Курс Здоровый дофамин-9
Занятие 9. Стресс и нейропластичность.
1. Что такое стресс? Режим стресса (режим дефицита).
- стресс для наших предков, связь стресса с физической активностью, частота стрессов
- стресс как источник энергии(если нет напряжения, то скучно, U-образный график), количество энергии ограничено, но она может накапливаться
- изменение приоритетов, отключение ряда систем (имунная, половая, пищеварительная и др.)
- подготовка к повреждению, запасание ресурсов
- подготовка к физической активности
2. Стресс вокруг нас
- психологический и физический стресс (стресс как инструмент манипуляции)
- острый и хронический стресс, короткие волны (для тренировки и поддержания ритма), средние волны (решение задач), длинные волны (превратить в средние, использовать осторожностью: готовиться к ним и хорошо отдыхать после).
- хронический стресс (ржавчина): шумовой, воздушный, световой, физический, пищевой и др.
- избыток хронического стресса. Почему у зебры не бывает язвы?
- недостаток острого стресса
- вредный стресс: слишком интенсивен; слишком длителен (хронический); слишком слаб на протяжении длительного времени.
- инфекция стресса, зеркальные нейроны, телевизор, стрессоустойчивые люди,
- избыток неконтролируемого стресса
3. Стрессовые оси организма.
- гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось
- мезокортикальная и мезолимбическая дофаминовые системами, которые включают префронтальную кору головного мозга и nucleus accumbus
- комплекс амигдала – гиппокамп;
- опиоидергические нейроны аркуатного ядра гипоталамуса
- модель „стресс-уязвимости, уязвимость = предрасположенность к болезни для психотических реакций
- опасно не однократное и сильное стрессовое событие, а менее интенсивное и постоянное воздействие стресса, особенно повседневные непредсказуемые стрессовые события.
- адаптироваться к такому стрессовому воздействию невозможно, и оно приводит к хронической активации механизмов защиты и адаптации с последующим их истощением.
4. Стресс и дофамин.
- о связи возбуждения и стресса. Стрессовая мобилизация для достижения желаемого.
- в условиях стресса (пусть даже незначительного) выработка дофамина в префронтальной коре мозга заметно ускоряется
- увеличение экстра-клеточного содержания дофамина в медиальной префронтальной коре и nucleus accumbens
- U-образная зависимость функции префронталки от уровня дофамина в ней.
- падение дофамина, стресс мы испытываем только из-за того, что не обладаем желаемым, но на самом деле объект вызывает одновременно и предвкушение и стресс одновременно.
- острый стресс и выброс дофамина. Дофамин и индивидуальная реакция на стресс (СОМТ), воины и паникеры.
- стресс ускоряет разрушение дофаминовых нейронов. Снижение стресса способствует их сохранению.
- длительный хронический стресс приводит к снижению фоновой импульсной активности дофаминергических нейронов вентрального тегментума/чёрной субстанции (увеличение риска депрессии).
5. Гормоны: АКТГ и пролактин.
- пролактин как гормон стресса, повышается в ответ на тревожные состояния, сильные боли, физические нагрузки, обладает обезболивающим эффектом при воспалительных заболеваниях, активизирует работу иммунной системы, стимулирует стволовые клетки к кроветворению и участвует в развитии кровеносных сосудов, уровень повышается во время плача и оргазма.
- высокий уровень пролактина блокирует рецепторы дофамина D2
- дофамин блокирует секрецию пролактина
- дофамин и АКТГ, порочный круг стресса
- дофамин, окситоцин и тестостерон. Окситоцин блокирует выделение адренокортикотропного гормона (АКТГ) и, как следствие, кортизола.
6. Механизм стресса.
- длинный и короткий путь обработки информации
- префронтальная кора, гипоталамус, миндалина, лимбическая система.
- надпочечники (кортизол и адреналин)
- симпатическая и парасимпатическая нервные системы
- точка вскипания: «угон мозга», функциональное разобщение («слепая ярость»)
- миндалина (амигдала): гиперактивность, враждебность. Проговаривание эмоций. Практика осознанности
- вместо «Я спокоен!» признаться: «Вот черт! Я напуган!» А затем сказать другим: «Мне страшно» / «Мне больно» / «Я растерян» / «Я не знаю, что делать»
- что я думаю сейчас?Что я чувствую в конкретный момент?Что я хочу сейчас?Как можно избежать ситуации и что можно для этого сделать?
