Курс Здоровый дофамин-11 Дофаминовый майнинг

 

Занятие 11. Дофаминовый майнинг

 

 

1. Дофаминовый майнинг

 

- внешняя среда как источник дофамина. Почему внутри ничего нет.

- вопрос дофамина как вопрос нейропластичности.

- преобразование среды и преобразование мозга. Как источники дофамина перестраивают мозг.

- нейронное реструктурирование

 

2. Зависимости и фрустрации.

 

- фрустрация (выгорание) и аддикция (зависимость): дофаминовые аспекты.

- фрустрация и самообман, я «необщительный», я «неспортивный» и прочие рационализации.

- концепции зависимости: зависимость как болезнь, зависимость как самолечение, зависимость как патологическое научение.

- преодоление зависимостей как источник посттравматического роста. Когнитивные усилия и нейропластичность, рост серого вещества (больше, чем у обычных людей), новые стратегии самоконтроля.

- дорсолатеральная ПФК, орбитофронтальная ПФК, миндалина и мезолимбическая дофаминовая система.

- зависимость – потеря сознательного контроля, условно-рефлекторное поведение.

- 90 дней: снижение дофаминовой тяги после бросания, восстановление структуры проводящих путей.

- обратимое нейронное реструктурирование

 

3. Ресурсы и дофамин.

 

- ресурсы – все, что благоприятствует выживанию и составляет опору человека.

- внутренние и внешние ресурсы.

- принцип увеличения ресурсов и извлечения пользы

http://3.bp.blogspot.com/-sktmKwpcDYk/VUsNELwyrpI/AAAAAAAAEIE/mz-oc1sPoo0/s1600/1.jpg- направленное внимание, обучение навыкам взаимодействия со средой и нейропластичность

- старение и выгорание: негативная спираль. Осознанные сверхнагрузки как ключ к активному долголетию.

- ключевые ресурсы здоровья

- что делать? Направленно укреплять ресурсы, а не решать проблему.

- аспекты бочки Либиха

- - поиск самого слабого звена

- минимум стресса

- направленное проактивное внимание

- регулярность и подкрепление

 

4. Укрепление ресурсов.

 

- принцип взаимовлияния.  Сочетанное взаимовлияние друг на друга.

- принцип наблюдения и измерения, простое измерение какого-либо показателя приводит к его улучшению! Так, часто ведение пищевого дневника приводит к уменьшению количества съедаемой пищи. Зеркальная терапия.

- принцип избегания рисков, сознательно устранять и предотвращать потенциально опасные для здоровья ситуации.

- принцип регулярного укрепления. Укреплять – это практиковать наиболее эффективные для вас оздоровительные техники. Сознательно, с интересом, без принуждения.

- принцип штанги. Принцип штанги – это сочетание двух вышеуказанных подходов, свет и сон, физическая активность.

- принцип нелинейного режима. Режим должен быть нелинейным, гормезис.

- принцип «не делать» – это избегание излишнего «лечебного» и «профилактического» вмешательства и уважение естественных сил организма. 

- принцип косвенного влияния. Управлять ресурсами оптимально путем создания условий, а не прямым принуждением, внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он не требовал отдельной практики (неформальная практика), непрямое физиологическое воздействие через триггеры (темнота, а не снотворное, свет, а не кофеин)

- принцип гибкости. Существует большое количество альтернативных способов усилить ресурс. Чем больше человеку нравится – тем более он будет привержен этому действию.

- принцип спонтанности. Низкий уровень стресса, большое количество свободы и интереса для выработки навыка.

- принцип резерва. Можно накапливать ресурс (правда, ограниченно). Метаболическая память, когнитивные резерв и т.п.

Image result for anhedonia dopamine

5. Физические ресурсы.

 

- питание

- движение (сознательное и спонтанное)

- сон и восстановление

- окружение, среда (экологичность).

 

 

6. Питание.

 

- 25% общего здоровья

- режим питания и дофамин

- пищевая зависимость и калорийное выбивание дофамина

- переедание и нейродегенеративные болезни

- MIND-diet

- нейровоспаление и питание: ягоды, зелень, грибы, орехи и др.. Группы антиоксидантов: каротиноиды, ксантофиллы, биофлавоноиды и др.  КПГ и готовка продуктов.

