Курс Здоровые привычки, занятие 15. Осознанность

 

Занятие 15. Осознанность.

 

 

1. Что такое осознанность?

 

- непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем

- практика осознанности означает направление внимания определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

- осознанность (awareness), усвядомленнасьць, принятие (acceptance), прыманьне, внимательности (mindfulness), увага

- место здесь и сейчас. иллюзии прошлого, фантомы будущего, доверие

- отпускание (letting go), осознавание (awareness), проницательность (insight), принятие хорошего (taking in the good) и использованиее намерения (using the will).

 

-  навык наблюдения,

- навык описания опыта,

- умение действовать с осознанностью,

- безоценочное отношение к своему внутреннему опыту,

- нереагирующее отношение к своему опыту.

2. Польза осознанности

 

- снижает уровень стресса (выше парасимпатика, выше окситоцин), связана с ощущением и переживанием счастья, продлевает жизнь (?)

- снижает воспаление, улучшает работу иммунной системы (снижение риска рака), снижает риски сердечно-сосудистой системы

- улучшает гликемический контроль, низкий уровень осознанности коррелирует с курением, ожирением.

 

3. Анатомия осознанности: обезьяний и воловий ум.

 

- мозг медитаторов, нейронная сеть значимости (salience network). 

- подкорка: миндалина, лимбическая система

- длинный и короткий путь (обезьяний и воловий ум)

- угон мозга и стрессовая зацикленность, нейропластичность

- внимание – это мышца, осознание порывов, улучшение понимания эмоций

- благополучие – это навык, который можно тренировать

- осознанность и мета-наблюдатель

 

 

5. Пауза и узел эмоции

- пауза (активировать длинный путь): правило 4 секунд (вдох-выдох), пауза между стимулом и реакцией, источник свободы воли и удовольствия, мини-медитация

- алекситимия и эмоциональный интеллект.

- когнитивная -  не в состоянии распознать, истолковать или вербализировать ощущения

- эмоциональная - трудности вызывают выражение, реагирование и переживание чувств. 

- если не осознавать своих чувств, то и понять, какое именно действие приведет к достижению приятного состояния, невозможно.

- порочный круг:  мысли, телесные ощущения, чувства, импульсы

- мысли: ребенок, взрослый, родитель.

- стоп-медитация

- самоподдержание и негативный (позитивный) круг

- колебание есть у всех, вопрос баланса

- активизация негативных триггеров – и закрутка.

 

- вместо «Я спокоен!» признаться: «Вот черт! Я напуган!» А затем сказать другим: «Мне страшно» / «Мне больно» / «Я растерян» / «Я не знаю, что делать» 

- что я думаю сейчас?Что я чувствую в конкретный момент?Что я хочу сейчас?Как можно избежать ситуации и что можно для этого сделать?

 

 

Мысли   я неудачник почему все так плохо? они во всем виноваты	Чувства   уныние тревога раздражительность
Телесные ощущения   болит спина жжение в плечах живот бурлит	Импульс   убежать спрятаться выругаться

 

 

6. Отпускание.

 

- притча про чашку чая, притча про ловлю обезьян

- освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений

- отпускание — это действие нашего ума

- выбросить салфетку в мусорное ведро.

- отпускание — это противоположность цеплянию, которое приводит к страданию.

- цепляния и кусаки (сосунки и жеваки)

- цепляние и истощение

- отпускание и отвращение (рвота)

- медитация как отпускание, два условия: наблюдение и отказ. Наблюдайте за своим дыханием и откажитесь от остального.

 

 

7. Широкое определение отпускания

 

—оставляем этого человека, явление, вещь, ситуацию и идём дальше. Отпускаем. Говорим «прощай» без злости и гнева. Выдыхаем. Выбрасываем ненужный мусор.

— отвернутся от плохого, повернутся к хорошему

—не привязываться. Не воспринимать проблемы другого человека как свои собственные. Не предполагать, что вы в этом замешаны. Проводить границы между собой и другими людьми, событиями и явлениями.

— твердо (но без отвращения) отталкивать, отсекать или отказываться от неблагоприятного.

