Курс Здоровый дофамин-11 Дофаминовый майнинг
Занятие 11. Дофаминовый майнинг
1. Дофаминовый майнинг
- внешняя среда как источник дофамина. Почему внутри ничего нет.
- вопрос дофамина как вопрос нейропластичности.
- преобразование среды и преобразование мозга. Как источники дофамина перестраивают мозг.
- нейронное реструктурирование
2. Зависимости и фрустрации.
- фрустрация (выгорание) и аддикция (зависимость): дофаминовые аспекты.
- фрустрация и самообман, я «необщительный», я «неспортивный» и прочие рационализации.
- концепции зависимости: зависимость как болезнь, зависимость как самолечение, зависимость как патологическое научение.
- преодоление зависимостей как источник посттравматического роста. Когнитивные усилия и нейропластичность, рост серого вещества (больше, чем у обычных людей), новые стратегии самоконтроля.
- дорсолатеральная ПФК, орбитофронтальная ПФК, миндалина и мезолимбическая дофаминовая система.
- зависимость – потеря сознательного контроля, условно-рефлекторное поведение.
- 90 дней: снижение дофаминовой тяги после бросания, восстановление структуры проводящих путей.
- обратимое нейронное реструктурирование
3. Ресурсы и дофамин.
- ресурсы – все, что благоприятствует выживанию и составляет опору человека.
- внутренние и внешние ресурсы.
- принцип увеличения ресурсов и извлечения пользы
- направленное внимание, обучение навыкам взаимодействия со средой и нейропластичность
- старение и выгорание: негативная спираль. Осознанные сверхнагрузки как ключ к активному долголетию.
- ключевые ресурсы здоровья
- что делать? Направленно укреплять ресурсы, а не решать проблему.
- аспекты бочки Либиха
- - поиск самого слабого звена
- минимум стресса
- направленное проактивное внимание
- регулярность и подкрепление
4. Укрепление ресурсов.
- принцип взаимовлияния. Сочетанное взаимовлияние друг на друга.
- принцип наблюдения и измерения, простое измерение какого-либо показателя приводит к его улучшению! Так, часто ведение пищевого дневника приводит к уменьшению количества съедаемой пищи. Зеркальная терапия.
- принцип избегания рисков, сознательно устранять и предотвращать потенциально опасные для здоровья ситуации.
- принцип регулярного укрепления. Укреплять – это практиковать наиболее эффективные для вас оздоровительные техники. Сознательно, с интересом, без принуждения.
- принцип штанги. Принцип штанги – это сочетание двух вышеуказанных подходов, свет и сон, физическая активность.
- принцип нелинейного режима. Режим должен быть нелинейным, гормезис.
- принцип «не делать» – это избегание излишнего «лечебного» и «профилактического» вмешательства и уважение естественных сил организма.
- принцип косвенного влияния. Управлять ресурсами оптимально путем создания условий, а не прямым принуждением, внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он не требовал отдельной практики (неформальная практика), непрямое физиологическое воздействие через триггеры (темнота, а не снотворное, свет, а не кофеин)
- принцип гибкости. Существует большое количество альтернативных способов усилить ресурс. Чем больше человеку нравится – тем более он будет привержен этому действию.
- принцип спонтанности. Низкий уровень стресса, большое количество свободы и интереса для выработки навыка.
- принцип резерва. Можно накапливать ресурс (правда, ограниченно). Метаболическая память, когнитивные резерв и т.п.
5. Физические ресурсы.
- питание
- движение (сознательное и спонтанное)
- сон и восстановление
- окружение, среда (экологичность).
6. Питание.
- 25% общего здоровья
- режим питания и дофамин
- пищевая зависимость и калорийное выбивание дофамина
- переедание и нейродегенеративные болезни
- MIND-diet
- нейровоспаление и питание: ягоды, зелень, грибы, орехи и др.. Группы антиоксидантов: каротиноиды, ксантофиллы, биофлавоноиды и др. КПГ и готовка продуктов.
7. Калораж и режим питания.
- грелин как источник дофамина
- пищевая разгрузка и молодость мозга
- фастинг как стратегия лечения болезни Паркинсона.
- избыток калорий и нейродегенерация. Выигрыш здоровых людей в – 15%
Meal skipping (пропуск ужина)
Time-restricted feeding (короткое окно от завтрак до ужина, например 8 часов, диета 8/16)
Intermittent fasting (разгрузочные дни, чистые промежутки от 20 до 36 часов)
Caloric restriction (постоянно низкое потребление калорий не самый выигрышный вариант)
Fasting mimicking diet (25 дней в месяц обычные, а 5 – на 50% от суточной калорийности без белка)
Daniel plan. Три недели раз в год.
8. Двигательная активность.
- важность движения для сохранения дофаминовых нейронов. «Не доверять ни одной мысли, родившейся в неподвижности»,
- движение, дофамин и BDNF – взаимосвязь, мозг и мышцы.
- регулярные пробежки в сочетании с обогащенной средой резко снижают потерю DA (дофаминовых) клеток
- животные с 20 %-ной потерей дофамина быстро теряют 60 %, если их движения ограниченны. –
- подавленная физическая активность обеспечивает условия для дальнейшей дегенерации, худшее, что может сделать пациент– это снизить свою физическую активность.
- тренировка выносливости защищает дофаминовые рецепторы от функциональных нарушений, вызванных старением.
- в ответ на физическую активность у человека активизируется работа дофаминовой системы, тем самым облегчая симптомы зависимости, социофобии и других псих. расстройств.
- спорт как про самое эффективное из самых простых средств для восстановления личности
- физическая актвиность как источник «дофаминового шума»: снижение наркомании на ранних этапах.
- чем больше животное «занимается спортом» (бегает в колесе) в детстве и юности, тем дольше оно сохраняет ясность ума в старости.
- сочетание физической нагрузки с умственной способствует лучшему запоминанию и усвоению знаний
10. Ресурс движения
- снижение гиподинамии
- увеличение физической активности (формальная + неформальная)
- укрепление кора и осанки (телесность)
- фитнес-зависимость
- режим физической активности (достаточное восстановление)
– достаточное количество высокоинтенсивной физической активности (минимум 4-6 минут в день, оптимум – 10 минут, но не более 3 тренировок в неделю) и среднеинтенсивной физической активности (около 3-4 часов в неделю), а также много низкоинтенсивной (не менее 10-12 тысяч шагов или 4-6 часов любой активности).
- базовые упражнения, а не изолированные. Аэробные не менее 30 минут с 60-70% усилением пульса.
- спонтанная активность: дополнительные преимущества игр и танцев.
- экстрапирамидная система, осанка, походка и т.п.
11. Сон и режим.
- десинхрозы
- сон и нейрогенез
- недостаток сна, снижение плотности рецепторов и ухудшение обучшения
- солнечный свет и ретино-гипоталамический путь в центральной части сетчатки (гипофиз)
- мелатонин и дофамин, взаимодействие
- избыток синего спектра и дофаминовая дисфункция
- проопиомеланокортин
- количество сна
12. Основные компоненты сна.
- температура
- свет
- еда
- физическая нагрузка
- стимуляторы и релаксанты (кофеин, алкоголь)
- стресс и закрытие дня, дневник
- стимуляция новизной (новости, игры и т.п.)
- осмысленность
- ритуал сна
13. Cреда.
- обогащенная среда (+социальная поддержка)
- аскетичная среда
- обедненная среда. Избегание обедненной среды.
- шум, свет, тяжелые металлы, аэрозольное, информационное, стрессовое, визуальное, загрязнение.
Психологические ресурсы здоровья и дофамин.
14. Личностность
- устранение эго (дефолтная сеть)
- позиция мета-наблюдателя (активная префронтальная кора)
- развитие самоидентичности, зоны персонального контроля, зона автономного поведения, чем более она глубокая и разноуровневая, тем больше здоровья и благополучия демонстрирует человек
- “смысл жизни” “икигай” и др. У восточных долгожителей “икигай” коррелирует с уровнем здоровья и долгожительства.
- причинно-следственные связи, контроль, мои личные действия и их результаты, преобразование среды - определение собственной причастности к возникновению тех или иных событий: чувство «Я», самосознание, самоконтроль, ответственность
- наше чувство причастности (“agency”), шизофрения – как «фундаментальное расстройство «Я» (self-disturbance), нарушение экзистенциальной проницаемости между миром и «Я». Лечение помогает наблюдающему «Я» доминировать над страдающим «Я»,
- механизм, связывающий действия с их результатом: должна поступать информация о контексте, должен «видеть» результат, а самым важным в нем должно быть звено, отслеживающее текущие действия.
- границы и пограничные расстройства. Максимальные количества дофамина обнаружены в ППК людей, которые страдают пограничным расстройством личности: эмоциональная неустойчивость, импульсивность, слабый самоконтроль, высокая тревожность. Склонность к интенсивным, напряжённым и нестабильным отношениям, в которых чередуются крайности — идеализация и обесценивание партнёра. Расстройство идентичности: неустойчивость образа или чувства Я. Взлёты и падения самооценки. Нечёткие представления о себе (кто я? что мне нравится? чего я хочу?)
- границы и чувство благодарности. Слияния и перепады. Отсутствие претензий и позитивное прошлое. Чем сильней индивидуальность человека, тем больше его способность к благодарности.
- слабая префронтальная кора, уменьшение гиппокампа (память), неактивная ППК, генетика – дофаминовый рецептор 4 типа (40%), гиперактивна островковая кора (справедливость – несправедливость, кажется, что все обижают человека).
15. Контроль пассивной сети.
- нездоровая зацикленность на «я», связанная с социальными оценками и влияниями
- ясность важна для подавления «внутренне присущей нам склонности к эгоизму», что позволяет избавиться от «зацикленного на себе реагирования»
- мысли, что вас обидели, переживание несправедливости и т.п.
