Курс Здоровая осанка 5-6.

 

Подвижность грудной клетки.

 

1. Подвижность грудной клетки

 

- множество суставов, функциональная блокада, передача импульса от таза, связь шея-грудь-поясница

- диагностика: плечевая дуга, положение плеч, лопатки, трапеция

- соединение между головой и тазом

- научиться направлять вдох в блокированные сегменты грудного отдела позвоночника.

 

2. Упражнения на подвижность

 

- растяжки скручиванием, кошка, змеиная сила

- растяжки с использованием стула

- оглянуться грудной клеткой, посмотреть на свою ягодицу, стоя: оглянуться, ягодица, пятка.

- поднятие колена и движение грудной клетки

- стоя: рука вперед, колено назад (и наоборот): фокус на плавности.

- упражнение: перетягивать руками, канаты и др. удары

-  борьба с ассиметрией: правая рука, мышка левой рукой, обязательно слепой набор, тяжелые сумочки (рюкзак), телефон и hands free, неправильно подобранныый бюстгалтер

 

 

3. Мышечный блок в грудном сегменте

 

- проблемы с  осознанием и осмыслением эмоций, запрет на страстность

- проблемы с дыханием (вместе с диафрагмой): пение «ааа» - не менее 20 секунд

- положение рук, плечи (висят-вздернуты, вперед-назад)

- негибкость грудной клетки (поворот на отклик)

- микродвижения плечами

- изометрические боковые наклоны головы и подвижность верхних ребер

- разгибание в грудном отделе с откидыванием головы и вращением рук

- шейно-грудной переход и его значимость

 

- мобилизация шейно-грудного перехода: Сядьте, вытянув руки в сторону под углом к туловищу примерно в 45°. Поверните правую руку ладонью назад так, чтобы большой палец указывал вниз; левую руку поверните ладонью вперед так, чтобы большой палец указывал вверх. Поверните голову вправо. На выдохе поверните голову в ту же сторону до упора, скосите глаза вслед за головой и одновременно поверните руки — тоже до упора так, чтобы большие пальцы показывали немного назад: правый — вниз и назад, левый — вверх и назад. На вдохе расслабьте мышцы, на следующем выдохе легким движением поверните голову и руки в противоположные стороны

 

4. Грудная клетка, диафрагма и дыхание

 

- учащенное дыхание с напряжением грудной клетки: стрессовая реакция

- мышечный гипертонус и боли, усиление симпатической системы и сократимости

- нехватка воздуха, обмороки, стертая симптоматика, сухость губ, облизывание губ и др., измененное состояние сознания

- диафрагма и страх, гнев.

- ключевые моменты дыхания: вдох-выдох, задержки, спонтанность, чем дышать.

- дыхание Лоуэна: Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх. Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя. Дышите так в течение 30 минут. 

 

5. Слабое звено: ромбовидная мышца.

 

- анатомия ромбовидной мышцы, связь с малой грудной (+дыхание, укорочение вдоха)

- слабость ромбовидной, онемение рук, сутулость, боль

- травма: наклоняться вперед с округленными плечами

- растягивание: мяч под лопатку, растяжка сидя на стуле, по-турецки, стоя.

- растягивание грудных: двери, книги, брусья.

-   сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь ромбовидную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться!

- укрепление: отведение, планка, отжимание, брусья, становая тяга, тяга верхнего блока.

- напоминания: кнопка между лопатками

 

 

6. Верхний перекрестный синдром (шейно-плечевой) и сутулость.

 

- возникает при дисбалансе мышечного тонуса верхних и нижних фиксаторов плечевого пояса (рисунок), симптом выступающей и крыловидной лопаток.

 

- расслаблены (растянуты, пассивны): нижняя часть трапециевидной мышц, передняя зубчатая мышца, межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца), глубокие сгибатели шеи (длинная мышца шеи, длинная мышца головы, лопаточно-подъязычная, подъязычно-щитовидная)

 

- укорочены (гиперактивны): верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничная мышца, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (разгибатель позвоночника, верхняя часть выйной связки)

 

 

 

- визуально: шея и плечи смещаются вперед (плечи впереди ушей, округлые поднятые плечи) с фиксированным лордозом верхнего шейного отдела позвоночника, часто увеличен грудной кифоз, а нижний шейный отдел притянут к туловищу, нарушение нормального цикла дыхания, грудная клетка и груди (соскальзывание, пролактин, вынос вперед)

 

- растяжки: релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка больших и малых грудных мышц, растяжка с отведением локтей назад, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

 

- упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты. Равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости (!).

Задние пучки дельт: разведение гантелей в стороны в наклоне, тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или горизонтальная рычажная тяга или тяга блока к животу сидя

Гипертонус трапециевидной мышцы – боли в воротниковой зоне. Трапециевидная и ромбовидная мышцы: шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц, тяга штанги в наклоне (видео), подтягивания широким хватом

 

Часть В. Метод Александера.

 

1. Александер.

- метод Александера

- идеомоторная тренировка (сознательный импульс)

- чувствовать, но не двигать

- разница в деталях (демонстрация)

- модель стресса: пауза между стимулом и реакцией (свобода воли)

 

2. Шея.

 

- базовая реакция и противодействие ей.

- метафоры: -«тянут за веревочку», «голова-воздушный шар», «глаза на веревочках», «глаза в глубине черепа», «голова-буек, тело-море», «глаза-тяжелые теплые шары» «взгляд начинается из глубины вашего черепа, практически из затылка»

- главное задание по осанке:

шея свободна, голова вперед и вверх

 

3. Упражнение Александера для грудной клетки и метафоры.

- спина расширяется и удлиняется

- метафора с «крыльями» и «жабрами», «грудная клетка с глазами», «спина-река, лопатки-корабли».