Курс Здоровый дофамин-11 Дофаминовый майнинг

 

Занятие 11. Дофаминовый майнинг

 

 

1. Дофаминовый майнинг

 

- внешняя среда как источник дофамина. Почему внутри ничего нет.

- вопрос дофамина как вопрос нейропластичности.

- преобразование среды и преобразование мозга. Как источники дофамина перестраивают мозг.

- нейронное реструктурирование

 

2. Зависимости и фрустрации.

 

- фрустрация (выгорание) и аддикция (зависимость): дофаминовые аспекты.

- фрустрация и самообман, я «необщительный», я «неспортивный» и прочие рационализации.

- концепции зависимости: зависимость как болезнь, зависимость как самолечение, зависимость как патологическое научение.

- преодоление зависимостей как источник посттравматического роста. Когнитивные усилия и нейропластичность, рост серого вещества (больше, чем у обычных людей), новые стратегии самоконтроля.

- дорсолатеральная ПФК, орбитофронтальная ПФК, миндалина и мезолимбическая дофаминовая система.

- зависимость – потеря сознательного контроля, условно-рефлекторное поведение.

- 90 дней: снижение дофаминовой тяги после бросания, восстановление структуры проводящих путей.

- обратимое нейронное реструктурирование

 

3. Ресурсы и дофамин.

 

- ресурсы – все, что благоприятствует выживанию и составляет опору человека.

- внутренние и внешние ресурсы.

- принцип увеличения ресурсов и извлечения пользы

- направленное внимание, обучение навыкам взаимодействия со средой и нейропластичность

- старение и выгорание: негативная спираль. Осознанные сверхнагрузки как ключ к активному долголетию.

- ключевые ресурсы здоровья

- что делать? Направленно укреплять ресурсы, а не решать проблему.

- аспекты бочки Либиха

- - поиск самого слабого звена

- минимум стресса

- направленное проактивное внимание

- регулярность и подкрепление

 

4. Укрепление ресурсов.

 

- принцип взаимовлияния.  Сочетанное взаимовлияние друг на друга.

- принцип наблюдения и измерения, простое измерение какого-либо показателя приводит к его улучшению! Так, часто ведение пищевого дневника приводит к уменьшению количества съедаемой пищи. Зеркальная терапия.

- принцип избегания рисков, сознательно устранять и предотвращать потенциально опасные для здоровья ситуации.

- принцип регулярного укрепления. Укреплять – это практиковать наиболее эффективные для вас оздоровительные техники. Сознательно, с интересом, без принуждения.

- принцип штанги. Принцип штанги – это сочетание двух вышеуказанных подходов, свет и сон, физическая активность.

- принцип нелинейного режима. Режим должен быть нелинейным, гормезис.

- принцип «не делать» – это избегание излишнего «лечебного» и «профилактического» вмешательства и уважение естественных сил организма. 

- принцип косвенного влияния. Управлять ресурсами оптимально путем создания условий, а не прямым принуждением, внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он не требовал отдельной практики (неформальная практика), непрямое физиологическое воздействие через триггеры (темнота, а не снотворное, свет, а не кофеин)

- принцип гибкости. Существует большое количество альтернативных способов усилить ресурс. Чем больше человеку нравится – тем более он будет привержен этому действию.

- принцип спонтанности. Низкий уровень стресса, большое количество свободы и интереса для выработки навыка.

- принцип резерва. Можно накапливать ресурс (правда, ограниченно). Метаболическая память, когнитивные резерв и т.п.

5. Физические ресурсы.

 

- питание

- движение (сознательное и спонтанное)

- сон и восстановление

- окружение, среда (экологичность).

 

 

6. Питание.

 

- 25% общего здоровья

- режим питания и дофамин

- пищевая зависимость и калорийное выбивание дофамина

- переедание и нейродегенеративные болезни

- MIND-diet

- нейровоспаление и питание: ягоды, зелень, грибы, орехи и др.. Группы антиоксидантов: каротиноиды, ксантофиллы, биофлавоноиды и др.  КПГ и готовка продуктов.

 

 

 

 

7. Калораж и режим питания.

 

- грелин как источник дофамина

- пищевая разгрузка и молодость мозга

- фастинг как стратегия лечения болезни Паркинсона.

- избыток калорий и нейродегенерация. Выигрыш здоровых людей в – 15%

Meal skipping (пропуск ужина)

Time-restricted feeding (короткое окно от завтрак до ужина, например 8 часов, диета 8/16)

Intermittent fasting (разгрузочные дни, чистые промежутки от 20 до 36 часов)

Caloric restriction (постоянно низкое потребление калорий не самый выигрышный вариант)

Fasting mimicking diet (25 дней в месяц обычные, а 5 – на 50% от суточной калорийности без белка)

Daniel plan. Три недели раз в год.

 

8. Двигательная активность.

 

- важность движения для сохранения дофаминовых нейронов. «Не доверять ни одной мысли, родившейся в неподвижности»,

- движение, дофамин и BDNF – взаимосвязь, мозг и мышцы.

