Курс Здоровый дофамин-10

 

Занятие 10. Иппохондрия, апатия, абулия,  выгорание, депрессия, хроническая усталость, выученная беспомощность, синдром дефицита удовлетворенности.

 

 

1. Определение понятий.

 

- синдром дефицита внимания и гиперактивности

- утомляемость (психическая и физическая) – распространенная жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу не реже, чем с болью.

- апатия, апатический синдром

- синдром хронической усталости

- апатия

-  ангедония

- абулия  состояние патологического отсутствия воли

- выгорание (burn out), мало кортизола

- депрессия (много кортизола)

- выученная беспомощность

- синдром дефицита удовлетворенности.

 

2. Синдром дефицита внимания и гиперактивности

 

- неадекватно высокую поведенческую (в том числе моторную) активность,

-  импульсивность, невнимательность, трудность сосредоточения на одной задаче.

 – взрослые: асоциальном поведении, чувстве страха, депрессии. Такие симптомы характерны для поражений лобных отделов неокортекса.

- редукция (недоразвитие) дофаминергической системы, что приводит к дисфункции префронтальной коры (исследования нейронных систем специально выведенной генетической линии гиперактивных крыс)

- дизрегуляция деятельности индивида, ярко выражена гиперактивность, понижен тормозный контроль,  дисфункция мезокортикальной ветви дофаминергической системы

- нарушения мотивационной сферы. Это может быть следствием дисфункции мезолимбической ветви, связанной с процессами подкрепления

 

3.  Синдром дефицита удовлетворенности

 

- Дэвид Камингс (Генетическая бомба), частота наследования определенных вариантов, предрасполагающих к дефициту удовлетворенности резко возросла. Гены новизны и выгорание после гиперстимуляции.

-  счастливый человек нацелен на то, чтобы охранить свое внутреннее счастье, то несчастливый стремится немедленно, любым путем, этого счастья достичь,

- невозможность достичь отдаленные награды, склонность к зависимостия и гиперстимуляции.

- дофаминовая Д2 дисфункция (выгорание).

 

4. Дофамин и сенсорная чувствительность.

 

- дофамин – это  один из основных нейромедиаторов, контролирующих сенсорную чувствительность

- при поступлении болевых сигналов увеличивается скопление дофаминов в прилежащем ядре (nucleus accumbens)

- повышенная чувствительность к боли и висцеросигналам. Нехватка сна и повышение чувствительности,  хроническая бессонница повышает чувствительность к боли.

-  уровень вырабатываемого дофамина значительно колеблется от человека к человеку и определяет его болевой порог.

- кофеин, и модафинил повышают уровень дофамина в мозге и смягчают боль

- в некоторых отделах базальных ганглиев концентрация дофамина увеличивается исключительно в ответ на болевое раздражение (от физических характеристик болевого стимула

- вентральном отделе и хвостатом ядре концентрация дофамина напрямую зависит от эмоциональной составляющей болевого ощущения.

- падение уровня  дофамина может приводить к повышенной сенсорной чувствительности, так что обычно безболезненные или незаметные сенсорные сигналы от кожи, мышц и кровеносных сосудов могут превратиться в боль

- аллодиния — когда стимул, который обычно не вызывает боли (прикосновение, тепло, свет) сопровождается болью. Мигрень и гиперчувствительность дофаминовых рецепторов.

-  чувство любви, которое возникает в первые месяцы романтических отношений, снижает чувствительность к боли подобно опиоидным анальгезирующим средствам и наркотическим веществам.

- гены болевой чувствительности: DRD1, DRD2, СОМТ и OPRK1.
- боль и удовольствие,  боль обостряет ощущение счастья и чувство удовольствия.

5. Иппохондрия, сплин, хандра.

 

- hypochondrion — подреберье

- сплин, селезенка, которая расположена в левом подреберье.

- ипохондрию стали рассматривать либо как самостоятельное психическое заболевание, либо как начальный этап развития любого психического расстройства: астено-ипохондрический синдром, фобический ипохондрический синдром  и др.

- соматический дискомфорт и страх наличия у них какого-то серьезного, угрожающего жизни заболевания, которое не могут обнаружить медики. Тревожные опасения могут накладываться на реальные соматические ощущения.

