Курс Здоровый дофамин-10
Занятие 10. Иппохондрия, апатия, абулия, выгорание, депрессия, хроническая усталость, выученная беспомощность, синдром дефицита удовлетворенности.
1. Определение понятий.
- синдром дефицита внимания и гиперактивности
- утомляемость (психическая и физическая) – распространенная жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу не реже, чем с болью.
- апатия, апатический синдром
- синдром хронической усталости
- апатия
- ангедония
- абулия состояние патологического отсутствия воли
- выгорание (burn out), мало кортизола
- депрессия (много кортизола)
- выученная беспомощность
- синдром дефицита удовлетворенности.
2. Синдром дефицита внимания и гиперактивности
- неадекватно высокую поведенческую (в том числе моторную) активность,
- импульсивность, невнимательность, трудность сосредоточения на одной задаче.
– взрослые: асоциальном поведении, чувстве страха, депрессии. Такие симптомы характерны для поражений лобных отделов неокортекса.
- редукция (недоразвитие) дофаминергической системы, что приводит к дисфункции префронтальной коры (исследования нейронных систем специально выведенной генетической линии гиперактивных крыс)
- дизрегуляция деятельности индивида, ярко выражена гиперактивность, понижен тормозный контроль, дисфункция мезокортикальной ветви дофаминергической системы
- нарушения мотивационной сферы. Это может быть следствием дисфункции мезолимбической ветви, связанной с процессами подкрепления
3. Синдром дефицита удовлетворенности
- Дэвид Камингс (Генетическая бомба), частота наследования определенных вариантов, предрасполагающих к дефициту удовлетворенности резко возросла. Гены новизны и выгорание после гиперстимуляции.
- счастливый человек нацелен на то, чтобы охранить свое внутреннее счастье, то несчастливый стремится немедленно, любым путем, этого счастья достичь,
- невозможность достичь отдаленные награды, склонность к зависимостия и гиперстимуляции.
- дофаминовая Д2 дисфункция (выгорание).
4. Дофамин и сенсорная чувствительность.
- дофамин – это один из основных нейромедиаторов, контролирующих сенсорную чувствительность
- при поступлении болевых сигналов увеличивается скопление дофаминов в прилежащем ядре (nucleus accumbens)
- повышенная чувствительность к боли и висцеросигналам. Нехватка сна и повышение чувствительности, хроническая бессонница повышает чувствительность к боли.
- уровень вырабатываемого дофамина значительно колеблется от человека к человеку и определяет его болевой порог.
- кофеин, и модафинил повышают уровень дофамина в мозге и смягчают боль
- в некоторых отделах базальных ганглиев концентрация дофамина увеличивается исключительно в ответ на болевое раздражение (от физических характеристик болевого стимула
- вентральном отделе и хвостатом ядре концентрация дофамина напрямую зависит от эмоциональной составляющей болевого ощущения.
- падение уровня дофамина может приводить к повышенной сенсорной чувствительности, так что обычно безболезненные или незаметные сенсорные сигналы от кожи, мышц и кровеносных сосудов могут превратиться в боль
- аллодиния — когда стимул, который обычно не вызывает боли (прикосновение, тепло, свет) сопровождается болью. Мигрень и гиперчувствительность дофаминовых рецепторов.
- чувство любви, которое возникает в первые месяцы романтических отношений, снижает чувствительность к боли подобно опиоидным анальгезирующим средствам и наркотическим веществам.
- гены болевой чувствительности: DRD1,
DRD2, СОМТ и OPRK1.
- боль и удовольствие, боль обостряет
ощущение счастья и чувство удовольствия.
5. Иппохондрия, сплин, хандра.
- hypochondrion — подреберье
- сплин, селезенка, которая расположена в левом подреберье.
- ипохондрию стали рассматривать либо как самостоятельное психическое заболевание, либо как начальный этап развития любого психического расстройства: астено-ипохондрический синдром, фобический ипохондрический синдром и др.
- соматический дискомфорт и страх наличия у них какого-то серьезного, угрожающего жизни заболевания, которое не могут обнаружить медики. Тревожные опасения могут накладываться на реальные соматические ощущения.
-
сенестопатии - разнообразные тягостные необычные ощущения, трудно поддающиеся
локализации и описанию.