-  регулярные пробежки в сочетании с обогащенной средой резко снижают потерю DA (дофаминовых) клеток

-  животные с 20 %-ной потерей дофамина быстро теряют 60 %, если их движения ограниченны. –

- подавленная физическая активность обеспечивает условия для дальнейшей дегенерации, худшее, что может сделать пациент– это снизить свою физическую активность.

-  тренировка выносливости защищает дофаминовые рецепторы от функциональных нарушений, вызванных старением.

-  в ответ на физическую активность у человека активизируется работа дофаминовой системы, тем самым облегчая симптомы зависимости, социофобии и других псих. расстройств.

- спорт как про самое эффективное из самых простых средств для восстановления личности

- физическая актвиность как источник «дофаминового шума»: снижение наркомании на ранних этапах.

- чем больше животное «занимается спортом» (бегает в колесе) в детстве и юности, тем дольше оно сохраняет ясность ума в старости.

- сочетание физической нагрузки с умственной способствует лучшему запоминанию и усвоению знаний

 

 

 

10. Ресурс движения

 

- снижение гиподинамии

- увеличение физической активности (формальная + неформальная)

- укрепление кора и осанки (телесность)

- фитнес-зависимость

- режим физической активности (достаточное восстановление)

– достаточное количество высокоинтенсивной физической активности (минимум 4-6 минут в день, оптимум – 10 минут, но не более 3 тренировок в неделю) и среднеинтенсивной физической активности (около 3-4 часов в неделю), а также много низкоинтенсивной (не менее 10-12 тысяч шагов или 4-6 часов любой активности).

- базовые упражнения, а не изолированные. Аэробные не менее 30 минут с 60-70% усилением пульса.

- спонтанная активность: дополнительные преимущества игр и танцев.

- экстрапирамидная система, осанка, походка и т.п.

 

11. Сон и режим.

- десинхрозы

- сон и нейрогенез

- недостаток сна, снижение плотности рецепторов и ухудшение обучшения

- солнечный свет и ретино-гипоталамический путь в центральной части сетчатки (гипофиз)

- мелатонин и дофамин, взаимодействие

- избыток синего спектра и дофаминовая дисфункция

- проопиомеланокортин

- количество сна

 

12. Основные компоненты сна.

 

- температура

- свет

- еда

- физическая нагрузка

- стимуляторы и релаксанты (кофеин, алкоголь)

- стресс и закрытие дня, дневник

- стимуляция новизной (новости, игры и т.п.)

- осмысленность

- ритуал сна

 

13. Cреда.

 

- обогащенная среда (+социальная поддержка)

- аскетичная среда

- обедненная среда. Избегание обедненной среды.

- шум, свет, тяжелые металлы, аэрозольное, информационное, стрессовое, визуальное, загрязнение.

 

 

Психологические ресурсы здоровья и дофамин.

 

14. Личностность

 

- устранение эго (дефолтная сеть)

- позиция мета-наблюдателя (активная префронтальная кора)

-  развитие самоидентичности, зоны персонального контроля, зона автономного поведения, чем более она глубокая и разноуровневая, тем больше здоровья и благополучия демонстрирует человек

- “смысл жизни” “икигай” и др. У восточных долгожителей “икигай” коррелирует с уровнем здоровья и долгожительства. 

- причинно-следственные связи, контроль, мои личные действия и их результаты, преобразование среды - определение собственной причастности к возникновению тех или иных событий: чувство «Я», самосознание, самоконтроль, ответственность

- наше чувство причастности (“agency”),  шизофрения – как «фундаментальное расстройство «Я» (self-disturbance), нарушение экзистенциальной проницаемости между миром и «Я». Лечение помогает наблюдающему «Я» доминировать над страдающим «Я»,

- механизм, связывающий действия с их результатом: должна поступать информация о контексте, должен «видеть» результат, а самым важным в нем должно быть звено, отслеживающее текущие действия.

- границы и пограничные расстройства. Максимальные количества дофамина обнаружены в ППК людей, которые страдают пограничным расстройством личности: эмоциональная неустойчивость, импульсивность, слабый самоконтроль, высокая тревожность. Склонность к интенсивным, напряжённым и нестабильным отношениям, в которых чередуются крайности — идеализация и обесценивание партнёра. Расстройство идентичности: неустойчивость образа или чувства Я. Взлёты и падения самооценки. Нечёткие представления о себе (кто я? что мне нравится? чего я хочу?)

- границы и чувство благодарности. Слияния и перепады. Отсутствие претензий и позитивное прошлое. Чем сильней индивидуальность человека, тем больше его способность к благодарности.

- слабая префронтальная кора, уменьшение гиппокампа (память), неактивная ППК, генетика – дофаминовый рецептор 4 типа (40%), гиперактивна островковая кора (справедливость – несправедливость, кажется, что все обижают человека).

 

15. Контроль пассивной сети.

 

- нездоровая зацикленность на «я», связанная с социальными оценками и влияниями

- ясность важна для подавления «внутренне присущей нам склонности к эгоизму», что позволяет избавиться от «зацикленного на себе реагирования»

- мысли, что вас обидели, переживание несправедливости и т.п.

