Курс Здоровый дофамин-6

 

Занятие 6. Осознанность.

 

 

 

 Осознанность.

 

1. Осознанность и ключевые нейронные контуры мозга.

 

- default mode network, DMN сеть пассивного режима работы (медиальная префронтальная кора, кора задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковая височная кора). Внутренняя модель мира, блуждание ума, воспоминания о себе и других, быстрые эпизодические спонтанные мысли (REST, rapid episodic spontaneous thinking). ANTS, тараканы, Подавление активности при осознанности

 

- salience network, SN сеть выявления значимости (переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору латеральная префронтальная кора), субъективное восприятие чувств, способность находить новое и переключаться, помогает расставить приоритеты. Дофаминовые участки мозга. Связана с внушаемостью. Укрепляется при осознанности.  Она же -  сенсорная сеть прямого опыта (direct experience network).

 

-  executive control network ECN исполнительная сеть. включаются другие структуры мозга (связанное с задачей торможение, англ. task-related suppression).

- Избыточная активность сети покоя (эго),  чрезмерно интенсивная работа DMN связаны с нарушениями мышления и даже со снижением эмоционального фона. высокая активность СПРР может быть связана с появлением навязчивых мыслей и синдрома дефицита внимания

 

2. Определение осознанности.

 

- тренировка трех «дофаминовых навыков»: переключение внимания, придание значимости, концентрация внимания.

- непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем

- практика осознанности означает направление внимания определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

- осознанность (awareness), усвядомленнасьць, принятие (acceptance), прыманьне, внимательности (mindfulness), увага

- место здесь и сейчас, иллюзии прошлого, фантомы будущего, доверие

- отпускание (letting go), осознавание (awareness), проницательность (insight), принятие хорошего (taking in the good) и использованиее намерения (using the will).

- колесо осознанности: обод, спицы и ось (префронтальная кора)

-  навык наблюдения, навык описания опыта, умение действовать с осознанностью, безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, нереагирующее отношение к своему опыту.

- «нереактивное осознавание» (nonreactive awareness).

 

 

 

3. Чем полезна осознанность?

 

-  более высоким уровнем удовлетворенности жизнью, жизнестойкостью, психологическим благополучием, оптимизмом, компетентностью, самоконтролем, позитивной самооценкой, эмпатией и др.

- более редкой  депрессией, нейротизмом, склонностью к руминациям, когнитивной реактивностью, социальной тревожностью.

- навыки осознанности и безоценочного принятия опыта нивелируют связь между негативными эмоциями и специфическими паттернами мышления

- «забудьте об идентификации». Обычно мы идентифицируем себя с объектами, на которых сосредоточено наше внимание. Мы сильно увлекаемся ими, принимаем их близко к сердцу. «Забудьте об идентификации» — это сигнал в голове, который напоминает, что не нужно воспринимать происходящее слишком эмоционально.

 

4. Внутренний критик и большая ошибка нашего сознания.

 

- фейковая виртуальная реальность и настоящий момент. Cенсорное удовольствие сейчас, а не в прошлом-будущем, стресс сейчас или в прошлом-будущем.

- когда мы испытываем негативные эмоции, то основной ущерб наносит не наше настроение, а то, как мы на него реагируем.

- зыбучие пески рациональности, попытка применить рациональный способ к эмоциям. - попытки разобраться почему так все работает, не помогают, а делают все еще хуже.

- контекст и водоворот, негативная спираль

- упражнение. «Почему я такой грустный?» «Почему мне так плохо?». Мы не будет отрицать эту способность разума, но будет использовать ее уместно.

- стоп-медитация. Ответить на три вопроса: «что мне нужно прямо сейчас?», «как именно я могу лучше всего сейчас о себе позаботиться?», «какое лучшее решение я могу принять сейчас?»

 

5. Нейробиология осознанности.

 

- уменьшение активации в области миндалины и более широким полем активации префронтальной коры головного мозга, уменьшается и объем миндалины

- увеличение толщины серого вещества в областях мозга, участвующих в реализации функций внимания, интероцепции, сенсорной обработке, в том числе в областях префронтальной коры и правой передней островковой доле;

- увеличение активации в областях мозга, участвующих в обработке отвлекающих событий и эмоций, которые включают переднюю поясную кору и дорсомедиальную префронтальную кору (сеть значимости).