- парестезии - это тактильные ощущения (жжение, покалывание, щекотание,
ползание мурашек, онемение, чувство жесткости кожи и др.) без реальных внешних
раздражителей. Они могут переживаться на эмоционально-нейтральном фоне.
- болевые ощущения при ипохондрических состояниях встречаются в виде головных
болей, кардиальных, абдоминальных, суставных и другой локализации.
- "соматические маски депрессии" — от сердечно-сосудистых до дерматологических, быть жалобы на боли и неприятные ощущения в отсутствие органических изменений: психогенная одышка; психогенная головная боль; психогенное головокружение, двигательные нарушения, имеющие психогенное происхождение; психогенный псевдоревматизм (жалобы на костно-мышечные боли); разнообразные жалобы на неприятные и болезненные ощущения в разных частях областях живота; психогенные нарушения в области почек, а также самые разные сексуальные нарушения.
- страх увеличивает уровень дофамина. Навязчивое самопугание.
6. Астения.
- реактивная астения – это защитная или компенсаторная реакция
- физиологические тормоза
- «астенический синдром», «синдром хронической усталости» (Chronic Fatigue Syndrome – CFS)
- главный симптом: беспричинная и непреходящая усталость на протяжении как минимум полугода (до 2 месяцев), снижающая работоспособность как минимум вдвое.
- постоянные (на протяжении не менее 2 месяцев) жалобы на повышенную утомляемость, слабость, истощение после минимальных усилий в сочетании как минимум с двумя из следующих симптомов: мышечная боль, головокружение, головная боль напряжения, нарушения сна, неспособность расслабиться, раздражительность, диспепсия.
- «вегетоневроз», «вегетососудистая» или «нейроциркуляторная дистония»
7. Апатия.
- снижение эмоциональности, работоспособности, мотивации и интереса к окружающему [14
- эмоциональная тупость, индифферентность
- дефицит дофаминергической иннервации прилежащего ядра,
- степень выраженности апатии четко коррелирует со снижением связывания дофаминового транспортера в вентральном стриатуме
8. Абулия (гипобулия)
- нарушение воли, человек не способен выполнить действие, необходимость которого осознаётся, не способен принять необходимое решение.
- ощущают отсутствие желаний (частичное или полное) ко всякой деятельности
трудность начинания и поддержания целенаправленных движений; скудность или отсутствие спонтанных движений и жестов; скудность речи, отсутствие в ней дополнительных спонтанных элементов; снижение или отсутствие эмоциональной реакции; увеличенное время ответа на запрос; пассивность; снижение социальных контактов; понижение интереса к досуговым занятиям.
9. Ангедония.
– потеря способности наслаждаться, испытывать чувство удовольствия, счастья в ситуациях, которые обычно их вызывают.
- нарушением функции дофаминергического пути, который проецируется на мезолимбическую систему от лобной коры
- расстройства мотивации, снижение спонтанности, нарушение социальных функций и потерю интереса к стимулам, приносящим радость
- социальная: утрачивается интерес к ранее приятным ситуациям, связанным с общением: встреча с друзьями и родственниками, вечеринки, мероприятия и т.д.
- мотивационная ангедония, когда пропадает желание делать что-либо, удовольствие от деятельности и ее результата.
- антиципационная ангедония — исчезновение радости от предвкушения даже однозначно приятных событий.
- циркадные ритмы
10. Депрессия.
-- теорию нарушения нейрональной пластичности при депрессии, связанную с повышением активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы
- ранее пережитый стресс может приводить к повышению эмоциональной и нейроэндокринной реактивности, которые определяют уязвимый для депрессии фенотип.
- устойчивая гиперактивность и дисбаланс стрессовой оси, развивающиеся под действием стресса (в начале) жизни, формируют уязвимый фенотип, который отодвигает существующие диагностические границы, степень наследуемости депрессии оценивается в 40%, травмы и стресс в детстве. Генетика + среда.
- гиперактивность префронтальной коры.
- депрессивные модели поведения связаны со сбоями в работе дофаминергической системы
- антидепрессанты вызывают повышение внеклеточной концентрации дофамина в префронтальной коре головного мозга
- электрошоковая терапия - уровень дофамина в полосатом теле головного мозга повышается в сотни раз, депривация сна, острый стресс и т.п.