- сенестопатии - разнообразные тягостные необычные ощущения, трудно поддающиеся локализации и описанию. 
- парестезии - это тактильные ощущения (жжение, покалывание, щекотание, ползание мурашек, онемение, чувство жесткости кожи и др.) без реальных внешних раздражителей. Они могут переживаться на эмоционально-нейтральном фоне. 
- болевые ощущения при ипохондрических состояниях встречаются в виде головных болей, кардиальных, абдоминальных, суставных и другой локализации.

- "соматические маски депрессии" — от сердечно-сосудистых до дерматологических,  быть жалобы на боли и неприятные ощущения в отсутствие органических изменений: психогенная одышка; психогенная головная боль; психогенное головокружение, двигательные нарушения, имеющие психогенное происхождение; психогенный псевдоревматизм (жалобы на костно-мышечные боли); разнообразные жалобы на неприятные и болезненные ощущения в разных частях областях живота; психогенные нарушения в области почек, а также самые разные сексуальные нарушения. 

- страх увеличивает уровень дофамина. Навязчивое самопугание.

 

6.  Астения.

- реактивная астения – это защитная или компенсаторная реакция

- физиологические тормоза

- «астенический синдром», «синдром хронической усталости» (Chronic Fatigue Syndrome – CFS)

- главный симптом: беспричинная и непреходящая усталость на протяжении как минимум полугода (до 2 месяцев), снижающая работоспособность как минимум вдвое.

- постоянные (на протяжении не менее 2 месяцев) жалобы на повышенную утомляемость, слабость, истощение после минимальных усилий в сочетании как минимум с двумя из следующих симптомов: мышечная боль, головокружение, головная боль напряжения, нарушения сна, неспособность расслабиться, раздражительность, диспепсия.

-  «вегетоневроз», «вегетососудистая» или «нейроциркуляторная дистония»

7. Апатия.

 

- снижение эмоциональности, работоспособности, мотивации и интереса к окружающему [14

-  эмоциональная тупость, индифферентность

- дефицит дофаминергической иннервации прилежащего ядра,

- степень выраженности апатии четко коррелирует со снижением связывания дофаминового транспортера в вентральном стриатуме

 

8. Абулия (гипобулия)

 

- нарушение воли, человек не способен выполнить действие, необходимость которого осознаётся, не способен принять необходимое решение.

- ощущают отсутствие желаний (частичное или полное) ко всякой деятельности

трудность начинания и поддержания целенаправленных движений; скудность или отсутствие спонтанных движений и жестов; скудность речи, отсутствие в ней дополнительных спонтанных элементов; снижение или отсутствие эмоциональной реакции; увеличенное время ответа на запрос; пассивность; снижение социальных контактов; понижение интереса к досуговым занятиям.

 

 

 

9.  Ангедония.

 

– потеря способности наслаждаться, испытывать чувство удовольствия, счастья в ситуациях, которые обычно их вызывают.

- нарушением функции дофаминергического пути, который проецируется на мезолимбическую систему от лобной коры

-  расстройства мотивации, снижение спонтанности, нарушение социальных функций и потерю интереса к стимулам, приносящим радость

- социальная:  утрачивается интерес к ранее приятным ситуациям, связанным с общением: встреча с друзьями и родственниками, вечеринки, мероприятия и т.д.

- мотивационная ангедония, когда пропадает желание делать что-либо, удовольствие от деятельности и ее результата.

- антиципационная ангедония — исчезновение радости от предвкушения даже однозначно приятных событий.

- циркадные ритмы

 

10. Депрессия.

 

-- теорию нарушения нейрональной пластичности при депрессии, связанную с повышением активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы

- ранее пережитый стресс может приводить к повышению эмоциональной и нейроэндокринной реактивности, которые определяют уязвимый для депрессии фенотип.

- устойчивая гиперактивность и дисбаланс стрессовой оси, развивающиеся под действием стресса (в начале) жизни, формируют уязвимый фенотип, который отодвигает существующие диагностические границы, степень наследуемости депрессии оценивается в 40%, травмы и стресс в детстве. Генетика + среда.

- гиперактивность префронтальной коры.

-  депрессивные модели поведения связаны со сбоями в работе дофаминергической системы

- антидепрессанты вызывают повышение внеклеточной концентрации дофамина в префронтальной коре головного мозга

- электрошоковая терапия - уровень дофамина в полосатом теле головного мозга повышается в сотни раз, депривация сна, острый стресс и т.п.

