Курс Здоровый дофамин-9

 

Занятие 9. Стресс и нейропластичность.

 

 

1. Что такое стресс? Режим стресса (режим дефицита).

- стресс для наших предков, связь стресса с физической активностью, частота стрессов

- стресс как источник энергии(если нет напряжения, то скучно, U-образный график), количество энергии ограничено, но она может накапливаться

- изменение приоритетов, отключение ряда систем (имунная, половая, пищеварительная и др.)

- подготовка к повреждению, запасание ресурсов

- подготовка к физической активности

 

2. Стресс вокруг нас

 

- психологический и физический стресс (стресс как инструмент манипуляции)

- острый и хронический стресс,    короткие волны (для тренировки и поддержания ритма), средние волны (решение задач),   длинные волны (превратить в средние, использовать осторожностью: готовиться к ним и хорошо отдыхать после).

 

- хронический стресс (ржавчина): шумовой, воздушный, световой, физический, пищевой и др.

- избыток хронического стресса. Почему у зебры не бывает язвы?

- недостаток острого стресса

- вредный стресс: слишком интенсивен; слишком длителен (хронический); слишком слаб на протяжении длительного времени.

- инфекция стресса, зеркальные нейроны, телевизор, стрессоустойчивые люди,

- избыток неконтролируемого стресса

 

3. Стрессовые оси организма.

- гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось

- мезокортикальная и мезолимбическая дофаминовые системами, которые включают префронтальную кору головного мозга и nucleus accumbus

- комплекс амигдала – гиппокамп;

- опиоидергические нейроны аркуатного ядра гипоталамуса

- модель „стресс-уязвимости, уязвимость = предрасположенность к болезни для психотических реакций

- опасно не однократное и сильное стрессовое событие, а менее интенсивное и постоянное воздействие стресса, особенно повседневные непредсказуемые стрессовые события.

- адаптироваться к такому стрессовому воздействию невозможно, и оно приводит к хронической активации механизмов защиты и адаптации с последующим их истощением.

 

4. Стресс и дофамин.

 

- о связи возбуждения и стресса. Стрессовая мобилизация для достижения желаемого.

- в условиях стресса (пусть даже незначительного) выработка дофамина в префронтальной коре мозга заметно ускоряется

- увеличение экстра-клеточного содержания дофамина в медиальной префронтальной коре и nucleus accumbens

- U-образная зависимость функции префронталки от уровня дофамина в ней.

- падение дофамина, стресс мы испытываем только из-за того, что не обладаем желаемым, но на самом деле объект вызывает одновременно и предвкушение и стресс одновременно.

- острый стресс и выброс дофамина. Дофамин и индивидуальная реакция на стресс (СОМТ), воины и паникеры.

- стресс ускоряет разрушение дофаминовых нейронов. Снижение стресса способствует их сохранению.

- длительный хронический стресс приводит к снижению фоновой импульсной активности дофаминергических нейронов вентрального тегментума/чёрной субстанции (увеличение риска депрессии).

 

5. Гормоны: АКТГ и пролактин.

 

- пролактин как гормон стресса, повышается в ответ на тревожные состояния, сильные боли, физические нагрузки, обладает обезболивающим эффектом при воспалительных заболеваниях, активизирует работу иммунной системы,  стимулирует стволовые клетки к кроветворению и участвует в развитии кровеносных сосудов, уровень повышается во время плача и оргазма.

- высокий уровень пролактина блокирует рецепторы дофамина D2

- дофамин блокирует секрецию пролактина

- дофамин и АКТГ, порочный круг стресса

- дофамин, окситоцин и тестостерон. Окситоцин  блокирует выделение адренокортикотропного гормона (АКТГ) и, как следствие, кортизола.

 

6. Механизм стресса.

 

- длинный и короткий путь обработки информации

- префронтальная кора, гипоталамус, миндалина, лимбическая система.

- надпочечники (кортизол и адреналин)

- симпатическая и парасимпатическая нервные системы

- точка вскипания: «угон мозга», функциональное разобщение («слепая ярость»)

- миндалина (амигдала): гиперактивность, враждебность. Проговаривание эмоций. Практика осознанности

- вместо «Я спокоен!» признаться: «Вот черт! Я напуган!» А затем сказать другим: «Мне страшно» / «Мне больно» / «Я растерян» / «Я не знаю, что делать» 

- что я думаю сейчас?Что я чувствую в конкретный момент?Что я хочу сейчас?Как можно избежать ситуации и что можно для этого сделать?

