Курс Здоровый дофамин-5

 

Занятие 5 Когнитивная гибкость.

 

 

1.    Основные нейронные сети мозга.

- default mode network, DMN сеть пассивного режима работы. Работа в норме и при нарушениях. Эго, фокус на себе, моделирование будущего и прошлого, отношение к другим и др.

- salience network, SN сеть выявления значимости. Работа в норме и при нарушениях. Дорсальная префронтальная кора, передняя поясная извилина и др. Дофамин-опосредуемая система, передняя система внимания (ср. норадреналиновая – голубое пятно).

- executive control network, ECN исполнительная сеть.

 

2. Поясная извилина: анатомия.

 

- передняя поясная кора (ППК, ACC)

- выполнение  когнитивных функций (ожидание награды, принятие решений, эмпатии, управление импульсивностью и эмоциях)

- когнитивная (дорсальную) и эмоциональная (рострально-вентральную) компоненты.

- передняя часть (переключение внимания) и задняя часть (оценка ситуации и контекста)

центральный участок обработки «нисходящих» (связанных с целеполаганием) и «восходящих» (связанных с сиюминутными решениями) стимулов

 

3. Поясная извилина: функции.

 

- коробка передач мозга, когнитивная гибкость

- особенно активна тогда, когда для решения задачи требуется приложить мысленное усилие или сконцентрироваться, для сохранения здоровой передней поясной извилилины важно прикладывать сознательные волевые усилия

- навык переключать внимание с одного объекта на другой, переключаться с одной мысли на другую, видеть различные варианты

- правильно справляться с переменами

- зацикленность на себе или способность к сотрудничеству. Проблемы с будущем тоже связаны с работой поясной извилины (вы сегодняшний и вы через 10 лет – весьма малознакомые люди).

 

- обеспечивает мышление, ориентированное на будущее. Т.е. это не только какая-то отдельная картина из будущего, выданная лобной корой, это некий поток образов, который сменяет один другой и создает временную линию будущего.

 

4. Когнитивная гибкость.

 

-  перемена в мышлении, независимо от того, вызвана ли она специальным изменением правил или необходимостью в пересмотре прежних установок и мыслей в условиях новой ситуации.

 

- одновременное обдумывание множества сторон явления, будь то два параметра некоего объекта или большое количество аспектов сложной ситуации.

- познавательная гибкость, умственная гибкость, смена психологической установки, когнитивное переключение, переключение задач, переключение внимания.

- способность человека адаптировать мышление при переходе от старой ситуации к новой, а также способность преодолевать привычные реакции и мысли в новых условиях.

- способность  преодолеть приобретённые прежде привычки или суждения (если того требует новая ситуация

-  способность совместно и одновременно рассматривать два аспекта предмета, идеи или ситуации.

-  одновременное пониманием всех возможных опций и альтернатив в любой заданной ситуации

- собирает фрагменты нашего внутреннего опыта, который необходим для достижения цели, собираются в единое целое, и этот процесс выражается в так называемой нейральной когерентности (согласованности). 

- главный центр соединения мыслей и чувств.

- укрепление ППК (с помощью медитаций, например) помогает человеку думать яснее, когда он чем-то расстроен, и привносит в логические рассуждения тепло и эмоциональную разумность.

 

 

4. Проблемы

- зацикленность на своих проблемах

- гиперактивна при беспокойстве и обсессивно-сомпульсивном расстройстве, не активная при гиперактивности и т.п. состояниях.

- деактивизируется при паническом страхе, при ее ослаблении не хватает побуждений к действию.

- склонность к монотонным, повторяющимся действиям и мыслям, невозможность сознательно преодолеть их

- длительное удержание в себе различные психотравмы (не могут переключиться на перспективу в будущем и видении способов улучшить свое состояние).
-  из–за сложности переключения психических процессов у них часто возникают навязчивости.
- часто проявляют оппозиционное поведение из-за невозможности переключиться и посмотреть на ситуацию со стороны собеседника.

-  сложности с кооперацией своих действий с действиями окружающих.
-  сложности с изменением характера и последовательности деятельности.
-  стойкая неизменная привязанность к местам, временам, вещам и людям. 