- концентрация надпочечниковых глюкокортикоидов в крови также поднимается до максимального уровня через 15-30 минут и медленно снижается к “дострессовому” уровню 60-90 минут спустя.
- повторные и продолжительные стрессы приводят к повышению реактивности на введение агонистов дофамина
- в
структурах мезокортиколимбической системы найдены рецепторы глюкокортикоидов,
которые, как предполагается, взаимодействуют с дофамином или его рецепторами и
служат важным звеном в проведении обратной связи, осуществляемой
кортикостероидами в мозге
- хронический стресс, особенно, когда компенсация невозможна, истощает
организм, стимулируя мезокортикальную допаминергическую систему и ингибируя
высвобождение дофамина в различных терминальных областях, включая гипоталамус
7. Стадии стресса.
- стадия тревоги
- стадия устойчивости, сопротивления (ресурс растет или уменьшается, возможна эйфоричность, желание загрузить себя по полной, снижение чувствительности к усталости)
- стадия устойчивой адаптации или срыва адаптации (хронический стресс), как вариант хронического стресса: недовосстановление и истощение стресс-лимитирующих систем (нехватка топлива, желание взбодриться, проблемы со сном)
- хронический стресс: истощение надпочечников, снижение силы и чувствительностии, рассинхронизация, потеря чувствительности (потеря работоспособности, сомнения, озабоченность проблемами, иппохондрия)
- выгорание, истощение, СХУ, хроническая усталость, депрессия (ощущение катастрофы, потеря смысла и удовольствия в жизни)
8. Проявления стресса
- на психику: скачет фокус внимания, ограничение поступления информации, не связанной с выживанием, переувеличение значимости негативной информации (трагедии, смерти, криминал), трудности с управлением внимания, проблемы с различением, поляризация мышления (друг-враг), конфликт со знакомой средой, ухудшение памяти, проблемы с деталями. При хроническом стрессе: уравнительная, парадоксальная, ультрапарадоксальная фазы ответа на стрессор.
- на мышление: сначала гиперактивация мышления, затем фаза расстройства (феномен блокады прошлого опыта, возрастает стереотипность, поиск решения подменяется попытками вспомнить решение, снижается оригинальность мышления (феномен уплощения мышления), феномен глобальных реакций.
- сердечно-сосудистая система: измерить пульс, учащение пульса, повышение давление, задержка жидкости, натрия, усиливается тромбообразование, снижение тонуса вен и накопление жидкости.
- пищеварительная система: сфинктеры закрываются, мышцы расслабляются, рассогласование, меньше образуется слизи и ферментов (пересыхает рот, нарушается пищеварение), сосет под ложечкой, медвежья болезнь.
- иммунитет: обостряется при остром и падает при хроническом. Простуда и стресс.
- мышечная система: двигательная активность сначала усиливается, потом ослабевает. Усиление тонуса позных мышц, защитные рефлексы, мышечный панцирь, осанка, слабые и сильные позы, осознанность и наблюдение, прогрессивная релаксация, жевательные мышцы и др.
- дыхательная система: гипервентиляция и системные изменения. Дыхательные упражнения.
- привлекательность: распознавание кортизола, изменение структуры тела и лица, осанки
- дополнительные проявления стресса и усталости: тяга к стрессовой еде, смещенная активности, мысли «почему я?», «они должны!», «не получится никогда»: все, никто, только я, никогда, всегда, желание взбодрится и др.
9. Неконтролируемый стресс
- непредсказуемость как дофаминовый триггер
-
невозможность приспособиться к воздействию;
- невозможность избежать воздействия или избавиться от него;
- невозможность предсказать начало и конец воздействия (непредсказуемый)
- «сигналы безопасности», «сейчас будет немножечко больно».
- депрессия и агедония, утрата интереса к любой привычной активности
- неконтролируемый стресс как инструмент управляемой активности
- список вашего неконтролируемого стресса, в чем выражается его неконтролируемость?
