Курс Здоровая осанка, части 1-3

 

Семинар 1. Введение, телесная осознанность, взгляд.

 

 

Часть А. Введение

 

 

1. Что такое осанка?

 222

- хорошая осанка

- плохая осанка - привычная поза или движение, вызывающие лишнее напряжение в теле, неудобная осанка. привычка держать свое тело правильно

- парадокс осанки

- две стороны мышц (сознательные и бессознательные аспекты)

- почему нужно работать над осанкой? Кому не нужно работать над осанкой?

 

2. 7 ошибок осанки.

 

1. Удерживать осанку усилием воли – это очень плохая идея. 
2. Осанка – это не только поза. 
3. Хорошая осанка – это динамичная, изменчивая осанка. 
4. Причина в плохой эргономике, а не в осанке. 
5. Причина в гиподинамии, а не в осанке. 
6. Не зацикливайтесь на осанке.
7. Осанку не накачаешь. 

 

3. Эмоциональный узел.

 

- порочный круг

- мысли, телесные ощущения, чувства, импульсы

- тело (улыбка, руки, ноги, объем, место, голова, спина),

- телесные упражнения: карандаш в зубах.

- мысли (фокусировка, белый медведь),

- импульс (внутренняя реализация)

- сознавать эти все компоненты!

 

Мысли   я неудачник почему все так плохо? они во всем виноваты	Чувства   уныние тревога раздражительность
Телесные ощущения   болит спина жжение в плечах живот бурлит	Импульс   убежать спрятаться выругаться

 

 

4. Сильные и слабые позы: тестостерон и кортизол.

 

- осанка и сан (сановник), ранг осанки

- воспитание осанки в привелигированных слоях общества.

- властные позы, выражающие силу и доминирование, и положения, выказывающие беспомощность и слабость. 

- демонстрация занимаемого объема. Жест победы и гордости – поднятые и раскинутые вширь руки и приподнятый подбородок.

- слабая поза: закрываемся, обхватываем себя руками, уменьшаемся, как будто сжимаясь в комочек.

- осанка жертвы (беспомощная или активная сексуальность)

- уровень тестостерона вырос на 20%, а у людей, находящихся в слабых позах, снизился на 10%
- за 2 минуты у «людей сильных поз» его уровень снизился на 25%, а у тех, кто находился в «слабой позе», он вырос на 15%:

- осанка меняет болевую чувствительность.

5. Внутреннее ощущение и зона комфорта

 

- зона комфорта, стиль вашей жизни, форма вашего гибкого "контейнера", физическая манифестация вашей зоны комфорта

- «все на меня смотрят, я выпендриваюсь, неуютно».

- быть омегой: невзрачным и незаметным, прятать себя за плохой осанкой.

- для изменений осанки важно согласие принять себя и показать миру, ощущать границы и уверенность: «я имею полное право находиться здесь и делать то, что я делаю».

- плохой осанкой вы скрываете от мира свою сексуальную привлекательность.

 - психика может изо всех сил сопротивляться правильному положению тела, так как вы хотите быть незаметным и вам страшно оказаться заметным. Разница между стрессом и выходом из зоны комфорта. Дозированное привыкание.

- иллюзия заметности  и почему всем наплевать, снять видео, чтобы избавится от иллюзии заметности

 - если мы ничего не делаем с нашей проблемной осанкой, мы также не находим сил выйти за пределы эмоциональной зоны комфорта, что необходимо для личностного роста

 

6. Осанка и привлекательность.

 

- негативный образ тела (окружение, зеркальные упражнения, иллюзии). Принять, полюбить идеальный близкий образ, подтянуть свой к идеалу.

- внимание и осанка, человек с плохой осанкой бракуется и не замечается (слепая зона), а хорошая осанка притягивает и останавливает взгляд

- лицо: глаза и рот, грудь, живот, ягодицы, походка, шея. Демонстрация частей тела миру. Осанка и имидж, сексуальность (агрессивная).

-- восстановление контакта (похлопывание, растирание, зеркальные упр.)

- наблюдение – раз в час (от -5, 0-нейтрально, +5-идеально): оценка, контекст, мысли.

- тест Фельденкрайза, среднестатистическое искажение бессознательного образа тела (отличие от тела реального): 20-25%

 

 

 

Часть Б. Телесная осознанность.

 

1. Телесная осознанность.