 

- опасные для психики руминации. Плохие мысли - плохое настроение. Пессимизм - избегание действий - потеря веры в себя. Отрицательная оценка других-неадекватное взаимодействие-негативный отклик. Отр. Оценка будущего – избег. Действия – ухудшение ситуации. Нарушение – вина – наказание – повторение

 

- когнитивная жесткость: при отсутствии переключения перевозбуждаются базальные ганглии запускается стресс, возникает тревога, «чёрная дыра», «дофаминовая жажда».

- активизируется сенсорной информацией и нижней часть лобной доли коры головного мозга (контур обнаружения ошибки), зашкаливает при одержимости 

 

5. Передняя поясная извилина: внимание и удача.

 

-  удачливость как когнитивная гибкость, какие люди удачливее и почему? Поощрения за попытки у детей или простое захваливание.

- ожадание чуда. Большая красная таблетка и ошибка выздоровевшего. Жесткий поиск «универсального решения», «большого куша» и др.

- эксперименты с объявлениями в газете.

- «неудачники» — это те, кто все время ходит по одним и тем же местам и в итоге с каждым разом набирают всё меньше, а «удачники» — это которые никогда не возвращаются в то же место и их корзинки всегда полны.

 

- удача – это  паттерн действий, который объединяет стиль восприятия и обращения с событиями и людьми, встречающимися вам на жизненном пути.

- у «неудачников» слишком узкий фокус внимания. Они помешаны на безопасности и очень тревожны: вместо того, чтобы резвиться, как дельфин, в море случайного выбора, они зацикливаются на контролировании происходящего, выискивая что-то конкретное. В результате они профукивают множество возможностей, мирно проплывающих мимо.

- «везунчики» постоянно меняют ход своих обычных действий и высматривают что-то новое. Люди, считавшие себя удачливыми и, по сути, продемонстрировавшие большую везучесть на протяжении 10 лет, чаще оказывались в ситуациях, в которых что угодно могло произойти с большей долей вероятности. Таким образом, они увеличивали свой шанс на удачу, чего «неудачники» не делали.

- «везунчики» больше пробовали, чаще ошибались, но если они ошибались, то быстро вставали, отряхивались и продолжали пробовать. В конце концов, всё у них получалось.

 

6. Правильное обучение.

 

- обучение тем эффективнее, чем сильнее выражен негативный сигнал и чем более устойчив сигнал позитивный: с одной стороны, человек испытывает большое неудобство от своей ошибки, а с другой — тщательно эту ошибку осмысляет. 

 

- важность самоподкрепления для эффективного обучения

- у тех, чей склад ума обладал большей подвижностью, пик активности положительного сигнала после ошибки в 15 раз превышал обычный — против всего лишь пятикратного возрастания у испытуемых первого типа. Более того, прирост этого сигнала чётко коррелировал с аккуратностью при последующем тестировании. Чем сильней мозг думал о том, где он ошибся, тем легче ему было избежать ошибок в будущем. 

 

-  когнитивная  ошибка первого рода - ложное срабатывание (при избытке дофамина): множественные ложные причинно-следственные связи

-  когнитивная ошибка второго рода - пропуск события (при недостатке дофамина): пропуск причинно-следственной связи

- недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность учиться на собственных ошибках, то есть делать правильные выводы из негативного опыта и не повторять поступков, которые привели к плохим последствиям

- ошибка запускает механизм активации D2-рецепторов и принуждает не совершать подобных действий. Более того – записывает информацию об ошибке в память надежно.  Достаточно болезненная ошибка

 

7.  Когнитивный протокол.

 

-  переключаться и отвлекаться, избегать гиперфиксаций, делать паузы

- практика осознанности

- писать, а не думать

- мультивариантность планирования, приучать мозг к поиску новых вариантов и опций и новых идей. 

 

- взгляд со стороны (значимый)

- замешательство, парадоксальная интенция, антисуггестия, негативная практика, метод запутывания, объявление, что пациент безнадежен, советы ограничить перемены, вызвать новое обострение («Когда ложитесь спать, постарайтесь как можно дольше не засыпать», «Наверное, сейчас ты не обнимешь меня»).

 

- юмор, смех над собой, абсурдизация. Почему смех над собой так важен для поясной извилины.

- спонтанность, жребий и т.п.

- не спорьте с собой и с другими

- рефрейминг

- повышайте дофамин для эффективного переключения.

- физическая активность, осанка, раскрепощение мышц лица.

