Курс Здоровая осанка 7-9

Уроки 7-9. 

Живот и таз.

 

Часть А. Живот, поясница, кор.

 

 

1. Анатомия.

 

- мышцы кора (центра):

- сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур

- любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора: начинайте делать движение с мышц кора, осознавать их и активно включать в движение

- мышцы кора – это основа любого движения, которое следует начинать из точки равновесия (центра тяжести).

- особенности при повышенном внутрибрюшном давлении и слабой стенке (диастаз): методика Таннер, избегать подъема ног и прямых подъемов.

 

- двойственная роль мышц кора: стабилизация позвоночника, предохраняющая от травмирующих усилий, и передача силы через тело

- недостаточный нервно-мышечный контроль мышц кора!

- скачковая волна, исходящая от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и др.

- используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы.

- сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов

- асимметричные переносы грузов и торсионные упражнения (раскручивание мяча), метание, толкание и др.

 

2. Укрепление тонических мышц живота и кора.

 

- связь с диафрагмой и диафрагмой таза

- втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха). 
- втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути) 
- втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули) 

- неформальная практика: таз+живот+диафрагма в повседневных делах

 

 

3. Упражнения для живота (тонические + клонические мышцы)

 

- силовые упражнения со свободными весами (приседание, тяга, жим)

- скручивания, подъем коленей (ног) в висе или на брусьях

- стойки на руках, поочередные опускания ног лежа, коленный вал, планка: обычная, смещенная, боковая, динамическая (особенности планок!_

- измерение прогресса (талия, высота живота, толщина складки)

- «большая тройка» упражнений для кора: «планка», «охотничья собака» и «скручивания»

 

4. 12 аспектов красивого живота

 

- внутренний жир (талия, высота живота)

- тонические мышцы живота (и внутрибрюшное давление)

- клонические мышцы живота (упражнения)

- положение плеч (верхний перекрест)

- положение таза (нижний перекрест)

- подкожный жир

- повышенное внутрибрюшное давление (воспаление, запор)

- избыток газа (аэрофагия, газообразование)

- тонус тазового дна

- отечность и задержка жидкости

- толщина кожи (гормон роста)

- мягкий и твердый живот

- ловушки жира и живот

 

5. Принципы упражнений против диастаза: 

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя. 

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу?  Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка). 

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце: поясница, внутренние органы, стабильность корпуса. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики. 

 

6. с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.

 

6. Поясничные проблемы.

 

- живот и поясница – взаимосвязи.

- активация, но не втягивание живота!

- сидеть, вставать, ходить, держать поясницей

- люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник

- «функциональная поясничная сегментарная нестабильность» - FLSI, потеря способности позвоночника сохранять свой паттерн смещений при нормальных физиологических нагрузках, возникает при структурных аномалиях костно-связочного аппарата на фоне недостаточного нервно-мышечного контроля

- порочный круг “боль-напряжение-использование»

- осевые структуры усиливают остальные элементы тела

при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата

 

Б. Мышцы тазового дна.

 

1. Тазовое дно: анатомия

 

- диафрагма таза, мышцы промежности

- внутрибрюшное давление: скрюченное положение тела, кашель, прыжки, неправильное поднятие тяжестей, роды, избыточное качание пресса с ослабленным дном и др. Правильная дефекация и тазовое дно.

- связь тазового дна с мышцами брюшной полости. Треугольник: мышцы живота, тазовое дно, ягодицы.

 

2.Упражнения Кегеля:

 

- напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь.

- задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения.

- повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц

- старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).
- не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

 

3. Варианты:

 

- тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены)

-  стоя контролируя ягодицы, лежа на животе нога вперед, стоя опираясь на колени руками, на карачках, сидеть в глубоком присяде (упражнения Кегеля в присяде)

- в пульсирующей манере

 

4. Еще упражнения:

 

- аутомобилизация:  положение сидя на корточках, плавные ритмические медленные напряжения и расслабления ягодичных мышц в течение 1-2 мин.

- прыжки на стуле

- ходьба на ягодицах

- сидение на одной ягодице

- лежа на животе поднимать ноги вверх

- растяжка в позе бабочки.

- статические упражнения: ноги в стороны и полуприсяд, лежа на спине ноги вверх и развести

 

 

 

 

6. Дополнительно:

 

- сочетания с проработкой мышц живота, подбирать тазовое дно при силовых упражнениях.

- защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, - подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать.

 

 

 

 

Часть В. Тазовый сегмент.

 

1. Мышечный панцирь: тазовый сегмент

- тазовый сегмент: таз, гениталии, анус, все мышцы в области бёдер, паха и ягодиц, а также ноги и стопы

- базовое выживание, жажда жизни, сексуальность, источник силы и наслаждения, гипертонус аддукторов (мышцы морали), поджатый хвост

- удовольствие-вина-стыд, можно-нельзя, надо- не надо

- «Кто заставил меня стыдиться? Кто сделал так, что меня смущает моя сексуальность?» Имею право наслаждаться своей сексуальностью»

- перекатывание с ноги на ногу, удары ногами, лягаться ногами

- падение с присяда на колени, поколачивание тазом, цель: соединиться с тазом, преодолеть расщепление

 

2. Исследование микродвижений

 

- удар рукой с пятки, вверх-вниз, по кругу (стоя на одной ноге)

- вперед-назад, по кругу (скольжение согнув колени)

- вправо-влево, по кругу (внимание к основанию черепа)

 

3. Поясничная мышца

 

- единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами

- укорочение: приспособление к сидению (усиленный поясничный изгиб), хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов

- “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки

- Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница.

- тест Томаса, тест на разворот таза (гиперактивная поясничная и передний разворот)

 

4. Положение таза.

 

- наклон таза (вперед, нейтрально, назад)

- поясничная разворачивает таз вперед, мышцы живота – назад.

- тест на наклон таза на четвереньках

- растяжение: поза воина, бабочка лежа и др.

- если поясничная укорочена, то - передний наклон таза с выпячиванием живота и глубоким поясничным изгибом. Если поясничная мышца излишне растянута, мы видим задний наклон таза с уплощением изгиба поясницы.

 

 

5. Нижний перекрестный синдром

 

- поясничный или пояснично-крестцовой гиперлордоз с выпячиванием живота вперед, вялыми ягодичными мышцами.

- результат: утиная походка (активация аддукторов бедра), слабость мышц живота, слабость ягодичных: они не участвуют в повседневных движениях

 

- растяжение сгибателей бедра: растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, притягивание коленей к груди, растягивание сгибателей стоя на стуле

 

- расслабления поясничных мышц: лезть на гору, полуотжимания, вытягивания лежа на спине, растягивать поясницу захватывая ногу наискок (лежа на спине, добавить противоположную руку вверх), наклон головы лежа, скольжение ступней по ноге, заканчивать позой эмбриона.

 

- мышцы живота – главные стабилизаторы поясницы

- укрепление мышц живота и ягодичных

 

 

 

6. Метод Александера: тазовый сегмент

 

- «поясница свободна, колени вперед и врозь»

- вывод напряжения в ноги (освободить поясницу)

- тазовые метафоры: таз с водой, хвост динозавра. Таз в водой тяжёлый, и важно не разлить жидкость. Это может быть вода, вино, газировка, коньяк или даже клей для обоев. С помощью разных вариантов можно немножко менять свой эмоциональный настрой.

 

 

 

Часть Г. Ягодичные мышцы

 

1. Анатомия

 

- ягодичная амнезия

- большая ягодичная мышца: общий объем ягодиц

- средняя ягодичная мышца: верхний контур, отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

- малая ягодичная мышца: стабилизирует таз относительно бедра при хождении и беге, отведение ноги в сторону и вперёд стоя, нижний контур ягодиц

- напрягатель широкой фасции бедра

- проблемы: переднее положение таза, неумение сокращать ягодицы и неправильные тренировки.

- ошибка с приводящими мышцами бедра (мышцы морали)

- интеграция ягодичных мышц в двигательный стереотип (от ходьбы до упражнений), активация перед упражнениями, техника упражнений и контроль.

 

 

2. Растяжка ягодичных мышц:

 

- быстро и сбрасывая

- лежа на спине руками (прямо и наискосок)

- ногу под живот и вперед

- с опорой на стену

- чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют меньший объём + выше застойные явления

 

3. Программа, часть первая: увеличение мышечной массы.

 

- 2-4 подхода по 6-10 повторений. Паузы от 1,5 до 3 минут.

- в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

- приседания со штангой, гирей и др. (+ укр. Кора)

 - выпады со штангой, гантелями, отягощением (рюкзак)

- болгарское приседание

- приседания на одной ноге

- приседание плие

- приседание с выпрыгиванием

 

4. Программа, часть вторая, ВИИТ, больше волокон

 

- максимум раз за фиксированное время (табата-протокол)

- приседания

- выпрыгивания

- бурпи и др.

- интервальный, челночный бег

 

5. Программа, часть третья, улучшение формы

 

- махи ногой вверх в положении лежа на боку

- полуприсед (косой присед), с отягощением

- разведение ног на тренажере (+ задействуется напрягатель фасции)

- разведения ног с лентой

- махи ногой в сторону стоя (+ отягощение)

- для средней ягодичной: ходьба с лентой, лягание ногой назад, ходьба с эластичной лентой на голенях

- для малой ягодичной: боковая планка, отведение бедра, отталкивание ногой

 

6. Программа, часть третья, улучшение тонуса

 

- добавить неустойчивости (ягодицы – стабилизатор)

- спортивная ходьба (да и любая ходьба): особенно среднюю ягодичную

- пересеченная местность
- бег с высоким подъемом коленей;
- езда на велосипеде, или велотренажере;
- приседания на одной ноге;
- прыжки на скакалке;
- подвижные игры (челночный бег, развороты

- прыжки в высоту, запрыгивания на коробку

- подъем в гору (ходьба по лестнице, можно с отягощением)

7. Программа, часть четвертая (улучшение отдачи)

 

- наблюдение, оценка,

- выбор анатомически адекватных упражненией

- улучшение осанки, разгрузка поясницы

- тщательная техника, телесная осознанность

- ягодичный жир и гормональный баланс

- целлюлит и воспаление, антистрессовая диета, противовоспалительная диета