Курс Здоровый дофамин-6
Занятие 6. Осознанность.
Осознанность.
1. Осознанность и ключевые нейронные контуры мозга.
- default mode network, DMN сеть пассивного режима работы (медиальная префронтальная кора, кора задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковая височная кора). Внутренняя модель мира, блуждание ума, воспоминания о себе и других, быстрые эпизодические спонтанные мысли (REST, rapid episodic spontaneous thinking). ANTS, тараканы, Подавление активности при осознанности
- salience network, SN сеть выявления значимости (переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору латеральная префронтальная кора), субъективное восприятие чувств, способность находить новое и переключаться, помогает расставить приоритеты. Дофаминовые участки мозга. Связана с внушаемостью. Укрепляется при осознанности. Она же - сенсорная сеть прямого опыта (direct experience network).
- executive control network ECN исполнительная сеть. включаются другие структуры мозга (связанное с задачей торможение, англ. task-related suppression).
- Избыточная активность сети покоя (эго), чрезмерно интенсивная работа DMN связаны с нарушениями мышления и даже со снижением эмоционального фона. высокая активность СПРР может быть связана с появлением навязчивых мыслей и синдрома дефицита внимания
2. Определение осознанности.
- тренировка трех «дофаминовых навыков»: переключение внимания, придание значимости, концентрация внимания.
- непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем
- практика осознанности означает направление внимания определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.
- осознанность (awareness), усвядомленнасьць, принятие (acceptance), прыманьне, внимательности (mindfulness), увага
- место здесь и сейчас, иллюзии прошлого, фантомы будущего, доверие
- отпускание (letting go), осознавание (awareness), проницательность (insight), принятие хорошего (taking in the good) и использованиее намерения (using the will).
- колесо осознанности: обод, спицы и ось (префронтальная кора)
- навык наблюдения, навык описания опыта, умение действовать с осознанностью, безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, нереагирующее отношение к своему опыту.
- «нереактивное осознавание» (nonreactive awareness).
3. Чем полезна осознанность?
- более высоким уровнем удовлетворенности жизнью, жизнестойкостью, психологическим благополучием, оптимизмом, компетентностью, самоконтролем, позитивной самооценкой, эмпатией и др.
- более редкой депрессией, нейротизмом, склонностью к руминациям, когнитивной реактивностью, социальной тревожностью.
- навыки осознанности и безоценочного принятия опыта нивелируют связь между негативными эмоциями и специфическими паттернами мышления
- «забудьте об идентификации». Обычно мы идентифицируем себя с объектами, на которых сосредоточено наше внимание. Мы сильно увлекаемся ими, принимаем их близко к сердцу. «Забудьте об идентификации» — это сигнал в голове, который напоминает, что не нужно воспринимать происходящее слишком эмоционально.
4. Внутренний критик и большая ошибка нашего сознания.
- фейковая виртуальная реальность и настоящий момент. Cенсорное удовольствие сейчас, а не в прошлом-будущем, стресс сейчас или в прошлом-будущем.
- когда мы испытываем негативные эмоции, то основной ущерб наносит не наше настроение, а то, как мы на него реагируем.
- зыбучие пески рациональности, попытка применить рациональный способ к эмоциям. - попытки разобраться почему так все работает, не помогают, а делают все еще хуже.
- контекст и водоворот, негативная спираль
- упражнение. «Почему я такой грустный?» «Почему мне так плохо?». Мы не будет отрицать эту способность разума, но будет использовать ее уместно.
- стоп-медитация. Ответить на три вопроса: «что мне нужно прямо сейчас?», «как именно я могу лучше всего сейчас о себе позаботиться?», «какое лучшее решение я могу принять сейчас?»
5. Нейробиология осознанности.
- уменьшение активации в области миндалины и более широким полем активации префронтальной коры головного мозга, уменьшается и объем миндалины
- увеличение толщины серого вещества в областях мозга, участвующих в реализации функций внимания, интероцепции, сенсорной обработке, в том числе в областях префронтальной коры и правой передней островковой доле;
- увеличение активации в областях мозга, участвующих в обработке отвлекающих событий и эмоций, которые включают переднюю поясную кору и дорсомедиальную префронтальную кору (сеть значимости).