- борьба с неконтролируемым стрессом:
10. Длинный и короткий путь
- короткий путь (таламус-миндалина), подключается затем совладание с эмоциями
- длинный путь (таламус-лобные доли): активная реакция, реактивная реакция, совладание с ситуацией
Короткий путь |
Длинный путь |
Знакомые ситуации |
Новые ситуации |
Автоматизм, быстро, без усилий, отлажена, жесткая, слабо учитывает контекст |
Новизна, медленно, требует усилий, возможны сбои, тонко чувствует детали, гибкая, способна к анализу, чувствует контекст |
Простота восприятия, ясность (дихотомия) |
Сложное контекстное условное восприятие (модель) |
Осознанная работу ядра сознания (соматические эмоции) |
Осознанная работа префронтальной коры (вербальные эмоции) |
Поясная извилина, базальные ядра, миндалина |
Префронтальная кора |
Status (статус), Certainty (стабильность), Autonomy (независимость), Relatedness (межличностная коммуникация), Fairness (справедливость). |
Реальное решение проблемы |
Нет анализа ситуации, автономное протекание процесса: 5F |
Тщательный анализ ситуации и ее изменения |
Ледяные скользкие дорожки |
Непротоптанный снег |
автопилот борьба мысли – продукт сознания |
осознанный выбор принятие мысли отражают реальность |
11. Миндалина и стоп-реакция
- хорошо: статус, оценка угрозы, чуйка, агрессия, карьера, мотивация, распознавание лиц, подчиняется префронтальной коре
- плохо: вскипание мозга (угон мозга), слепая ярость, бесчувственность, гиперсексуальность, сверхдоверчивость .
- во время хронического стресса норадреналин и КРГ взаимно усиливают активность друг друга в системе ‘миндалевидное тело-голубое.
- Так принято. Ты меня уважаешь? Ты знаешь кто я? Решим по понятиям. Каждый сам за себя. Все, только я, всегда, никогда, никто, постоянно, полностью. Все стало очень понятно и ясно
- 5F: замирание (freezing), гипербдительность и неподвижность: остановиться, смотреть и слушать, нервное поведение(fidget), активное возбуждение, бегство (flight) нацелено на избежание опасности, драка (fight), организм мобилизует силы для того, чтобы сражаться и защищаться, иногда для того, чтобы нанести противнику ранения и скрыться, иногда — до полной победы, оцепенение (faint), замереть и притвориться мёртвым дождаться, пока опасность минует, или при первой возможности предпринять попытку к бегству.
- 4 секунды (вдох, выдох): «я буду беспокоиться об этом завтра или через 4 сек», зазор между стимулом и реакцией, в котором заключена свобода воли, ледяная дорожка.
- стоп-реакция (настороженность): включить лобные доли. Ничего не делать, кроме непосредственных физических угроз. Техника NBA: Note – назвать эмоцию, Breath – фокус на дыхании, Allow (let it be) – прожить эмоцию
- восстановление контроля и контакта (сенсорный, ситуативный, мгновение сейчас и др.) Ущипнуть себя. Зацепиться за контекст.
- дыхательные упражнения
- позы силы (2 минуты)
- упражнение на привычку тормозить (не делать ничего, не оценивать), выдерживать паузу между стимулом и реакцией, «выносить напряжение»
- переклассифицировать происходящее с собой
- неважно, что вы чувствуете, а важно, что делаете. «Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему»
12. Лобные доли
- эволюция лобных долей, их главенствующее положение. Cила воли.
- так надо. Что скажут другие? Я обязан и др.
- модель динамической фильтрации (усилении сигнала и уменьшении шума), особенно при торможении или подавлении излишней активации в условиях интерференции.
- функции: устойчивость внимания; настойчивость; оценки; управление импульсами;организованность; самоконтроль ;решение задач; критическое мышление; способность планировать на будущее, прогнозировать; делать выводы, учиться на опыте; способность ощущать и выражать эмоции; взаимодействие с лимбической системой; эмпатия.
- способность формулировать цели, вырабатывать планы их достижения, эффективно их реализовывать
- менять курс или импровизировать перед лицом препятствий или неуспеха, причем проделывать это успешно при отсутствии внешнего управления или структуры (поясная извилина)
Фильтрация лобными долями.
