Курс Здоровые привычки, занятие 14. Тренинг замещения и осознанная практика

 

Занятие 14. Тренинг замещения и осознанная практика

 

1. Нейробиология привычек

- зависимости остаются навсегда

- мозг вырабатывает привычки без участия сознания (базальные ганглии): принцип экономии энергии. Нет разницы между хорошей и плохой привычкой.

- старые триггеры действуют всегда

- «патчи» в мозге, «суперконтроль» в префронтальной коре

 

- более 40% действий автоматически

- важность осознанной практики по изменению привычек

- петля привычки

- полностью убрать старую привычку сложно, а проще изменить действие, а оставить прежними триггер и награду.

 

 

 

 

2. Тренинг замещения (переучивания) привычки

 

- habit reversal training

- чувства перед началом инициации привычки? Записать, подсчитать. Контекст привычки

- конкурирующая реакция со схожим физическим ощущением. Отмечать случаи удачного и неудачного замещения.

- прежний сигнал.

- прежняя награда.

- замена действия: импульс, осознание (и пауза), выбор.

 

 

3. Сигнал (триггер)

 

- разница между новыми и старыми сигналами: сдвиг дофамина с награды на триггер

- дофамин (тяга, желание) закручивает колесо привычки

- дофамин и тяга, желание

- предвкушение и реорганизация стимулов (шум-сигнал, все перестает иметь значение)

- желание перерастает в навязчивое стремление, переход в автоматический режим (скольжение с горки)

- стандартизация триггеров (фастфуд)

- хороший сигнал должен запускать предвкуешние

- потеря сигнала приводит к потере действия.

 

4. Награда.

 

- опрос по ФА: разные награды для разных людей (эндорфины, гордость собой, внешний вид и т.п.)

- какую награду дают вам вредные привычки? Курение: стимуляция (кофе, душ, приседания), расслабление (сиеста, медитация, массаж), общение (другие друзья). Важно определить точную награду.

- скорость награды (алкоголь, питание и т.п. «вот оно!»)

- физическое ощущение, что «награда» работает (пасты и шампуни, сила, знание)

- действие как награда:  «Я хочу развить любовь к физическим нагрузкам», «Я хочу научиться получать удовольствие от зарабатывания денег», «Я хочу получать больше удовольствия от времени, проведенного с семьей».

- простой поступок, приносящий удовольствие

 

5. Парадокс контроля и срывы

 

- ОАА: перепоручить свою жизнь заботам высшей силы vs надеятся только на себя. Снижение уверенности при стрессе.

- исследование: вера работает в случае срывов. Вера, что в любой ситуации можно справится и без (….) алкоголя.

- группы обмена опытом

-  катализаторы изменений: личные тяжелые стрессы, свидетели эмоциональных ситуаций, окружение, где изменение возможно, где есть опыт успешных побед и привычке (группы)

- внешние триггеры стимулирующие к изменениям: инсайты, впечатления, преживания.

- боль как стимул к изменениям

- группа устранения сомнений

6. Осознанная практика.

 

- 10.000 часов и миф о талантах

 - значение имеет только осознанная практика (deliberate practice)/ Осознанная практика не значит делать то, в чем вы сильны, это значит бросать себе вызов, делая то, в чем вы слабы. Это не обязательно удовольствие.

- ОП сконструирована специально для развития определенных навыков. (не просто игра на скрипке вообще, а отработка конкретного приема) под тщательным инструктажем и оценкой.

- многочисленные повторения. Эффект осознанной практики накапливается, 10 лет.

- обратная связь.  

- серьезное умственное или физическое усилие с глубокой концентрацией. Дзен и подметание улиц. Сон, утро, 4-5 часов в день

- не приносит кайфа (трудная!) но есть радость от нахождения и устранения дефектов техники и т.п.

 

7. Модели осознанной практики.

 

- музыкальная модель. Стандартная модель, тренировка техники исполнения.

- шахматная модель. Кейсы, поиск своего решения, сравнение с идеальным решением. Пример переписывания текста.

- спортивная модель. Отработка навыков в разных условиях и контексте.

- формирование ментальной модели своей области (основа, на которую накладывается весь последующий опыт и новые знания).

- мультипликационный эффект мотивации и таланта (врожденная способности + ранний старт, похвала и выделение на фоне других, родители, малая конкурениция, переход в среду с более высокими требованиями).

 

8. Обратная связь

 

- об­рат­ная связь (feed­back) — это от­вет­ная на вы­пол­нен­ную ра­бо­ту, со­дер­жа­щая ре­ко­мен­да­ции о том, как мож­но было бы улуч­шить ре­зуль­тат.

- чем быстрее, тем лучше

- об­ра­щай­тесь к про­шло­му, на­сто­я­ще­му и бу­ду­ще­му

- стать луч­ше в ка­ком-то деле — озна­ча­ет уви­деть в до­стиг­ну­том недо­че­ты и силь­ные сто­ро­ны. (ука­за­ние на наши силь­ные сто­ро­ны сти­му­ли­ру­ет наше са­мо­раз­ви­тие, в то вре­мя как ука­за­ние на ошиб­ки — де­мо­ти­ви­ру­ет), 3 к 1.

- «тебе не до­ста­ет уме­ния стра­те­ги­че­ски мыс­лить» луч­ше за­ме­нить на «мне не уда­ет­ся по­нять твой план».