Курс Здоровая осанка 10-12

 

Ноги и походка. Динамическая осанка.

 

Часть А. Стабильность таза. Заземление.

 

1. Приводящие мышцы бедра.

 

- располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани, это группа из нескольких длинных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца. 

 

- обеспечивают стабилизацию таза при опоре на обе конечности, влияют на осанку (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза, походку (утиная походка, переваливание с ноги на ногу), 

- снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой), психосоматические проблемы, увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница

-  травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

 

- связь с другими мышцами нижнего перекреста. При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе.

- гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности.

 

 

2. Стабильность таза.

 

- стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

- приводящие мышцы бедра могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь.

- основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза.

- при слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра.

- частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. 

- снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц

- растяжка приводящих мышц

3. Передние мышцы бедра

- сжатые мышцы (грудные, пресс, квадрицепсы) нужно растягивать, чтобы увеличить их эластичность, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам

- для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу) – лучше более изолированные упражнения (тазовые, а не коленные варианты приседаний, например)

растяжки передних мышц бедра:

- стоя на одной ноге. Согнуть вторую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

- стоя на одной ноге (на носке). Второй ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

- стоя на коленях,руки на поясе. «Пружинка»: наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Вернуться в ИП. 5. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола

- стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы.

 

4. Задние мышцы бедра

- растянутые и ослабленные мышцы (спина, шея, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра) нужно укреплять и работать на увеличение их тонуса.

- мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив мышцы.

 

 

 

5. Задний наклон таза (круглая спина, плоская поясница)

 

- при заднем наклоне таза работа с передними и задними мышцами идет наоборот!

- при уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер

- после выполнения таких упражнений при уменьшенном поясничном лордозе необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.

- упражнения: 1) поочередно поднимать и опускать прямые ноги. 2. Поднять и опустить обе ноги одновременно. ИП: вис на турнике или гимнастической стенке спиной к ней. 3. Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях. 4. Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу

 

6. Колени

 

- сложный сустав

- заклинивание коленей, жесткие колени

- обезвоживание и воспаление

- правильная техника бега, приседаний

- ключ к здоровым коленям: подвздошно-большеберцовый тракт

- удар по выпрямленному колену: передняя крестообразная связка

- мениск: повороты, вращения, торможение

 

- синдром подвздошно-большеберцового тракта: риск редких тренировок, неадекватная разминка, слабость слабость отводящих мышц бедра, мышц-сгибателей и и разгибателей бедра, натяжение  усиливается при беге под уклон (по наклонной поверхности вниз), удлинение бегового шага. 

- укрепление подвздошно-большеберцового тракта: разминка и разогрев, растяжка, ходьба быстрым шагом, скакалка,

 

- мятник (покачивания): сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

 

- скольжение по опоре: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

 

 

6. Стопы

 

- проблемы стоп

- обувь и стопы

- поддержка рецепторной и рессорной функции стопы

- потеря нейромышечного контроля (гипермобильность)

- функциональное плоскостопие: стопа не имеет анатомических дефектов и без нагрузки имеет нормальную форму, но при нагрузке наблюдается гиперпронация (чрезмерное вращения стопы внутрь, при котором медиальная (внутренняя) лодыжка опускается вниз (мышцы, которые должны удерживать стопу ровно, работают плохо)

 

- гиперпронация стопы – существенный фактор в возникновении травм внутренней параллельной связки колена, внутреннего мениска, передней крестовидной связки и повреждений хряща надколенника.

 

- при плоской стопе центр тяжести человеческого тела отклоняется назад, что нарушает равновесие, и человек при ходьбе наклоняется вперед. Формируется цепная реакция, которая приводит к развитию сутулости.

 

Часть Б. Походка и заземление.

 

1. Мышечный панцирь: ноги

 

- способность выводить негатив

- устойчивость, подпитка энергией, безопасность

- "земля из-под ног уходит", "ноги ватные и колени подгибаются", «ноги заплетаются».

- упражнение «опора»: представьте, что вся эта земля до горизонта и дальше, весь этот земной шар предназначен только для того, чтобы на нем стояли вы. Предназначен только, чтобы быть вашей опорой.

 

2. Заземление: упражнения.

 

- недостаточное заземление

- упражнение 1: во время ходьбы постарайтесь осознанно почувствовать, как ваши стопы прикасаются к земле при каждом шаге. С этой целью ходите очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп. Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы. Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела? Ощущаете ли лучший контакт с землей? Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?

 

- упражнение 2,  «ноги-корни»: Вообразите, будто ваши стопы, точно корни огромного дерева, прорастают глубоко в почву, удерживая вас на месте и одновременно питая. Почувствуйте, как ваше тело становится крепким и твердым, словно дерево, попробуйте "укорениться" в земле, с которой был настроен контакт, пустить воображаемые корни вглубь и вширь из всего тела через подошвы. Через них по мере надобности можно брать воображаемую энергию планеты в себя или избавляться от лишнего и ненужного. 