- выбрасывайте старое

 

- спонтанность. Станцевать, поиграть в любую игру, пойти в новое место, сделать что-нибудь необычное. Нейроны поясной коры активируются при движении, причем в ее каудальной части особенно высока доля нейронов, избирательно активирующихся при спонтанных движениях. Спонтанность прекрасно снижает гипертонус поясной извилины и уменьшает уровень стресса.

- альтруизм, сострадание, сопереживание и благодарность (активация передней поясной извилины). (если действовать а в собственных интересах, активизируются клетки орбитофронтальной коры, отвечающие за персональную выгоду. Если же отдавать сок другому, срабатывали некоторые нейроны передней части поясной извилины, молчавшие во время «эгоистичного» поступка)

 

 

8. Отпускание как часть когнитивной гибкости.

 

- освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений. Завершение процессов руминации.

- отпускание — это действие нашего ума, как выбросить салфетку в мусорное ведро.

- отпускание — это противоположность цеплянию, которое приводит к страданию.

- цепляния и кусаки (сосунки и жеваки), цепляние и истощение, отпускание и отвращение (рвота)

- медитация как отпускание, два условия: наблюдение и отказ. Наблюдайте за своим дыханием и откажитесь от остального.

 

9. Практика отпускания

 

—оставляем этого человека, явление, вещь, ситуацию и идём дальше. Отпускаем. Говорим «прощай» без злости и гнева. Выдыхаем. Выбрасываем ненужный мусор.

— отвернутся от плохого, повернутся к хорошему

—не привязываться. Не воспринимать проблемы другого человека как свои собственные. Не предполагать, что вы в этом замешаны. Проводить границы между собой и другими людьми, событиями и явлениями.

— твердо (но без отвращения) отталкивать, отсекать или отказываться от неблагоприятного.

- отпускать - не значит быть равнодушным, безответственным или безразличным

- отпустить что-то одно означает встретить что-то другое, освободить место для чего-либо, отпускание и перегрузка, отпустить: мысли, мышечное напряжение, тревогу, планы, страх, вину, боль.

-  упражнение: список того, с чем вы бы хотели попрощаться, его уничтожение, похороны.

- возьмите блокнот и ручку и подумайте о чем-то важном, что вы бы хотели отпустить — и для каждого из этих пунктов попытайтесь определить одну или более альтернатив, которые могли бы прийти на их место: болезненные ощущения; какие-то устойчивые явления, которые вам не нравятся, но которые нельзя изменить. В этом случае можно попробовать сдаться, просто и естественно, желания, которые приводят к страданию; подходы, планы, стратегии, которые просто не работают; цепляние за вещи, которые меняются.

 

- поэтому уделите пару минут списку тех важных вещей, которые вы хотите отпустить, и подумайте, какие полезные альтернативы могут прийти на их место

 

-  вернитесь к каждому пункту, который вы отпускаете, и уделите минутку тому, чтобы почувствовать, как вы присоединяетесь к полезным альтернативам. Почувствуйте, как каждая из них оживает в вашей жизни, почувствуйте, что всё это уже полностью существует в вашей жизни. Отметьте, на что это может быть похоже. Какую пользу это принесет вам и другим людям.

 

- сейчас уделите время тому, чтобы спросить самого себя о каждом пункте, который вы отпускаете: Разве это я? Я есть этот гнев? Я есть эта тяга к сигаретам? Я есть эта тоска по любви? Я есть это беспокойство о нашем сыне? Это беспокоит меня?

 

- подумайте, почему вы держитесь за что-то вместо того, чтобы отпустить? В основном это происходит потому, что вы идентифицируете себя с этими вещами. Это моя точка зрения. Моя работа. То, в каком ряду мой автомобиль едет по шоссе. Мои чувства, мои мысли, мои желания…А теперь исследуйте: разве это и есть вы?

 

- Медитация “Осознанное отпускание”

-Почувствуйте или представьте, что вместе с воздухом вы выдыхаете всё то, что хотите отпустить. Например, телесное напряжение, или неприятные ощущения, такие как скрытое волнение или раздражение. Или нежелательные мысли и планы. Если хотите, на выдохе отпустите некоторые (или все) пункты из вашего списка.

 

 

 

 

 

 

1. Эволюционные аспекты

 

- уровень дофамина в префронтальной коре, межгрупповая эволюция

- «внешняя» мотивация и «внешняя награда»

- формирование сложных систем социальных связей: любовь, дружба, близкие и др.