- отпускать - не значит быть равнодушным, безответственным или безразличным

- префронтальная кора и передняя поясная извилина, островок Рейля

- отпустить что-то одно означает встретить что-то другое

- освободить место для чего-либо, отпускание и перегрузка

- отпустить: мысли, мышечное напряжение, тревогу, планы, страх, вину, боль.

- упражнение: список того, с чем вы бы хотели попрощаться, его уничтожение, похороны.

 

- возьмите блокнот и ручку и подумайте о чем-то важном, что вы бы хотели отпустить — и для каждого из этих пунктов попытайтесь определить одну или более альтернатив, которые могли бы прийти на их место: болезненные ощущения; какие-то устойчивые явления, которые вам не нравятся, но которые нельзя изменить. В этом случае можно попробовать сдаться, просто и естественно, желания, которые приводят к страданию; подходы, планы, стратегии, которые просто не работают; цепляние за вещи, которые меняются.

 

- поэтому уделите пару минут списку тех важных вещей, которые вы хотите отпустить, и подумайте, какие полезные альтернативы могут прийти на их место

 

-  вернитесь к каждому пункту, который вы отпускаете, и уделите минутку тому, чтобы почувствовать, как вы присоединяетесь к полезным альтернативам. Почувствуйте, как каждая из них оживает в вашей жизни, почувствуйте, что всё это уже полностью существует в вашей жизни. Отметьте, на что это может быть похоже. Какую пользу это принесет вам и другим людям.

 

- сейчас уделите время тому, чтобы спросить самого себя о каждом пункте, который вы отпускаете: Разве это я? Я есть этот гнев? Я есть эта тяга к сигаретам? Я есть эта тоска по любви? Я есть это беспокойство о нашем сыне? Это беспокоит меня?

 

- подумайте, почему вы держитесь за что-то вместо того, чтобы отпустить? В основном это происходит потому, что вы идентифицируете себя с этими вещами. Это моя точка зрения. Моя работа. То, в каком ряду мой автомобиль едет по шоссе. Мои чувства, мои мысли, мои желания…А теперь исследуйте: разве это и есть вы?

 

- медитация подскажет. Практикуйте дыхание без каких-либо усилий, верните чувство глубокого расслабления и покоя и спросите себя вновь: все те вещи (люди, явления и др.), за которые я цепляюсь — это и есть Я?

 

 

8. Ум новичка

- автоматические спусковые паттерны действий и их перестройка

- наше мышление и убеждение, будто мы «знаем», мешает воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле.

-  нам не удается понять неординарность обычных вещей.

- воспринимать все как в первый раз

- настоящий момент всегда свеж, всегда нов: ничего подобного никогда еще не было!

- смотреть не через привычные фильтры идей и мнений о том, какими им надлежит быть,

- «ум новичка» — это то, что мы можем привнести в любой момент нашей жизни.

- в уме эксперта присутствуют лишь несколько возможностей, в уме новичка – их бесконечное множество

 

9. Упражнение «Исследователь».

 

- важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете. Развитие навыка исследования, Шерлок.

- что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте.

- исследовать — это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами.

- исследование имеет силу изменять (вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её).

- ум новичка в отношениях: внимание – это самое ценное.

- стремиться разглядеть уникальность каждой сессии, каждого цикла дыхания

- отслеживать работу ума по включению привычных когнитивных фильтров и типичных паттернов эмоциональной оценки

- поиск уникальности каждого дня

- вопрос «в чем отличие?»

 

10. Внутренний критик, злость к себе

 

- контролирующую часть психики (замечания, оценки, 3-5 лет), интроект родителей

- гиперактивный критик и его функция (выдаваемый им негатив превратить в вашу реальность)

- реакции Супер-Эго – стыд, вина, зависть, ревность, ненависть, жалость

- дружеское отношение, установление границ, бессмысленность борьбы.

- «Спасибо, что ты заботишься обо мне. Что конкретно ты можешь мне посоветовать?»

- детализация (убрать все/всегда/никогда/ никто/нигде»)
- телевизор и внутренний критик

- недоброта: подавление своих мыслей и чувств + потакание своим эмоциям (“заслужили”)

- жалость – это не доброта, ложный альтруизм, осознанность и доброта

 

- доброта как глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек

- доброта как отношение к плачущему младенцу: быть рядом с теплотой и состраданием, ничего не делать – а просто быть, давая самое ценное, что у нас есть: время и внимание.