 

- упражнение 3, стоять с согнутыми коленями: когда колени удерживаются в жестком, распрямленном положении, что является широко распространенной позой большинства людей, вся нижняя часть тела становится неподвижной. Примите следующее положение: ступни параллельны друг другу, расстояние между ними около 15 см. Согните колени так, чтобы вес тела был равномерно распределен между пятками и подушечками ступней. Остальная часть туловища должна находиться в прямом положении, руки свободно свисают вдоль боков. От 2 минут.

 

- упражнение 4 «руки-ноги».

 

 

3. Важность походки

 

- каждый шаг помогает или делает хуже

- походка – это осанка в движении

- парадокс контролируемой походки

- восприятие состояния человека

 

4. Комплекс базовых упражнений для походки

 

- высоко поднимитесь на пальцах ног. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы в коленях и бедрах, однако бедра не подавайте вперед. Напрягите мышцы поясницы и затылка (активация задней цепи)

 

- стоять на пятках. Перенесите тяжесть тела назад на пятки, одновременно с этим ноги немного согните в бедрах и коленях.

 

- раскачивание с пяток на пальцы ног, вперед и назад. Всякий раз, когда вы становитесь на пальцы, напрягайте мышцы тела так, как делаете это во время ходьбы, для того чтобы отталкиваться от поверхности пола. При таком способе ходьбы, а именно, когда вы ставите ногу вначале на пятку, а затем на пальцы, у вас вырабатывается правильный способ отталкивания от пола и укрепляются мышцы ступни и голени.

 

- отталкивание от пола. Исходное положение соответствует положению тела при начале движения. Перенесите тяжесть тела с отставленной назад ноги на выдвинутую вперед. Выполните эти движения вперед и назад несколько раз. Каждый раз, когда вы подаете корпус вперед, то есть при каждом отталкивании от пола напрягайте все мышцы тела.

 

- перестановка ноги вперед, перенос тяжести тела на ногу, находящуюся впереди, чтобы человек немного наклонялся вперед, в то время как другая нога тоже устремлялась вперед. Во время движения стопа этой ноги свободно опущена вниз, а мышцы расслаблены, колено немного согнуто и бедро опущено вниз. Переход вперед ноги, находящейся позади, не должен начинаться, пока не растянутся мышцы на лицевой стороне бедренного сустава. Эта нога отрывается от пола пассивно в результате того, что тяжесть тела переносится вперед.

 

- шаг. Если ставить ногу слишком далеко вперед, то это вызовет напряжение всех мышц тела. Когда нога переходит вперед, она сгибается в колене и опускается на пятку. Только в том случае, если колено удерживается в немного согнутом положении, нога станет "достаточно короткой" для того, чтобы мы могли продолжать перенос тяжести вперед. Затем тяжесть тела перемещается на ногу, переходящую вперед. Мы ставим ее пяткой на пол, с пятки переводим на пальцы, и весь процесс начинается вновь. Очень важно соблюдать общее выпрямление тела при каждом шаге!

 

- маятниковые движения рук. Выпрямитесь, найдите правильное положение равновесия, ступни ног расположены рядом друг с другом. Плечи расслаблены, а локти согнуты. Выполняйте руками маятниковые движения вперед и назад, как при ходьбе, но постепенно увеличивайте темп, так, чтобы движения были более сильными, чем обычно. Лопатки должны двигаться при каждом движении рук.

 

 

5. Важные детали:

 

- шаг должен быть широким, уверенным, с перекатом пятка-носок

- использование образов и метафор: таз, хвост, пантера, тигр (и вариации: например, вынос рук), одуванчик

переходите на шаг, удерживая в сознании точку центра тяжести.

 - контролируйте раскачивание влево-вправо, соберите шаги ближе к одной линии (голова-видеокамера)

- ноги прочно стоят на земле, от темечка представили ниточку, которая вас тянет вверх, от солнечного сплетения - вперед и вверх. Потяните за эти ниточки, ваша шея станет высокой, взгляд на уровне второго этажа, вас потянет вперед.

- типичные ошибки: тяжелая походка, опущенная голова, сутулость, согнутые ноги, шаркающая походка, болтаются руки, раскачивание или переаливание, большой шаг или семенить

- ритм – ключ к естественности.

- комфорт – ваша походка должна быть удобной

- конгруэнтность, каждой ситуации своя походка: деловая, спортивная, скромная, раскованная и др. Копируйте и коллекционируйте походки.

- центр тяжести, начинать движение от него, направлять вперед. При неправильной походке центр тяжести перемещается назад, на пятки. Что вас ведет: стопа, таз, подбородок, лоб, грудь, голени?

 

6. Практика

 

- ходьба по пересеченной местности

- идти лишь к замечательной цели (если идете вынужденно, то походки не будет!)

- невидимый секрет  (когда вас ждет что-то классное): полчаса иключительно для себя, чтобы никто об этом не знал

- упражнение ходим на месте, при этом не отрываем пальцы ног от пола (колени выпрямляются с силой!)

- ходим в замедленном темпе.

- очередность, при ходьбе сначала вперед движется нога, и затем корпус. Если наоборот - то походка будет как бы рывками. Но избегайте подпрыгивания.

 

6. Проверка походки:

 

- центр тяжести

- непрерывная биомеханическая цепь (от пятки до глаз (взгляда))

- взгляд

- голова и шея

- грудная клетка

- таз

- колени и стопы

 

 

 

 

Часть В. Этапы работы с осанкой.

 

1. Самодиагностика и выявление проблем.

 

- зеркало, тесты, фото и видео

- баланс и ощущения, прямой контроль мышц

- контроль образа тела

 

2. Устранение мышечных проблем

 

- растяжка, релаксация, массаж и самомассаж

- точечное воздействие

- изменение паттерна

- укрепление кора, преодоление отставание в мышечном развитии и гипермобильность

 

3. Расширение возможностей

 

- паузы и осознавание

- микродвижения, расширение амплитуды, улучшение образа

- собирать разные паттерны движений (ваша коллекция)

- осознанное движение

 

4. Создание нового двигательного стереотипа

 

- метод Александера

- шея свободная, голова вверх и вперед

- грудная клетка расширяется и удлиняется

- поясница свободна, колени вперед и врозь

- создание внутреннего ландшафта здоровой осанки: золотая нить и прочие метафоры, кукла-марионетка, воздушный шар (дирижабль, вертолёт), и он полетел вверх, увлекая вас за собой; вас потянули вверх за волосы, растущие на макушке; ваша голова – ракета

 

5. Создание поддерживающей среды

 

- ходьба и тренировки

- эргономика рабочего место

- напоминания: телефон, ежедневник, план, картинки и др.

- стереотип как антистрессовое мероприятие

- формальная практика

- неформальная практика (прогулка, домашние дела, транспорт и др.)

 

 

6. Настойчивость и последовательность

 

- эмоциональная трансформация

- длительная формальная и неформальная практика

- напоминания о цели для увеличения телесной осознанности. Можно повесить табличку на стену, нарисовать что-то, повесить картину, расположить в поле зрения что-то, что будет возвращать ваше внимание к осанке. 

- изучение людей с красивой осанкой

 

7. Эргономика

 

- «наличие достаточного числа точек опоры и есть первое условие правильной посадки».

- правильная посадка

- исключение неудобств

- подъем тяжестей

- избегание провоцирующих ситуаций

- борьба с ассиметрией: правая рука, мышка левой рукой, обязательно слепой набор, тяжелые сумочки (рюкзак), телефон и hands free

 

8. Неустойчивость

 

- где ваш центр тяжести?

- двигаться центром тяжести

- добавьте в свою жизнь неустойчивости. Сделайте поддержание осанки вызовом.
- добавьте нестабильность - посильный постуральный вызов - к вашим повседневным действиям, даже пассивным.

- сидеть на фитболе или фитдиске (балансировочный диск, балансировочная подушка, пневмоподушка - маленькая забавная надувная подушка, создающая нестабильную поверхность), балансировочная платформа и др.
- пересеченная местность

- стоять на неровном коврике
- тренировки, где больше неустойчивости

 

- упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу.

 

- для усложнения этих упражнений уменьшают площадь опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменяют положение центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов.

- чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений.

- для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

- движения на гимнастической скамейке, буме, бревне выполнять сложнее, чем на полу. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшать площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

 

 Примеры упражнений

 

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение второй ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 3—4, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и другую сторону. 6. Руки на поясе. Подняться на носки на счет 3—4, вернуться в ИП.

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону; затем в другую, вернуться в ИП. 8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3—5).

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять, стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу второй ноги (спереди) обеими руками.

 

 

 

 

 

9. Ошибки:

 

1. Отклонение поясницы назад относительно крестца.

2. Усиленный лордоз. Усиленный лордоз.

3. Усиленное округление поясницы. Смещает поясничные позвонки назад. В ряде случаев – избыточно. Способствует нестабильности позвонков и развитию протрузий

4. Излишний боковой наклон. «Наезд» нижних ребер на подвздошные кости означает избыточное сжатие позвонков в боковой части.

5. Боковой наклон со скруткой. Позвоночник сильно наклоняется в сторону и скручивается. Представьте пружину, которую сгибают. В какой то точке происходит избыточное сжатие дисков, напротив нее –избыточное растяжение связок.