- улучшение межполушарных связей.

- увеличение активности в левой префронтальной коре, корреляция между повышенной активностью в левой префронтальной коре и «эвдаймоническим благополучием» (eudaimonic well-being), вовлечённость в жизнь и движение в направлении положительного переживания жизни и отношения к ней (в противоположность избеганию, или уходу, от жизни).

 

 

 

6. Буддизм и осознанность.

 

- Срединный путь и Будда. Дуккха: «беспокойство», «неудовлетворенность», «невозможность достичь удовлетворения», «стресс», «нетерпимость», «непостоянство».

-  четыре истины это: 1) существует страдание 2) Причина страдания – привязанность, желание (привязанности изменчивы и непостоянны) 3) Существует прекращение страдания 4) Путь к прекращения страдания это Восьмеричный путь: Правильное воззрение, правильное намерение, правильная речь, правильное поведение, правильный образ жизни, правильное усилие, правильное памятование (mindfulness), правильное сосредоточение (concentration).

 

- карма. Концептуальная обработка информации и нейронные контуры узнавания. Как происходит упрощение восприятия (иллюзии, искажения картины мира). Концептуальные фильтры. “ложное осознавание”.

- карма и нейронные контуры. Мысли хотят “думаться”.

- автоматизм: теряем  навык присутствия,  свежесть восприятия, ясность и адекватность, возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий.

 

7.  Ум новичка, осознанность и когнитивная гибкость.

 

- автоматические спусковые паттерны действий и их перестройка

- наше мышление и убеждение, будто мы «знаем», мешает воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле.

-  нам не удается понять неординарность обычных вещей.

- воспринимать все как в первый раз

- настоящий момент всегда свеж, всегда нов: ничего подобного никогда еще не было!

- смотреть не через привычные фильтры идей и мнений о том, какими им надлежит быть,

- «ум новичка» — это то, что мы можем привнести в любой момент нашей жизни.

- в уме эксперта присутствуют лишь несколько возможностей, в уме новичка – их бесконечное множество

 

8. Мета-наблюдатель и осознанность.

 

- концепция «первичного ума» в осознанности

- личность как нечто большее, чем набор паттернов и впечатлений

- медитация позволяет наблюдать за своими чувствами, внутренним дискомфортом как бы оставаясь в стороне, не вовлекаясь в эти переживания, не проявляя никакой реакции» 

- «не отождествляйте себя со своими эмоциями». Если вы испытываете страх, то не нужно ассоциировать себя с ним (страх – это не вы),

- слияние себя и чувства. Смысл слияния – в побуждающем действии. Я злой – Я испытываю злость.

- знак  (не)равенства между нашей личностью и мыслями. 

 

9. Неформальная практика осознанности

 

- отслеживание и модификация неосознаваемых паттернов

- тренировка внимания (упражнения: поиск деталей)

- получать опыт здесь и сейчас (смотрим, а не судим)

- разница между наблюдением и оценкой (Шерлок, а не Ватсон)

- важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете

- эмоциональный квадрат: мысли, чувства, телесные ощущения, импульс.

- осознанность и психосоматика. Алекситимия.

 

10 . Основные типы медитации.

- неформальные и формальные практики медитации.  Действия с сознательным и бессознательным механизмом (дыхание, осанка, ходьба, еда и т.п.). Дневные триггеры: ритуалы, паузы, отдых, напоминания и др.

 

- медитации концентрации,  концентрации внимания на отдельном объекте, например, на дыхании или на мантре,  направлять внимание обратно к фокусному объекту каждый раз, когда практикующий замечает, что оно уходит в сторону. Фиксация на объектах, дыхании и др. 

 

- медитация осознанности. В этой технике не используется фокусный объект, она направлена на изучение изменяющегося опыта, происходящее во времени. Главная установка – направлять внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому. Изменяющиеся ощущения в теле, мыслях и ситуациях.