 

 

2. Что такое «разрушение эго».

 

- концепция «остановки ума». «Твое «я» преграждает тебе путь»

 

- default mode network, DMN. Участвует в мечтах и воспоминаниях и она сфокусирована на переживаниях относительно вашей личности. Можно сказать, что это центр «эго», который примеряет воспоминания и фантазии к вашей личности. Сеть покоя завязана на самооценке, самолюбовании и «подпитке эго», она «автобиографична», связана с морально-этическими оценками и эмпатией. 

- активность сети покоя – это бесцельное блуждание ума, мысленная жевачка, она включает различных тараканов или муравьев (ANTs-automatic negative thinkings), опасенія, страхи, быстрые эпизодические спонтанные мысли (REST, rapid episodic spontaneous thinking), процесс внутреннего диалога и блуждания мыслей (англ. «mind wandering»). Сеть может включаться и при выполнении автоматических действий, не требующих внимания. 

- повышенная активность сети покоя снижает общий уровень счастья и повышает зацикленность на себе. В исследованиях показано, что более высокий уровень автоматизма и блуждания связан с меньшей удовлетворенностью и уровнем счастья.

 

- исследование с помощью МРТ «остановку внутреннего диалога», т.е. сети покоя.

-  увеличение уровня счастья связана с умением останавливать непродуктивные мысли, стать менее дерганным. У людей с депрессией наблюдается повышенная активность сети покоя и они не могут ее выключить, решая конкретные задачи. 

- чем больше вы сфокусированы на внутреннем диалоге, тем хуже ваша эмоциональная восприимчивость и способность решать реальные задачи. Дело в том, что сети не могут быть активны одновременно, они работают в противофазе. Это значит, как только вы «усмиряете ум», снижая активность default mode network, у вас сразу повышается активность других сетей: салиентной (умение выбирать из потока информации самое важное) и исполнительной (контроль реакции на различные стимулы). 

 

- важно четко различать вознаграждение, вызывающее у нас чувство подавленности и заставляющее двигаться по порочному кругу, и открытое, свободное и радостное ощущение, которое мы испытываем, когда перестаем концентрироваться на собственном «я»

- активация поясной извилины при мыслях о других. мозга вовлечена в социальные взаимодействия: например, когда любимый человек попадает в трудную ситуацию, за него "переживает" именно поясная извилина.

- счастливее и здоровее нас делают хорошие отношения. Хорошая жизнь строится на хороших отношениях.

- размышления о своей смерти и конечности бытия отлично снижают тонус поясной извилины (бренность бытия и др.)

- восьминедельная практика внимательности приводит к снижению активности нарративной сети покоя и повышению активности передней поясной коры мозга — участка, связанного с осознанием текущего момента вне времени и какого-либо повествования

 

3. Защита Эго

 

- разговоры о себе. Исслед.: около 17 % потенциальной прибыли ради того, чтобы подумать и поговорить о самих себе!

- иллюзорная самооценка в виртуальном мире: фантазии, игры и др.

- иллюзии Эго: завышенные претензии к окружающему миру, мне все должны, я такой-то такой, несправедливость, завистливость, обида,  меня обманули и др.

- благодарность как мощнейший инструмент

 

4. Superagerы и нейроны фон Экономо.

 

- кто такие Superager?

- мозг Superagerов:  огромное количество и размеры особых веретеновидных нейронов в передней поясной коре (клетки фон Экономо). Передняя поясная извилина была заметно толще и занимала большую площадь мозга, чем в контрольной группе.

- веретеновидные нейроны в  в передней поясной коре (ППК) и во фронтоинсулярной коре. 

-  возбуждаются на самые разнообразные просоциальные стимулы — и положительные, и отрицательные

 

- активность веретеновидных нейронов вероятно связана с самоосознанностью. Возможно, что  нейроны случайно послужили эти причиной возникновения самоосознания, когда живое существо "сочувствует само себе".

 

- эволюция и эмпатия. Система эмпатии: передняя поясная кора, инсула, амигдала, обеспечивает первичную эмпатийную реакцию – распознание чужой боли и дистресса (негативного стресса), а также отвечает за ощущение любви и заботы. 

