

- не повышать осознанность, не размышлять, не сомневаться.

- не рефлексировать, не поддерживать внутренний диалог: зачем, почему я это делаю? Есть ли другие способы? Зачем я это трачу? – приводит к самосаботажу. Бесконечные размышления.

- притча про сороконожку, принцип медузы Горгоны.

- сожаления о неудобствах действий. Принцип хвоста ящерицы.

- вы все рассчитали и двигаетесь в правильном направлении, целиком отдайтесь тому, что с ними происходит, наслаждаясь каждым шагом, вместо того чтобы отчаиваться из-за трудностей, которые ожидают вас впереди.

- окончательная решимость, расправить паруса.

- Уильям X. Мюррей: «До тех пор пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, Провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных происшествий, которые иначе никогда бы не случились. Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к одному из двустиший Гете: "Если вы думаете или верите, что на что-то способны, начните делать это. В действии — волшебство, добродетель и сила"».

 

3. Награды

- важность наград для формирования желаемого поведения.

- классы наград: вредные, средние, полезные. Кофе, сладости, сериалы, массаж, хобби, поездка, словесные комплименты, положительная самооценка, жетоны и другие вторичные подкрепления. Личные предпочтения в наградах. Награда – это не подкуп.

- разнообразие наград

- повышение планки. Сначала награда за малые шаги, потом только за крупные.

 

- сразу после выполнения (чем ближе, тем лучше)

- переход от постоянного к вариативному подкреплению.

- избегать подкрепления нездорового поведения

- договор о наградах с другими людьми. Контракт.

- заранее зафиксировать и оговорить возможные отступления (форс-мажоры и т.п.)

- важность празднования, даже если не хочется (три дня и три ночи), пропорционально успеху.

 

4. Наказания.

 

- негативная мотивация

- самонаказания (девайсы, лишение и т.п.). Наказывайте себя спокойно, последовательно, немедленно, наказывайте на раннем этапе поведенческой цепочки. Игнорирование.

 

5. Противодействие (контр действие)

 

- новое поведение может казаться неестественным (неловкость – признак роста)

- ожидание притока энергии и мотивации, чтобы с ее помощью противостоять нежелательному поведению (плохая идея, лучше активный фокус на противодействии)

- активно использовать здоровую противоположность нежелательного поведения (лучшая защита – нападение), не ждать идеального времени, а создавать его с помощью противодействия.

- доминанта и невозможно одновременно делать взаимоисключающие вещи

- активное действие, внутренний диалог стимулирующий (5…4..3…2…1, погнали, выложить, я справлюсь, я сделаю) и инструктирующий (проговаривание последовательности действий: сейчас я делаю то или другое, сфокусируйся, делай это, дыши и т.п. ) vs рефлексия

- отвлечение (полная занятость vs тревога)

- тренировка

- релаксация (примеры активных форм)

- экспозиция (подвергать себя ослабленным стрессорам, реально или мысленно), использовать безопасную «игровую» среду (пример с актрисами и скромнягами), признайте усиление страха при экспозиции, продышите, но не фрустрируйтесь. Важно развивать негативную и позитивную фрустрационную устойчивость. Пример mirror exposure.

 

- здоровые мысли (тревожная реакция на внутренние модели «как надо», когнитивные искажения, магическое мышление, детские установки а-ля «вселенская справедливость», генерализация неудачи, гиперответственность (нездоровые границы), катастрофичность мышления, должен, надо и т.п.

 

- образы (осваивание противоположного поведения, его визуализация, создание притягательных образов, сценариев и их максимальная детализация, см. future me). Визуализация действия, а не переживания.

- принятие своих ограничений (см. концепция принятия в осознанности и сопротивление реальности), принятие факта несовершенства, того, что вы не можете изменить. Притча про обезьяну и банан.

 

- конфликт ценностей (на разных горизонтах планирования, на основе разных ценностей, возможен ли компромисс?)

 

6. Контроль над окружением

 

- невероятно мощное влияние окружения на наши привычки, вы создаете среду и среда создает вас.

- социальные связи, зеркальные нейроны, социальное давление, ожидания и т.п.

- список помощников и противников в вашем окружении

 

- ситуации искушения (контекст-зависимые привычки и критическое значение окружения), эклеры-хищники

- расположение продуктов (кейс google), поддерживающее окружение для спорта, питания, изучения языка, сна, пробуждения и т.п.

- портреты, вещи, мотивашки, одежда для работы, кроссовки выходного дня, пятничная, воскресная майка для работы – идеально сделать саму деятельность наградой.

- убрать вещи, напоминающие о проблеме (убрать триггеры), избегать провоцирующих людей, найти питательную среду

- обогащенная среда

- социальные стимулы и поддержка – идеальная среда для роста

 

 

7. Помогающие взаимоотношения.

 

- кто вам наставник? Кто ваша группа поддержки? Они знают и умеют делать, что вы от них ждете?

- дистанционный коучинг

- кто умеет вас слушать и поддерживать? Только позитив, никакого сарказма и скепсиса.

-  люди, которые искренне ждут от вас большего, т.н. самореализующееся предсказание — если ты относишься к человеку через фильтр доверия и веры в его успехи и способности — он на самом деле становится тем кому можно доверять и показывает объективные успехи. +видео Франкла.

 

 

8. Ключевые угрозы

 

- замена действия размышлением

- самообвинение (самокритика вместо самосострадания и самоподдержки)

- преуменьшение угроз срыва (телефон бывшей, алкоголь и конфеты «для гостей» и т.п.)

- иллюзии (желаемое вместо действительности).

- послабление как награда (заработав «баллы», мы позволяем себе больше нарушений, например больше еды после тренировки и т.п.)

- перепады желания и энергии, не хочу и не делаю (себя вредно заставлять?) vs буду делать без желания, аппетит приходит во время еды, буду делать без удовольствия