- осознанность и доброта влияют друг на друга, образуя прекрасный цикл.

- доброе отношение к мыслям, как к детям

- любить себя – это значит быть с собой, уделять себе внимание. Любовь к себе долгосрочному.

 

– Каким образом я могу заботиться о себе?

– Как я могу сбавить обороты в ситуации постоянной спешки?

– Что я могу сделать, чтобы увидеть происходящее со стороны?

– Как я могу делать выбор?

– Как я могу проявлять доброту к самому себе?

- Как я защищаю свою уязвимость?

- Как я переживаю свою уязвимость?

 

11. Медитация тонглен.

- формула: Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно. Пусть мне живется легко.

- любовь:  пожелaние всем существaм быть счaстливыми кaк сейчaс, тaк и в будущем. Любовь не только желaет другим счaстья в этой жизни, но тaкже того, чтобы другие создaли основу для будущего счaстья блaгодaря тaкому блaгому поведению.    
- сострадание: стрaдaние кaк точку опоры. Это пожелaние всем существaм безотлaгaтельно избaвиться от стрaдaния, которое является последствием прошлых дурных действий, a тaкже не создaвaть причины будущих стрaдaний своим нынешним неблaгим поведением.    
- радость:  счaстье других, нынешнее и будущее, a тaкже прекрaщение чужих стрaдaний, нынешних и будущих, должно быть источником великой рaдости.    
- беспристрастность: не делaть ни рaзличий, ни исключений в наших взаимоотношениях.

 

12. Повседневная осознанность.

 

- еда, прогулка, светофор

- упражнение: В любое время, когда вам приходится ожидать, где бы это ни происходило (в очереди в магазине, на встрече с кем-то, кто опаздывает …), используйте эту возможность для практики осознанности.

- наклейте маленький стикер с буквой «Ж» («ждать») в тех местах, где вам приходится ожидать, и где вы сможете их видеть несколько раз в день (на панель в машине, на клавиатуре компьютера, на мышке)

- чувство раздражения, как маркер

- упражнение "Тигр в засаде": Соберитесь! Кто вы? Тигр в засаде. Представьте себя хищником, который может часами ждать в неподвижности. Выследите свои мысли и их блуждание! 

 

 

13. Поза для медитации

 

- особенности: удобно (до 30 минут), расслабленно пребывать в неподвижности

уверенно и устойчиво, отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, сохраняйте бдительность или внимательность.

- в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и достоинство,  внимательность и бдительность.

-  ваш позвоночник должен быть выпрямлен

- эксперимент с ладонями

-  язык на небо за верхними зубами, расслабьте челюсть. , губы мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.

- слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.

- правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед, голова должна располагаться над позвоночником.  

- ошибки в позе: излишний прогиб низа спины; сутулость; наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон; излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.

 

Концентрация на дыхании

 

сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14 Режим действия и режим осознания.

 

	Режим действия	Режим осознанности
1	Автопилот (reactivity)	Осознанный выбор (response)
2	Умение анализировать	Способность чувствовать
3	Борьба (за изменение)	Принятие (таким как есть)
4	Наши мысли реальны	Наши мысли – лишь продукт сознания
5	Избегание проблем	Приближение к проблемам
6	Мысли о будущем или о прошлом	Жизнь здесь и сейчас
7	Истощение ресурсов	Накопление ресурсов
8	Удерживание	Отпускание
9	Эксперт	Новичок
10	Жалость	Доброта
11	Рутина	Интерес
12	Оценка	Безоценочность
13	Раздражение	Терпение
14	Формальность	Доверие
15	Фокус на результате	Фокус на процессе
16	Быть как все	Действовать автономно
	Эмоциональная неустойчивость	Эмоциональная устойчивость

 

 

Занятие 16. Дневники и отслеживание.

 

1. Измерение

- может быть улучшено только то, что может быть измерено

- парадокс наблюдения (эффект наблюдателя): внимание, контроль, механизмы улучшения, ощущение прогресса «маленькие победы»

- чем чаще мы испытываем ощущение прогресса, тем больше повышается наша продуктивность и творческий настрой.