- концентрация надпочечниковых глюкокортикоидов в крови также поднимается до максимального уровня через 15-30 минут и медленно снижается к “дострессовому” уровню 60-90 минут спустя. 

- повторные и продолжительные стрессы  приводят к повышению реактивности на введение агонистов дофамина

- в структурах мезокортиколимбической системы найдены рецепторы глюкокортикоидов, которые, как предполагается, взаимодействуют с дофамином или его рецепторами и служат важным звеном в проведении обратной связи, осуществляемой кортикостероидами в мозге
- хронический стресс, особенно, когда компенсация невозможна, истощает организм, стимулируя мезокортикальную допаминергическую систему и ингибируя высвобождение дофамина в различных терминальных областях, включая гипоталамус

 

7. Стадии стресса.

- стадия тревоги

- стадия устойчивости, сопротивления (ресурс растет или уменьшается, возможна эйфоричность, желание загрузить себя по полной, снижение чувствительности к усталости)

- стадия устойчивой адаптации или срыва адаптации (хронический стресс), как вариант хронического стресса: недовосстановление и истощение стресс-лимитирующих систем (нехватка топлива, желание взбодриться, проблемы со сном)

- хронический стресс: истощение надпочечников, снижение силы и чувствительностии, рассинхронизация, потеря чувствительности (потеря работоспособности, сомнения, озабоченность проблемами, иппохондрия)

- выгорание, истощение, СХУ, хроническая усталость, депрессия (ощущение катастрофы, потеря смысла и удовольствия в жизни)

 

8. Проявления стресса

- на психику: скачет фокус внимания, ограничение поступления информации, не связанной с выживанием, переувеличение значимости негативной информации (трагедии, смерти, криминал), трудности с управлением внимания, проблемы с различением, поляризация мышления (друг-враг), конфликт со знакомой средой, ухудшение памяти, проблемы с деталями. При хроническом стрессе: уравнительная, парадоксальная, ультрапарадоксальная фазы ответа на стрессор.

- на мышление: сначала гиперактивация мышления, затем фаза расстройства (феномен блокады прошлого опыта, возрастает стереотипность, поиск решения подменяется попытками вспомнить решение, снижается оригинальность мышления (феномен уплощения мышления), феномен глобальных реакций.

- сердечно-сосудистая система: измерить пульс, учащение пульса, повышение давление, задержка жидкости, натрия, усиливается тромбообразование, снижение тонуса вен и накопление жидкости.

- пищеварительная система: сфинктеры закрываются, мышцы расслабляются, рассогласование, меньше образуется слизи и ферментов (пересыхает рот, нарушается пищеварение), сосет под ложечкой, медвежья болезнь.

- иммунитет: обостряется при остром и падает при хроническом. Простуда и стресс.

- мышечная система: двигательная активность сначала усиливается, потом ослабевает. Усиление тонуса позных мышц, защитные рефлексы, мышечный панцирь, осанка, слабые и сильные позы, осознанность и наблюдение, прогрессивная релаксация, жевательные мышцы и др.

- дыхательная система: гипервентиляция и системные изменения. Дыхательные упражнения.

- привлекательность: распознавание кортизола, изменение структуры тела и лица, осанки

- дополнительные проявления стресса и усталости: тяга к стрессовой еде, смещенная активности, мысли «почему я?», «они должны!», «не получится никогда»: все, никто, только я, никогда, всегда, желание взбодрится и др.

 

9. Неконтролируемый стресс

- непредсказуемость как дофаминовый триггер

- невозможность приспособиться к воздействию;
- невозможность избежать воздействия или избавиться от него;
- невозможность предсказать начало и конец воздействия (непредсказуемый)

- «сигналы безопасности», «сейчас будет немножечко больно».

- депрессия и агедония, утрата интереса к любой привычной активности

- неконтролируемый стресс как инструмент управляемой активности

- список вашего неконтролируемого стресса, в чем выражается его неконтролируемость?

