Курс Здоровые привычки, занятие 3. Стресс

 

Занятие 3. Стресс

 

 

1. На прошлой неделе я чувствовал себя полным сил, энергии и воодушевления.

2. На прошлой неделе мне хватало времени на работу и личные дела

3. На прошлой неделе у меня было достаточно времени на хобби и развлечения

4. На прошлой неделе я ощущал отчаяние и безнадежость в своей жизни

5. На прошлой неделе я отлично справлялся со своими обязанностями

6. На прошлой неделе я думал быстро и был креативен

7. На прошлой неделе мне было трудно сдержать раздражение и гнев

8. На прошлой неделе у меня были выраженные колебания настроения, самочувствия и аппетита.

9. На прошлой неделе я чувствовал, что не могу контролировать важные вещи в моей жизни

10. На прошлой неделе я чувствовал себя истощенным к концу дня

 

Никогда или почти никогда. Очень редко. Довольно редко. Иногда. Довольно часто. Очень часто. Всегда или почти всегда.

1. Стресс и энергия.

 

- привычки и уровень стресса. В каком режиме вы действуете?

- Обмен веществ и психика. Теория зимней спячки.

- Стресс и дефицит

- Выжить vs жить

- - мышление изобилия vs режим дефицита: адаптивные возможности, центральные механизмы, периферические механизмы

 

 

2. Управление энергией

 

- стресс и  центральные ресурсы энергичности: дофамин префронталка стресс

- стресс и периферические ресурсы энергичности: гормоны, питание, движение, сон и др. (воспаление, десинхрозы и т.п.)

- валюта мозга: сублимация, сверххищники, войны за внимание, дофаминовый детокс и дофаминовые триггеры (новизна, деньги, сахар, секс, непредсказуемость).

- оптимум мотивации. Для задач различной трудности максимальная результативность достигается: для сложных задач при слабой мотивации (при 2-3 по 10 бальной шкале), для средних — средней (около 5) и простых — высокой (7-8 и даже выше).

 

 

3. Достаточный уровень энергии для изменений.

 

- обиды, вина, тревога, руминация

- тревожный час. Охранное торможение

- мышление изобилия.

- источники энергии. Утечка энергии.

 

 

 

4. Проблемы стресса

 

- стресс для наших предков, связь стресса с физической активностью, частота стрессов

- стресс как источник энергии(если нет напряжения, то скучно, U-образный график), количество энергии ограничено, но она может накапливаться

- изменение приоритетов, отключение ряда систем (имунная, половая, пищеварительная и др.)

- подготовка к повреждению, запасание ресурсов

- подготовка к физической активности

- эволюционная неадаптивность автоматического стресса

- дефицит и избыток разных видов стресса: острый, хронический, неконтролируемый и социальный

- психологический и физический стресс (стресс как инструмент манипуляции)

- острый и хронический стресс,   короткие волны (для тренировки и поддержания ритма), средние волны (решение задач),   длинные волны (превратить в средние, использовать осторожностью: готовиться к ним и хорошо отдыхать после).

- хронический стресс (ржавчина): шумовой, воздушный, световой, физический, пищевой и др.

- вредный стресс: слишком интенсивен; слишком длителен (хронический); слишком слаб на протяжении длительного времени.

 

5. Наблюдение и определение.

 

- Стрессовый дневник. дыхательная система: гипервентилиция и системные изменения. Дыхательные упражнения.

 

- дополнительные проявления стресса и усталости: тяга к стрессовой еде, смещенная активности, мысли «почему я?», «они должны!», «не получится никогда»: все, никто, только я, никогда, всегда, желание взбодрится и др.

 

- проявления стресса как попытка организма накопить ресурсы и быть настороже: депрессия, бессоница, отечность, лишний вес и др.

 

- стрессовый день: пробка, сложный друг, бессоница, спешка-опоздание

- упрощенный вариант: стресс, реакция и ответ.

- стрессоры этого дня: привычные стрессоры (переживаемые часто), стрессоры, переживаемые редко.

- реакции на каждый возникающий стрессор: физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение), психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешатель­ство, крайнее волнение).

- способы адаптации к стрессору, лучшие способы адаптации, приемы релаксации, использованные в этот день, эффективность этих приемов релаксации.

- испытываемые в течение этого дня ощущения: физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощуще­ния в желудке, боль в спине), психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство не­уверенности, ощущение цейтнота).

 

 

 

 

 

 

6. Стресс и префронтальные ресурсы.