- увеличение расщепления дофамина в хвостатом и прилежащем ядрах на фоне приобретенной беспомощности.
- первые симптомы снимаются агонистами дофамина и антидепрессантами, при отсутствия выученной беспомощности.
Антистрессовое мировоззрение. Режим и дофамин.
1. Режим и дофамин.
- дофаминовый ультрадианный осцилятор. Определение времени до награды, до стимулы и др.
- дофамин и 90-минутные циклы
- утренний, дневной и ночной дофамин
- дофамин и нарушения циркадных ритмов.
- главный принцип антистрессовой жизни, отдых как стиль жизни (обычно мы работаем и ищем время для отдыха, нужно отдыхать и искать время для отдыха)
- два пути к снижению стресса
- взгляд на жизнь, который подразумевает уменьшение количества и силы как непосредственных «явных» стресс-реакций, так и скрытых внутренних конфликтов.
- сознательный лобный контроль, осознание личностных ограничений, осознанное забивание, позитивная трактовка неопределенностей
- отдых: дыхание, массаж, смена контекста, физические упражнения, глоток воды, общение, медитация (быстрая), смена позы, изменение сенсорной модальности и др.
- нагрузка: выделение точки горизонта, постановка хорошего вопроса или поиск противоречия, применение личных способностей, личная вовлеченность, когнитивная переоценка. Начинать, когда готовы.
- focusbooster и фиксированный отдых, жесткое ограничение работы
- симметричность восстановления
- структура дня: малые циклы, средние и большие циклы
- принцип симметричности восстановления
2. Цикл «рутина-новизна», «открытость-автономность»
- менять задачи от обычных, не требующих концентрации к требующим
- повседневное разрушение рутины: сидеть на разных местах, ходить по разным местам, разными маршрутами, искать разные варианты делать одно и тоже (более 10), наблюдать за хаотическими процессами (облака, птицы, волны и др.)
- использование ритуала: делать одно и тоже в одинаковое время, ритуалы для подготовки, отдых с помощью однообразных повторяющихся действий (серотонин).
- цикл «открытость-автономность»: ограничить личную доступность и число входящих раздражителей, быть максимально открытым и восприимчивым
3. Фрактальная система режима дня.
- малые циклы (полушария)
- средние циклы (дофамин)
- кортизольные циклы (кортизол)
- здоровая работа
- поддержка, контроль и требования.
- достаточный уровень самостоятельности
4. Истощение (переход в энергосберегающий режим)
- не допускать истощения, распознавать его ранние признаки
- признаки истощения: хочется «взбодриться», хочется сладкого-жирного-соленого,
кофе и стимуляторы, тянет прокрастинировать, чувство утраты контроля, бесят
мелочи.
- мысли стресса: почему я? это уже слишком! мне должно быть стыдно, я никогда
не смогу это сделать, слова «всегда», «я виноват», «все они», «постоянно»,
«полностью».
- ощущения: загнанность, обреченность, перегрузка, давление, протест,
неприятие.
5. Использование стимуляторов.
- когда в астроцитах уменьшается запас гликогена, они начинают вырабатывать аденозин. Аденозин снижает нейронную активность.
- аденозин – главные регулятор энергетического обмена нейронов. Он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости
- теория «двух процессов» (усталость и циркадный ритм)
- маскировка утомляемости и использование стимуляторов.
- кофеин и дофамин, аденозиновая система Преодоление утомляемости. Маскировать утомляемость.
- переламывание аденозина и циркадных ритмов.
- адаптогены: элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник, левзея, аралию.
6. Уменьшение неопределенности, доопределение ситуации.
- худшее, лучшее, оптимальное
- настоящее, будущее, прошлое
- что вам нужно (можно) отпустить, а что нужно (можно) схватить? Стоит ли на нем «прокатиться» или пропустить? отпустить то, что уже потеряно, и повернуться к тому, что возможно и по‑настоящему важно.
- решение об утилизации стресса. Если вы знаете, как использовать энергию стресса, она превратится в воодушевление, если нет – в тревогу.