- борьба с неконтролируемым стрессом:

 

10. Длинный и короткий путь

 

- короткий путь (таламус-миндалина), подключается затем совладание с эмоциями

- длинный путь (таламус-лобные доли): активная реакция, реактивная реакция, совладание с ситуацией

 

Короткий путь	Длинный путь
Знакомые ситуации	Новые ситуации
Автоматизм, быстро, без усилий, отлажена, жесткая, слабо учитывает контекст	Новизна, медленно, требует усилий, возможны сбои, тонко чувствует детали, гибкая, способна к анализу, чувствует контекст
Простота восприятия, ясность  (дихотомия)	Сложное контекстное условное восприятие (модель)
Осознанная работу ядра сознания (соматические эмоции)	Осознанная работа префронтальной коры (вербальные эмоции)
Поясная извилина, базальные ядра, миндалина	Префронтальная кора
Status (статус), Certainty (стабильность), Autonomy (независимость), Relatedness (межличностная коммуникация), Fairness (справедливость).	Реальное решение проблемы
Нет анализа ситуации, автономное протекание процесса: 5F	Тщательный анализ ситуации и ее изменения
Ледяные скользкие дорожки	Непротоптанный снег
автопилот борьба мысли – продукт сознания	осознанный выбор принятие мысли отражают реальность

 

 

11. Миндалина и стоп-реакция

 

- хорошо: статус, оценка угрозы, чуйка, агрессия, карьера, мотивация, распознавание лиц, подчиняется префронтальной коре

- плохо: вскипание мозга (угон мозга), слепая ярость, бесчувственность, гиперсексуальность, сверхдоверчивость .

 

- во время хронического стресса норадреналин и КРГ взаимно усиливают активность друг друга в системе ‘миндалевидное тело-голубое.

- Так принято. Ты меня уважаешь? Ты знаешь кто я? Решим по понятиям. Каждый сам за себя. Все, только я, всегда, никогда, никто, постоянно, полностью. Все стало очень понятно и ясно

 

- 5F: замирание (freezing), гипербдительность и неподвижность: остановиться, смотреть и слушать, нервное поведение(fidget), активное возбуждение, бегство (flight) нацелено на избежание опасности, драка (fight), организм мобилизует силы для того, чтобы сражаться и защищаться, иногда для того, чтобы нанести противнику ранения и скрыться, иногда — до полной победы, оцепенение (faint), замереть и притвориться мёртвым дождаться, пока опасность минует, или при первой возможности предпринять попытку к бегству. 

 

- 4 секунды (вдох, выдох): «я буду беспокоиться об этом завтра или через 4 сек», зазор между стимулом и реакцией, в котором заключена свобода воли, ледяная дорожка.

 

- стоп-реакция (настороженность): включить лобные доли. Ничего  не делать, кроме непосредственных физических угроз. Техника NBA:  Note – назвать эмоцию, Breath – фокус на дыхании, Allow (let it be) – прожить эмоцию

 

- восстановление контроля и контакта (сенсорный, ситуативный, мгновение сейчас и др.) Ущипнуть себя. Зацепиться за контекст.

- дыхательные упражнения

- позы силы (2 минуты)

- упражнение на привычку тормозить (не делать ничего, не оценивать), выдерживать паузу между стимулом и реакцией, «выносить напряжение»

-  переклассифицировать  происходящее с собой

- неважно, что  вы чувствуете, а важно, что делаете. «Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему»

 

12. Лобные доли

 

- эволюция лобных долей,  их главенствующее положение. Cила воли.

- так надо. Что скажут другие? Я обязан и др.

- модель динамической фильтрации (усилении сигнала и уменьшении шума), особенно при торможении или подавлении излишней активации в условиях интерференции.

- функции: устойчивость внимания; настойчивость; оценки; управление импульсами;организованность; самоконтроль ;решение задач; критическое мышление; способность планировать на будущее, прогнозировать; делать выводы, учиться на опыте; способность ощущать и выражать эмоции; взаимодействие с лимбической системой; эмпатия.

- способность формулировать цели, вырабаты­вать планы их достижения, эффективно их реализовывать

- менять курс или импровизировать перед лицом препятствий или неуспеха, причем проделывать это успешно при отсутствии внешнего управления или структуры (поясная извилина)

 

Фильтрация лобными долями.