 

- ограниченный ресурс коры (сила воли и т.п.):  высокая истощаемость, ограниченный дневной ресурс коры, сила воли и стрессоустойчивость – это процесс расходования энергии (маркетинговый пример)

 

- для важных дел – лучше время, использовать его ограниченно и контролируемо (отдых и т.д.), «префронтальные понедельники», «истощение эго». Первая половина дня, первая половина недели, после отдыха, после физической активности и др. Сон – особенно тщательно.

 

- ваша стрессоустойчивость – величина не постоянная (раздражительность, импульсивность, падкость к соблазнам и др.), не искушайте судьбу без нужды (соблазн здесь и сейчас, отложить его)

- автоматизация: сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно (набор готовых решений, комплектов одежды, еды (до 400 решений), готовые чекапы и списки для разных ситуаций): «что одеть?», «что он обо мне подумает?» и др. «Автоматизируйте» повседневные действия, избавив себя он лишнего напряжения.

- принцип минимализма, полноценное идеальное время для перспективных задач

 

- рабочая структура:  функция «шум-сигнал», система приоритетов и мини-задачи, рабочий план и структурирование времени, три главных дела, система «должен – стоит – могу». Контролируемые аспекты работы (могу и не могу контролировать). Что я делаю?

 

-упреждающий отдых, тайм-менеджмент

- «антистрессовый образ жизни» и обратная петля стрессовых гормонов.

- 25 минут, 90 минут, 3-4 часа. Фрактальная система, структура дня: малые циклы, средние и большие циклы

- нагрузка: выделение точки горизонта, постановка хорошего вопроса или поиск противоречия, применение личных способностей, личная вовлеченность, когнитивная переоценка.  Начинать, когда готовы.

- принцип симметричности восстановления, отдых: дыхание, массаж, смена контекста, физические упражнения, глоток воды, общение, медитация (быстрая), смена позы, изменение сенсорной модальности и др.

- устранение неопределенности. доопределение ситуаций (правильный вопрос – ответ). Доводчики ситуации (закрыть программу, освободить рабочую память), разрешайте неопределенность, требуйте полных инструкций, уточняйте.

 

7. Распознавание истощение

- не допускать истощения, распознавать его ранние признаки
- признаки истощения: хочется «взбодриться», хочется сладкого-жирного-соленого, кофе и стимуляторы, тянет прокрастинировать, чувство утраты контроля, бесят мелочи.
- мысли стресса: почему я? это уже слишком! мне должно быть стыдно, я никогда не смогу это сделать, слова «всегда», «я виноват», «все они», «постоянно», «полностью».
- ощущения: загнанность, обреченность, перегрузка, давление, протест, неприятие.

 

8.  Виды стресса и его исходы

 

- острый, хронический, контролируемый и некотролируемый

- адаптация и выгорание

- модель стресс-уязвимости, уязвимость = предрасположенность к болезни для психотических реакций, уязвимость и адаптационные ресурсы

- опасно не однократное и сильное стрессовое событие, а менее интенсивное и постоянное воздействие стресса, особенно повседневные непредсказуемые стрессовые события.

- адаптироваться к такому стрессовому воздействию невозможно, и оно приводит к хронической активации механизмов защиты и адаптации с последующим их истощением.

 

9. Неконтролируемый стресс: невозможность приспособиться к воздействию;  невозможность избежать воздействия или избавиться от него; невозможность предсказать начало и конец воздействия, невозможность понять смысл действия (очевидная бессмыслица) – дополнительный критерий. Выученная беспомощность и отказ от поиска

 

10. Автономная зона поведения: объективный и субъективный контроль. Шум, лифт, ток и контроль (успешность), контроль в эксперименте в доме престарелых.

- реактивные и проактивные действия, которые зависят только от вас и совершаются по вашему выбору.

- расширить зону самостоятельности (корреляция с заболеваниями)

- смещенная активность. Смещенная активность – это принцип, согласно которому лучше делать хоть что-то, чем ничего.

- рискованное поведение как фактор выбора

- субъективизация контроля благотворна

- чем больше ваша зона автономного поведения, тем выше ваша стрессоустойчивость. Даже мелочь, взятая под личный контроль в безвыходных обстоятельствах, поможет вам лучше справляться с проблемами

 

Поисковая активность. Лягушка и сметана.  - «преобразование»: творчество, создание нового, открытость к новому, активная префронталка, управление вниманием, учет текущего опыта, избегание стресса или активное стремление разрешить ситуацию. Справляться с ситуацией, но не эмоциями

 

 

 

 

 

11.  Хронический стресс

 

- избыток хронического стресса, эпизоды беспомощности и опыт их преодоления

- вызвать выученную беспомощность может частый опыт наблюдения за жизнью беспомощных людей (например, телепередачи о беззащитных жертвах).