- увеличение расщепления дофамина в хвостатом и прилежащем ядрах на фоне приобретенной беспомощности.

- первые симптомы снимаются агонистами дофамина и антидепрессантами, при отсутствия выученной беспомощности.

 

 

 

 

 

Антистрессовое мировоззрение. Режим и дофамин.

1. Режим и дофамин.

 

- дофаминовый ультрадианный осцилятор. Определение времени до награды, до стимулы и др.

- дофамин и 90-минутные циклы

- утренний, дневной и ночной дофамин

- дофамин и нарушения циркадных ритмов.

- главный принцип антистрессовой жизни, отдых как стиль жизни (обычно мы работаем и ищем время для отдыха, нужно отдыхать и искать время для отдыха)

- два пути к снижению стресса

-  взгляд на жизнь, который подразумевает уменьшение количества и силы как непосредственных «явных» стресс-реакций, так и скрытых внутренних конфликтов.

- сознательный лобный контроль, осознание личностных ограничений, осознанное забивание, позитивная трактовка неопределенностей

 

- отдых: дыхание, массаж, смена контекста, физические упражнения, глоток воды, общение, медитация (быстрая), смена позы, изменение сенсорной модальности и др.

- нагрузка: выделение точки горизонта, постановка хорошего вопроса или поиск противоречия, применение личных способностей, личная вовлеченность, когнитивная переоценка.  Начинать, когда готовы.

- focusbooster и фиксированный отдых, жесткое ограничение работы

- симметричность восстановления

- структура дня: малые циклы, средние и большие циклы

- принцип симметричности восстановления

 

2. Цикл «рутина-новизна», «открытость-автономность»

 

- менять задачи от обычных, не требующих концентрации к требующим

- повседневное разрушение рутины: сидеть на разных местах, ходить по разным местам, разными маршрутами, искать разные варианты делать одно и тоже (более 10), наблюдать за хаотическими процессами (облака, птицы, волны и др.)

- использование ритуала: делать одно и тоже в одинаковое время, ритуалы для подготовки, отдых с помощью однообразных повторяющихся действий (серотонин).

- цикл «открытость-автономность»: ограничить личную доступность и число входящих раздражителей, быть максимально открытым и восприимчивым

3. Фрактальная система режима дня.

 

- малые циклы (полушария)

- средние циклы (дофамин)

- кортизольные циклы (кортизол)

- здоровая работа

- поддержка, контроль и требования.

- достаточный уровень самостоятельности

 

4. Истощение (переход в энергосберегающий режим)

- не допускать истощения, распознавать его ранние признаки
- признаки истощения: хочется «взбодриться», хочется сладкого-жирного-соленого, кофе и стимуляторы, тянет прокрастинировать, чувство утраты контроля, бесят мелочи.
- мысли стресса: почему я? это уже слишком! мне должно быть стыдно, я никогда не смогу это сделать, слова «всегда», «я виноват», «все они», «постоянно», «полностью».
- ощущения: загнанность, обреченность, перегрузка, давление, протест, неприятие.

 

5. Использование стимуляторов.

 

- когда в астроцитах уменьшается запас гликогена, они начинают вырабатывать аденозин. Аденозин снижает нейронную активность.

- аденозин – главные регулятор энергетического обмена нейронов. Он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости

- теория «двух процессов» (усталость и циркадный ритм)

- маскировка утомляемости и использование стимуляторов.

- кофеин и дофамин, аденозиновая система Преодоление утомляемости. Маскировать утомляемость.

- переламывание аденозина и циркадных ритмов.

- адаптогены: элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник, левзея, аралию.

 

6. Уменьшение неопределенности,  доопределение ситуации.

- худшее, лучшее, оптимальное

- настоящее, будущее, прошлое

- что вам нужно (можно) отпустить, а что нужно (можно) схватить? Стоит ли на нем «прокатиться» или пропустить? отпустить то, что уже потеряно, и повернуться к тому, что возможно и по‑настоящему важно.

- решение об утилизации стресса. Если вы знаете, как использовать энергию стресса, она превратится в воодушевление, если нет – в тревогу.

