Курс Здоровый дофамин-12
Занятие 12. Дофаминовый ресурс.
1. Счастье.
- счастье как необходимый ресурс
- уровень душевного комфорта, сгладить те черты, которые могут помешать будущему счастью
личность, способную обеспечить максимум УДК себе и удовлетворить запросы общества
- устранение дисфункции рецепторов: ограничение стимуляции.
- обогащенная среда: прямое взаимодействие с дофаминовыми источниками. лотереи, курение, наркотики, мастурбацию, кофе, шопинг. Убрать все «ложные» удовольствия, оставить только естественные потребности.
- дофаминовая растяжка: умение выносить высокий и низкий уровень дофамина.
- восстановление чувствительности рецепторов. Аскетическая среда
2. Дофаминовая диверсификация.
- тайм-менеджемент и самоподкрепление. Без принуждения.
- баланс фазовый и тонический дофамин (процесс, а не только результат)
- равномерное укрепление ресурсов здоровья
- множественные дофаминовые источники
- индивидуальное распределение дофаминовых источников: локус важности (имеет отношение к вам не имеет) и возможности контроля (контролирую- не контролирую)
3. Темпоральное распределение дофаминовых источников.
- безусловно позитивное ясное прошлое
- умеренность в настоящем
- больше среднего удовольствия в будущем
- ревизия ожиданий (референтные группы и реальность)
- мета-цели (за пределами линии жизни)
4. Позитивная психология Селигмана.
- благополучие: положительных эмоциях, вовлеченности, позитивных взаимоотношениях, осмысленности и достижениях. Позитивные эмоции (поиск позитивных эмоций, того, что радует и приносит удовольствие, даже среди рутины), вовлеченность (состояние потока. Это занятия и дела, когда человек был в течении дня полностью захвачен и поглощен чем-либо, что дает нам чувство целостности), взаимоотношения (фокус и благодарность близким людями и тем, кто принес позитивные эмоции), смысл (ощущение смысла очень важно для того, чтобы мы могли стойко противостоять мелким дневным стрессам), достижения
- Кауфман: благодарность и любовь учиться. Любовь к учению и благодарность расширяют наш вид на мир, то выученная беспомощность обрекает его навсегда оставаться тоннелем
- связь с реальностью, установление и укрепление связи с жизнью, счастье как «соучастие»
5. Новизна и любопытство (неофилия)
- кровоток является самым высоким, когда задача является новой, самым низким, когда задача знакома, и промежуточным, когда задача является частично новой.
- читать научно-популярные вещи, журналы и др., раз в неделю новые продукты и новые рецепты
- бывать в новых местах раз в неделю, делать одно дело десятком разных способов
- история окружающих вас предметов: начиная от вилки, их дизайн, варианты использования (больше десяти), абсурдизация
- любопытство - открытость, энергия и радость. Это чувство четко характеризует вознаграждение, получаемое благодаря объединению первых двух факторов просветления — внимательности и интереса. Радость, которая появляется из интереса и внимания ( а не от действия).
- сложные навыки (умственные, социальные, моторные и т.п.). Освоение сложных навыков и суперэйджеры.
- концепция когнитивного резерва.
- делать все по новому. Гиппокамп и новые маршруты.
- обучение как ресурсный источник. Доказано, что каждый год дополнительного обучения увеличивает на полтора года продолжительность жизни по достижении 35 лет, смертность среди людей со средним образованием на 54% выше, чем среди людей с высшим, по достижении возраста 25 лет, у людей, имеющих законченное высшее образование, продолжительность жизни на семь лет выше, чем у имеющих среднее образование и так далее.
6. Потоковая деятельность.
- сознание сфокусировано и тесно привязано к текущему моменту. Действие и осознание сливаются воедино. Исчезают рефлексивные мысли, например самооценивание.
- субъективное восприятие человеком времени меняется таким образом, что он непрерывно ощущает себя в настоящем.
- погруженность в эту деятельность сама по себе является вознаграждением
баланс между сложностью задания и навыками исполнителя
- имеет значение не результат, а контроль, который мы приобретаем над своим вниманием
- деятельность без выигрыша
- значительное снижение активности ее коры задней части поясной извилины
7. Сознательные действия.