 

- двигательный стереотип и избыток хронического стресса

– ключ к изменениям, преодоление психологической инерции

- передняя и задняя реакция, неосознаваемые реакции, неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями тела на мысли»,

- важно стать более внимательным к тому, что вы делаете и как вы это делаете (включая напряжения, положения тела, и т.д.). Для этого потребуется выводить себя из автоматического режима чаще.

- сдерживание и направление как две стороны осознанности. 

 

- стоп-реакция, напоминания (стикеры, дневник и др.), фиксированное время для практики, практикуйте телесную осознанность ежедневно.

 

- алгоритм действий: отследить, научится тормозить, проработать мышцы, увеличить вариативность, показать оптимальный вариант, применять, свыкнуться.

 

- исследовать неосознаваемые привычки в движении (когда идет, стоит, сидит, работает за компьютером и т.д.), иными словами, индивидуальный двигательный стереотип (или привычный способ двигаться), он может оказаться причиной многих напряжений. Поэтому многим повседневным действиям, таким как сидение, стояние, ходьба и т.д., предлагается учиться заново.

 

- переобучить те мышцы, которые участвуют в образовании нежелательной мышечной реакции. И первое условие такого переобучения — комфортный эмоциональный фон, время и внимание.

 

- осознание и вывод напряжений. Отслеживайте малейшие изменения: напряжение, онемение, зуд. Переформулируйте напряжения: «Мой глаз дергается. Я дергаю своим глазом. Хоть я не чувствую как я дергаю глазом, я бессознательно дергаю глазом»

 

2. Постуральные вызовы и дистонические напряжения

- постуральный вызов - все, что затрудняет поддержание вертикального положения и оптимальное функционирование скелетно-мышечной системы.

- эргономика и постуральные вызовы

- эмоциональные напряжения, вынужденное общение, раздражение, спешка, нервозность и др.

- болезненные напряжения: хроническая усталость, бессонница и др. 

- стрессоустойчивость (стрессоустойчивая осанка (звонок Будды))

- оценка позы (стоп-тест: удобство, что выражает, можно ли лучше, готовность, напряжение)

- съемка видео

 

 

4. Телесная осознанность.

 

1. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.

 

2. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.

 

3. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову

 

4. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.

 

5. Добавьте дыхание. Можно просто «продуть» человеческое тело глубоким диафрагмальным дыханием, без «надавливания» на зажимы — и они сами «расправятся».

 

 

 

 

 

 

5. Прогрессирующая мышечная релаксация

 

- кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

- верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

- лоб — поднять брови.

- глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

- рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

- шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

- срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

- ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

- ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

- задача предельно напрячь напряжённую хронически мышцу, чтобы вызвать запредельное торможение и последующее за ним - расслабление.

 

 

6. Мышечный панцирь и карта (см. приложение)

 

- мышечный панцирь Райха

- суть мышечного панциря (глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз)

- мышечно-сенсорная карта тела (слепые пятна, почесывания, спазмы, напряжения, расслабленность, покалывания, нарушенная чувствительность, парестезии)

- проработка слепых пятен (скотом). Удерживать внимание на неощущаемой зоне или ее границе (тепло, холод, покалывание).

- находить удовлетворение в осознании своего тела как целого в часы досуга.

 

 

7. Упражнения по осанке и телесности:

 

- поочередно напрягать-сбрасывать напряжение

- перекидывать напряжение

- масло в теле

- cтоп-напряжение, замирание

- cтрессовое напряжение (и звонок Будды)

- подвешенная кукла

- зеркало (с партнером)

- копия позы (случайные фотографии)

- воссоздание привычных поз (ссора – анализ телески)

 

 

8. Домашнее задание:

 

1. Как вы одеваетесь по утрам? В каком порядке надеваете одежду? Вы одеваетесь стоя или сидя. Объясните, пожалуйста, в письменном виде, почему вы делаете все именно таким образом. Репетиции запрещены! Описывайте все по памяти. Как вы ложитесь спать вечером? Как забираетесь в постель? В каком положении привыкли лежать? Какое именно положение занимает каждая часть тела? И опять же — почему вы делаете все именно таким образом?

 

Как вы готовите чай (кофе)? Чем вы заняты, пока закипает чайник? В каком положении вы стоите? В каком положении каждая часть тела? Почему Все это легко, так ведь? Или же вам трудно точно вспомнить ваши обычные действия? 