- какую потребность важнее всего удовлетворить в сложившейся ситуации? какие есть реальные возможности для удовлетворения актуальной потребности (способности, физические ресурсы, отношения, информация, идеи и т. д.)?
- что можно сделать для удовлетворения актуальной потребности (минимум три варианта)?
-
неспособность устранить неопределённость ведёт к перегрузке лобных долей и
нерешительному, неопределённому, непоследовательному поведению (или отказу от
поискового поведения).
-
рабочий алгоритм входящих: (принять или изменить), 5 минутное окно
конфликта. Лобный алгоритм: осознать, принять или совершенствовать.
Совершенствовать как? (принять кратковременное и долговременное решение).
Зафиксируйте его.
- цикл хватать-отпускать, метафора обезьяны
с бананом.
- письменные
практики и прочие ритуалы, осознанное закрывание и забивание. Разрешить
неопределённость («доопределить ситуацию»): всего поставить правильный вопрос,
то есть свести ситуацию к вопросу, который имеет один правильный ответ.
- охранное торможение. Упражнения на
осознанное принятие решений: осознанно забивать, осознанно принимать и делать.
Забить, наплевать, перевернуть страницу.
- размышления имеют смысл только в том случае, если они заставляют ваше тело двигаться и делать что-то полезное.
- забить на текущие сложности: сначала нужно запрячься по более серьезному поводу, чем сложности
9. Уменьшение неопределенности: увеличение контроля.
- невозможность
приспособиться к воздействию;
- невозможность избежать воздействия или избавиться от него;
- невозможность предсказать начало и конец воздействия (непредсказуемый)
- невозможно понять смысл
- зона автономного поведения, субъективный контроль
- смещенная активность (образование и др.), риск зависимового поведения
- проактивные и реактивные действия
- внешний смысл и логика (показная иррациональность)
- позитивный стиль объяснения реальности
- юмор, осознанность и осознание неконтролируемого стресса.
- смысл (индивидуальность смысла, воля к смыслу, придание значения и др.
- смысл: ценности творчества (созидание, внесение чего-то в мир); ценности переживания (получение из мира чего-то, например любви или эстетических впечатлений); ценности отношения (изменение отношения к тому, что мы не можем изменить).
10. Снижение злоупотреблением волей
- медиальная зона префронтальной коры осуществляет контроль «сверху вниз» над областями среднего мозга, которые вовлечены в дофаминергические взаимодействия с полосатым телом
- хроническая гиперактивность этой зоны может стабильно подавлять естественное пищедобывающее поведение и стимулировать развитие новых межнейронных связей, определяющих появление ангедонии.
- заставлять себя
- разграничение сознательных усилий
- соблазнять мотивацию
- награждать себя, структурировать работу
- расстановка приоритетов
11. Минимализм
- минимализм как концепция (меньше слов, вещей, суеты, лишнего, покупки, цели, труда)
- действительно ли это нужно делать? переоценка приоритетов
- получение удовольствия от простых вещей, максимальный КПД, открытость, готовность к потери и др.
- Все пройдет. Смерть и худший вариант развития событий. Каковы мои худшие ожидания? Что это для меня изменит? Что я буду в этом случае делать?Кто сможет мне помочь? Чем? Что будет для меня сигналом о необходимости обратиться за помощью?
Как помочь людям оказывать мне своевременную, регулярную и правильную помощь?
12. Поведенческая активация.
- метод «поведенческой активации»
- делайте, то, что нравится, даже если вы этого не хотите делать
- - в депрессии люди склонны ориентироваться на способы саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас, но не в долгосрочной перспективе. И чем больше они это делают, тем хуже им становится.
- если старые стимулы больше не работают, нужно найти новые.
- мультисенсорное: с помощью обоняния, осязания, зрения, слуха, вкуса, а также с помощью движений тела.
- наши представления о себе меняются от действия, а не от ментальных размышлений!
- «дневник удовольствий», включая старые. Записывайте свои действия. Что дарит вам чувство радости, а что расстраивает?
- когнитивная проработка ограничивающих убеждений: радость нужно заслужить;
после удовольствия всегда следуют неприятности; я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает; для радости нужен значительный повод; если в жизни черная полоса, то радоваться нельзя; право на удовольствие нужно заслужить/заработать.
- социальные связи и повседневные дела
Комментарии