- «Внимание! Не подпитывай эго». Я – это я, другого нет, никто, кроме меня не сделает работу для меня.

- лайки и задняя часть поясной извилины (вместе с медиальной префронтальной корой)

- медитация и снижение активности дефолтной сети, медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины (и другие участки),

-  кора задней части поясной извилины связывает наше «я» с нашими переживаниями посредством обучения на основе вознаграждения

 

 

16. Индивидуальность и самооценка.

 

- гордыня, гордость и скромность.  Реальность – как лучшая прививка от дофаминовых иллюзий. Принцип юмора и валяния дурака. Нарциссическое расстройство личности.

-  honor и честь, самоуважение. Гордость – это универсальное социальное чувство, включающее в себя позитивное ощущение собственной ценности. - медиальная префронтальная кора и стриатум связаны с социальной оценкой. Позитивная оценка – это награда.

- здоровая независимая самооценка, когда человек сравнивает себя настоящего с собой в прошлом, а с другими людьми всерьез себя не сравнивает, поскольку понимает, что условия и исходные данные – разные. Сравнение с референтной группой. «Я неплохо потрудился, и еще мне повезло».

- нездоровая самооценка. Иллюзии как дофаминовый стимулятор: завышенные претензии к окружающему миру и уровень депрессии.

- «психологическое движение за повышение самооценки». Изменение самопредставления происходит в результате действий, а не размышлений. Причинно-следственные нарушения, первопричина высокой самооценки - положительные события в жизни человека, а не наоборот.

 

17. Харизма, дофамин и привлекательность.

 

- водка и привлекательность – для трезвых людей. Стимуляция дофаминовых рецепторов.

Харизматичность высокого уровня дофамина. Блеск глаз и дофамин

- влиятельность и проявление высоких ресурсов, ему есть что дать («харизма» подарок)

- открытость и высокий дофамин

- мимика, невербалика, осанка и дофамин.

- интерес и доброжелательность с большим уважением и деликатностью

- понятность как привлекательность

 

18. Поисковое и проактивное поведение.

 

- поисковое поведение - это активность (поведенческая и интеллектуальная), направленную «на изменение внешней ситуации или отношения к ней при отсутствии определенного прогноза результатов такой активности, но при постоянном учете этих результатов в процессе деятельности.

- спонтанное, любознательное поведение

- дофамин – делать то, что от тебя не требуется (проактивность), sign-trackeres  «отслеживающие стимул» в противоположность «отслеживающими цель» (goal-trackers).

- оптимум мотивации, закон Йеркса-Додсона,  зависимость наилучших результатов от средней интенсивности мотивации.

- дальнейшее увеличение мотивации приводит к ухудшению результатов. Для задач различной трудности максимальная результативность достигается: для сложных задач при слабой мотивации (при 2-3 по 10 бальной шкале), для средних — средней (около 5) и простых — высокой (7-8 и даже выше)

 

19. Социальные ресурсы

 

- социальное окружение.

- социальный статус.

-  ресурс коммуникации.

- социальная устойчивость.

 

20. Социальное окружение.

 

- потребность в общении

- «не имей сто рублей, а имей сто друзей» + $60 тыс.

- качество социальных связей. Благодаря функции зеркальных нейронов мы бессознательно копируем паттерны поведения из нашего окружения

 

21. Социальный статус.

 

-  стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс.

- люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.

Повышение социального статуса и увеличение социального круга человека положительно коррелирует с плотностью допаминовых рецепторов D2/D3 в стриатуме. Верна и обратная связь. Статус и здоровье.

- уровень кортизола снижается, когда происходит восхождение по иерархической лестнице внутри группы

- дефицит дофамина приводил к уменьшению уровня общего тестостерона в крови у самцов

 

22. Социальная устойчивость.

 

- социальная устойчивость – это ресурс для взаимодействия с другими людьми, связанный с отстаиванием своих интересов без вреда для здоровья.  Внутренний локус контроля.

-  анализ и устранение факторов социального стресса: информационная перегрузка, неопределенность будущего, психологические манипуляции, социальная инженерия, токсичные эмоциональные реакции окружающих лиц, юридический и социальный прессинг, семейная дезорганизация и др.

- социальное противостояние – это  активная защита своих прав, основные права человека и предположения, нарушающие эти права. Важен навык отстаивать в социуме свои права без агрессии и не впадая в стресс.

- укрепление личных границ – это важный навык социальной устойчивости, наша способность понимать и ощущать – где я, а где не я, где мои чувства (идеи, ценности), а где – не мои, за что отвечаю я, а за что - другой человек.

-  две категории размытых границ (не понимание где Я и не понимание границ других), а также не умение говорить «нет»

 

 

 

 

 

23. Благодарность, сострадание и щедрость.

 

- щедрость (великодушие) -  более высокая активность в височно-теменной связке коры больших полушарий при принятии щедрого решения ( вентральный стриатум)

- «великодушие — это свобода и власть над самим собой, свобода и власть распоряжаться собой и своими намерениями, потому что ничто другое нам не принадлежит. ... Лишь в силу великодушия человек может уважать себя»