- «Внимание! Не подпитывай эго». Я – это я, другого нет, никто, кроме меня не сделает работу для меня.
- лайки и задняя часть поясной извилины (вместе с медиальной префронтальной корой)
- медитация и снижение активности дефолтной сети, медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины (и другие участки),
- кора задней части поясной извилины связывает наше «я» с нашими переживаниями посредством обучения на основе вознаграждения
16. Индивидуальность и самооценка.
- гордыня, гордость и скромность. Реальность – как лучшая прививка от дофаминовых иллюзий. Принцип юмора и валяния дурака. Нарциссическое расстройство личности.
- honor и честь, самоуважение. Гордость – это универсальное социальное чувство, включающее в себя позитивное ощущение собственной ценности. - медиальная префронтальная кора и стриатум связаны с социальной оценкой. Позитивная оценка – это награда.
- здоровая независимая самооценка, когда человек сравнивает себя настоящего с собой в прошлом, а с другими людьми всерьез себя не сравнивает, поскольку понимает, что условия и исходные данные – разные. Сравнение с референтной группой. «Я неплохо потрудился, и еще мне повезло».
- нездоровая самооценка. Иллюзии как дофаминовый стимулятор: завышенные претензии к окружающему миру и уровень депрессии.
- «психологическое движение за повышение самооценки». Изменение самопредставления происходит в результате действий, а не размышлений. Причинно-следственные нарушения, первопричина высокой самооценки - положительные события в жизни человека, а не наоборот.
17. Харизма, дофамин и привлекательность.
- водка и привлекательность – для трезвых людей. Стимуляция дофаминовых рецепторов.
Харизматичность высокого уровня дофамина. Блеск глаз и дофамин
- влиятельность и проявление высоких ресурсов, ему есть что дать («харизма» подарок)
- открытость и высокий дофамин
- мимика, невербалика, осанка и дофамин.
- интерес и доброжелательность с большим уважением и деликатностью
- понятность как привлекательность
18. Поисковое и проактивное поведение.
- поисковое поведение - это активность (поведенческая и интеллектуальная), направленную «на изменение внешней ситуации или отношения к ней при отсутствии определенного прогноза результатов такой активности, но при постоянном учете этих результатов в процессе деятельности.
- спонтанное, любознательное поведение
- дофамин – делать то, что от тебя не требуется (проактивность), sign-trackeres «отслеживающие стимул» в противоположность «отслеживающими цель» (goal-trackers).
- оптимум мотивации, закон Йеркса-Додсона, зависимость наилучших результатов от средней интенсивности мотивации.
- дальнейшее увеличение мотивации приводит к ухудшению результатов. Для задач различной трудности максимальная результативность достигается: для сложных задач при слабой мотивации (при 2-3 по 10 бальной шкале), для средних — средней (около 5) и простых — высокой (7-8 и даже выше)
19. Социальные ресурсы
- социальное окружение.
- социальный статус.
- ресурс коммуникации.
- социальная устойчивость.
20. Социальное окружение.
- потребность в общении
- «не имей сто рублей, а имей сто друзей» + $60 тыс.
- качество социальных связей. Благодаря функции зеркальных нейронов мы бессознательно копируем паттерны поведения из нашего окружения
21. Социальный статус.
- стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс.
- люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.
Повышение социального статуса и увеличение социального круга человека положительно коррелирует с плотностью допаминовых рецепторов D2/D3 в стриатуме. Верна и обратная связь. Статус и здоровье.
- уровень кортизола снижается, когда происходит восхождение по иерархической лестнице внутри группы
- дефицит дофамина приводил к уменьшению уровня общего тестостерона в крови у самцов
22. Социальная устойчивость.
- социальная устойчивость – это ресурс для взаимодействия с другими людьми, связанный с отстаиванием своих интересов без вреда для здоровья. Внутренний локус контроля.
- анализ и устранение факторов социального стресса: информационная перегрузка, неопределенность будущего, психологические манипуляции, социальная инженерия, токсичные эмоциональные реакции окружающих лиц, юридический и социальный прессинг, семейная дезорганизация и др.
- социальное противостояние – это активная защита своих прав, основные права человека и предположения, нарушающие эти права. Важен навык отстаивать в социуме свои права без агрессии и не впадая в стресс.
- укрепление личных границ – это важный навык социальной устойчивости, наша способность понимать и ощущать – где я, а где не я, где мои чувства (идеи, ценности), а где – не мои, за что отвечаю я, а за что - другой человек.
- две категории размытых границ (не понимание где Я и не понимание границ других), а также не умение говорить «нет»
23. Благодарность, сострадание и щедрость.
- щедрость (великодушие) - более высокая активность в височно-теменной связке коры больших полушарий при принятии щедрого решения ( вентральный стриатум)
- «великодушие — это свобода и власть над самим собой, свобода и власть распоряжаться собой и своими намерениями, потому что ничто другое нам не принадлежит. ... Лишь в силу великодушия человек может уважать себя»
Комментарии