- правило Гудхарта:  когда экономический показатель становится целью для проведения политики, прежние эмпирические закономерности, использующие данный показатель, перестают действовать.

- «Люди и учреждения пытаются достичь своих точно поставленных целей самым простым возможным способом, часто соблюдая только формальные нормы закона».

- когда какой-то показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем.

- витамин Д, эпигенетический возраст, ВВП и т.п.

-  делайте записи в конце дня

- эксперимент с горничными

- улучшение самооценки:

Гораздо более активные чем другие
Немного более активные чем другие
Так же активны как и другие
Немного менее активные чем другие
Гораздо менее активные чем другие

Те, кто воспринимал себя гораздо менее активными, чем другие, удваивали шансы умереть за 20 лет, в сравнении с теми, кто был гораздо более активнее сверстников. Даже просто менее активные повышали шансы смерти на 71%, в сравнении с гораздо более активными другими.

- осознание себя активным физически может вести к созданию цельного образа человека, стремящегося к здоровому образу жизни и запускать другие привычки

-  восприятие может сработать как плацебо или ноцебо

 

2. Практика отслеживания.

- приложения для привычек

- чек-листы

- дневники и трекание.

- отслеживание расходов снижает траты, взвешивание улучшает вес, отслеживание физической активности улучшает прогресс.

- начав отслеживать успехи, будьте готовы к спонтанному улучшению своего поведения, даже если вы еще не перешли к следующим шагам.

- важно чувствовать возможность выбора и контроля, принятия решений, иначе план будет только давить

- дневник ошибок

- off-loading выгрузка

- 3на3: 3 благодарности, 3 удовольствия, 3 успеха (победы).

- гибкий недельный план (пример физической активности), план на 100 дней.

- оптимальное состояние для ключевой привычки (!!!): утро, сытость, радость.

-  поведенченская активация (сдвинуть позитивный баланс реорганизацией рутины)

3. Тонус блуждающего нерва и наблюдение.

А) Каждый день записать три социальных контакта, которые заняли больше всего времени в течение дня. Оценить эти контакты, в соответствии с утверждениями:
а) «В ходе этого общения я чувствовал себя в гармонии с этим человеком».
б) «В ходе этого общения я чувствовал близость с этим человеком».

Оценить утверждения по 7-ми балльной шкале (1- абсолютно неверно, 7 – абсолютно верно). Получив шесть оценок, вывести среднее значение.

Б)  Оценить по 5-ти балльной шкале (0 – определённо нет, 4 – определённо да) переживание в течение дня следующих эмоций (Fredrickson et al., 2003):

Положительных:

Благодарность
Надежда
Воодушевление
Радость
Интерес
Любовь
Гордость
Спокойствие
Изумление
Благоговение

Негативных:

Злость
Скука
Отвращение
Презрение
Смущение
Страх
Вина
Ненависть
Печаль
Стыд

Опять, по всем 10 положительным эмоциям вывести среднее значение за день, и такую же операцию – по 10 негативным эмоциям.

 

4.  Личный индекс осознанности.

Личный индекс осознанности. Таблица разных модальностей осознанности. (построить собственную шкалу от 1 до 10, 1 – я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения. …10  – я четко осознаю себя и свой путь)

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
Дыхание
Эмоции
Тело
Импульс
Мысли
Чувства
Поведение
Зрение
Слух
Осязание
Вкус
Обоняние
Смысл
Итого:

 

5. Опросник по пяти факторам осознанности.

Данный опросник содержит 5 независимо разработанных шкал. Они предназначены для измерения 5 аспектов осознанности: 
  - навык наблюдения,

 - навык описания опыта,

- умение действовать с осознанностью,

- безоценочное отношение к своему внутреннему опыту,

- нереагирующее отношение к своему опыту.


Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.  
2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.  
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.  
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.  
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.  
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.  
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.  
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.  
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.  
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.  
13. Я легко отвлекаюсь.  
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом. 
  15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.  

16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.  
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.  
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.  
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.  
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
 22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.  
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.  
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».  
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.  
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.  
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания.

29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
 30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.  
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.  
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова.

33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.  
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.  
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент.

38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.  
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.
Подсчет баллов:

Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33