1.
Протестировать реальность ( а, вообще, действительно ли это то, что мне
кажется?)
2. Отслеживать собственные ошибки.
3. Решить на чем удерживать внимание.
4. Подумать о том что происходит.
5. Подавить ненужные и нежелательные действия через продумывание оптимального
решения.
6. Регулировать эмоции.
- что любят лобные доли? Четыре аспекта контроля
Отбор |
Удержание |
Обновление |
Переключение |
Фокусировка внимания на внешних событиях или образах памяти |
возможность сохранять заданные настройки фильтров в течение некоторого времени |
изменение или перестройка процессов в оперативной памяти |
переход к другому познавательному процессу или ответу |
происходит на основе контекста, многовариативный, зависит от опыта |
ограничено количеством процессов |
требует концентрации и отслеживания малейших изменений |
требует значительного усилия для смены парадигмы или точки зрения |
13. Ограниченный ресурс коры.
-высокая истощаемость, ограниченный дневной ресурс коры, сила воли и стрессоустойчивость – это процесс расходования энергии (маркетинговый пример)
- исключительно низкий «функциональный порог разрушения», дисфункция лобной доли как симптом
- для важных дел – лучше время, использовать его ограниченно и контролируемо (отдых и т.д.), «префронтальные понедельники», «истощение эго». Первая половина дня, первая половина недели, после отдыха, после физической активности и др. Сон – особенно тщательно (никаких решений при
- ваша стрессоустойчивость – величина не постоянная (раздражительность, импульсивность, падкость к соблазнам и др.), не искушайте судьбу без нужды (соблазн здесь и сейчас, отложить его)
- сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно (набор готовых решений, комлектов одежды, еды (до 400 решений), готовые чекапы и списки для разных ситуаций): «что одеть?», «что он обо мне подумает?» и др. «Автоматизируйте» повседневные действия, избавив себя он лишнего напряжения.
- принцип минимализма
14. Дневник стрессовых событий.
- стрессовый день: пробка, сложный друг, бессоница, спешка-опоздание
- упрощенный вариант: стресс, реакция и ответ.
- стрессоры этого дня: привычные стрессоры (переживаемые часто), стрессоры, переживаемые редко.
- реакции на каждый возникающий стрессор: физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение), психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение).
- способы адаптации к стрессору, лучшие способы адаптации, приемы релаксации, использованные в этот день, эффективность этих приемов релаксации.
- испытываемые в течение этого дня ощущения: физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощущения в желудке, боль в спине), психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота).
15. Стресс и просттравматический рост.
- превратить травму и стресс в посттравматический рост
- поддержание чувства собственного достоинства и собственной эффективности,
- открытие новых возможностей
- внутренний локус контроля и стремление найти осмысленную цель в жизни.
- умение брать под контроль даже самую малость.
- умение выделять существенное в ситуации и оценивать, что на данный момент поддается контролю человека, а что нет, на что ему стоит направлять свои силы, а что следует пока перетерпеть.
- открытость опыту и осознанность.
16. Нейропластичность и стресс
- стресс вызывает разрушение нервные связей
- стресс снижание выработку нейротрофических факторов мозга
- нейрогенез и депрессия
- дофамин определяет уровень нейрогенеза в субвентрикулярной зоне.
- разрушение дофамина и нейральное воспаление тормозят нейрогенез во взрослом мозге
- пролиферация нейральных стволовых клеток в субвентрикулярной зоне может быть восстановлена стимуляцией дофаминовых рецепторов D2 и D3 типа.
- нарушения нейропластичности приводят к нарушению нормальной связи между структурами головного мозга (ответственными за эмоциональную реакцию).
- невозможность адекватно оценить ситуацию и использовать предшествующий положительный опыт — результат нарушения связи между префронтальной корой и гиппокампом.
- уменьшение объема гиппокампа может объяснять патологически сниженное настроение.
- большинство применяемых антидепрессантов (при хроническом применении) способны повышать уровни BDNF
- корреляция между ангедонией (депрессивно-подобным поведением) и нейрогенезом
- деятельность, которая способствует выбросу дофамина , может способствовать нейрогенезу
Комментарии