- укрепление префронтальной коры.
- намерение. Действие без «кармы», без желаний.
- действие ради действия. Непривычные целенаправленные движения обрабатываются другим нейронным контуром, включающим лобные доли и медиальную часть полосатого тела
- дофамин в полосатом теле наполняет действия энергией практически в буквальном смысле, а именно, придает ценность энергетической стоимости движения
8. Спонтанность
От принуждения значимость фигуры первого для второго становится отрицательной, приобретает отрицательную валентность, начинает отталкивать его.
Это бывает, когда люди стараются грубо принуждать себя к ненавистным делам и особенно к ненавистным отношениям
Играть для этого, пробовать, совершенно ненавязчиво.
Из области спонтанности энергия течет в те ресурсы, которыми человеку интересно заниматься. Спонтанность на то и спонтанность, что направляет энергию лишь на то, что человеку делать нравиться.
9. Притормаживать и восстанавливаться.
- скука и усталость
- режим и ТМ, границы и буфера
- префронтальная кора. Зачем я это делаю?
- самоидентичность. А оно мне надо?
- осознанность
- детокс (цифровой, кофеиновый, стрессовый, углеводный и др.)
- низкострессовая монотонная среда
10. Старение и дофамин.
- число D1-рецепторов в отдельных участках базальных ганглиев тоже уменьшается: на 6,9% каждые 10 лет в хвостатом ядре и на 7,4% — в скорлупе. Дофаминовые рецепторы погибают с возрастом и в коре мозга — в ее затылочных и лобных областях.
- возрастная гибель D2-рецепторов в полосатом теле приводит к ухудшению двигательных и исполнительных функций, а также к снижению скорости восприятия
- ухудшается чувствительность человека к последствиям его действий
- обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага.
- снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти.
11. Повреждение нейронов.
- системное воспаление и нейровоспаление.
- оксидантный стресс. Повреждение митохондрий. Недостаточность внутриклеточной супероксиддисмутазы
- накопление клеточного мусора. Аутофагия.
- нейротоксичность. Алкоголь. Нейротоксичность NMDA-антагонистов (кетамин, декстраметорфан)
- избыток железна (уровень ферритина)
- омега-3 и омега-6
12. Устранение дофамина.
- МАО и СОМТ. МАО, жестокость. СОМТ, преимущества и нарушения. Распространенность этой мутации по национальностям тем выше, чем дальше происхождение человека от Африки и чем ближе к Европе.
- эстрогены замедляют разрушение дофамина, тестостерон ускоряет разрушение. Ксеноэстрогены ускоряют разрушение.
- катехоловые соединения снижают активность СОMТ: чай, кофе, рутин, кверцетин. Эти флавоноиды не имеют катехоловой структуры: апигенин, геницистеин и др.
- основной массив дофамина (порядка 80%) в префронтальной коре метаболизируется именно через СОМТ
- негативное уменьшение дофамина
13. Метилирование.
- гистамин, адреналин, норадреналин, дофамин.
- детоксикация эстрогенов + токсины
- жировой обмен
- гомоцистеин
- доноры метильных групп
- вит В12 (метилкобаламин), В9 (метилфолат), В6 (пиридоксаль-5-фосфат). Однако фолаты усиливают функцию SERT-транспортных белков, снижая функцию серотонина. Ниацин и ниацинамид способствуют обратному захвату дофамина.
- магний
- сульфатирование и таурин.
13. Минералы.
- медь, цинк, церулоплазмин
- селен (в т.ч. как защита от ртути)
- избыток токсических металлов
14. Психогенетика дофамина.
- рецепторы.
Семейство D1: рецепторы D1 и D5, которые кодируются генами DRD1 и
DRD5
Семейство D2: рецепторы D2, D3 и D4 которые кодируются генами DRD2, DRD3 и
DRD4
- переносчики. Молекула DAT (dopamine
active transporter)
- ферменты синтеза дофамина. Биоптерин-зависимамя
aromatic amino acid hydroxylase (AAAH), Aromatic L-amino acid decarboxylase
(AAAD).
- ферменты, разрушающие дофамин. Моноаминоксидаза (MAO),
катехол-о-метилтрансфераза (COMT)
Комментарии