- улучшение межполушарных связей.
- увеличение
активности в левой префронтальной коре, корреляция между повышенной активностью
в левой префронтальной коре и «эвдаймоническим благополучием» (eudaimonic
well-being), вовлечённость в жизнь и движение в направлении
положительного переживания жизни и отношения к ней (в
противоположность избеганию, или уходу, от жизни).
6. Буддизм и осознанность.
- Срединный путь и Будда. Дуккха: «беспокойство», «неудовлетворенность», «невозможность достичь удовлетворения», «стресс», «нетерпимость», «непостоянство».
- четыре истины это: 1) существует страдание 2) Причина страдания – привязанность, желание (привязанности изменчивы и непостоянны) 3) Существует прекращение страдания 4) Путь к прекращения страдания это Восьмеричный путь: Правильное воззрение, правильное намерение, правильная речь, правильное поведение, правильный образ жизни, правильное усилие, правильное памятование (mindfulness), правильное сосредоточение (concentration).
- карма. Концептуальная обработка информации и нейронные контуры узнавания. Как происходит упрощение восприятия (иллюзии, искажения картины мира). Концептуальные фильтры. “ложное осознавание”.
- карма и нейронные контуры. Мысли хотят “думаться”.
- автоматизм: теряем навык присутствия, свежесть восприятия, ясность и адекватность, возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий.
7. Ум новичка, осознанность и когнитивная гибкость.
- автоматические спусковые паттерны действий и их перестройка
- наше мышление и убеждение, будто мы «знаем», мешает воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле.
- нам не удается понять неординарность обычных вещей.
- воспринимать все как в первый раз
- настоящий момент всегда свеж, всегда нов: ничего подобного никогда еще не было!
- смотреть не через привычные фильтры идей и мнений о том, какими им надлежит быть,
- «ум новичка» — это то, что мы можем привнести в любой момент нашей жизни.
- в уме эксперта присутствуют лишь несколько возможностей, в уме новичка – их бесконечное множество
8. Мета-наблюдатель и осознанность.
- концепция «первичного ума» в осознанности
- личность как нечто большее, чем набор паттернов и впечатлений
- медитация позволяет наблюдать за своими чувствами, внутренним дискомфортом как бы оставаясь в стороне, не вовлекаясь в эти переживания, не проявляя никакой реакции»
- «не отождествляйте себя со своими эмоциями». Если вы испытываете страх, то не нужно ассоциировать себя с ним (страх – это не вы),
- слияние себя и чувства. Смысл слияния – в побуждающем действии. Я злой – Я испытываю злость.
- знак (не)равенства между нашей личностью и мыслями.
9. Неформальная практика осознанности
- отслеживание и модификация неосознаваемых паттернов
- тренировка внимания (упражнения: поиск деталей)
- получать опыт здесь и сейчас (смотрим, а не судим)
- разница между наблюдением и оценкой (Шерлок, а не Ватсон)
- важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете
- эмоциональный квадрат: мысли, чувства, телесные ощущения, импульс.
- осознанность и психосоматика. Алекситимия.
10 . Основные типы медитации.
- неформальные и формальные практики медитации. Действия с сознательным и бессознательным механизмом (дыхание, осанка, ходьба, еда и т.п.). Дневные триггеры: ритуалы, паузы, отдых, напоминания и др.
- медитации концентрации, концентрации внимания на отдельном объекте, например, на дыхании или на мантре, направлять внимание обратно к фокусному объекту каждый раз, когда практикующий замечает, что оно уходит в сторону. Фиксация на объектах, дыхании и др.
- медитация осознанности. В этой технике не используется фокусный объект, она направлена на изучение изменяющегося опыта, происходящее во времени. Главная установка – направлять внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому. Изменяющиеся ощущения в теле, мыслях и ситуациях.
- медитация «добра и любви», «сострадания» и др. . смягчить эмоции и наблюдать за опытом без стремления судить, свободно от подавляющей эмоциональности. Доброта к себе и другим. Медитация «тонглен». (Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно. Пусть мне живется легко.)
11. Режим действия и режим осознания.
|
Режим действия |
Режим осознанности
|
1 |
Автопилот (reactivity) |
Осознанный выбор (response) |
2 |
Умение анализировать |
Способность чувствовать |
3 |
Борьба (за изменение) |
Принятие (таким как есть) |
4 |
Наши мысли реальны |
Наши мысли – лишь продукт сознания |
5 |
Избегание проблем |
Приближение к проблемам |
6 |
Мысли о будущем или о прошлом |
Жизнь здесь и сейчас |
7 |
Истощение ресурсов |
Накопление ресурсов |
8 |
Удерживание |
Отпускание |
9 |
Эксперт |
Новичок |
10 |
Жалость |
Доброта |
11 |
Рутина |
Интерес |
12 |
Оценка |
Безоценочность |
13 |
Раздражение |
Терпение |
14 |
Формальность |
Доверие |
15 |
Фокус на результате |
Фокус на процессе |
16 |
Быть как все |
Действовать автономно |
17 |
Эмоциональная неустойчивость |
Эмоциональная устойчивость |
|
|
|
12. Поза для медитации
- особенности: удобно (до 30 минут), расслабленно пребывать в неподвижности
уверенно и устойчиво, отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, сохраняйте бдительность или внимательность.
- в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и достоинство, внимательность и бдительность.
- ваш позвоночник должен быть выпрямлен, эксперимент с ладонями, язык на небо за верхними зубами, расслабьте челюсть. , губы мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.
- слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.
- правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед, голова должна располагаться над позвоночником.
- ошибки в позе: излишний прогиб низа спины; сутулость; наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон; излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.
13. Принципы тонглен
- любовь: пожелaние всем существaм быть счaстливыми кaк
сейчaс, тaк и в будущем. Любовь не только желaет другим счaстья в этой жизни,
но тaкже того, чтобы другие создaли основу для будущего счaстья блaгодaря
тaкому блaгому поведению.
- сострадание: стрaдaние кaк точку
опоры. Это пожелaние всем существaм безотлaгaтельно избaвиться от стрaдaния, которое
является последствием прошлых дурных действий, a тaкже не создaвaть причины
будущих стрaдaний своим нынешним неблaгим поведением.
- радость: счaстье других, нынешнее и будущее, a тaкже
прекрaщение чужих стрaдaний, нынешних и будущих, должно быть источником великой
рaдости.
- беспристрастность: не делaть ни рaзличий, ни исключений в наших
взаимоотношениях.
- доброта и недоброта: подавление своих мыслей и чувств + потакание своим эмоциям (“заслужили”), жалость – это не доброта, доброта как глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек, доброта как отношение к плачущему младенцу: быть рядом с теплотой и состраданием, ничего не делать – а просто быть, давая самое ценное, что у нас есть: время и внимание, доброе отношение к мыслям, как к детям
14. «Дружественная медитация», тонглен
Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо. На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации. Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие.
Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.
• Пусть я буду свободен от страданий.
• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
• Пусть мне живется легко.
Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.
Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко». Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно.
Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».
Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.
Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего.
Теперь, если вы хотите продолжить эту медитацию, попробуйте представить человека, с которым у вас сейчас или в прошлом были сложные отношения. Однако не обязательно выбирать того, кто доставляет вам больше всего проблем. Теперь позвольте этому человеку находиться в вашем сознании и в вашем сердце и примите тот факт, что он тоже может хотеть (или в прошлом хотел) быть счастливым и свободным от страданий.
Повторите про себя фразы: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а). Пусть ему(ей) живется легко». Остановитесь.
Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попробуйте исследовать их, не ограничивая их и не оценивая себя. Помните, что если в какой-то момент вас захлестнут сильные эмоции или мысли, вы можете сконцентрироваться на дыхании, используя его в качестве привязки к настоящему.
Теперь проявите милосердие ко всем живым существам, включая тех, кто вам дорог, незнакомых людей, а также тех, с кем у вас сложные отношения. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.
В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу, ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.
Комментарии