- какую потребность важнее всего удовлетворить в сложившейся ситуации? какие есть реальные возможности для удовлетворения актуальной потребности (способности, физические ресурсы, отношения, информация, идеи и т. д.)?

- что можно сделать для удовлетворения актуальной потребности (минимум три варианта)?

- неспособность устранить неопределённость ведёт к перегрузке лобных долей и нерешительному, неопределённому, непоследовательному поведению (или отказу от поискового поведения).
-  рабочий алгоритм входящих: (принять или изменить), 5 минутное окно конфликта. Лобный алгоритм: осознать, принять или совершенствовать. Совершенствовать как? (принять кратковременное и долговременное решение). Зафиксируйте его.
-  цикл хватать-отпускать, метафора обезьяны с бананом.

- письменные практики и прочие ритуалы, осознанное закрывание и забивание. Разрешить неопределённость («доопределить ситуацию»): всего поставить правильный вопрос, то есть свести ситуацию к вопросу, который имеет один правильный ответ.

- охранное торможение. Упражнения на осознанное принятие решений: осознанно забивать, осознанно принимать и делать. Забить, наплевать, перевернуть страницу.

- размышления имеют смысл только в том случае, если они заставляют ваше тело двигаться и делать что-то полезное.

- забить на текущие сложности: сначала нужно запрячься по более серьезному поводу, чем сложности

 

9. Уменьшение неопределенности: увеличение контроля.

 

- невозможность приспособиться к воздействию;
- невозможность избежать воздействия или избавиться от него;
- невозможность предсказать начало и конец воздействия (непредсказуемый)

- невозможно понять смысл

 

- зона автономного поведения, субъективный контроль

- смещенная активность (образование и др.), риск зависимового поведения

- проактивные и реактивные действия

- внешний смысл и логика (показная иррациональность)

- позитивный стиль объяснения реальности

- юмор, осознанность и осознание неконтролируемого стресса.

- смысл (индивидуальность смысла, воля к смыслу, придание значения и др.

- смысл: ценности творчества (созидание, внесение чего-то в мир); ценности переживания (получение из мира чего-то, например любви или эстетических впечатлений); ценности отношения (изменение отношения к тому, что мы не можем изменить).

 

 

 

 

 

10. Снижение злоупотреблением волей

 

- медиальная зона префронтальной коры осуществляет контроль «сверху вниз» над областями среднего мозга, которые вовлечены в дофаминергические взаимодействия с полосатым телом

- хроническая гиперактивность этой зоны может стабильно подавлять естественное пищедобывающее поведение и стимулировать развитие новых межнейронных связей, определяющих появление ангедонии.

- заставлять себя

- разграничение сознательных усилий

- соблазнять мотивацию

- награждать себя, структурировать работу

- расстановка приоритетов

 

11. Минимализм

 

- минимализм как концепция (меньше слов, вещей, суеты, лишнего, покупки, цели, труда)

- действительно ли это нужно делать? переоценка приоритетов

- получение удовольствия от простых вещей, максимальный КПД, открытость, готовность к потери и др.

- Все пройдет. Смерть и худший вариант развития событий. Каковы мои худшие ожидания? Что это для меня изменит? Что я буду в этом случае делать?Кто сможет мне помочь? Чем? Что будет для меня сигналом о необходимости обратиться за помощью?

Как помочь людям оказывать мне своевременную, регулярную и правильную помощь?

 

 

12. Поведенческая активация.

 

- метод «поведенческой активации»

- делайте, то, что нравится, даже если вы этого не хотите делать

- -  в депрессии люди склонны ориентироваться на способы саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас, но не в долгосрочной перспективе. И чем больше они это делают, тем хуже им становится.

- если старые стимулы больше не работают, нужно найти новые.

- мультисенсорное: с помощью обоняния, осязания, зрения, слуха, вкуса, а также с помощью движений тела.

- наши представления о себе меняются от действия, а не от ментальных размышлений!

- «дневник удовольствий», включая старые. Записывайте свои действия. Что дарит вам чувство радости, а что расстраивает?

- когнитивная проработка ограничивающих убеждений:   радость нужно заслужить; 

после удовольствия всегда следуют неприятности; я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает; для радости нужен значительный повод; если в жизни черная полоса, то радоваться нельзя; право на удовольствие нужно заслужить/заработать. 

- социальные связи и повседневные дела