 

- медитация «добра и любви», «сострадания» и др. .  смягчить эмоции и наблюдать за опытом без стремления судить, свободно от подавляющей эмоциональности. Доброта к себе и другим. Медитация «тонглен». (Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно. Пусть мне живется легко.)

 

11. Режим действия и режим осознания.

 

	Режим действия	Режим осознанности
1	Автопилот (reactivity)	Осознанный выбор (response)
2	Умение анализировать	Способность чувствовать
3	Борьба (за изменение)	Принятие (таким как есть)
4	Наши мысли реальны	Наши мысли – лишь продукт сознания
5	Избегание проблем	Приближение к проблемам
6	Мысли о будущем или о прошлом	Жизнь здесь и сейчас
7	Истощение ресурсов	Накопление ресурсов
8	Удерживание	Отпускание
9	Эксперт	Новичок
10	Жалость	Доброта
11	Рутина	Интерес
12	Оценка	Безоценочность
13	Раздражение	Терпение
14	Формальность	Доверие
15	Фокус на результате	Фокус на процессе
16	Быть как все	Действовать автономно
17	Эмоциональная неустойчивость	Эмоциональная устойчивость

 

 

 

 

 

 

12. Поза для медитации

- особенности: удобно (до 30 минут), расслабленно пребывать в неподвижности

уверенно и устойчиво, отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, сохраняйте бдительность или внимательность.

- в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и достоинство,  внимательность и бдительность.

-  ваш позвоночник должен быть выпрямлен, эксперимент с ладонями, язык на небо за верхними зубами, расслабьте челюсть. , губы мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.

- слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.

- правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед, голова должна располагаться над позвоночником.  

- ошибки в позе: излишний прогиб низа спины; сутулость; наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон; излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.

 

13.  Принципы тонглен

 

- любовь:  пожелaние всем существaм быть счaстливыми кaк сейчaс, тaк и в будущем. Любовь не только желaет другим счaстья в этой жизни, но тaкже того, чтобы другие создaли основу для будущего счaстья блaгодaря тaкому блaгому поведению.    
- сострадание: стрaдaние кaк точку опоры. Это пожелaние всем существaм безотлaгaтельно избaвиться от стрaдaния, которое является последствием прошлых дурных действий, a тaкже не создaвaть причины будущих стрaдaний своим нынешним неблaгим поведением.    
- радость:  счaстье других, нынешнее и будущее, a тaкже прекрaщение чужих стрaдaний, нынешних и будущих, должно быть источником великой рaдости.    
- беспристрастность: не делaть ни рaзличий, ни исключений в наших взаимоотношениях.

- доброта и недоброта: подавление своих мыслей и чувств + потакание своим эмоциям (“заслужили”), жалость – это не доброта, доброта как глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек, доброта как отношение к плачущему младенцу: быть рядом с теплотой и состраданием, ничего не делать – а просто быть, давая самое ценное, что у нас есть: время и внимание,  доброе отношение к мыслям, как к детям

 

14. «Дружественная медитация», тонглен

 

Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо. На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации. Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие.

 

Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.

 

• Пусть я буду свободен от страданий.

• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.

• Пусть мне живется легко.

 

Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.

 

Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко». Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно.

 

Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».

 

Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.

 

Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего.

 

Теперь, если вы хотите продолжить эту медитацию, попробуйте представить человека, с которым у вас сейчас или в прошлом были сложные отношения. Однако не обязательно выбирать того, кто доставляет вам больше всего проблем. Теперь позвольте этому человеку находиться в вашем сознании и в вашем сердце и примите тот факт, что он тоже может хотеть (или в прошлом хотел) быть счастливым и свободным от страданий.

 

Повторите про себя фразы: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а). Пусть ему(ей) живется легко». Остановитесь.

 

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попробуйте исследовать их, не ограничивая их и не оценивая себя. Помните, что если в какой-то момент вас захлестнут сильные эмоции или мысли, вы можете сконцентрироваться на дыхании, используя его в качестве привязки к настоящему.

 

Теперь проявите милосердие ко всем живым существам, включая тех, кто вам дорог, незнакомых людей, а также тех, с кем у вас сложные отношения. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.

 

В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу, ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.