 

- правило трех обезьян: не говорите о плохом, не смотрите на плохое, не слушайте про плохое, не давать стрессу пройти дальше от вас, избегайте обсуждения негативных примеров.

 

- шумовое загрязнение

- информационное загрязнение (о пользе скуки, интерес vs стимуляция), влияние соцсетей на самооценку и т.п.

- воздушное загрязнение и воспаление

 

12.  Гормезис. Хороший стресс.

 

-  депрессия и выгорание возникают, когда в ответ на внешний стимул не происходит увеличения адаптивности. Даже при низком уровне стресса возможно выгорание и депрессия при низком уровней нейротрофинов.

- стресс и снижение нейропластичности как разрушение старых нейронных контуров. Волнение перед операцией и выздоровление

- стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов - посттравматический рост

- дефицит острого стресса, монотонность циркадных водителей

- ("То, что не убивает, делает нас сильнее"). Фактор прекондиционирования (ишемическое прекондиционирование ): аутофагия, репарация, белки теплового шока и др.

- ожоги и ДНК, холодная вода и гамма-облучение

- устремление к проблемам. Избегать избегание проблем.

- «Адская неделя»: рискованное поведение, острый телесный стресс и т.п.

- периодическое воздержание

- фитонутриентный стресс

- миметики физической нагрузки SIRT1 активаторы. Ресвератрол. NAD+

- интервальные тренировки. Парадокс ВСАА у новичков.

- гипоксические тренировки

- депривация сна

 

13. Посттравматический рост

 

- посттравматический рост – стресс как очистка старых нейронных контуров (биологический смысл их разрушения)

- переоценка ценностей, осознание ценности жизни в целом

- возникновение «готовности к действиям» («подготовленность»)

- нахождение новых возможностей в жизни

- улучшение взаимоотношений и переоценка собственных возможностей

- снижение риска воздействия, снижение вероятности негативных реакций после столкновения с фактором риска, поддержание чувства собственного достоинства и собственной эффективности, открытие новых возможностей, возможность самораскрытия и поддержка близких, широкое раскрытие своего опыта общественности, внутренний локус контроля и стремление найти осмысленную цель в жизни, позитивные эмоции и чувство юмора

 

 

14. Парасимпатическая и симпатическая нервные системы.

 

- парасимпатический тонус: ограничивает стресс, противовоспалительный эффект, устойчивость к аритмиям и др.

- дисбаланс «парасимпатическая – симпатическая система»

- холодная стимуляция лица, периостальный массаж лица

техники расслабления: аутогенная тренировка, визуализация, дыхательные техники, техники мышечного расслабления (растяжки и постизометрическая релаксация), парасимпатическая релаксация, прогрессивная мышечная релаксация.

- уровень стресса и его продолжительность

- питание и вагус

- дыхание

- физическая активность

- окситоцин и социальные связи

- положительные эмоции

-  удельная калорийная плотность, микрофлора и механорецепторы.

- пережевывание, достаточное время трапезы. Ваш вагус готов к еде?

- стимуляторы mTORC. Инсулин, ИФР-1, лейцин, глюкоза, дробная еда способствуют увеличению активности симпатической системы, холецистокинин и жирная пища, кусочничание, фастинг, посты, омега-3, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum, Zn, про и пребиотики, совместная трапеза

- Проработка мягких тканей: растирание, проработка валиком мягких тканей, массаж, акупунктура, косметологические процедуры и СПА, полость рта и оральная стимуляция:  чтение вслух, пение, мантры, жевание и жевачка, полоскание горла и др.

 

- химическая и электрическая стимуляция вагуса- никотин: язвенный колит, болезнь Крона, болезнь Паркинсонапасленовые: перец, томаты, баклажаны- VNS-терапия (Vagus nerve stimulation) - эпилепсия- резистентная к лечению депрессия- аутоиммунные заболевания

 

15. Эмоции и парасимпатический тонус.

 

- LKM (loving-kindness meditation), медитации любящей доброты- воспитание в себе чувства любви, доброжелательности, сострадания к окружающим- сострадание (не жалость) повышает тонус парасимпатической системы- самосострадание и самооценка

 

Благодарность
Надежда
Воодушевление
Радость
Интерес
Любовь
Гордость
Спокойствие
Изумление
Благоговение