 

 

 

 

7. Калораж и режим питания.

 

- грелин как источник дофамина

- пищевая разгрузка и молодость мозга

- фастинг как стратегия лечения болезни Паркинсона.

- избыток калорий и нейродегенерация. Выигрыш здоровых людей в – 15%

Meal skipping (пропуск ужина)

Time-restricted feeding (короткое окно от завтрак до ужина, например 8 часов, диета 8/16)

Intermittent fasting (разгрузочные дни, чистые промежутки от 20 до 36 часов)

https://3.bp.blogspot.com/-Uv-0Va2StlE/WirUGJR3ngI/AAAAAAAAOEg/IWfn4Kvxd9g8qX4gRm9CIiWbyqTQc8IPwCLcBGAs/s1600/%25D0%25A1%25D0%25BB%25D0%25B0%25D0%25B9%25D0%25B422.JPGCaloric restriction (постоянно низкое потребление калорий не самый выигрышный вариант)

Fasting mimicking diet (25 дней в месяц обычные, а 5 – на 50% от суточной калорийности без белка)

Daniel plan. Три недели раз в год.

 

8. Двигательная активность.

 

- важность движения для сохранения дофаминовых нейронов. «Не доверять ни одной мысли, родившейся в неподвижности»,

- движение, дофамин и BDNF – взаимосвязь, мозг и мышцы.

-  регулярные пробежки в сочетании с обогащенной средой резко снижают потерю DA (дофаминовых) клеток

-  животные с 20 %-ной потерей дофамина быстро теряют 60 %, если их движения ограниченны. –

- подавленная физическая активность обеспечивает условия для дальнейшей дегенерации, худшее, что может сделать пациент– это снизить свою физическую активность.

1-  тренировка выносливости защищает дофаминовые рецепторы от функциональных нарушений, вызванных старением.

-  в ответ на физическую активность у человека активизируется работа дофаминовой системы, тем самым облегчая симптомы зависимости, социофобии и других псих. расстройств.

- спорт как про самое эффективное из самых простых средств для восстановления личности

- физическая актвиность как источник «дофаминового шума»: снижение наркомании на ранних этапах.

- чем больше животное «занимается спортом» (бегает в колесе) в детстве и юности, тем дольше оно сохраняет ясность ума в старости.

- сочетание физической нагрузки с умственной способствует лучшему запоминанию и усвоению знаний

 

 

 

10. Ресурс движения

 

- снижение гиподинамии

- увеличение физической активности (формальная + неформальная)

- укрепление кора и осанки (телесность)

- фитнес-зависимость

- режим физической активности (достаточное восстановление)

– достаточное количество высокоинтенсивной физической активности (минимум 4-6 минут в день, оптимум – 10 минут, но не более 3 тренировок в неделю) и среднеинтенсивной физической активности (около 3-4 часов в неделю), а также много низкоинтенсивной (не менее 10-12 тысяч шагов или 4-6 часов любой активности).

- базовые упражнения, а не изолированные. Аэробные не менее 30 минут с 60-70% усилением пульса.

- спонтанная активность: дополнительные преимущества игр и танцев.

- экстрапирамидная система, осанка, походка и т.п.

 

11. Сон и режим.

- десинхрозы

- сон и нейрогенез

- недостаток сна, снижение плотности рецепторов и ухудшение обучшения

- солнечный свет и ретино-гипоталамический путь в центральной части сетчатки (гипофиз)

- мелатонин и дофамин, взаимодействие

- избыток синего спектра и дофаминовая дисфункция

- проопиомеланокортин

https://2.bp.blogspot.com/-94MMmqQT1sk/VxZd200NI4I/AAAAAAAAKZQ/K089LXye22kOEpW3LJch3pjwcTekTWo7ACLcB/s640/21.png- количество сна

 

12. Основные компоненты сна.