 

1. Протестировать реальность ( а, вообще, действительно ли это то, что мне кажется?)
2. Отслеживать собственные ошибки.
3. Решить на чем удерживать внимание.
4. Подумать о том что происходит.
5. Подавить ненужные и нежелательные действия через продумывание оптимального решения.
6. Регулировать эмоции.

 

- что любят лобные доли? Четыре аспекта контроля

 

Отбор	Удержание	Обновление	Переключение
Фокусировка внимания на внешних событиях или образах памяти	возможность сохранять заданные настройки фильтров в течение некоторого времени	изменение или перестройка процессов в оперативной памяти	переход к другому познавательному процессу или ответу
происходит на основе контекста, многовариативный, зависит от опыта	ограничено количеством процессов	требует концентрации и отслеживания малейших изменений	требует значительного усилия для смены парадигмы или точки зрения

 

13. Ограниченный ресурс коры.

 

-высокая истощаемость, ограниченный дневной ресурс коры, сила воли и стрессоустойчивость – это процесс расходования энергии (маркетинговый пример)

- исключительно низкий «функциональный порог разрушения», дисфункция лобной доли как симптом

- для важных дел – лучше время, использовать его ограниченно и контролируемо (отдых и т.д.), «префронтальные понедельники», «истощение эго». Первая половина дня, первая половина недели, после отдыха, после физической активности и др. Сон – особенно тщательно (никаких решений при

- ваша стрессоустойчивость – величина не постоянная (раздражительность, импульсивность, падкость к соблазнам и др.), не искушайте судьбу без нужды (соблазн здесь и сейчас, отложить его)

- сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно (набор готовых решений, комлектов одежды, еды (до 400 решений), готовые чекапы и списки для разных ситуаций): «что одеть?», «что он обо мне подумает?» и др. «Автоматизируйте» повседневные действия, избавив себя он лишнего напряжения.

- принцип минимализма

 

14. Дневник стрессовых событий.

 

- стрессовый день: пробка, сложный друг, бессоница, спешка-опоздание

- упрощенный вариант: стресс, реакция и ответ.

- стрессоры этого дня: привычные стрессоры (переживаемые часто), стрессоры, переживаемые редко.

- реакции на каждый возникающий стрессор: физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение), психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешатель­ство, крайнее волнение).

- способы адаптации к стрессору, лучшие способы адаптации, приемы релаксации, использованные в этот день, эффективность этих приемов релаксации.

- испытываемые в течение этого дня ощущения: физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощуще­ния в желудке, боль в спине), психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство не­уверенности, ощущение цейтнота).

 

15. Стресс и просттравматический рост.

 

-  превратить травму и стресс в посттравматический рост

-  поддержание чувства собственного достоинства и собственной эффективности, 

-  открытие новых возможностей

- внутренний локус контроля и стремление найти осмысленную цель в жизни.

- умение брать под контроль даже самую малость.

-  умение выделять существенное в ситуации и оценивать, что на данный момент поддается контролю человека, а что нет, на что ему стоит направлять свои силы, а что следует пока перетерпеть.

-  открытость опыту и осознанность.

 

16. Нейропластичность и стресс

 

- стресс вызывает разрушение нервные связей

- стресс снижание выработку нейротрофических факторов мозга

- нейрогенез и депрессия

- дофамин определяет уровень нейрогенеза в субвентрикулярной зоне.

- разрушение дофамина и нейральное воспаление тормозят нейрогенез во взрослом мозге

- пролиферация нейральных стволовых клеток в субвентрикулярной зоне может быть восстановлена стимуляцией дофаминовых рецепторов D2 и D3 типа.

- нарушения нейропластичности приводят к нарушению нормальной связи между структурами головного мозга (ответственными за эмоциональную реакцию).

- невозможность адекватно оценить ситуацию и использовать предшествующий положительный опыт — результат нарушения связи между префронтальной корой и гиппокампом.

- уменьшение объема гиппокампа может объяснять патологически сниженное настроение.

- большинство применяемых антидепрессантов (при хроническом применении) способны повышать уровни BDNF

- корреляция между ангедонией (депрессивно-подобным поведением) и нейрогенезом

- деятельность, которая способствует выбросу дофамина , может способствовать нейрогенезу