 

Отложите лист с детальным описанием в сторону, а когда придет время описанных действий, вы сможете свериться с записями и выяснить, насколько они были точны. Затем выполняйте упражнения: перед совершением каждого из обычных действий в положенное для него время прибегайте к торможению. Пауза позволит вам проконтролировать каждое действие и убедиться в том, что вы на самом деле хотите его совершить. Пусть вас не беспокоит мысль, правильно или неправильно вы совершаете эти действия, — просто осознайте факт, что, возможно, всю жизнь вы действовали бессознательно.

 

Часть В. Глаза и взгляд.

 

 

1. Работа с осанкой.

 

- Алгоритм действий: отследить, научится тормозить, проработать мышцы, увеличить вариативность, показать оптимальный вариант, применять, свыкнуться.

- работа с качеством движения (баланс мышц антагонистов)

- осознавание движения, разрушение мышечного стререотипа (и его распознавание)

- главный парадокс осанки: мы не знаем, что правильно

- правильно для нас в этот момент (узел эмоции)

- воссоздание движения (в спокойной игровой ситуации)

- сдвиг вперед и назад: страх и гнев

 

 

2. Глаза.

 

- осанка, голова, глаза, взгляд.

- мышечный панцирь глазных и окологлазных мышц (сверхконтроль)

- (вращения, слежение, движение, моргание и др.)

- состояние распахнутости (лоб наверх)

- прищуренность

- нахмуренность (складки лба)

- оценка восприятия

 

3. Активное расслабление и профилактика проблем глаз:

 

- правильное расположение монитора, угол взора

- освещение и яркость монитора

- блики и отвлекающие факторы (напряжение удержания)

- зарядка для глаз,

- расслабление аккомодационного аппарата

- пальминг

- рассматривание природных процессов

- осознавание напряжения

 

 

 

4. Взгляд и голова

 

- «не смотреть в глаза» - разрушение контакта и отупение.

- до 70% времени – нормально.

- иду туда, куда смотрю (отслеживание угрозы)

- потупленный взор, смотреть сверху вниз (с небольшой высоты), сбоку, снизу.

- развитие устойчивого взора: точка (пламя свечи), зеркало, вчувствование, кошки.

- взгляд как мощный инструмент невербалики, удержание зрительного контакта

- агрессия и зрительный контакт

- смотреть в глаза: как только хотелось отвести взгляд, то силой задерживал его еще на секунду. 

 

 

5. Взгляд и наклон тела.

 

- тело реагирует на положение головы и движения глаз (упражнения для головы и глаз!)

- наклон головы вперед вызывает сгибание верхних конечностей и увеличение тонуса мышц передней стороны тела, а наклон назад — разгибание конечностей и увеличение тонуса мышц-разгибателей туловища. Похожим образом реагирует тело и на произвольное движение глаз.

- с наибольшей силой реагируют подзатылочные мышцы, эксперимент - установите пальцы рук на мышцы под затылком, закройте глаза и поверните взгляд сперва вправо, потом влево. Под пальцами вы будете ощущать сокращение и расслабление мышц.  Если более подробно, то при взгляде в сторону тонизируются мышцы, скручивающие голову в ту же сторону и расслабляются противоположные

 

- упражнение с наклоном головы и оценкой изменения тонуса мышц (вперед, в стороны)

- голова вперед: повышение тонуса мышц спереди и наоборот

- наклон назад (смотреть вверх и смотреть вниз): что легче? тоже наклон вперед

- метафора с «длинным носом», «тяжелыми глазами», «глазами на веревочках».

- упражнение с глазами и поворотом головы.

- двигать головой с фиксированным взглядом

- натянуть ниточку от пальца ноги до глаза, следить за напряжением. Движения глаз и стоп, натягивание и расслабление.

 

6. Требования к упражнениям.

 

1. Качество движения: лёгкое, плавное, мягкое, непрерывное

2. Медленное, на грани неподвижности

3. Полностью осознаваемое («интересное»).

4. Эмоционально комфортное

5. Цель: движение, давно ставшее стереотипным и автоматическим, мы снова делаем сознательным, чтобы перевести его на качественно новый уровень. 

12. Мышечная карта тела:

 

Отметить: слабые мышцы, зажатые мышцы, слепые пятна, участки с измененной чувствительностью (разноцветными карандашами).