 

- температура

- свет

- еда

- физическая нагрузка

- стимуляторы и релаксанты (кофеин, алкоголь)

- стресс и закрытие дня, дневник

- стимуляция новизной (новости, игры и т.п.)

- осмысленность

- ритуал сна

 

13. Cреда.

 

- обогащенная среда (+социальная поддержка)

- аскетичная среда

- обедненная среда. Избегание обедненной среды.

- шум, свет, тяжелые металлы, аэрозольное, информационное, стрессовое, визуальное, загрязнение.

 

 

Психологические ресурсы здоровья и дофамин.

 

14. Личностность

 

- устранение эго (дефолтная сеть)

- позиция мета-наблюдателя (активная префронтальная кора)

-  развитие самоидентичности, зоны персонального контроля, зона автономного поведения, чем более она глубокая и разноуровневая, тем больше здоровья и благополучия демонстрирует человек

- “смысл жизни” “икигай” и др. У восточных долгожителей “икигай” коррелирует с уровнем здоровья и долгожительства. 

- причинно-следственные связи, контроль, мои личные действия и их результаты, преобразование среды - определение собственной причастности к возникновению тех или иных событий: чувство «Я», самосознание, самоконтроль, ответственность

- наше чувство причастности (“agency”),  шизофрения – как «фундаментальное расстройство «Я» (self-disturbance), нарушение экзистенциальной проницаемости между миром и «Я». Лечение помогает наблюдающему «Я» доминировать над страдающим «Я»,

- механизм, связывающий действия с их результатом: должна поступать информация о контексте, должен «видеть» результат, а самым важным в нем должно быть звено, отслеживающее текущие действия.

- границы и пограничные расстройства. Максимальные количества дофамина обнаружены в ППК людей, которые страдают пограничным расстройством личности: эмоциональная неустойчивость, импульсивность, слабый самоконтроль, высокая тревожность. Склонность к интенсивным, напряжённым и нестабильным отношениям, в которых чередуются крайности — идеализация и обесценивание партнёра. Расстройство идентичности: неустойчивость образа или чувства Я. Взлёты и падения самооценки. Нечёткие представления о себе (кто я? что мне нравится? чего я хочу?)

- границы и чувство благодарности. Слияния и перепады. Отсутствие претензий и позитивное прошлое. Чем сильней индивидуальность человека, тем больше его способность к благодарности.

- слабая префронтальная кора, уменьшение гиппокампа (память), неактивная ППК, генетика – дофаминовый рецептор 4 типа (40%), гиперактивна островковая кора (справедливость – несправедливость, кажется, что все обижают человека).

 

15. Контроль пассивной сети.

 

- нездоровая зацикленность на «я», связанная с социальными оценками и влияниями

- ясность важна для подавления «внутренне присущей нам склонности к эгоизму», что позволяет избавиться от «зацикленного на себе реагирования»

- мысли, что вас обидели, переживание несправедливости и т.п.

- «Внимание! Не подпитывай эго». Я – это я, другого нет, никто, кроме меня не сделает работу для меня.

- лайки и задняя часть поясной извилины (вместе с медиальной префронтальной корой)

- медитация и снижение активности дефолтной сети, медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины (и другие участки),

-  кора задней части поясной извилины связывает наше «я» с нашими переживаниями посредством обучения на основе вознаграждения

 

 

16. Индивидуальность и самооценка.

 

- гордыня, гордость и скромность.  Реальность – как лучшая прививка от дофаминовых иллюзий. Принцип юмора и валяния дурака. Нарциссическое расстройство личности.

-  honor и честь, самоуважение. Гордость – это универсальное социальное чувство, включающее в себя позитивное ощущение собственной ценности. - медиальная префронтальная кора и стриатум связаны с социальной оценкой. Позитивная оценка – это награда.

- здоровая независимая самооценка, когда человек сравнивает себя настоящего с собой в прошлом, а с другими людьми всерьез себя не сравнивает, поскольку понимает, что условия и исходные данные – разные. Сравнение с референтной группой. «Я неплохо потрудился, и еще мне повезло».