- нейробиологический субстрат «интегрированной личности»: в инсулярной же коре нейроны этих типов являются связующим звеном между внутренним висцеральным мониторингом и высшими психическими процессами.

- мониторинг внутренних ощущений  критично значим в формировании когнитивных процессов, например «самоосознания» и чувства «внутреннего я»

- интуиция основана на работе этих мощных клеток.

 

5. Что делать?

 

- ключ к мозгу суперэйджера – это сохранение максимально большого количества веретеновидных нейронов фон Экономо в передней поясной извилине.

- решать суперсложные задачи (все, что требует преодоления дискомфорта, максимального сосредоточения и волевых усилий).

- сохранять высокую когнитивную гибкость.

- активные социальные взаимодействия (чем выше уровень открытых добрых социальных коммуникаций, тем лучше работает ППК. Социальная интуиция, эмпатия, насыщенные глубокие эмоции, сострадание - это полезно для ППК.)

- высокий уровень осознанности и осмысления. Наличие индивидуальных смыслов, икигай, осознанности активирует и поддерживает активность нейронов фон Экономо.

 

6.  Сострадание.

- сострадание – это переключения с «эго» на другого человека.

- отсутствует корреляция между состраданием по отношению к себе и состраданием по отношению к другим людям. С нейробиологической точки зрения, это два совершенно разных процесса. Разница процессов.

 

- сострадание: осознание боли и страдания; ощущение заботы, сочувствия и связи с тем, кто борется с трудностями или страдает; желание облегчить страдания этого человека или этих людей; готовность реагировать, активно действовать; положительные эмоции, ощущение удовлетворения, "теплое сияние", которое рождается внутри в результате совершения сострадательного поступка. 

- самосострадание. Ощущение собственной боли – самокритика, стыд, самообвинение, изоляция и беспокойство. Риск зависимого поведения: появляется стремление любой ценой избежать боли и найти способы отвлечения.

- позиция мета-наблюдателя (переключение через поясную извлину!) позволит разграничить себя с болью. Разделение себя на Себя в Настоящем (который наблюдает) - и Себя в Прошлом (который страдает),  Себя в Будущем – преодолевшем ситуацию.

 

- техника эмпатийных высказываний как средство легкодостижимой социальной эмоциональной регуляции. Техника заключается в том, чтобы сформулировать свою собственную фразу, которая будет наиболее актуальной в вашем конкретном случае, признание собственных тяжелых переживаний (например, "Я знаю, что сейчас ты чувствуешь отчаяние из-за того, что...") и желание избавить себя от боли (это может звучать как-то так: "Но мне бы хотелось помочь тебе чувствовать себя лучше").

 

- поддержка других и себя.  Упражнение с зеркалом:  представьте себе близкого друга или родственника, который по отношению к себе крайне самокритичен.  Сформулируйте четыре фразы, которые бы вы могли произнести этому человеку, чтобы его поддержать, проявить эмпатию и сострадание.  Теперь представьте себе или вспомните ситуацию, в которой вы были по отношению к себе несправедливы, требовательны, самокритичны.  Произнесите вслух придуманные вами четыре фразы, глядя на себя в зеркало и держа в уме свою трудную ситуацию. 

- признательность к себе: вспомните или отметьте в реальном времени тот момент, когда вы сделали для самого себя что-то хорошее и ценное, что позволило вам продвинуться по направлению к своим целям, что требовало от вас некоторой храбрости. Поставьте дела на паузу и выразите самому себе благодарность про себя или даже вслух, если ситуация позволяет, - так, как вы бы это сделали по отношению к кому-то другому, кто совершил бы такой поступок для вас. 

 

- благодарность и признательность как ежевечерний ритуал:  за поступки, которые вы совершили и которые требовали храбрости; за поступки, которыми вы проявили заботу по отношению к себе; за поступки, которые согласуются с вашими жизненными ценностями. 

-  чувство благодарности снижает самокритику, усиливает самосострадание, снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, способствует эмоциональной устойчивости и выносливости, переключает нас в режим взаимозависимости, соприсутствия. Благодарность за удовольствия, достижения и помощь других людей.

 

- письмо сострадания к самому себе: обращение на ты (как к другому), понимание и признание боли и проблем. Универсальность проблемы: "Все совершают ошибки". проявите доброту и сочувствие. Пусть это будет послание, которое способно подбодрить, воодушевить, поддержать. Положите письмо в конверт