Курс Здоровые привычки, занятие 16. Долгосрочное поддержание изменений

 

Занятие 16. Долгосрочное поддержание изменений

 

1. Автоматизация

 

-  автоматизация привычек и хрупкость привычек. Хрупкость привычек (исчез триггер, исчезла награда, изменился контекст).

- могут ли быть привычки на все жизнь?

- сколько времени нужно поддерживать привычку? Липостат, мышцы, режим дня.

- ключ к привычкам – отсутствие момента принятия решения (о начале действия, о действии, о награде), «не решать»

- привычка как навык – это возможность делать какое-либо дело ЛЕГКО (без принуждения), ХОРОШО, и получать от этого ПОЛЬЗУ и УДОВОЛЬСТВИЕ.

- предвкушение, дофаминовая дорожка привычки, привычка как награда, часть образа жизнь, часть самоидентификации. Привычка приносит больше удовольствия, энергии, времени, чем требует для выполнения.

 

2. Дополнительные критерии и вызовы

 

- Не искать помощи у других, а предлагать помощь другим. Альтруизм как самопомощь.

Привычка стала досугом.

- часть здорового образа жизни, часть самоидентификации. «Не могу представить, как бы я жил по-иному».

- внутренняя мотивация: вызов, личный смысл, любопытство, контроль, фантазия и игра, сотрудничество, конкуренция, признание и т.п. Внешняя мотивация перешла во внутреннюю. 

- предвоскищение триггеров и минимизация, а не сопротивление волей. Склонность к зависимости.

- триггеры укрощены, искушения нет

- во всех условиях и ситуациях вы эффективно справляетесь

- генетическая склонность: гнев, измены, переедание, депрессия, зависимости, психопатии и т.п. Мозг психопата.

- смириться?

 

3. Эффект финишной черты

 

- «парадокс победителя»: я победил – можно расслабится.

- «эффект финишной черты»: достижение цели как начало срыва. Исчезновение поддерживающей доминанты. 70% начинают курить после завершения грудного вскармливания.

 

- разрыв цепи, запланированные исключения (привязаны к триггеру, сроку), незапланированное исключение=срыв!

 

- дрейф к срыву, медленный регресс, угасание привычки (исчезают триггеры, приедается награда, не сформирован дофаминовая дорожка),

- выгорание, истощение. Мозг начинает экономить и слетают привычки. «Опускается», даже рутинные действия. Затруднения в бытовом функционировании.

- истощение Эго и как мы себя ведем при снижении его ресурсов. Растормаживание. Поиск внешних «ресурсов».

 

4. Капля камень точит.

 

- разрушительная среда – требует компромиссов с тем, что мы считаем правильным. Как к ней адаптироваться? Предвидение, уклонение, адаптация.

- есть ли вокруг вас вдохновляющие триггеры, ведущие к цели?

- триггеры срыва опаснее в «безопасной обстановке»: семья, друзья, путешествие, праздники. Когда мы расслабляемcя и склонные сильнее поддаваться импульсам.

- cнисходительное отношение к непостоянству, разные «особые обстоятельства». Опасны: презрение к простоте, презрение к инструкциям, презрение к контролю, вера, что вы справитесь сами. Чек-лист.

- триггеры, окружение, люди, которые отклоняют вас от прогресса (принцип весов в удержании привычки).

- иллюзия «по крайней мере я лучше, чем….», иллюзия личной неприкосновенности.

- «я буду счастлив, когда….». Ложное чувство устойчивости.

- я достаточно умен, чтобы отслеживать свое поведение. Важно отслеживать результаты, не допуская снижения их.

- ловушка перфекционизма: мой образ жизни никогда не будет идеальным, но он может стать гораздо лучше, и вот к этому и надо стремиться.

 

 

5. Лазейки ума

- «ем, потому что несчастен, несчастен, потому, что толстый»

- «заслужить поблажку», «завтра»

- «излишества сегодня обеспечат лучший самоконтроль завтра»: наесться, наиграться и т.п.

- «ложные альтернативы»: объедаюсь в фастфуде с друзьями или чахну над салатом дома в одиночестве, не могу тренироваться, потому, что много работаю.

- «отсутствие контроля» и самооправдания: поездки, травма, погода, дети, праздники, самочувствие, чиновники, родители?

- «организованные неудачи» - заведомо неадекватные действия, ведущие к срыву

 

- «это не считается», «один раз не считается»

- «сомнительные условия»: не буду работать, пока не уберу дом, не буду есть правильно, пока не куплю ту книгу с рецептами» и т.п.

- «беспокойство о других»: якобы желание социально вписаться и «не травмировать» окружающих своим совершенством.

- «ложная самоактуализация»: живем только раз, буду сожалеть, что не попробую, я такой каков есть

- «одна монета»: якобы важен не факт, а сумма действий

 

 

 

 

6. Освежить привычку.

 

- «чистый лист»: пройти стадии привычки занового

- магия начала, перезапуск, версия 2.0

- совмещать со значительными изменениями: переезд, брак, работа и т.д.

- «страсть неофита»

- взломать плато. Рефиды, ударные тренировки, вариативность.

- опыт других людей, поиск нового вдохновения

- ощущение роста, атмосфера трансформации

- антихрупкость

- ударные занятия, «открытые тренировки», например полумарафон, фуд-фестиваль или гости и т.п.

- тренировка отдельных аспектов навыка

- тренировки в новых условиях-окружении и т.п.

- триггеры: избегать на ранних этапах, экспозиционная терапия на поздних.

- повышение самоэффективности, насколько я уверен

- продолжать, несмотря на ощущения

- наблюдайте как растут другие, подражайте.

- перепросматривайте свои цели, награды, мотивации. Перевдохновляйтесь.

 

 

7. Ответственность и приверженность

-  частый и мелкий отход, дрейф. С течением времени доля успешных подходов снижается.

- желаемая привычка, роль и среда. Выработка привычки в одной среде не гарантирует ее действие в другой.

- баланс дисциплина (достигать желательного поведения) и самоконтроля (избегать нежелательного). Что лучше у вас получается?

- прокрастинация. Работа – одна из самых опасных форм прокрастинации

- стратегия избегание потерь. Мозг хочет избежать потерь и проигрыша, негатив травмирует сильнее, чем позитив награждает. Прокрастинация как защитная реакция.

- пустая лодка: правильная реакция на препятствия.

- насколько вы уверены в поддержании своего поведения?

- если вы сорвались, насколько вы уверены в том, что оперативно вернетесь?

- довольствоваться малым. Опасность «достаточно хорошего» в собственных поступках, падение планки.

- сохранять мастерство как ключе к мотивации. Видеть, когда низкая мотивация связана с низким мастерством (навыками).

- целостность и приверженность привычкам. Разрушение целостности, фрагментация поведения.

 

- Что именно я буду делать? (Читать по 5 страниц в день.)
- Где? (На кухне.)
- Как? (При помощи электронной книги, которая уже будет ждать меня на столе.)
- Когда? (Во время утреннего чая.)
- С кем? (Самостоятельно.)
- Как часто? (Ежедневно, включая выходные.)

 

 

 

8. Ключевые привычки – драйверы.

 

- изменяют шаблон, привычка к привычке, повышают самоконтроль, снижают импульсивность

- влияют на все остальное поведение

 

1. физическая активность

2. сон и режим. Спать раньше, чтобы избегать срывов. Магическое утро и постель.

3. планирование. Порядок: дом, стол, отношения. «Теория разбитых окон».

4. питание (алкоголь).

 

 

9 Персонификация

- стройте привычки на фундаменте своей личности. Привычки как часть вашей самоидентификации.

- ваше сильное время и место, сильные привычки

- слабое время, место, привычки

- стартер или финишер? Достигатор или избегатель? Самоконтроль или дисциплина?

- абстиненты и генетическая предрасположенность: зависимости, гнев, ресурсы и т..

 

10. Иллюзии и ясность

- внешний ментор и отчет

- ловушка профессионализма («ум новичка»)

- нет ясности – нет действий. Ясность ценностей и приоритеты, ясность действий (четкая линия – правила исключают вероятную интерпретацию), ясность краткосрочные-долгосрочные последствия.