- нездоровая самооценка. Иллюзии как дофаминовый стимулятор: завышенные претензии к окружающему миру и уровень депрессии.

- «психологическое движение за повышение самооценки». Изменение самопредставления происходит в результате действий, а не размышлений. Причинно-следственные нарушения, первопричина высокой самооценки - положительные события в жизни человека, а не наоборот.

 

17. Харизма, дофамин и привлекательность.

 

- водка и привлекательность – для трезвых людей. Стимуляция дофаминовых рецепторов.

Харизматичность высокого уровня дофамина. Блеск глаз и дофамин

- влиятельность и проявление высоких ресурсов, ему есть что дать («харизма» подарок)

- открытость и высокий дофамин

- мимика, невербалика, осанка и дофамин.

- интерес и доброжелательность с большим уважением и деликатностью

- понятность как привлекательность

 

18. Поисковое и проактивное поведение.

 

- поисковое поведение - это активность (поведенческая и интеллектуальная), направленную «на изменение внешней ситуации или отношения к ней при отсутствии определенного прогноза результатов такой активности, но при постоянном учете этих результатов в процессе деятельности.

- спонтанное, любознательное поведение

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/4f/OriginalYerkesDodson.svg/765px-OriginalYerkesDodson.svg.png- дофамин – делать то, что от тебя не требуется (проактивность), sign-trackeres  «отслеживающие стимул» в противоположность «отслеживающими цель» (goal-trackers).

- оптимум мотивации, закон Йеркса-Додсона,  зависимость наилучших результатов от средней интенсивности мотивации.

- дальнейшее увеличение мотивации приводит к ухудшению результатов. Для задач различной трудности максимальная результативность достигается: для сложных задач при слабой мотивации (при 2-3 по 10 бальной шкале), для средних — средней (около 5) и простых — высокой (7-8 и даже выше)

 

19. Социальные ресурсы

 

- социальное окружение.

- социальный статус.

Картинки по запросу social status health-  ресурс коммуникации.

- социальная устойчивость.

 

20. Социальное окружение.

 

- потребность в общении

- «не имей сто рублей, а имей сто друзей» + $60 тыс.

- качество социальных связей. Благодаря функции зеркальных нейронов мы бессознательно копируем паттерны поведения из нашего окружения

 

21. Социальный статус.

 

-  стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс.

- люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.

Повышение социального статуса и увеличение социального круга человека положительно коррелирует с плотностью допаминовых рецепторов D2/D3 в стриатуме. Верна и обратная связь. Статус и здоровье.

- уровень кортизола снижается, когда происходит восхождение по иерархической лестнице внутри группы

- дефицит дофамина приводил к уменьшению уровня общего тестостерона в крови у самцов

 

22. Социальная устойчивость.

 

- социальная устойчивость – это ресурс для взаимодействия с другими людьми, связанный с отстаиванием своих интересов без вреда для здоровья.  Внутренний локус контроля.

-  анализ и устранение факторов социального стресса: информационная перегрузка, неопределенность будущего, психологические манипуляции, социальная инженерия, токсичные эмоциональные реакции окружающих лиц, юридический и социальный прессинг, семейная дезорганизация и др.

- социальное противостояние – это  активная защита своих прав, основные права человека и предположения, нарушающие эти права. Важен навык отстаивать в социуме свои права без агрессии и не впадая в стресс.

- укрепление личных границ – это важный навык социальной устойчивости, наша способность понимать и ощущать – где я, а где не я, где мои чувства (идеи, ценности), а где – не мои, за что отвечаю я, а за что - другой человек.

-  две категории размытых границ (не понимание где Я и не понимание границ других), а также не умение говорить «нет»

 

 

 

 

 

23. Благодарность, сострадание и щедрость.

 

- щедрость (великодушие) -  более высокая активность в височно-теменной связке коры больших полушарий при принятии щедрого решения ( вентральный стриатум)

- «великодушие — это свобода и власть над самим собой, свобода и власть распоряжаться собой и своими намерениями, потому что ничто другое нам не принадлежит. ... Лишь в силу великодушия человек может уважать себя»

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 курс дофамин12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше