Глава 14. Здоровые привычки

 Глава 14. Здоровые привычки (Воля к жизни).

 

1. Привычки как скелет здоровья

 

«Я занимаюсь здоровьем, но ничего не получается», – мне регулярно приходится слышать такие жалобы. И я часто вижу, что люди много читают про здоровье, постоянно об этом говорят, пытаются что-то делать, но не получают результатов. Для них заниматься своим здоровьем тягостно – они делают все, принуждая себя, начинают и бросают то правильное питание, то занятия спортом. Годовые абонементы в зал сгорают, а домашние тренажеры становятся вешалками для одежды. Им вроде бы хочется заниматься, но первичного импульса не хватает, и через неделю-две все хорошие начинания глохнут. А чем больше они себя за это корят, тем меньше хочется продолжать.

Конечно, такой бессистемный подход повышает неудовлетворенность собой. Так бывает, что люди воспринимают занятия здоровьем как некую моду, покупая коврик для йоги, пробуя суперфуды, скачивая ЗОЖ-приложения, – но теоретический интерес не воплощается на практике. Только привычка помогает продолжить движение, как говорил писатель Мишель де Монтень: «Следует отличать душевный порыв человека от твердой и постоянной привычки». Все мы готовы начать новую жизнь с понедельника, но насколько нас хватит? Часто мы забрасываем свои начинания и корим себя за это, уменьшая шансы на вторую попытку.

Другие же люди меньше знают, меньше говорят и не выкладывают мотивирующие фото в соцсетях, но регулярно, каждый день что-то делают и заботятся о себе. Очень часто такие регулярные действия не являются личным достижением человека, они могли войти в образ жизни из родительской семьи, бессознательно.

Ученые заметили, что пищевые паттерны, режим дня, привычка к спорту и уходу за собой формируются еще в детстве. Мы верим в силу ума, но повседневным руководителем в жизни является именно привычка. Попробуйте курящему человеку объяснить, что курение вредно. Он согласится, но не перестанет курить. Понимание проблемы, признание проблемы умом совершенно не значит, что это приведет к изменению образа жизни.

Здоровую привычку следует выстраивать на научной основе, а для этого следует пройти пять последовательных этапов: знание, понимание, умение, навык, привычка.

Знание. Получить информацию в современном мире легко, но так же легко запутаться в ее избытке. Часто люди, которые прошли мои курсы, говорят об облегчении, когда они избавляются от множества псевдонаучных теорий и могут сфокусироваться на действительно важных для здоровья вещах. В предыдущих главах изложено достаточно знаний для ведения здорового образа жизни.

Парадокс: само по себе знание о том, что вредно, а что полезно, не влияет на поведение. Исследования показывают, что частота нездорового поведения у подростков увеличивается по мере взросления, с 15 до 30 лет, независимо от знаний о его рисках. Многие люди высказывают намерение вести здоровый образ жизни, но не делают этого – так возникает разрыв намерения и действия. Исследование показало, что даже длительное обучение диабетиков не сильно повлияло на их образ жизни и биомаркеры (гликированный гемоглобин, липидный профиль, вес), а также риск осложнений.

Есть простой способ оценить, насколько целостна ваша психика. Выпишете на листе бумаги все вещи, которые: надо делать, хотите делать и которые делаете. Чем выше процент совпадения, тем лучше.

Для сохранения стабильности психики есть целый набор защит, позволяющих нам ничего не делать с проблемой. Термин анозогнозия, который означает отсутствие критической оценки своего состояния, – применялся в прошлом для психической патологии, но сейчас используется и для таких патологий, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Человек так «объясняет» проблемы с весом, памятью и мышлением: «я просто устал», «после 40 это норма», «у меня стресс», «с животом солидно», «это мой выбор» и т.п. Люди могут использовать разные инструменты защиты: избегание, отрицание, абсурдизацию, юмор – «Ты умрешь! – Ха-ха, все умрут». Изменения при болезнях образа жизни обычно такие плавные и незаметные, что человек к ним привыкает и начинает считать своей «нормой».

Образование пациентов кажется выходом из ситуации. Но если чрезмерно пугать людей последствиями и опасностями, то они начинают использовать нездоровые копинг-стратегии и психические защиты, чтобы уйти от неприятной информации. Рационально спорить с таким пациентом бессмысленно, вы только сильнее убедите его в обратном. Ведь отрицание своей проблемы для него – это способ поддержания идентичности. Поэтому нужны не сухие знания, а живые примеры, эмоциональное воздействие, вовлечение в группы поддержки, постепенность.

Понимание. Это следующая ступень на пути к привычке, когда полученное знание нужно принять, постичь его смысл, впустить в себя, включить это знание в свою личную систему идей и представлений. Иначе мы будем как попугаи произносить бессмысленные для себя слова. Наш организм может усвоить белки, жиры и крахмалы, только расщепив их до базовых аминокислот, жирных кислот, моносахаридов и в таком виде включив их в свои молекулы. Так и знание нужно переварить, а для этого важно тщательно «грызть гранит науки» и иметь хороший аппетит и любопытство.

Понимание – это настоящий смысловой контакт со знанием, когда мы видим связь полученного знания со своей жизнью и со своими ценностями. На моих учебных курсах я стараюсь подвести учеников к самостоятельному пониманию важности знания, для этого мы разбираем темы здоровья на достаточно глубоком уровне. Ведь если человек сам понял, как это работает, то это делает полученное понимание личным достижением, настоящим озарением, устойчивым и эффективным – в отличии от внешней мотивации. Выделяют умственное и эмоциональное озарения, которые помогают нам лучше понимать также и то, что происходит с нами. В этой главе вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам лучше понять себя.

Умение — это способность самостоятельно проделать определенное действие, переход от теории и понимания к реальному действию под осознанным контролем. Например, вы можете развить умение готовить, но оно требует усилий, когда важно помнить и какие ингредиенты купить, и сколько времени варить, и когда переворачивать.

Часто люди не переходят от теории к практике, так как перепрыгивают через ступеньку умения. Важно научиться правильно выбирать продукты, правильно реагировать на стресс, правильно бегать – и лучше сразу учиться правильному, ведь переучиваться – намного сложнее! Не умеете готовить? Пройдите кулинарные курсы! Нет техники силовых упражнений? Обучитесь у тренера! Нет хорошей дикции и боитесь выступать? Обучитесь ораторском мастерству!

Навык - это способность выполнять определенные действия, в нашем случае – в области здорового образа жизни, – которая возникла путем многократного повторения и осознанного улучшения. Навык постепенно развивается и укрепляется по мере практики, при этом изменения чаще всего накапливаются незаметно.

Развитый навык – это когда мы можем что-то делать легко, правильно, с удовольствием и пользой. Например, навык готовить, правильно приседать, справляться с голодом, расслабляться, планировать, получать удовольствие от еды. По мере практики осознанное действие, требующее контроля и волевых усилий, становится автоматическим и переходит в область процедурной памяти.

Привычка – это уже способ поведения, потребность вести себя определенным образом. Следовать привычке приятно и легко, она не расходует много умственных ресурсов. Представьте себе, что каждый человек – это компьютер, вы можете установить на него разные программы и правильно настроить их. Скорость работы будет зависеть не только от самого железа, но и от софта.

Путь к здоровью можно представить, как лестницу, где каждая ступенька – это здоровая привычка. Чем больше у вас привычек, тем выше вы поднимаетесь и тем крепче ваше здоровье. Важнейшей частью своей работы я считаю не просто рассказывать о здоровье, а помогать людям на практике внедрять здоровые привычки и достигать своих целей. Важно не обвинять людей, в том, что они ленивы, а искать, что сработает конкретно для этого человека. Ведь какой смысл в назначениях и рекомендациях, если ваш пациент их все равно не выполняет?

Как говорят, если вовремя не избавиться от вредных привычек, то они избавятся от нас. Хорошая и здоровая жизнь – это хорошие и здоровые привычки. На протяжении своей жизни мы можем приобретать вредные и полезные привычки пассивно, «заражаясь» от окружающих, а можем активно вырабатывать их самостоятельно. Когда прошлые триггеры перестают нас цеплять, мы чувствуем свободу. И эта свобода от зависимостей и автоматических реакций на какую-то еду, выпивку, людей, смартфон дорогого стоит – вы будете высоко ее ценить, наслаждаться этой свободой и уважать себя.

Даже генетика влияет на здоровье не так сильно, как образ жизни – если переводить в цифры, то влияние привычек в пять раз больше, чем влияние генов. Мы склонны недооценивать роль привычек – они кажутся нам мелкими, незаметными, неважными. Нам хочется быть героем, радикально менять свою жизнь с понедельника и до самой старости. Но такой жесткий подход, как оказалось, не работает в долгосрочной перспективе: резкие прыжки с дивана в зал, от пиццы к салату лишь расшатывают здоровье и веру в себя. Чем чаще заканчиваются неудачей ваши попытки изменений, тем быстрее развивается выученная беспомощность.

Волевой ресурс самодисциплины конечен: стрессы, спешка, недосыпание, недоедание – все это может ослабить волю и сбить нас с пути. Поэтому выработка привычек – это использование автоматических моделей поведения, которые ведут нас к здоровью без ежедневных волевых затрат. Измениться трудно, ведь наш мозг настроен на экономию и оптимизацию деятельности. Чем больше привычек срабатывает на автомате, тем меньшее давление. Когда мы любим то, что делаем, получаем от этого позитивные эмоции, идентифицируем себя со своими привычками, то делаем все легко, без сопротивления.

Мы сами становимся привычкой. Чем больше привычек мы внедряем, тем легче нам это делать – мы попросту тренируем «привычку к новым привычкам». Начните с самого малого и доведите это до автоматизма – так вы отработаете навык формирования привычек. Нужно только «соблазнить мозг», и он сам зацепится за задачу, а нам останется лишь наслаждаться процессом.

Изменение привычек – дело не одного дня и даже месяца. Расширяя свой горизонт планирования, мы можем увидеть себя в будущем и принимать те решения, которые сделают нас здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе. Неумение так смотреть провоцирует нас на сиюминутные реакции, наносящие урон здоровью. Например, заесть стресс, пропустить тренировку, зависнуть до глубокой ночи на новом сериале. Имеете ли вы право сделать это? Да, но это будет не любовь к себе, а потакание, предательство ваших долгосрочных целей.

Время меняться. Многим людям страшно что-то менять, ведь, чем дольше существует привычка, тем она прочнее. И вот вы в своей зоне комфорта, откуда кажется, что ломать себя не стоит. Но не верьте этому успокаивающему голосу – человек всегда может измениться к лучшему, и даже в пожилом возрасте эти изменения идут на пользу.  Исследователи на протяжении 18 лет наблюдали за людьми, которым на тот момент было не менее 75 лет. Оказалось, что отказ от курения и увеличение физической активности даже в таком возрасте увеличивает продолжительность жизни на 5 лет для женщин и на 6 лет для мужчин.

Мы живы, пока меняемся, изменения – это и есть сама жизнь. Закостеневая, мы становимся менее гибкими и адаптивными, более хрупкими – и даже небольшой стрессор сможет нас сломить. В любом возрасте будьте детьми внутри себя, любопытными и рисковыми!

Вопросы и задания

1. Какие привычки вы бы хотели выработать? От каких привычек вы хотите избавиться?

2. Что вы хотите делать, но не умеете?

3. Какое свое озарение запомнилось вам сильнее всего?

 

2. Польза – это удовольствие в будущем

 

«Опиши прошлое, диагностируй настоящее, предскажи будущее» – так учил Гиппократ. Попытки изменить себя без очевидной выгоды воспринимаются мозгом как расточительство: зачем что-то менять, если сегодня мне и так хорошо? Мы можем инвестировать в себя будущего, если видим это самое будущее, и оно нам нравится – или пугает. Делая выбор в моменте, спрашивайте себя каждый раз, принесет ли вам это пользу в долгосрочной перспективе? Если нет, то возможно его и не стоит делать. Многие люди не хотят даже представлять себя в будущем, так как это может быть неприятно для них. Но важно регулярно думать, что случится с вами, если вы не изменитесь и будете продолжать каждый день делать то, что делаете сегодня.

Увеличиваются ли ваши ресурсы – деньги, влияние, известность, друзья, навыки, – или же вы девальвируетесь с каждым годом? Двигается ли ваша карьера? Вы похудели или набираете вес, начали ли больше подтягиваться или уже тяжело дышите, поднимаясь по лестнице? Успешнее ли вы справляетесь со стрессом? Растет ли ваша «цена»? Нет ничего страшного в том, что ответы вам не нравятся – как минимум вы честны с собой, а это отличная отправная точка для изменений.

В мире существует множество занятий, в которых мы можем либо быть успешными, либо остаться ни с чем. Поэтому наш мозг проводит часто неосознаваемый анализ вероятности получения пользы и на его основе выдает нам кредит мотивации. Если цель признана достойной и шансы на ее достижение высоки, то мы исполняемся энергией и действуем. За этот процесс отвечает дофаминовая система мозга, а ее нейромедиатор – дофамин – можно условно рассматривать как валюту мозга.

Как и любую валюту, дофамин нужно заработать, и его всегда не хватает. В естественных условиях дофамин вырабатывается тогда, когда мы делаем что-то важное и полезное для себя, прокачивая свои навыки и усиливая ресурсы: пробежались – дофамин, выспались – дофамин, узнали новое – дофамин и так далее. С каждого действия выделяется немного, но качественная диверсификация обеспечивает отличное самочувствие. Разумеется, тратить просто так таким трудом нажитую валюту мозг не собирается. И когда вы говорите себе «надо»: выучить язык, похудеть или начать бегать, – мозг понимает, что это потребует больших затрат энергии, которых, возможно, сейчас вовсе нет и которые нужно брать в кредит. Поэтому мозгу проще саботировать цели, чем тратиться на их достижение.

Представьте себе дофаминовую систему как банк, а префронтальную кору вашего мозга как предпринимателя. Для получения кредита важно иметь хороший бизнес-план на будущее: отличную идею с высокими шансами на достижение результата. Чем шире ваш горизонт планирования, чем яснее вы представляете, как именно собираетесь достигнуть своих целей, как будете справляться с возникающими трудностями, тем вероятнее получите кредит долгосрочной мотивации.

Покажите «банку», что дело выигрышное, инновационное и сулит большой доход, поясните, почему именно вы способны с этим справиться. Чем лучше вы представляете будущее, тем вероятнее его достижение. Если же вам трудно представить, что будет с вами через месяц, то не стоит и рассчитывать на мотивацию в долгосрочных целях – мозг не даст вам энергию, если вы живете одним днем. Большинство даже не хочет представлять себя в будущем, так как это может быть неприятно. Но важно понимать, что случится с вами, если вы не изменитесь сегодня.

Вероятность невозврата кредита мотивации столь высока, что не стоит и рисковать. Обратите внимание: под ваши фантазии о том, что «однажды проснусь миллионером» или «выйду замуж за принца», мозг и гроша ломаного не даст, нужны только четкие и реальные планы.

Чтобы получить кредит, нужно иметь хорошую кредитную историю: вы должны иметь опыт обретения таких навыков, пусть и в меньших масштабах. Смогли бегать и заниматься раз в неделю? Значит, можно дать энергии и на занятия дважды в неделю. Кредит на меньшую сумму получить намного реальнее, поэтому снизьте запросы и затем постепенно их повышайте.

Для получения кредита нужен хороший залог и отсутствие задолженностей. Состояние здоровья – это и есть наш залог. Если мы качественно питаемся, высыпаемся, имеем развитую мышечную систему, контролируем стресс, располагаем хорошим кругом общения и социальным статусом, то под эти ресурсы мозг с удовольствием выдаст нам мотивацию на будущее. Если же с трудом дотягиваем до вечера пятницы, едва справляемся со стрессом, то вся валюта мозга будет идти на обеспечение ежедневного функционирования, без откладывания запаса на будущее.

Договаривайтесь, а не выбивайте силой. Чтобы получить больше ресурсов от своего организма, мы зачастую действуем грубо, заставляя себя что-либо делать. Но злоупотребление словом «надо» приводит к падению уровня дофамина и большим волевым затратам. Многие пытаются обмануть дофаминовую систему, прибегая к легким стимуляторам. Дофаминовая «халява» – это все, что поднимает уровень дофамина без усилий. Съели сладкое – настроение поднялось, выпили – улучшилась субъективная самооценка. Но печать ничем не обеспеченных денег всегда приводит к инфляции. Избыток дофаминовой стимуляции мозга приводит к появлению зависимости и еще большим расстройствам мотивации.

Вероятность получить кредит выше, когда у вас есть способности к тому, на что вы его просите. Мозг оценивает это по уровню наслаждения – осознанного получения удовольствия при занятии неким делом. Если вам только «надо», но при этом совсем не нравится, то, вероятно, в кредите вам откажут. А если вас к чему-то сильно тянет, но вы не получаете удовольствия, то риск нарушения дофаминовой системы заметно возрастает.

Не ищите мотивацию снаружи, все, что вам нужно, есть в вашей голове. Сформируйте хорошую кредитную историю, потренировавшись на мелочах, научитесь получать удовольствие от цели, воздержитесь от излишней стимуляции, накопите внутренние резервы. И затем создайте реалистичный и вдохновляющий бизнес-план по достижению своей цели. Тогда ваш мозг даст вам такое вдохновение и мотивацию, что вашей энергичности можно будет лишь позавидовать. Учитесь не ломать себя, а вести переговоры на равных со своим мозгом, – и все получится.

Вопросы и задания

1. Что вы думаете о будущем? Часто ли вы откладываете что-то на завтра?

2. Соблюдаете ли баланс краткосрочное-долгосрочное в своей жизни?

3. Сколько времени вы инвестируете в себя ежедневно?

3. Теория будущего

Мы постоянно хотим узнать будущее – от этого зависит наше выживание, – поэтому с самых давних пор так популярны гадания, прогнозы, астрологи и т.п. Чем лучше мы знаем угрозу, тем эффективнее сможем к ней заранее подготовиться и адекватнее отреагировать. Поэтому префронтальные доли заняты моделированием различных сложных ситуаций и поиском оптимального решения. Наш мозг строит ожидания и модели будущего, исходя из воспоминаний о прошлом. Отдел мозга гиппокамп хранит и воспоминания, и проекции будущего. Если удалить гиппокамп, то страдает не только память, но и способность планировать свои действия. Неудивительно, что поступки задают темп нашей жизни и что упорядочивание прошлого опыта, например, в психотерапии, помогает людям с большим энтузиазмом смотреть в будущее. Чем хуже вы думаете о своем прошлом, тем хуже будет и ваше будущее. А вот имея позитивные воспоминания, проще добиваться успеха.

По сути, ожидания – это фантазии нашего мозга, его представления, что и как будет происходить. Но эти ожидания оказывают серьёзное воздействие на настоящий момент. Наши действия и эмоции находятся в «тени будущего» – мы можем чувствовать себя по-разному в зависимости от ожиданий. Например, при депрессии люди видят в будущем только безысходность, несмотря на отсутствие проблем сейчас. И именно эта будущая безысходность заставляет их страдать уже сегодня. Искажение картины будущего вызывает тревогу и предчувствия.

Горизонт планирования или карта будущего – это ожидания нашего мозга, закодированные в нейронных контурах. Стресс и количество имеющихся ресурсов влияет на наши решения. Чем выше уровень стресса и ниже количество имеющихся ресурсов для преодоления ситуации, тем сильнее меняется ее восприятие.

В условиях стресса мозг переходит на «режим выживания», когда горизонт планирования очень узкий, и долгосрочные последствия наших действий не важны. Когда вы устали и истощены настолько, что не можете собраться с мыслями, ваш организм предпочтет булку, а не здоровую фигуру.

Это режим «быстрой» жизни, когда выживание непредсказуемо, в противовес «медленной» жизни. В режиме «быстрой» жизни мы живем одним днем, не думая о будущем. Поэтому развивайте стрессоустойчивость и выдержку: многие люди попадают в порочный круг стресса, когда они сильно устают, и у них низкий самоконтроль и нет желания что-то планировать – изо дня в день.

В режиме «быстрой» жизни мы более подвержены искушениям. В банке, когда вы сядете заполнять договор на кредит, рядом с вами будет стоять поднос с конфетами, а заполнять бумаги станет привлекательная девушка – и не случайно. Чем выше у вас поднимется дофамин при виде сладкого или женской привлекательности, тем хуже вы сможете рассчитать долгосрочные последствия и условия кредита.

При наработанных внутренних ресурсах искушения будут на вас влиять заметно слабее. Политики, новости, стресс подают нам множество сигналов дефицита и угрозы, что ограничивает наше поведение и делает его изменение невыгодным для организма. Все это укорачивает наш горизон планирования и переключает в режим «быстрой» жизни. Ведь нет смысла стараться худеть, если все человечество может погибнуть от кометы (войны, кризиса, климата, пришельцев, эпидемии) в ближайшие полгода! Важно соблюдать информационную гигиену и осознанность для того, чтобы сохранить мотивацию и целесообразность изменений. Не поддавайтесь на провокации и избегайте обесценивания будущего – это поможет вам сохранять капитал, внимание и ресурсы, не сливая их в черные дыры.

Расширяйте ваш горизонт планирования: ежедневно уделяйте время просмотру своих долгосрочных планов, размышляйте о них, о вашей миссии. Читайте книги о будущем, придумывайте 5-10 креативных идей для тренировки воображения, ищите возможности и долгосрочный потенциал в том, что окружает вас.  Думайте о своем наследии, о детях и внуках, об экологии планеты и обо всем, что превосходит вас. Думайте о пользе здоровых привычек как об удовольствии – в будущем. Повернитесь лицом к будущему, а не стойте к нему спиной, разглядывая свою тень.

Тренируйте футуристическую зоркость. На какое количество дней вперед вы обычно заглядываете? Делайте позитивные прогнозы на день и неделю и оценивайте их вероятность. Делайте прогнозы на разные события, например, на прогулке подумайте, как эта улица будет выглядеть через 20 лет? Показано, что практика предсказаний действительно повышает их точность. Спрашивайте себя, сколько раз я подтянусь через месяц? Сколько денег заработаю за месяц? Говорят, что старость наступает тогда, когда вы говорите больше про прошлое, чем про будущее. Ищите потенциал в том, что вокруг вас, – это помогает увидеть будущие возможности и сосредоточиться на положительных аспектах происходящего, от внешнего мира до своих особенностей. Тренируйте оптимизм – это полезно для здоровья.

Вопросы и задания

1. Как часто вы говорите о будущем? А о прошлом? Какой между ними баланс?

2. Как ваши ожидания относительно будущего влияют на ваше самочувствие сегодня?

3. На какой срок в будущее вы планируете свою жизнь? Есть ли у вас годовой, 5-летний, 20-летний планы?

 

4. Будущий Я

Как и кем вы себя видите в будущем? Есть ли у вас ясный образ или только туманные ощущения? Насколько ясно вы можете вспомнить себя в прошлом? Чувствуете ли вы связь между всеми этими «я»? Ученые установили, что часто «мы в настоящем» и «мы в будущем» – это почти чужие люди. Мы относимся к себе в будущем как к незнакомцу, и поэтому нам не так интересно что-то делать для него, например, откладывать деньги, вместо того чтобы потратить их здесь и сейчас, не есть сегодня сладкое, чтобы в будущем не страдать от диабета.

Важно развивать в себе эти навыки – представлять себя в будущем и выстраивать непрерывную линию своей жизни, преемственность между прошлым и будущим. Чем на больший срок мы видим себя в будущем и проецируем свои задачи, тем дальше наш горизонт планирования.

Умение представлять и моделировать разные ситуации связано с работой префронтальной коры. Чем ярче и точнее, эмоциональнее мы видим себя в будущем, тем сильнее это влияет на наше поведение сегодня. Часто «мы в настоящем» и «мы в будущем» – это почти чужие люди. Мы относимся к себе в будущем как к незнакомцу, и поэтому мы не замотивированы что-то делать для него.

По сути, наш самоконтроль – это сдерживающая работа лобных долей, и мы сдерживаемся от плохих поступков, так как способны увидеть в будущем их результаты, посмотреть на ситуацию глазами себя и других людей, предсказать их реакцию.

Негативно влияют на работу префронтальной коры стресс, усталость, недосыпание, тревога. Все, что укорачивает силу воли, снижает значимость будущего «я». Укорачивает горизонт планирования и подъем дофамина, поэтому любые сильные искушения и стимуляция снижают нашу способность рационально думать. Те люди, у кого низкая способность увидеть себя в будущем, живут «здесь и сейчас» все время, однако в этом нет никакой романтики: они склонны к обжорству, наркотикам, хамству, преступлениям и противоправному поведению. Такое импульсивное поведение возникает из-за неспособности увидеть и оценить результат своих действий, люди как будто бы заперты в настоящем дне без шанса выбраться.

Думать о будущем – это довольно энергоемкая задача для мозга, поэтому мы ее часто избегаем. Но исследования показывают, что те люди, которые больше и чаще думают о будущем, эффективнее решают проблемы и демонстрируют более высокий уровень самоконтроля.

Иллюзия конца истории. Мы так привыкли к своей текущей личности, что нам кажется – мы уже неспособны измениться. Мы думаем, что и через 10 лет будем такими же, как сейчас. Но оглянитесь на прошедшие 10 лет: вы ведь сильно изменились? Поэтому и в ближайшие 10 лет вы сможете добиться немалого прогресса. Избегайте наивной «веры в чудо»: проблема не решится сама собой. Чем сильнее вы верите в нечто подобное, тем меньше вероятность, что вы возьметесь за решение этой проблемы.

Опишите себя в будущем. Для того чтобы нам было проще вырабатывать здоровые привычки и заботиться о себе сейчас, важно установить с «будущим я» связь, рациональную и эмоциональную. Для этого нужно максимально конкретно представлять именно себя в будущем. Обычно, чем дальше в будущее мы пытаемся заглянуть, тем более расплывчатым и абстрактным оно нам кажется. Посмотрите на себя с разных позиций – с я-позиции, со стороны, сверху и издалека.

Описывая свое будущее, рассказывайте историю о том, как именно вы этого достигли, выстраивая всю цепочку действий (симуляция процесса). Ведь наш мозг любит истории, и для него важно построить причинно-следственные связи, а не просто дофаминить от приятных образов. Важно быть искренним и честным с собой. Расскажите про вашу работу, дом, близких, поездки, победы, планы, хобби и т.п. Сделайте каждую ситуацию максимально конкретной, заимствуя ощущения, запахи, вкусы. Добавляйте активные несовершенные глаголы, например «я живу в доме» (а не «я построил дом»), «я работаю над проектом» (а не «я получил работу»).

Также опишите точно время дня, людей (во что они одеты, что делают и что говорят) и объекты вокруг. Кто помогает вам с вашим будущим? Чем ярче и полнее описание, чем больше эмоций и привязок, тем эффективнее упражнение. Задействуйте невербалику – пишите или думайте об этом в сильной позе, выпрямившись, улыбаясь, кивая себе для внутреннего согласия! Важно установить с «будущим я» связь, рациональную и эмоциональную. Для этого нужно максимально конкретно представлять именно себя.

Посмотрите на себя будущего. Сейчас есть множество приложений, например, Faceapp, которые с высокой степенью достоверности могут показать ваше лицо в будущем, а также смоделировать, как повлияет на вашу внешность тот или иной образ жизни. Когда вы видите себя самого в будущем, это оказывает сильное эмоциональное воздействие на вашу мотивацию.

Существует доказанная польза состаренных фото себя, особенно если вы их распечатаете и будете держать под рукой, скажем, в записной книжке. А в одном из исследований курящим показали их изображение через 20 лет, если они будут продолжать курить. Люди так этим впечатлились, что при контроле через полгода 27,5% участников, увидевших свое «курящее лицо», сказали, что бросили, но реально из них бросили 13,8% (контроль СО), а бросивших в контрольной группе – всего 1,3%[ТГ1] . То есть многим бросить помогло фото их «курящего лица». Сегодня вы можете сгенерировать ваше «толстое» и «худое», «пьющее», «недосыпающее» лицо и фигуру, эти фотографии могут стать мощным катализатором изменений.

Представление себя в будущем запускает определенные нейробиологические механизмы, среди которых важным является активация ростральной поясной извилины. В одном из исследований люди, рассматривая состаренные фотографии, решали больше откладывать на свою пенсию. В другом исследовании люди, которые писали письмо себе будущему через 20 лет, на 74% меньше (по сравнению с 3 месяцами) обманывали и жульничали. Когда мы конкретно видим будущие результаты сегодняшних решений и эмоционально реагируем, это может быть мощным мотиватором изменить свой образ жизни.

Напишите письмо себе будущему. Что вы хотите спросить и узнать? Таких писем может быть много – вы можете отправить их сами себе и получить через год или пять лет по электронной почте. Также можно написать и письмо себе настоящему от себя будущего. Или представьте встречу с самим собой. О чем вы себя спросите? О чем будете говорить? Это стоит делать регулярно с помощью сервисов вроде FutureMe, Letter 2 Future или используя функцию «отправить позже» в Гугл и Яндекс почте.

Поставьте себя на место будущего «я». Оцените свой выбор, подумайте, как бы отреагировал будущий «я» на ваши поступки сегодня? Какой бы вариант он предпочел? Как повлияют на вас через 20 лет совершенные сегодня поступки?

Как думать о будущем? Те, кто смотрел фильм «Секрет», знают ответ – нужно четко представить, что ты хочешь получить, и заставить себя поверить, что это у тебя уже есть. Тысячи адептов позитивного мышления и воображения по всему миру отчаянно представляют виллы, яхты и чемоданы с деньгами, но получают лишь расстройство. Почему? Дело в том, что «фантазии о будущем» и «симуляция процесса в будущем» – это принципиально разные вещи. Фантазируя, мы как бы потребляем свое будущее, представляя свершившийся факт. А завершенная задача уже не так интересна мозгу. Более того, такие фантазии – это просто дофаминовая халява, получение удовольствия без реального действия. Такие фантазии часто совершенно нереальны и свою нереальность они скрывают под маской перерождения, загробной жизни или построения коммунизма в светлом будущем.

Исследования показали, что нереалистические фантазеры имеют намного меньше шансов добиться желаемого. Чем выше уровень фантазий, тем ниже вероятность того, что человек будет предпринимать усилия в достижении цели, и выше вероятность неудачи. Существует корреляция между частотой позитивных фантазий и симптомами депрессии. Кроме этого, фантазии снижают уровень энергии и вероятность того, что человек будет что-либо делать.

Не рассказывайте всем подряд про свои планы: чем больше вы делитесь, тем меньше вероятность их воплощения. Фантазируя и постоянно обсуждая свои цели на будущее, вы, конечно, получаете удовольствие. Но дело в том, что это приводит к «потреблению будущего», мозг начинает воспринимать этот план как завершенный. Многие надолго застревают на этапе бесконечных размышлений, получая удовольствие от процесса. Поговорив про диеты и тренировки, мы чувствуем облегчение, как будто сами позанимались. Даже наличие «здоровых блюд» в меню может расслаблять нас и провоцировать на поедание более калорийных. Будьте партизаном – ведите тайный ЗОЖ, без фото в инстарграме и чекинов в фейсбуке: ощущение тайны приятно и помогает придерживаться привычек.

Симуляция процесса, а не фантазия. Правильно не фантазировать, представляя итоговый результат, а симулировать процесс. Симуляция процесса – это когда вы представляете, как преодолеваете препятствия на пути к цели. Например, фантазия сдачи экзамена – это эйфория и прыжки с зачеткой. Симуляция процесса – это когда вы представляете себя сфокусированного и целеустремленного, работающего над конспектами, разбирающего сложные задачи и получающего удовольствие от прогресса.  Представлять, как все завидуют твоему прессу – это фантазия, а вот планировать как будешь добираться до спортзала даже в дождь, как будешь противостоять стрессовому перееданию – это симуляция процесса. Такая «негативная фантазия», связанная с выявлением и преодолением сложностей, увеличивает веру в себя, повышает позитивные ожидания и вероятность того, что вы добьетесь успеха в деле.

Ряд исследований, где сравнивались симуляции и фантазии (в похудении, у выпускников и т.п.) показали, что симуляции реально работают, а фантазии – вредят. Фантазия – это дофаминовая иллюзия, обезболивающее, для того чтобы не думать о реальности.

Мысленный контраст. Связывайте настоящее и прошлое, когда ставите себе цели: «Я отжимаюсь 20 раз, хочу отжиматься 100 раз», – контрастируйте «я настоящий vs я будущий». Ставьте мысль о будущем перед фактом о настоящем, «я хочу похудеть до 60 кг, а сейчас во мне 120 кг». Когда вы делаете акцент на том, чего хотите добиться, а только затем – на препятствиях, мозг фокусируется на поиске решений данных проблем.

Придумывайте самые разные сценарии. Для мозга полезно увеличение альтернативных сценариев будущего и прошлого (ах, если бы) – это важно для наших нейронных сетей, конструирования возможного будущего. Конечно, не следует уходить в крайности: думать о будущем – это не тревожится о нем, ведь попытки повлиять на то, на что вы не можете повлиять, лишь усиливают стресс. Планируйте и продумывайте, а потом возвращайтесь в настоящий момент с его удовольствиями. Для баланса полезно: положительно относиться и гордиться своим прошлым, быть умеренным в наслаждениях настоящим и быть немного ориентированным в будущее.

Вопросы и задания

1. Какой потенциал скрыт в вас и в том, что вы делаете?

2. Напишите письмо себе будущему.

3. Запишите свои цели в форме мысленного контраста.

 

5. Упорядочивание прошлого

Для кого-то прошлое – это якорь и источник оправданий, для других – фундамент для роста, у разных людей разные старты, но умение меняться есть у каждого человека. Разумеется, в прошлом ничего нельзя изменить, но наши воспоминания о прошлом пластичны. Многие люди объясняют свои неудачи прошлым опытом и постоянно к нему обращаются. Наш мозг конструирует сценарии будущего, используя фрагменты памяти, поэтому важно позитивно и конструктивно относиться к своему прошлому и работать над ним, что часто и происходит в психотерапии. Переписав историю заново, проработав травмирующие воспоминания, изменив эмоциональное отношение к прошлому опыту, связав разрозненные воспоминания, мы начинаем яснее видеть свое будущее.

Между реальным событием и нашим воспоминанием может вообще не быть ничего общего: вспоминая – нечто, что мы каждый раз переписываем в памяти. Исследования показали, что 30-50% людей легко внушить воспоминания о событиях, которые с ними никогда не происходили. При этом они искренне верят в них, наполняя деталями и эмоциями. Ученые называют это «конформизмом памяти»: если наблюдать за гиппокампом и миндалиной с помощью томографа, можно увидеть, как «перезаписываются» воспоминания. «Ложные воспоминания» играют большую роль в свидетельских показаниях и активно используются пропагандой. Например, наводящие вопросы могут помочь свидетелям происшествия уверенно «вспомнить» марку и цвет машины, вовсе не принимавшей участия в ДТП.

Использование прошлого. Мы конструируем будущее, используя фрагменты памяти. Переписав историю заново, связав разрозненные воспоминания, мы начинаем яснее видеть свое будущее. Я советую написать максимально детализированную автобиографию. Если в ней обнаруживаются слепые пятна или периоды, которые вам неприятно вспоминать, можете вернуться к ним позже. Ясная память о прошлом важна для чувства непрерывного представления себя на линии времени и, соответственно, позитивного взгляда на будущее. Чем меньше у вас ярких воспоминаний, тем сложнее строить симуляции будущего. Многие люди, сознательно или бессознательно, вспоминают детские истории, которые их вдохновляют, свои истории успеха. Такое прошлое – мощный фундамент для будущих достижений.

Александру Македонскому с детства рассказывали историю, что он – сын Зевса, и это, безусловно, мощный фактор веры в себя, который запускает эффект самосбывающегося пророчества.  К сожалению, во многих семьях воспитание направлено на подавление детей, обесценивание их усилий, формирование выученной беспомощности. Детей, по сути, не воспитывают, а давят для получения желаемого поведения. Такая память негативно влияет на восприятие будущего.

Ищите опору и позитивные сценарии в своем прошлом. Вам не хватает воли к победе? Выпишите все воспоминания, где вы побеждали. Переживете их еще раз, акцентируя момент на том своем качестве, которое вы хотите развить в будущем. Проиграйте эти воспоминания, сделав их чуть более яркими, позитивно трактуя неопределенность.  Соберите набор таких воспоминаний, можно оформить его и виде альбома.  В моей биографии есть ряд небольших событий, которые я часто вспоминаю, они и сегодня являются для меня источником силы: победы в олимпиадах, викторинах, признание ценности моего творчества и т.п.

Вспомните реальные факты, постройте воспоминание на основе памяти, но при этом смело включайте воображение. Те моменты, которые вы неясно помните, дорисовывайте в позитивном ключе. Такой перепросмотр воспоминаний поможет вам изменить эмоциональный заряд, найти основание своих достижений, опоры для изменения в будущем, поменять важность событий и связать их причинно-следственными связями.

Ученые установили, что часто наши проблемы с общением и отношением к здоровью берут начало в детском возрасте. В одном исследовании было показано, что те люди, кто не любил спорт и физкультуру в начальной школе, во взрослом возрасте имели сидячий образ жизни и заниматься физической активностью не хотели. Это во многом связано с негативными воспоминаниями: принуждение к движению, чувство неловкости, насмешки одноклассников, травмы, неудачный опыт снижения веса и т.п. Для возвращения позитивного опыта можно вспомнить и записать все моменты из жизни, где вам было радостно двигаться, бегать, танцевать, все случаи мышечной радости и удовольствия от обладания подвижным и гибким телом. Ясная память о прошлом важна для непрерывного представления себя на линии времени. Чем меньше у вас ярких воспоминаний, тем сложнее строить симуляции будущего.

Травматический опыт важно проработать, четко и ясно признавая негативные моменты, но и акцентируя позитивные. Во время его описания полезным будет провести легкую диссоциацию, заменив местоимение «я» на описывающие в третьем лице, как будто его видел кто-то другой. Также стоит использовать когнитивные слова (думаю, считаю, потому что) и добавить больше деталей. Выписав его на бумагу, можно ритуально запечатать и сжечь или закопать. Как ни странно, но в исследованиях показано, что это помогает снизить воздействие травмирующих переживаний.

Вопросы и задания

1. Напишите свою автобиографию.

2. Какие героические истории из прошлого у вас есть? Какой травматический опыт вами не проработан? Как он мешает вам сегодня?

3. Какие вредные привычки вам не удается взять под контроль?

 

6. Этап размышлений и подготовки: дайте идее вызреть

Формирование привычек – это вопрос не одного дня, действовать нужно постепенно, не кидаясь сразу «в бой». Многие люди загораются от мотивирующей статьи, видео или примера своего друга, начинают копировать методику и быстро выдыхаются. Каждый такой негативный опыт изменений снижает вашу уверенность в себе. Кроме того, экстремальные попытки оздоровиться несут серьезные риски для здоровья. Измениться легко, главное захотеть по-настоящему – такой лозунг мы можем услышать от разных коучей и мотиваторов личностного роста. Они же утверждают, что, если у вас не получилось, то виноваты в этом вы и только вы. На самом деле, это не так. Все дело в когнитивном искажении – те, у кого получилось, широко разносят информацию о своей удаче, а те, кто сдался, как правило, молчат.

У нас создается неверное представление об успешности попыток измениться – это действительно сложно. Так, успешно удерживают сниженный вес лишь 5% от тех, кто садится на диету, около 50% людей не принимают прописанные лекарства правильно, 75% людей отказываются от своих планов. Среди тех, кто дает себе обещания измениться в новом году, лишь 8% выполняют намерения, а треть сдается уже в январе.

Нам важна подготовка и тщательное обдумывание того, что и как мы будем делать, для чего мы это будем делать и какие ресурсы у нас есть. Чем лучше мы продумаем и спланируем, тем вероятнее наш шанс на удачу – выделите одну-две недели, чтобы собрать больше информации и «сходить на разведку», для более точного плана. На этом этапе происходят необходимые изменения: вы подготавливаете почву своего ума и бросаете туда зерна размышлений и идей. Продолжайте поливать их своим вниманием, и они дадут всходы в виде ваших действий.

Поставьте себе цель, например, полчаса в день думать о необходимости изменения, записывайте основные мысли в дневник, повесьте стикеры, напоминающие об этом, в ванной и на холодильнике.

Изменения парадоксальны: иногда требуют времени, а иногда размышления кристаллизуются в виде озарения, которое приводит к точке невозврата и пониманию, что нужно меняться и так дальше жить нельзя. Исследования показывает, что более 90% людей сами, без внешней помощи, принимают решение и самостоятельно завязывают с такими вредными привычками, как курение и алкоголь.

Что мешает изменениям? Анализ предыдущего опыта позволит понять, сколько стоят – времени, денег, сил – ваши трансформации? Накиньте сверху еще 100%, ведь мы склонны переоценивать свои силы и недооценивать затраты. Готовы ли вы платить такую цену? Также подсчитайте, чего вам будет стоить, если вы не измените свою привычку: сколько денег потеряете, сколько лет жизни упустите, сколько нового не узнаете. А такую цену вы готовы заплатить? Оцените серьезность своего намерения стресс-тестом: пусть ваш друг попробует вас отговорить от изменений – способны ли вы сопротивляться?

Люди слишком рано сдаются. Очень частая причина неудач – не доводить дело до конца. Ресурсов хватает на слишком короткий срок, а ведь для формирования связей в мозгу и перехода привычки в автоматический режим требуется не менее 66 дней ежедневных повторений. Другие источники говорят про 90 дней. Если вы выполняете намеченное в течение шести месяцев, то вероятность долгосрочного успеха повышается в 10 раз. Поэтому привычка – это марафон, а не спринт, и вам нужно рассчитать свои силы, чтобы не выдохнуться на полпути.

Рассчитайте свои силы. Представьте себе, что формирование привычки – это вытягивание крупной рыбы из воды. Дернете слишком сильно – леска порвется, ослабите – рыба запутает леску в кустах. Нужен оптимальный уровень нагрузки. Поэтому для изменений нам важно поддерживать осознанность в процессе, и фокус на цели. Потратив в начале больше внимания и сил на привычку, мы добьемся ее повторения в будущем на автомате. Нужно выбрать правильное время для изменений, когда у вас есть на это силы и вы не отвлекаетесь на другие энергозатратные вещи. Если у вас горит проект, то это не лучшее время для старта.

Система или цель. Многие люди ставят себе цели, например, увеличить бицепс на пять сантиметров или похудеть на пять килограммов. С точки зрения здоровья, такая постановка целей неэффективна в долгосрочном прогнозе: достигнув ее, человек прекращает действия и попадает в течение старых привычек, относящих его назад. Завершенное действие мозг считает ненужным, когда вы похудели, самая важная часть работы еще впереди – удержать этот вес!

Здоровый вес и мышцы важны не к началу лета, а на протяжении всей жизни. Поэтому правильно фокусироваться на том, чтобы создать систему. Систему питания, которая будет поддерживать здоровую структуру тела на протяжении всей жизни, создать источник заработка на долгосрочную перспективу, а не просто заработать определенную сумму.

Признайте проблему целиком, осознайте ее. Если человек уходит от признания, не берет на себя ответственность, то эффективность принимаемых мер будет нулевая. Да, можно заставить кого-то «меняться», но у этого человека появится отвращение к вашим добрым намерениям. Люди пытаются избежать давления, отрицают факты, используют разнообразные защитные механизмы психики: иногда рассказ о вреде курения провоцирует курить больше. Многие люди имеют ложную самоидентификацию со своими привычками и не хотят отказываться от них, боясь потерять «себя».  Поэтому так важен этап размышления – для осознания того, как на нас влияют наши привычки и какие у нас есть заблуждения относительно их и себя.

Сопротивление бесполезно? Окружающая среда содержит так много триггеров, что человек расходует много сил на сопротивление. Часто мешает и токсичное социальное окружение, в котором изменения не приняты и не поощряются. Поэтому важно заранее просчитать, какие плюсы и минусы ваших изменений будут не только для вас, но и для окружающих. Изменение окружения в таком случае – важный фактор успеха. Если окружение вас не поддерживает, возможно, придется изменить окружение. Сопротивление может быть не только на уровне среды: ваши старые привычки будут мешать усвоению новых, чем сильнее старая привычка, тем сложнее ее «победить».

Сомнения парализуют. Помните притчу про сороконожку, которая не смогла ходить, когда ее попросили объяснить, как у нее получается одновременно переставлять все сорок ног? Многие люди начинают действовать в состоянии сомнений и колебаний. Такая двойственность ума, когда вы вроде бы хотите измениться, а вроде и не хотите – все это факторы неудачи. На этапе планирования размышляйте сколько хотите, но, когда вы начали работать по утвержденному плану, не время сомневаться. Ваш мозг, сталкиваясь с нагрузкой, будет придумывать сотни уловок, чтобы не выходить из зоны комфорта, и давать вам отпор. Наверняка у вас есть и вторичные выгоды в вашем текущем состоянии, поэтому возможен самосаботаж. 

Теория маленьких побед. Большие цели – это прекрасно, они вдохновляют, и от них даже кружится голова. А вот к малым целям многие люди испытывают презрение – кажется, что это мелочь, которая неспособна что-то радикально изменить. Уж если диета, то полностью новая в самой жесткой форме – мы очень склонны к крайностям. Но путь к долгосрочным изменениям проходит именно через маленькие цели и ежедневные победы.

Представьте, что вы идете пешком к некому месту, расположенному за десятки километров. Вы не видите его, не увидите и через час, поэтому вскоре можете начать переживать, в ту ли сторону вы идете и стоит ли вообще это делать – и сомнения погубят вас. Но если вы ставите своей целью пройти столько-то километров в день, то можете ежедневно праздновать победу, при этом зная, что вы становитесь ближе к своей цели.

Ежедневные победы поощряют нас, закрепляют привычки, помогают прокачивать силу воли. Когда мы фокусируемся на решении проблемы целиком, это может вызывать ощущение безнадёжности, дефицита ресурсов, снизить веру в то, что мы способны это сделать. Разбив задачу на простые и решаемые, мы избавимся от этих мыслей. Например, многие люди, кто отказывается от сладкого навсегда, чаще всего срываются. А вот есть сладкое через день – более простая в выполнении задача, которая позволит в два раза снизить его потребление, что имеет положительное влияние на здоровье. Хотите завязать с выпивкой? Опыт показывает, что цель не употреблять алкоголь в течение следующих 24 часов вполне реальна и действенна.

Фокусируйтесь на моментах успеха, и они станут катализаторами реальных изменений. Ученые установили, что самоощущение прогресса, движения вперед улучшает состояние человека, помогает ему оставаться более продуктивным и увлеченным. Только действие изменит самооценку и самоидентификацию, а не мысли: ставьте конкретные поступки выше умственных упражнений и сомнений. Начинайте неделю с ударного понедельника, хорошее начало зарядит вас воодушевлением и уверенностью на всю неделю вперед.

Дисциплина, а не мотивация. Одна из серьезных ошибок в выработке привычек – это опора на мотивацию. Люди считают, что нужно искать или ждать особого состояния готовности делать то, что нужно. Но ведь наш эмоциональный фон меняется в зависимости от множества причин, от съеденной еды до погоды за окном. Ожидание мотивации запускает прокрастинацию, когда люди бросают начатое только потому, что чувствуют себя «не продуктивными», «не в том настроении», «не в ресурсе». «Накручивать» мотивацию с помощью роликов на ютубе, кофеина или развивающих книг тоже плохая идея – этот запал быстро испаряется, оставляя вас наедине с нерешенными проблемами.

Правильный подход – это развивать в себе дисциплину. Дисциплина – это действия независимо от вашего настроения, желания делать, чувств, когда вы сконцентрированы исключительно на результате. Суть дисциплины – отделить выполнение конкретного дела от вашего текущего самочувствия, делать что-то, даже если вы не можете этого делать. Мозг постоянно наблюдает за вашими действиями и составляет о вас мнение в зависимости от того, как вы себя ведете. Если вы начинаете действовать смело, то постепенно начинаете и воспринимать себя смелым. Таким образом, сначала действие – только потом чувства, а не наоборот! Критически важно действовать в реальном мире, а не блуждать в закоулках своего ума, вглядываясь в кривые зеркала переживаний и ожиданий.  Фокусируйтесь на целях, а не на самочувствии. Не на том, как хорошо себя почувствовать, а на том, как лучше достичь реальную цель в реальном мире.

Вопросы и задания

1. Начните изменение привычки с этапа размышлений и подготовки.

2. Какая реальная цена изменения? Готовы ли вы ее заплатить?

3. Почему не получалось делать это раньше? Какие главные препятствия к выработке новой привычки вы видите и как их преодолеть?

 

7. Этап размышлений и подготовки: соберите ресурсы для изменения

«Выбирай лучшее, а привычка сделает его приятным», – говорил философ Плутарх. На этапе размышлений и подготовки важно не только изучить цену и угрозы, но и собрать ресурсы для изменения. Представьте себе весы, на одной чаше которых все факторы, которые благоприятствуют формированию новой привычки, а на другой – все, что сопротивляется. Чем больше у вас будет в первой чаше, тем вероятнее ваш успех. Важно заранее подготовить все, что вы можете положить в первую чашу, и убрать или продумать, как минимизировать воздействие содержимого из второй чаши.  Иногда буквально мелочь может качнуть весы в ту или иную сторону: например, в трудной ситуации хватит слов поддержки от близкого человека, чтобы вы не сдались и воспрянули духом.

Образование. Изучите то, чем вы хотите заниматься. Это могут быть базовые знания, но они важны для понимания специфики постановки правильных задач. Узнайте, какая безопасная скорость похудения, как быстро вы можете выучить язык и т.п. Послушайте разных экспертов, изучите разнообразные кейсы. Помимо удачных историй обязательно рассмотрите и истории неудач: найдите топ-10 причин, которые приводят к срывам, и т.п. Посмотрите документальные фильмы по теме, прочитайте научно-популярные книги – даже то, что вам не очень нравится, просто чтобы сформировать верное впечатление о предмете. Соберите не менее 5-7 различных мнений – от крайностей до золотой середины. Не слишком доверяйте тем, кто строит свои программы или дает советы, основываясь исключительно на личном опыте – такие «истории успеха», как правило, содержат множественные когнитивные «ошибки выжившего».

Воля, а не самопринуждение. О нехватке воли многие говорят, а еще больше людей путают ее с самопринуждением, и пытаются усилием заставить себя что-то делать. Но насилие над собой может разрегулировать работу лимбической системы и привести к тому, что мы начнем чувствовать отвращение к тому, что делаем. Размышляя и готовясь, ощутите свою волю к изменениям, желание реализовать свой потенциал. Не случайно я назвал книгу «воля к жизни» - и мне хочется, чтобы ваше желание быть здоровым превратилось в волю и действие!

Что такое воля «по-хорошему»? Это смысл, который реализуется здесь и сейчас. Воля проистекает из вашей естественной склонности, любопытства, любви и самореализации, это как аристотелевская энтелехия – внутренняя сила, потенциально заключающая в себе цель и результат. Или, как говорят французы, «сорную траву крестьянин выпалывает физическими усилиями, но пшеница всходит только с помощью солнца и влаги». Воля исходит из внутренних потребностей, а не внешних стимулов. Только такая воля делает вас сильнее, а не истощает. «Воля освобождает: таково истинное учение о воле и свободе», – так говорил Заратустра.

Мониторинг. Начните отслеживать свое исходное состояние, ничего пока не предпринимая. Если ваша цель – изменить питание, то начинайте вести дневник питания с самого первого дня, если вы хотите начать тренироваться – заведите дневник ежедневной активности. Наблюдайте за собой и учитесь замечать даже небольшие изменения – осознанность очень важна для усвоения привычки. Научитесь адекватно описывать свои эмоции и телесные ощущения – это помогает быть осознанней и улучшает физическое и психическое здоровье.

Когда ведете дневник, обязательно делайте его «живым»: подключайте зрение, слух, запах органы чувств. Пишите о прошлом, настоящем и будущем, про других людей, про свои удовольствия и желания. Старайтесь понять свои поступки и описать их с разных точек зрения.

Пробуждение эмоций. Сделайте тему своей новой привычки более эмоциональной, трогающей. Критерий – это мурашки по коже! Читайте истории разных людей, возьмите художественную книгу на эту тему, найдите фильмы. Соберите источники вдохновения: фото, песни, цитаты и т.п. Затем нам нужно будет перейти на внутреннюю мотивацию: практикуя упражнения с «будущим я», уже обладающим нужной вам привычкой, установите с собой будущим эмоциональную связь, почувствуйте гордость.

Для одних людей лучше работает позитивная мотивация, а для других – негативная, это во многом зависит от их генетики. Лучше использовать сочетание подходов: кнут и пряник, тяни-толкай, морковка спереди и морковка сзади, – вам наверняка знакомы эти образы.

Для позитивной мотивации выпишите все те преимущества, которые даст вам новая привычка. Для негативной – все те проблемы и страдания, с которыми вы столкнетесь, если не изменитесь. Даже если это неприятно, не спешите заканчивать – дайте боли задержаться. Позитивная и негативная мотивация для всех работает по-разному. Для многих людей только падение на эмоциональное дно является достаточным стимулом для изменений.

Легкость и устранение препятствий. Чем легче вы можете что-то сделать, тем более вероятно вы это будете делать. Чем сложнее планируемое дело, тем меньше вероятность его осуществления. Поэтому сфокусируйтесь на том, как минимизировать траты времени, внимания, воли. Чем четче ваш план и меньше возможностей выбора, тем лучше. Чем благоприятнее среда для выполнения дела, тем лучше.

Облегчайте привычку любыми способами: если еда, то можно купить дневной рацион в службе доставки. Если фитнес, то выбирайте тренера и самый близкий к дому зал. Если готовка, то коллекционируйте простые рецепты и наполните холодильник здоровыми продуктами. Если пробежка, то пусть кроссовки и форма ждут вас готовыми на стуле у кровати с самого утра. Продумайте заранее все возможные препятствия и как вы их будете преодолевать. Например, чем вы замените пробежку если будет дождь? Продумайте разные сценарии и заранее пропишите алгоритм своих действий. А вот в случае вредных привычек добавляйте больше препятствий. Например, спрячьте иконки соцсетей на телефоне в отдельной папке со сложным паролем, уберите из дома полуфабрикаты, для сладких дней выберите кафе на другом конце города.

Исследования показали, что, если на кухне снэки и сладости спрятать в непроницаемые коробки и разместить внизу, а полезные продукты – в прозрачных, на уровне глаз, то люди автоматически едят больше полезного.  Часто причиной неудачи внедрения привычки является отсутствие технических навыков. Если вы умеете правильно приседать, владеете техникой бега, умеете готовить, обучены антистрессовым техникам, то применять их проще и приятней. Подумайте, какие навыки вам важны в овладении привычкой и запланируйте, как их освоить: практические уроки кулинарии, постановка техники с инструктором и т.п.

Выбор ключевой привычки. Ключевая привычка – это та, которая, помимо своего прямого влияния, оказывает трансформирующее воздействие и на другие сферы вашей жизни, повышает уверенность в себе и самооценку, запускает цепную реакцию, которая целиком меняет образ жизни. Благодаря регулярным тренировкам люди становятся более внимательными к выбору еды, более социально активными, меньше курят и выпивают, – и все это происходит автоматически, без принуждения.

Начав подсчет финансов, люди автоматически тратят меньше, а работать начинают продуктивнее. Собираясь раз в день на семейный завтрак, обед или ужин, родственники улучшают отношения в семье, а дети в таких семьях начинают лучше учиться и чувствовать себя увереннее. Ключевая привычка может быть небольшой, но она работает как катализатор: тщательно заправляя постель каждое утром, мы тренируем привычку к привычке, повышаем веру в то, что в состоянии что-то делать на протяжении длительного времени. Утренние привычки особенно хороши тем, что дают нам заряд уверенности на целый день вперед!

Группа поддержки. Облегчите себе действие, собрав группу поддержки – это могут быть как опытные друзья, к которым вы можете обратиться за менторством, так и интернет-сообщество. Пригласите их поучаствовать в вашем марафоне по выработке привычки, объясните, какая помощь вам нужна. Кто-то может поддержать вас эмоционально, другие поделятся важной информацией или дадут полезный совет. Обязательно отчитывайтесь о прогрессе своей группе поддержке. При этом не стоит всем говорить о своих начинаниях, ведь есть много токсичных людей, которые будут стремиться обесценить ваши действия. В целом, я советую меньше обсуждать с друзьями планы, и больше – конкретные действия.

Публичное обязательство, текстовые и фотоотчеты в соцсетях – это мощный инструмент мотивации для многих людей. Помогающие взаимоотношения – полезный ресурс для изменения. Те, кто станут вашими наставниками и будут слушать и поддерживать вас позитивно, без сарказма и скепсиса. Очень важны люди, которые искренне верят в вас, их вера играет роль самореализующегося предсказания, а вы, ощущая поддержку, стремитесь оправдать их ожидания и показываете реальные успехи. Полезны и группы обмена опытом, реальные или виртуальные. Иногда люди считают свою проблему уникальной, связанной с особенностью личности: «У меня не получилось, потому что я такой», – но изучение опыта других людей показывает, что многие сталкиваются с такой же проблемой, она не является лично вашей. Это помогает воспринимать ее как техническую и стимулирует искать алгоритм для ее решения, используя опыт окружения.

Вопросы и задания

1. Какие ресурсы у вас есть для выработки привычки?

2. Есть ли у вас эмоциональный заряд на новую привычку? Вдохновляет ли она вас?

3. Какая привычка для вас является ключевой?

 

8. Соблазнение мозга

Наверняка многие люди сталкивались с тем, что они вроде бы хотят измениться или начать что-то делать, но «головой», а не «сердцем». Ничего не происходит именно потому, что когнитивное желание, понимание проблемы не приводит к действию. Энергия для действия рождается в подкорковых дофаминовых центрах. Когда мы действительно хотим что-то сделать, наше внимание сфокусировано на предмете страсти, мы думаем и движемся только к нему, ничто не может нас отвлечь или остановить. Поэтому хочу рассказать о выработке привычек «по любви». Для того чтобы не углубляться в нейробиологические дебри, я упрощенно разберу взаимодействие префронтальный коры мозга (анализ, воля, самопринуждение, самокритика, торможение) и дофаминовую систему (тяга, влечение, отвращение и т.п.).

Принцип «по любви». Для долгосрочного успеха важно любить то, что ты делаешь. Звучит это просто, но, как мы все знаем, любовь – штука сложная, а после принуждения остается только отвращение: родители, которые впихивают брокколи в плачущих детей, не добьются от них любви к здоровому питанию.

«Насильно мил не будешь» – говорит народная мудрость, а Марк Тверн скептически замечал, что «единственный способ сохранить здоровье – есть то, что не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать». Неужели мы вынуждены так себя заставлять? Конечно нет, можно и нужно внедрять новые привычки полюбовно. Соблазните мозг за три этапа: привлечение, комфорт, самоидентификация. Итак, поехали.

Привлечение. На этом этапе найдите то, что привлекает внимание, дразнит, цепляет. Обычно это факторы, связанные со значимостью: подумайте, как новая привычка сделает вас богаче, красивее, энергичнее и повысит ваш статус в глазах других людей, почему это так круто и важно. Например, возможность произнести яркую речь перед другими может быть отличной зацепкой для начала изучения языка. Превращайте практику в награду: красиво одевайтесь, когда практикуете привычку, выучите любимую песню на иностранном языке или сыграйте хит своей юности, если учитесь играть на инструменте. На тренировке слушайте любимый подкаст и одевайте красивую форму, делая одновременно с занятиями несколько приятных вещей, вы полюбите и тренироваться.

Попробуйте поиграть со своей задачей, изучите ее с разных сторон в поиске любопытного и забавного. Полистайте книгу, понюхайте ее, найдите интересные картинки или фразы в любом месте, дайте зацепить себя. Начинайте с легкости и спонтанности – так вы можете незаметно втянуться и далее заниматься без принуждения. Как новая привычка улучшит вас и почему это так важно? Представьте, как произносите яркую речь перед другими. Это может быть отличной зацепкой для начала изучения языка.

Комфорт. Второй этап – это создание эмоционального комфорта. Здесь важна эмоциональная безопасность: действуйте естественно и конгруэнтно, уверенно осваивайте привычку в комфортных условиях, где вам можно пробовать, ошибаться, исправляться. Часто людям трудно удерживать здоровые привычки, когда они сталкиваются с насмешками окружающих, будь то занятия спортом или похудение. Группа поддержки, комфортная среда важны, чтобы мы могли сфокусироваться на привычке, а не беспокоились о том, что о нас подумают окружающие.

Самоидентификация. На третьем этапе, когда возникает дофаминовая тяга, привычка начинает вас привлекать, вы думаете и предвкушаете ее, – здесь происходит самоидентификация с ней, слияние – вы уже видите себя как человека, обладающего ей. Самоидентификация с привычкой позволяет вам впустить ее в свои личные границы, вы воспринимаете ее как свой собственный стандарт. Теперь вы не просто человек, который заставляет себя похудеть, – вы соблюдаете свои личные высокие стандарты здорового питания, вы не просто заставляете себя ходить в зал – вы уже живете спортом, не мыслите себя без этого.

Как и в любых отношениях, поощряйте в себе хорошее к себе отношение, а плохое – пресекайте. Соблазнение мозга – это всегда эмоциональная, а не рациональная работа. Можно долго убеждать себя логическими аргументами, как в случае брака по расчету, но это не приведет к любви. Принуждая себя, мы можем спровоцировать ситуацию, когда занятия спортом забирают больше сил, чем дают, принуждение себя к здоровому питанию забирает больше сил, чем дает – но такое положение дел неправильно. Поэтому соблазняйте мозг, создавая приятную атмосферу – неважно, что будет конкретной причиной этих эмоций, мозг всегда придумает, как их рационализировать.

Исследования показали, что люди не совсем ясно могут понять причины своих эмоциональных состояний, но легко их для себя объясняют. Это значит, что, если вам приятно учить английский язык по любой причине: нравится ваш сосед по парте, вид из окна или любая другая иррациональная вещь, – то вы будете делать это с удовольствием.

Для того чтобы сохранять эмоциональный комфорт, важно избегать скуки или слишком сильной усталости. Как назойливость в ухаживании может легко спугнуть объект вашего внимания, так и в новом начинании не увлекайтесь сразу слишком сильно. Занимайтесь до того момента, пока есть интерес. Как только он угас или начал снижаться, прекращайте: важно закончить на подъеме! Стоит даже искусственно ограничивать время тренировки, заканчивать на яркой эмоции и с небольшим сожалением: мол, эх, недотренил! Пусть ваша практика будет как флирт – легким, романтичным, случайным и немного сумасшедшим. Не заглядывайте в будущее, бегайте или занимайтесь сегодня, а не пожизненно. Практикуйте разнообразие, разные сценарии, разную одежду. Придумайте маршрут бега для каждого дня, майку для воскресенья, дайте имена своим гирям, кроссовкам, ноутбуку или ручке. Творчество и креативность всегда притягивают внимание: нам нужен интерес, а не логика!

Скучно гулять? Пройдите или пробегите эти сто метров как чебурашка, как Чаплин, как чебурек – дайте волю воображению, чтобы испытать эмоции.  Очень часто наше «не хочется» – это не истинное нежелание, а фрустрация, когда мы в результате неудачного опыта или в страхе потерпеть неудачу, запрещаем себе испытывать удовольствие от чего-либо, обманываем себя и рассказываем себе басню про «зеленый виноград». Поэтому не поддавайтесь на иллюзорную самодостаточность: на самом деле, всем людям идет на пользу хорошая фигура, здоровый сон, приятная компания, высокий доход.

Оптимум мотивации, или не передавите интерес. Излишняя зацикленность и чересчур высокий уровень возбуждения могут ухудшать нашу продуктивность и мешать усвоению привычки. Ученые Роберт Йеркс и Джон Додсон в 1908 году установили: для того чтобы научить животных проходить лабиринт, наиболее благоприятной является средняя интенсивность мотивации. Исследования людей показали такую же закономерность: слабая мотивация недостаточна для успеха, но и избыточная вредна, поскольку порождает ненужное возбуждение и стресс. Закон Йеркса-Додсона гласит, что существует оптимум мотивации, который можно установить экспериментально. Для задач различной трудности максимальная результативность достигается: для сложных задач при слабой мотивации (2-3 балла по 10-балльной шкале), для средних – при средней (около 5) и простых – при высокой (7-8 и даже выше).

Говоря о здоровье, важно говорить о силе и страсти, а вот всякая ипохондрия совершенно не сексуальна. Полезно снизить важность того, чем вы занимаетесь: посмеяться над собой, выпустить пар, снизить давление. Я, как врач, обожаю медицинский юмор, хотя он может показаться грубым, но это эффективный способ избежать выгорания.
 

Дофаминовое прекондиционирование. Как уже говорилось выше, за наше внимание конкурирует множество стимулов. Самый простой способ сфокусировать внимание на привычке – это ограничить конкурирующие стимулы. Если хотите есть по-настоящему, то и кочан капусты покажется вам наслаждением в отсутствии других источников еды. Когда вы практикуете умеренность, избегаете излишней дофаминовой стимуляции, обычные вещи будут для вас притягательнее.

 

Это рецепт одного известного писателя – если он не хотел писать, то запирался в комнате, где ничего нет, кроме бумаги и ручки. Скука делала свое дело – рано или поздно интерес возвращался.  О счастливой любви стихов не пишут, так как все силы уходят на саму любовь. Воздержание поможет вам сублимировать внимание и энергию, разжечь огонь мотивации. Создайте себе «голод», ограничьте время на привычку, тогда она станет удовольствием сама по себе.

Биохакинг самоидентификации. Опытные соблазнители знают, что ваше текущее эмоциональное состояние проецируется на то, что вы делаете. Если вы в хорошем настроении, то музыка и еда, которую вы слушаете и едите, покажутся вам приятными и вкусными. Мозг принимает решения и делает выводы, наблюдая за вашей физиологией. Если мы занимаемся чем-то, и нам хорошо, то мозг считает, что у нас к этому есть способность. Поэтому, когда вы создадите оптимальные условия для выработки привычки, вам будет намного приятнее ей заниматься.

Изменяя действие, изменяем самоидентификацию: если нам дается что-то легко, значит, мы талантливы в этом; если мы делаем что-то без принуждения, то это важно для нас; если нам легко на чем-то сфокусироваться, мозг считает, что эта тема нам интересна. Приятные ощущения становятся базой для способностей. Это касается и самоидентификации: мы считаем себя тем, что мы делаем с удовольствием.

Хотите почувствовать вовлеченность в какую-то тему? Выступите с публичной речью по этому поводу, и вы почувствуете, как изменилось ваше отношение.  Типичной иллюстрацией является пример президента Бенджамина Франклина, который превратил своего врага в друга, попросив у того почитать редкую книгу. Тот согласился – и парадоксальным образом его враждебность исчезла. Почему? Мозг меняет оценки, основываясь на действиях. Обычно мы даем книги друзьям, раз ты дал ему книгу, значит он – друг.

Вопросы и задания

1. Что больше всего цепляет вас в том, что вы хотите освоить?

2. Ничего не делайте и не заставляйте себя. Нагуляйте аппетит и интерес к привычке.

3. Примерьте привычку как часть своей личности. Нравитесь ли вы себе, когда это делаете? Примерьте вредные привычки к себе, нравитесь ли вы себе, когда им следуете?

 

9. Этап планирования

Итак, после того как вы вызрели, тщательно обдумали привычку, собрали необходимые для ее реализации информационные, эмоциональные, мотивационные, социальные ресурсы, приходит время составить конкретный план и перейти к действиям. Вперед, прочь из ловушки перфекционизма и хронических размышлений!

Один из секретов того, почему люди с более высоким статусом чаще пытаются что-то предпринять, – это большее количество ресурсов у них. Можно много раз пытаться, ведь даже в случае неудачи остаются и другие возможности. Чем больше ресурсов, тем на более крупную цель можно замахнуться.

Теперь, когда вы проанализировали и собрали все свои ресурсы, вы можете ощутить уверенность. У вас есть ресурсы для изменения, теперь вам нужно составить хороший план достижения цели. Планирование поможет вам четко следовать намеченному маршруту, держать на виду все возможности, при увеличении стресса иметь отходные пути на заранее продуманные «укрепления», и избегать самосаботажа. 

Физиологически адекватная цель. Есть стандартные критерии правильной цели – это модель SMART-цели.
Specific (конкретная): каким вы будете через 90 дней, характеристики вашего поведения, а не ощущений.
Measurable (измеримая): однозначные конкретные определения на фактах, а не оценках. Например, сантиметры или вес, силовые показатели или глубина сна.
Achievable (достижимая): скорость достижения здоровых привычек зависит от вашего исходного состояния, чуть ниже разберем это подробнее.
Relevant (значимая): соответствие цели вашей морали и ценностям.
Time bound (ограниченная во времени): заниматься своей целью не менее 90 дней, в идеале –каждый день, формируя неразрывную ежедневную цепь действий.

Ваш план должен быть сформирован максимально конкретно. Что я буду делать? Подтягиваться на турнике в коридоре. Как? До отказа. Когда? Каждый раз, когда я собираюсь зайти на кухню.  Итак, вы записали свою цель и вам нравится, как она звучит. Например, похудеть на 30 кг за месяц к лету. Но что здесь не так? У физиологических процессов есть свои скорости изменения, заданные как индивидуальной генетикой, так и исходным состоянием. Существует своя скорость роста мышц – она различается у мужчин и у женщин и зависит от уровня тестостерона, техники, питания, сна и других факторов. Безопасная скорость похудения варьируется в диапазоне 0,5-1 кг в неделю, не быстрее. Более высокие скорости опасны серьезными побочными эффектами для здоровья, риском быстрого набора веса (эффект рикошета, эффект йо-йо) при прекращении диеты, гормональными нарушениями (нарушение менструального цикла и т.п.), депрессиями, остеопорозом. 

Чем выше ваш исходный вес, тем быстрее вы станете худеть, а вот последние 5 кг будут уходить медленнее. Если у вас уже развития мышечная масса, то прогрессировать вы будете медленнее, чем новичок, только что пришедший в зал.  Прирост физической нагрузки следует делать не больше, чем на 5-10% в неделю, чтобы избежать избыточной нагрузки и отслеживать свою скорость восстановления. На стабилизацию психического состояния и выхода из депрессии тоже требуется время, ведь процесс нейропластичности не так быстр. Даже когда вы изменили свой образ жизни, не ждите мгновенных результатов. Ведь для того, чтобы восстановить чувствительность тканей к инсулину, к лептину, восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов, которые вы сожгли «легким» дофамином, – на все это требуются месяцы.

Оцените свои силы.  Мы, люди, часто переоцениваем и исходное состояние своего здоровья, и свои силы: нам кажется, что изменить свою ежедневную рутину очень легко, но это не так. Исследования показывают, что люди на 40-80% переоценивают уровень своей физической активности, до 30-40% занижают потребляемый калораж, не могут правильно подсчитать количество приемов пищи в день, недооценивают проводимое в смартфоне время, качество отношений с другими, неадекватно оценивают свои финансовые траты и рабочие навыки.

Для интереса, спросите у тех, кто хорошо вас знает, потянете ли вы такое изменение или нет, и суммируйте их ответы. Стоит отметить, что обычно мы занимаемся слабее, если нет четкого внешнего контроля. Присутствие тренера заставляет нас сильнее выкладываться. Объективизируйте ваши привычки в цифрах, ведь если нет их роста, то нет и прогресса. Для того чтобы оценить реалистичность, вы можете спросить у разных специалистов, насколько вероятно в вашем случае достичь такой-то цели за такое-то время. Сопоставив разные ответы, вы получите честную картину.

Запишите план. Не держите все в голове, заведите папку для каждой привычки. Вы всегда можете обратиться к ней, чтобы освежить мотивацию. Храните в письменном виде цель и подцели, плюсы и минусы изменения, положительную и отрицательную мотивацию, триггеры, список участников вашей группы поддержки, возможные сценарии и план по преодолению возможных неудач. Пусть здесь же будет все, что вас мотивирует: образы, текст обязательства перед собой, иллюстрации, цитаты и любые другие источники вдохновения. Вы должны, как опытный казанова, «вскружить голову» своему мозгу новой привычкой, чтобы он в нее влюбился и не смог противиться изменениям.

Несмотря на всеобщий скепсис по поводу новогодних обещаний, особенное начало важно для привычки. Пусть это будет особенный день и особенная первая неделя начала новой привычки.

Вопросы и задания

1. Есть ли у вас конкретная цель для формирования привычки?

2. Физиологична ли цель? Хватит ли у вас на нее ресурсов?

3. Есть ли у вас план в письменном детализированном виде?

10. Принцип маленьких целей

 

Ежедневные победы очень важны для успешного старта, когда вы вырабатываете привычку. Но что делать, если финальная цель далеко, а победы и вдохновение нужны уже сегодня? Как говорилось выше, для этого нужно глобальную цель разбить на подцели. Маленькие цели – это выполнение пунктов по очередности, в соответствии с планом, причем не в полном объеме, сдерживая свой энтузиазм. Многих людей маленькие цели не сильно вдохновляют, поэтому одновременно держите в уме свою глобальную цель и рассматривайте маленькие цели как шаги к большой.

Выбирайте те маленькие цели, которые просты в выполнении и дают наибольшую отдачу, например, начинайте питание не с радикального изменения диеты, а с регулярного здорового завтрака. Это просто запланировать, просто осуществить – но эффект большой. Еще раз подчеркну, что именно «утренние» привычки заряжают энергией и мотивацией на целый день вперед.

Настоящая маленькая цель кажется настолько легкой, что ее проще сделать, чем не сделать. Я иногда слышу от клиентов, что у них нет времени на упражнения, и спрашиваю, есть ли у них 5 минут утром. Еще никто не ответил, что не может выделить себе 5 минут. Маленькие цели превращаются в маленькие привычки. Как капля точит камень, они медленно, но верно разворачивают ваш образ жизни в правильном направлении.

Последовательность целей нужно выбирать, исходя из планируемой глобальной цели. Если ваша цель – силовые виды спорта, то сначала важно осваивать технику с пустым грифом и укреплять мышцы кора. Если это питание, то можно научиться готовить несколько базовых блюд. Собрались бежать марафон? Начните с определения пульсовых зон. Оцените, каких вам навыков не хватает? Это очень важно, чтобы не было разочарования на стадии активного действия. И да, на этом этапе вы можете экспериментировать: сделать «ознакомительные» попытки, посетив открытые занятия языковой школы или попробовав разные виды тренировок. Существуют десятки разных видов занятий, тренировок, школ, систем медитации и стрессоустойчивости, клубов бега, спортивных секций – попробуйте разные, выберите то, что нравится, и то, что удобно.

Не истощайтесь на первом этапе.  После того, как разбили большую цель на мелкие, уменьшите нагрузку еще сильнее. В самом начале наша задача тренировать привычку к привычке, ежедневно выполняя намеченное. И следить за тем, чтобы не истощиться, иначе мы потеряем вкус к цели. Маленькие цели не только обеспечивают нам поток ежедневных побед, но и помогают структурировать время, дают чувство движения вперед. Планируйте привычку на ограниченное время – пускай это будет неделя здорового питания или 20 дней тренировок. А затем вы сами решите, следует ее продлевать или нет.

В ежедневной практике важно не терять из виду конечную цель, но фокусироваться надо именно на следующем шаге. Альпинист думает, куда поставить ногу сейчас, а не как он будет радоваться на вершине.  Если идти к горе, расположенной вдалеке, то даже через час ходьбы она не покажется ближе. Но если считать шаги, то мы знаем, что на несколько тысяч шагов она приблизилась.

Минимальное выполнение задания. Какой самый минимальный успех принесет пользу для конечного результата? Ожидайте от себя самого малого: поставьте минимальный план прочесть 1 станицу, а дальше – только по желанию. Нет желания подтягиваться 15 раз? Поставьте минимум в одно подтягивание. Нет желания бежать по стадиону? Поставьте минимальный план пешком пройти один круг. Важно искать и применять все, что может принести удовольствие от этой привычки: как только вы начнете радоваться привычке – считайте, большая часть работы сделана.
Концепция минимального задания поможет вам преодолеть паралич воли и начать действие.

Правило маленьких целей подразумевает, что они не просто маленькие, но и простые. Упрощать цель мы можем разными способами, снижая нагрузку, траты времени, сил, денег, внимания и т.п. Например, 20 минут упражнений дома, а не долгая дорога в зал. Облегчение рутины: от готового рациона до собранной в зал сумки упрощает задачу, снижайте «трение» и пусть все идет как по маслу. Другой способ – повышать способность делать что-то. Когда задача доведена до автоматизма, то мы легко делаем ее даже уставшим и голодным. Упростить цели мы можем, если вплетем их в свой режим дня: удобно, когда вы группируете полезные привычки, выполняя их последовательно в установленное время. Так легко можно сгруппировать свои утренние и вечерние привычки в цепь последовательных действий: зарядка – душ – медитация – завтрак и т.п.

Оптимальное время и место. Уровень нашей энергии колеблется в зависимости от времени дня, уровня стресса, места, окружения и т.п. Как волны, так и наша энергия колеблется, а значит и меняется вероятность действия. Важно выбирать оптимальный момент для освоения привычки, как правило, это первая половина дня, небольшой уровень стресса, хороший сон. Но для разных людей это может быть разное время – важно наблюдать за собой и ловить периоды, когда в вас рождается желание следовать вырабатываемой привычке.

Суммируя небольшие привычки, мы увеличиваем скорость и масштаб изменений. Насилуя и принуждая себя, мы будем саботировать свои же действия, критиковать, ненавидеть себя и бросать начатое, тем самым лишь развивая выученную беспомощность. Каждая маленькая привычка может стать вашим трамплином, катализатором изменений. Поверив в себя, в свою способность меняться, вы с большей уверенностью возьметесь и за более амбициозные цели, ведь теперь у вас есть история успеха.

Вопросы и задания

1. Разбейте цель на маленькие и простые шаги и запишите их.

2. Какое минимальное действие нужно выполнить для поддержания привычки?

3. Какое идеальное место и время для вашей привычки?

11. Парадокс запретов

 

«Кто могуч? Тот, кто может побеждать свои дурные привычки», – утверждал Бенджамин Франклин. Избавиться от вредных привычек бывает даже полезнее, чем приобрести здоровые. Привычки так глубоко пускают корни в нашей психике, что искоренить их очень сложно. Чтобы избавиться от них, люди часто вступают на путь запретов и ограничительного поведения. К сожалению, часто это может дать обратный эффект и привести к срывам, ведь «запретный плод сладок». Важно избегать крайностей не только в постановке глобальных целей «начать с понедельника», но и в запретах. При зависимостях, чем сильнее мы избегаем искушения, тем больше о нем думаем и тем сильнее оно нас притягивает – это называется «феномен инкубации». Ведь, как верно замечено, «отказ от предмета желаний без отказа от самих желаний бесплоден».

Цель – не запрещать себе что-то делать, втайне мечтая об этом, а сделать предмет желания скучным, рутинным, снизить важность, обесценить его. Тогда он потеряет свою привлекательность.  Мы часто слышим шутку о том, что одна только мысль о диете вызывает зверский аппетит, а идея заняться спортом – желание упасть на диван. Не следует постоянно вытеснять из головы мысли о том, что вы не хотите делать, иначе может сработать «эффект бумеранга»: чем сильнее мы гоним эти мысли, тем большую власть над нами они получают. Практика осознанности помогает добиваться снижения интенсивности этих мыслей нереагированием.  Хорошо помогает и любое отвлечение – от общения до игры. Тетрис и планка – отличные способы полностью переключить ваше внимание, так же как и юмор.

Говорят, что бороться с вредными привычками легче, когда дружишь с полезными. Поэтому для снижения тяги используйте принцип конкуренции стимулов. Например, когда вас одолевают мысли о еде, напомните себе, что еда – это не главное в жизни, и сфокусируйтесь на том, что действительно для вас важно. Если полный отказ от чего-то затруднителен, то используйте упорядочивание: сахар через день, затем через день по завтракам, затем два раза в неделю на завтрак. При этом, если вы установили четкий режим, то важно есть сладкое, даже когда не хочется. Так вы разорвете связь между желанием и действием, сделав сладкое рутиной, скучной и недофаминовой.

Фокусироваться на положительных целях, а не на запрете отрицательных. Например, здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой – у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в долгосрочной перспективе могут привести к ухудшению здоровья. Диеты, создающие резкий дефицит калорий, повышают аппетит и увеличивают пищевую неуверенность. Это приводит к их неэффективности. Жесткие пищевые запреты воспринимаются мозгом как ограничение доступа к пище, что повышает уровень хронического стресса. Ограничительные диеты являются прямой причиной набора веса: чем чаще вы садитесь на диету, чем больше килограмм на ней теряете, тем выше риск ожирения в долгосрочной перспективе.

По сравнению с теми, кто никогда не «садился на диету», риск ожирения увеличивается в 1,9 раза для тех, у кого был один диет-подход в год, в 2,9 раза, у кого две и более попытки похудеть, и в 3,2 раза – кто всегда на диете. «Но, может быть, это все проклятая генетика», – воскликните вы!? Увы, исследование близнецов показало, что, чем больше у человека диетических эпизодов в жизни (колебания веса более чем на 5 кг), тем выше у него масса тела.

C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно. На примере дофамина это тройной эффект: 
1. Вы лишаете себя дофамина: высококалорийные вещества, важные для выживания.  
2. Вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению: использование силы воли для противодействия быстро расходует энергию префронтальной коры.  
3. Вы меняете свое отношение к продукту, повышаете его дофаминовую «важность». 

Фиксация и запреты приводят к тому, что продукт или процесс становится более «важным», а его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь чем сильнее вы запрещаете или демонизируете что-то, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает. Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть два распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения, – это чувство вины и нарушения образа тела. 

Чувство вины. О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь! Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение. Парадоксально, но при этом и больше удовольствия: напоминание о чувстве вины увеличивает удовольствие от конфет, если вспомнить про риск диабета, то сладости становятся еще вкуснее. А просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает кайф просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями. 

Нарушения образа тела. Постоянная озабоченность, «как я выгляжу», а не «как я себя чувствую», может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это, в свою очередь, увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. Здоровой стратегией будет создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочивать, а не слепо запрещать. 

В целом, по отношению к здоровью есть две разные стратегии. Первая – это концепция снижения рисков, когда мы полностью устраняем причинный фактор. Вторая – это концепция снижения вреда, когда мы по каким-то причинам не можем устранить фактор риска (грязный воздух мегаполиса, где вы делаете карьеру), но можем уменьшить вредные последствия, заменить опасное поведение на более здоровое в отношении фактора риска. То есть, признавая неизбежность вреда, мы смягчаем его и предотвращаем вредные последствия.
Например – бескомпромиссная борьба с наркотиками и рост инфицирования ВИЧ. Наркоманы боятся полиции и не обращаются за помощью. Но если им просто раздавать бесплатные шприцы, обеспечивать информацией и поддержкой, то инфицированность среди них падает с 6% до 0,6%, т.е. в 10 раз. Если человек не может бросить курить, то ему предлагают никотиновые пластыри и т.п.

В общем для людей с разной психикой подойдут разные меры: одним проще радикально отказаться от вредных привычек одним махом, другим эффективнее смягчать вред, а лишь затем дозревать до отказа. Лучшим способом будет тот, которого вам проще придерживаться на протяжении длительного времени.

Вопросы и задания

1. Используйте упорядочивание вместо жестких запретов.

2. Ограничивайте себя на короткие сроки.

3. Подшучивайте над собой и своими привычками!

13. Цикл действия. Триггер, рутина, награда

 

Цикл действия состоит из трех основных элементов – триггера (то, что инициирует действие), рутины (конкретно действий по привычке) и награды (то, что вы получаете в финале). Для того, чтобы эффективно внедрять полезные привычки и избавляться от вредных, важно понимать их структуру. Например, если триггера нет, то и действие не происходит. Для выработки реакции на триггер необязательно быть человеком – приучать и дрессировать можно самых разных живых существ. Например, после стресса вы почувствовали себя обиженным (чувство обиды – триггер), заедаете обиду колбасой (сама привычка), получаете награду (набивая желудок, чувствуете облегчение и сонливость).

Триггер. Даже если вы полны сил и желания действовать, может случиться так, что ничего не произойдет. Ведь для начала движения, как мы знаем из физики, нужен толчок. Часто мы как пуля – вроде бы ружье исправно, порох сухой, но никто не нажал на спусковой крючок, и пуля осталась на месте.  Для формирования привычки крайне важным является установление соответствующего триггера, или пускового события. Если вы потеряете триггер, то можете потерять и привычку. Например, раньше вы выбирались на пробежку после звонка или сообщения друга. Друг перестал бегать и писать вам – и вы можете потерять привычку, ведь ничто теперь не инициирует действие.

Рутина. Очень часто рутина и контекст запускают не только привычки, но и ход мыслей. Привыкнув вставать с тяжелой головой и жаловаться на наступающий день, мы продолжаем так делать на автомате. Прервать этот цикл можно, изменив привычку. Возьмем сигнал – вы сели на кровати и подумали: сегодня у меня будет отличный день! Триггер – сесть на кровать, привычка – позитивная фраза, заряжающая вас энергией, награда – это улучшившееся настроение.

Можно сочетать привычки, когда одна является триггером другой: поприседали, поотжимались, затем контрастный душ, почистили зубы, поулыбались себе в зеркале. Совмещая привычки, мы экономим себе время и создаем ритуалы.

От многих вредных привычек мы можем легко избавиться, если выявим их триггеры и ликвидируем их. Время дня, люди, определенные эмоции запускают ваше поведение, например, телевизор провоцирует переедание, стресс – желание выпить и т.п. Триггеры мы можем устранить физически, заменив действие, которое они вызывают. Например, принять горячую ванную с ароматическими маслами и свечами вместо заедания стресса. Посмотрите на ваш режим дня, смену деятельности – что из вашего режима может быть использовано как триггеры для новой привычки?

 

Награды очень важны для формирования желаемого поведения. Сначала награда, как правило, внешняя, затем ее нужно делать вариабельной (случайно подкрепляя действия), а затем она должна переходить из внешней во внутреннюю. Идеально, когда сама возможность практиковать привычку становится наградой. Любая награда повышает уровень дофамина, что, в свою очередь, повышает нейропластичность и вероятность усвоения привычки. Чем важнее для вас награда, чем она непредсказуемее, мощнее, тем выше будет подъем дофамина.  Осторожно: многие психоактивные вещества вызывают такой сильный подъем дофамина, что способны за короткий срок привести к формированию зависимости.

Как выбрать награду? Награды могут быть вредными, нейтральными, полезными для здоровья. Награда не подкуп себя, поэтому не соверашайте большую ошибку – не награждайте себя тем, от чего собираетесь отказаться. Например, худеющий человек награждает себя едой за неделю диеты, лежанием на диване за тренировку – это лишь изощренные способы самосаботажа. Оптимальнее награждать себя временем для своих хобби, путешествиями, покупками, хвалить себя – главное, чтобы награда действительно вас радовала. Подкрепляйте себя сразу после выполнения дела, не откладывайте на потом.  Дрессировщики угощают животных сразу же после удачного выполнения фокуса.

Награды быстро приедаются, поэтому важно делать их разнообразными, сначала награждать за малые шаги, а затем повышать планку и награждать уже только за крупные. С течением времени оптимально переходить к вариативному подкреплению, когда вероятность награды снижается от 50 до 25%.  Вы можете написать награды на листочках, перемешать их с пустрыми, сложить в коробку и вытягивать каждый раз после выполненного дела. Главное не увлекайтесь этим излишне, ведь лотереи, казино и ставки могут сформировать вредную привычку и зависимость.

Празднуйте свои успехи! Важно отпраздновать свой успех и в компании – это даст мозгу мощный социальный и нейробиологический сигнал того, что эти действия желательны, и закрепить их в долгосрочной перспективне. Празднуйте «три дня и три ночи», только без вреда для здоровья!

Кроме подкрепления желаемого поведения, очень важно избегать подкрепления поведения нездорового. Любые удовольствия, повышающие уровень дофамина (алкоголь, курение, фастфуд, залипание и т.п.), должны быть категорически запрещены при стрессе и нежелательном поведении.  Если вы в состоянии стресса заедаете его, то происходит нечто худшее, чем переедание – вы поощряете и закрепляете свое поведение пищевой наградой.

Вы ошиблись, вы в стрессе – но такое поведение и состояние закрепляется наградой, значит, оно выгодно, значит, к нему нужно стремиться – такая нехитрая логика подкорки. При этом, наказания за нездоровое поведение в большинстве случаев малоэффективны, но в индивидуальных ситуациях могут сработать. Самонаказания в виде лишения награды могут применяться, если вы делаете это спокойно, последовательно, сразу после нарушения.

Замещение привычек. Мозг вырабатывает привычки без участия сознания (базальные ганглии), и для него нет разницы между хорошей и плохой привычкой. Изменения связаны с тем, что люди формируют новые привычки поверх старых, обретая суперконтроль над ними. Поэтому, когда речь идет о привычках, рациональнее и проще будет не пытаться полностью искоренить или научиться не реагировать на триггер, а изменить привычку. Замещение привычки – это очень эффективная техника, которая позволит избежать борьбы с триггерами и с самим собой, а также быстрее избавиться от вредной привычки. Цель замещения привычки – это погасить импульс и навязчивое желание, удовлетворив потребность, дать ощущение достигнутой цели.

Что это значит? Сначала вы определяете триггер – пусковое событие или ощущение, которое запускает некое действие. Например, это чувство усталости или безнадежности, желание порадовать себя. Затем следует действие – поглощение пищи. А после этого – награда и связанные с ней эмоциональные и телесные ощущения. В нашем случае наградой были ощущение наполненности, расслабления, теплоты. Например, вместо заедания стресса вы можете принять ванну с большой кружкой травяного чая с имбирем и специями (это называют тренинг конкурирующего ответа). Цикл привычки «стресс – жор – релакс» вы заменяете на «стресс – ванна и горячий – релакс».

Мы оставляем прежний сигнал и прежнюю награду, но заменяем программу действий. Для изменения вредных привычек важно понять, какую награду они вам дают и как вы можете достичь ее другими способами. Например, если наградой в сигарете является именно стимуляция, то достичь вам этого можно и с помощью кофе, контрастного душа, приседаний. Если награда – общение в курилке, то заменить это можно звонком другу. Когда вы нервничаете, вы начинаете грызть ногти или трясти ногой. Замените привычку: вместо нервозность (триггер), тряска ногой (привычка), телесные ощущения (награда) будет новый цикл – нервозность (триггер), 20 приседаний (привычка), телесные ощущения (награда).  Цикл вредной привычки остается – ее сложно искоренить, – но само действие заменяется на полезное.

Надо точно знать, какую награду дает вам привычка и как вы можете получить эту награду другим способом. Тренинг замещения привычки направлен на то, чтобы вам добиться схожей награды, используя другое действие. Чем более схожи ощущения, тем эффективнее замена. Таким образом, для изменения привычки вам нужно вовремя заметить действие триггера, хвалить себя, что вы смогли это увидеть, и поддерживать желание это замечать, как можно чаще. Затем вы осознанно меняете действие на новое и получаете схожую с прежней награду или физическое ощущение. Вы не боретесь против желания что-то сделать, не предлагаете нечто иное себе, а используете старую нейронную схему, заменив в ней один из компонентов. Так мы можем успешно противостоять деструктивным импульсам, направляя их в позитивное русло.  Тренируемся замечать триггер и замещать его другим поведением, приводящим к схожему самочувствию. Готово!

Вопросы и задания

1. Определите четкие триггеры для своих привычек.

2. Назначьте себе награды (список) для подкрепления новой привычки.

3. Какую вредную привычку вы можете заместить полезной?

 

14. Этап действия: активная работа над привычкой

 

Мне очень нравится цитата политика Уильяма X. Мюррея: «До тех пор, пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных происшествий, которые иначе никогда бы не случились. Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к одному из двустиший Гете: "Если вы думаете или верите, что на что-то способны, начните делать это. В действии – волшебство, добродетель и сила"».

В период размышлений и созревания стоит и нужно сомневаться и размышлять. Но когда уже наступил назначенный день, пришло время ежедневной работы над привычкой. Даже если у вас тренировки два-три раза в неделю, в дни между ними тоже стоит уделять время привычке – например, изучить технику упражнений или совершить 20-минутную прогулку быстрым шагом. Когда мы ежедневно к чему-то возвращаемся, вероятность долгосрочной привычки намного выше.

Период активного действия должен составлять не менее 6-8 недель ударных ежедневных усилий. Это поможет закрепить привычку в мозге, воспринимать ее с удовольствием, сформировать уверенность и повысить самоэффективность. При этом меньше рассказывайте о привычке, больше делайте. В этот период задача освоить навыки важнее, чем что-то количественно изменить. К концу этапа вы должны легко уметь делать то, что хотите развить, противостоять искушениями и полностью внедрить это в свой режим жизни, имея триггеры для запуска и награды для закрепления успеха. Постепенно само действие уже должно стать наградой.

Важно практиковать привычку в самых разных контекстах и сценариях, делая все большее количество подходов во все большем количестве контекстов. В идеале вы должны достичь такого состояния, чтобы ситуация не влияла на выполнение привычки. Вы должны легко выбегать на улицу в мороз, дождь, туман, после недосыпания, после ссоры, в полнолуние, в затмение – в самых разных обстоятельствах, чтобы преодолеть контекст-зависимость привычки.

Научитесь преодолевать перепады желания и энергии. Не хочется делать? Ну, сделаю и без удовольствия, получив в награду сохранение цепи непрерывных действий.

Возможно, стоит предусмотреть необратимые действия – «сжечь мосты», – когда вы что-то делаете однократно, и уже нет возможности вернуть это назад. Например, уезжаете на пару месяцев в другую страну, чтобы выучить иностранный язык, отклеиваете наклейки от клавиатуры, чтобы освоить метод слепой печати. В других случаях отдаете телевизор, заводите собаку, продаете машину, платите за месяц доставки домашнего питания и т.п.

Согласно принципу маленьких целей, сосредотачивайтесь на активном действии сегодня. Напоминая себе, что вчера и завтра – это два дня, когда ничего не происходит, вы выкладываетесь сегодня, ведь «только сегодня мы можем измениться». Разные цифровые и бумажные трекеры с ежедневным отмечанием сделанного помогают вам «не разрывать цепь».  Фокусируйтесь на том, где вы сегодня: один круг, один прием пищи, одна глава, один урок.

Старайтесь. Без внешнего контроля мы склонны ослаблять дисциплину. Поэтому раз в неделю делайте ударный день, показывая максимум из того, что можете сделать: идеальный рацион, идеальная тренировка, идеальное занятие. Так вы сможете кинуть себе вызов, задать новые стандарты и превзойти себя. Не увязайте в рутине: каждый день начинайте с мини-победы или ритуала, который настроит вас на удачу. На стадии активного действия важно уделять особое внимание поддержанию осознанности, чтобы не уходить в крайности. С одной стороны, не перевозбуждаться и не выгорать, поддерживая достаточный уровень хорошего стресса и алертности, а с другой – не замирать в сомнениях и рефлексиях.

Вспомните миф про Геракла и Горгону. Каждый, кто смотрел на медузу Горгону, окаменевал. Так и у каждого человека есть вопросы или мысли, которые заставляют его сомневаться в себе и смысле того, что он делает. Не ведите переговоров со своими сомнениями, действуйте! Просто не смотрите на свою медузу Горгону!

Ключевыми угрозами на стадии привычки является замена действия размышлением, самообвинение (когда вы критикуете, а не поддерживаете себя), игнорирование угроз срыва (храните дома конфеты или алкоголь), неадекватная оценка (иллюзии успеха), преждевременные послабления, потакания своим желаниям.

Героический образ себя. Если вы испытывает сомнения и неуверенность, то они могут парализовать ваше действие. Попробуйте отстраниться от них, спросите себя, как бы это сделала «лучшая версия вас»? Представьте себе ее, «лучшую версию вас», как если бы вы на 100% реализовали весь свой потенциал, если бы у вас были неограниченные возможности для развития себя?

Также используйте архетип героя для преодоления сопротивления. Если вам кажется, что вы повседневный со своими сомнениями, неудачным опытом, травмами не сможете измениться, то просто сыграйте роль альтер эго, у которого все получается. Термин альтер эго ввел еще Цицерон, вы тоже можете придумать себе «героическую версию себя». Кто станет для вас таким образом? Героический образ поможет вам оставить ненужные черты за пределами ситуации и максимизировать необходимые. Вы как будто актер, который выходит на сцену, оставляя в зале сомнения и неуверенность. Сыграйте свою роль идеально, притворяйтесь тем, кем не являетесь, пока не станете им. Главное – это действие!

Практикуйте активное противодействие старым привычкам, а не просто наблюдайте за ними. Нам трудно делать две разные вещи одновременно, поэтому перехватывайте инициативу у ваших сомнений и тревог. Переключайте внимание, поддерживайте стимулирующий внутренний диалог (я справлюсь, я сделаю, я на верном пути), инструктирующий диалог (проговаривайте про себя последовательность действий, чтобы противостоять тревожным мыслям). Активная релаксация или отвлечение от соблазна также хорошо помогают. Как только почувствовали сомнение, начинайте обратный отсчет: «…5…4..3..2..1…старт» – и приступайте к действию. Работает прекрасно. Например, вы собираетесь на тренировку и почувствовали сопротивление, начинаете обратный отсчет, хватаете сумку и выпрыгиваете на лестничную площадку. Все!

Помните: самое сложное в привычке – это начало, инициация действия требует больше дофамина, чем его поддержание. Как только вы начали, дальше будет намного легче и интересней.  Иногда могут возникать сожаления об утраченном комфорте. Мозг подкидывает идеи, мол, можно и не особо стараться, ты заслужил это съесть, здесь полежать, сюда потупить… Следите беспристрастно за собой: вы уже знаете цену привычки и готовые ее заплатить, несмотря на неудобства.

Принцип хвоста ящерицы напоминает: часто, чтобы выжить, нам нужно пожертвовать даже частью себя и своего привычного образа жизни в обмен на возможность жить дольше и счастливее. И это та цена, которую мы готовы заплатить. Чтобы сохранить жизнь, ящерица отбрасывает хвост, дикий зверь, попавший в капкан, отгрызает себе ногу, – неужели мы не можем поступиться малым, чтобы получить намного больше?

Вопросы и задания

1. Ежедневно следуйте новой привычке. Используйте чек-листы, чтобы видеть и отслеживать непрерывную цель освоения привычки.

2. Избегайте излишних сомнений, акцентируйте внимание именно на действиях.

3. Используйте обратный отсчет, чтобы быстро стартовать.

15. Этап удержания привычки: противодействие срывам

 

Не так сложно попробовать что-то делать, сложнее потом удерживаться. Поэтому после «медового месяца» прокачки привычки мы должны учиться ее сохранить.  Как заметил Аристотель: «Мы – то, что делаем постоянно. Следовательно, совершенство – не поступок, а привычка». Как бы вы ни готовились, как бы ни планировали, как бы ни были мотивированы, срывы и падения для большинства из рода человеческого неизбежны. Настоящие изменения – это трудно, ведь вам приходится не просто вырабатывать новые привычки, но и уходить из-под власти старых.

Конструктивно реагируйте на срыв. Срыв – это еще не падение, это предупреждение. Это словно специальная шуршащая разметка у края дороги. Конструктивная реакция на срыв – как после нажатия тревожной кнопки – нужно предпринять проверку своего плана, найти ошибки, учесть их и вернуться к исходному состоянию. Есть большое количество типовых ситуаций, где возможен срыв. Это изменение образа жизни (переезд, смена работы и т.п.), усиление нагрузки (рабочий дедлайн), смена контекста (развод), ухудшение здоровья (недосыпание, травма, простуда) и т.п. Более 70% людей сходят с пути, среднее число срывов может достигать 6-8, пока не выработается долгосрочная привычка.

Вы можете заранее симулировать возможные искушения и срывы, выписав все, что может сбить вас с пути. Дождь и плохая погода? Недосыпание? Приступ тревоги? Как вы будете действовать в таком состоянии? Чем большее количество ситуаций вы смоделируете, тем более устойчивым к срывам вы будете.

Быстрый возврат. Сам по себе срыв не опасен, если вы немедленно возвращаетесь к выполнению правил. Опаснее всего, когда срыв превращается в рецидив – полный возврат к прежнему. Каждая неудачная попытка изменений опасна тем, что подрывает веру в самоэффективность. Поэтому крайне важно, чтобы ошибки не превращались в падение. Как говорят в народе: страшно не упасть, страшно не встать после этого. Готовы ли вы к падению? Многие люди любят говорить о том, что они будут делать в случае успеха, но опасаются даже думать, что они будут делать в случае провала. Это некий страх «самосбывающегося пророчества», как будто если рассматривать негативные сценарии, то вероятность их увеличивается. Важно выработать спокойное отношение к ошибкам, ведь они подсказывают вам, где есть погрешности в ваших планах и в оценке. Ошибки – это обучение: игнорировать свои ошибки, а не учиться на них – это и есть величайшая ошибка.

Эффект «к черту все!». При срыве частой реакцией бывает побуждение все бросить. Когда мы ожидаем от себя идеальных результатов, но не получаем желаемого, то можем быть фрустрированы. А чтобы избавиться от источника фрустрации, готовы похоронить свои попытки измениться. Внутренний диалог провоцирует срыв: «Один раз не страшно, ты заслужил, сегодня праздник, не лишай себя этого, живем лишь раз». Вместо перфекционизма и самокритики проявите к себе сострадание, напомните, что ошибаются все, и сейчас нужно оперативно возвращаться в выбранную колею.

В момент искушения помогает просто сделать паузу, не предпринимать никаких действий, остановиться. Дышите (можно по приложению в телефоне), возьмите поддержку (позвоните вашему ментору или другу), отвлекитесь (делать то, что полностью поглощает внимание: тетрис, планка, паззл, видеоигра, сложная книга, быстрая ходьба), покиньте место действия триггера, включите противодействие (вместо размышлений об этом эклере прочтите еще раз вашу цель и мотивацию), вспомните опыт успешного преодоления такой же проблемы в прошлом. После того, как волна искушения спадет, проанализируйте: почему вы так себя вели, что сработало? Почему триггер был так силен?

Важно понимать, что дофаминовая природа охватившего вас желания при эффекте «к черту все» имеет короткий промежуток действия. Например, вы не едите сладкого и решили потренировать волю. Без денег и карты идете в кафе, выбираете свой любимый эклер и смотрите на него, внимательно наблюдая за тем, что происходит внутри.

Волна желания, которая охватывает вас, кажется такой сильной, что ей проще подчиниться, пока она вас не разорвала. Выступает пот, слабеют колени. Еще секунда, и все – дофаминовый сигнал по механизму обратной связи блокирует сам себя. Вы с удивлением оглядываетесь, даже смущаясь тому, какие эмоции в вас мог вызывать этот кусок теста с жиром. Такой серфинг искушений поможет вам понять, что импульсы «все бросить» краткосрочны, и их достаточно легко выдержать. Не сопротивляйтесь эмоциям, позвольте им пройти через вас и растаять. При этом, разумеется, выдерживая внешний контроль.

Пан или пропал. Очень часто в стрессе, в усталости, когда истощается префронтальная кора, наше мышление становится черно-белым: или полная победа или окончательный проигрыш. Когда появляются мысли о своей неспособности измениться, придерживаться новой привычки или избежать старой, то вера в самоэффективность падает, и мы смотрим в будущее пессимистично.

«Когда в силу обстоятельств нарушается равновесие духа, восстанови самообладание как можно быстрее и не оставайся в подавленном настроении слишком долго, иначе тебе будет уже нельзя ничем помочь. Привычка восстанавливать гармонию усовершенствует тебя», – римский император, философ Марк Аврелий.

В такой момент важно использовать навык осознанности и не реагировать на стрессовые мысли – они уйдут, как только наше физическое состояние изменится. Напомните себе, что ошибки – это часть процесса обучения, и сейчас важно не переживать, а вернуться в норму. Вы просто поскользнулись – так бывает. Похвалите себя, когда успешно преодолеете срыв.

План при срыве. Если вы в состоянии стресса, то придумать что-то хорошее трудно. Нужно иметь план Б: как вы вернетесь к цели в случае срыва? О чем вы сейчас можете думать (противодействие привычки) и не думать (сомневаться в себе), какие действия вам вернут уверенность, как вы можете позаботиться о себе, а что категорически нельзя делать, к кому вы можете обратиться за поддержкой? Какое действие вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы взять ситуацию под контроль и поддержать движение к цели? Ваш план должен включать мероприятия на сегодняшний и завтрашний день, а также четко сформулированную цель и мотивацию вашего изменения. Носите его с собой в телефоне или распечатанным на бумаге.

В случае высокой нагрузки, когда вам не хватает энергии и сил выполнять привычку в полном объеме, стоит иметь «облегченный план», который поможет сохранить привычку и не потребует от вас излишних волевых усилий. И важно выполнить это маленькое действие, чтобы не разорвать ежедневную цепь формирования привычки.

Триггеры высокого риска – это люди, обстановка, слова, действия, эмоции, которые ассоциированы с нежелательным поведением и вызывают сильное желание к нему вернуться. Например, если вы выпивали с друзьями, то встреча с ними может вызывать такое желание. Большинство ранних срывов вызвано именно старыми триггерами. При этом действие триггера неосознаваемое, мозг рационализирует и придумывает формально логические поводы и предлоги для возврата к старой привычке. Предрасполагающими факторами может стать все, что снижает контроль и осознанность: стресс, сильные положительные и отрицательные эмоции, социальное давление, конфликт, физическая и психологическая тяга.

Наблюдая за собой, выявите личные триггеры высокого риска. Запишите, где и когда у вас возникает желание сорваться? Кто при этом присутствует рядом? О чем вы думаете, что чувствуете и что делаете?  Как правило, 20% триггеров отвечают за 80% срывов: выявив самые главные, вы сможете повысить свою эффективность. Главное – не пропускать тренировки, не заедать, не пропускать ранний подъем два раза подряд.

На самом раннем этапе формирования привычки важно избегать триггеров. Но бесконечно это делать не стоит, ведь избегание может привести к инкубации и усилению их действия. По мере повышения сил и веры в себя следует переходить к экспозиционной терапии: подвергать себя краткосрочному воздействию триггеров, успешно преодолевая их воздействие. Важным условием сохранения привычки будет укрепление личных границ: научитесь отказывать, вежливо говорить «нет» без смущения, страха обиды или боязни показаться грубым.

Вопросы и задания

1. Часто ли вы срываетесь, когда осваиваете привычки? Как быстро возвращаетесь к ним?

2. Какие триггеры сильнее всего провоцируют вас? Составьте подробный список.

3. Составьте план действий в случае срыва.

 

16. Контроль над окружением

 

Среда влияет на наше поведение множеством осознаваемых и неосознаваемых способов. Примеры такого влияния мы уже рассматривали в предыдущих главах. Например, изображение глаз заставляет нас вести себя более ответственно и просоциально, а лежащий рядом телефон снижает наши когнитивные способности.

Мы создаем среду, а среда создает нас, влияя на наши привычки. Подумайте, что в окружающей вас среде помогает, а что препятствует в формировании вашей привычки? Мы можем создать окружение, которое будет нас подталкивать заниматься спортом, ложиться вовремя спать или здорово питаться. Мы можем снизить риск срыва, если уберем вещи, напоминающие о проблеме и будем избегать провоцирующих людей.

Мы можем управлять своей физиологией с помощью окружающих нас предметов. Например, использовать меньшие по размеру ложки и тарелки, чашки с толстым дном, тяжелую посуду – это автоматически снизит количество съедаемой пищи. Если мы будем есть строго на кухне, застилая стол скатертью, то вскоре желание перекусить в кабинете ослабнет и исчезнет. Чтобы не бороться с искушением посерфить в интернете во время работы, вы можете использовать разные приборы для разного типа работы: например, серфить только на смартфоне, а ноутбук использовать строго для работы.

Каждая привычка существует у нас в мозге не сама по себе, а привязана к определенному контексту, в котором она сформировалась и в котором мы ее используем. Само понятие контекст относится ко всему, что нас окружает: вещи, люди, время, место. Часто контекст, насыщенный старыми сигналами, является препятствием на пути к изменениям. Например, вы несколько раз перекусили печеньем на рабочем столе – и все, теперь мозг будет вам периодически, особенно в стрессе, подкидывать желание съесть печенье, когда вы работаете. Или вы привыкли ходить в один спортивный зал к конкретному тренеру, а он ушел – и все, вы перестали тренироваться. Хорошим примером контекста может быть сервировка стола: застелили скатерть – и поели, потом убрали. Нет скатерти – и нечего смотреть на еду.

Поэтому вариантом для смены привычек может быть переезд в другое место, где контекст настолько новый, что старых триггеров там попросту нет физически. В новом месте легче похудеть, легче завязать с любой зависимостью. Наши привычки, по сути, шаблоны, в основе которых лежит сигнал и ответ на него: исчезнет сигнал, исчезнет и ответ. Смена контекста может помочь ослабить действие как негативной, так и позитивной среды, поэтому переезд не только даст возможность избавиться от вредных привычек, но и способен привести к исчезновению хороших привычек. Проверяйте себя, чтобы не потерять важное!

Не портите свою рутину. Отступления от правил можно позволить себе лишь в другом контексте. Пусть дружеские посиделки «с вином» будут в кафе в дальней части города, а не на вашей домашней кухне. Оставьте дом и рабочее место пространством чистой рутины. Как-то после переезда мы нарушили это правило, и жена потом смеялась: «Все, испортили новую квартиру – теперь только продавать».

Вопросы и задания

1. Разделяете ли вы работу и отдых?

2. Какой контекст помогает вам следовать своим привычкам?

3. Как изменить среду, чтобы она поддерживала вас?

17. Долгосрочное поддержание изменений

 

Чем дольше мы практикуем привычку, тем вероятнее, что она останется с нами надолго. В целом, для разных людей может потребоваться от 60 до 200 дней, чтобы привычка закрепилась. Но даже многолетние привычки могут быть хрупкими. Тяжелый стресс способен вызвать психологический регресс, а изменение обстоятельств привести к потере привычки.

Мы можем потерять привычку, если исчез триггер, обесценилась награда, изменился контекст. Мы можем считать привычку закрепленной, если она автоматизирована. Это значит – отсутствует момент принятия решений о начале действия, о самом действии, о награде. Мы просто действуем, и ум при этом свободен. Привычка становится навыком, нейронной цепочкой, мы делаем ее легко и без принуждения, она хорошо у нас получается, мы хотим ее делать, получаем от нее удовольствие и пользу одновременно. Оптимально, если мы предвкушаем возможность заняться этим делом, если сама возможность практиковать привычку является наградой, если привычка приносит больше удовольствия, энергии, времени, чем требует для выполнения.

В долгосрочной перспективе привычка становится частью нашего образа жизни, мы идентифицируемся с ней, не представляя свою жизнь без нее. Мы удивляемся: «Не могу представить, как я раньше жил без этого». Здесь уже внешняя мотивация перешла во внутреннюю.

Эффект финишной черты. Одна из ключевых угроз долгосрочным привычкам – это «парадокс победителя». Когда вы достигли цели, мозг считает дело завершенным и снижает мотивацию. Вам кажется, что можно расслабиться, ведь вы победили. Поэтому важно сформулировать свою цель так, чтобы она не саботировала вас.

К сожалению, временный успех не гарантирует долгосрочного. Так, 70% матерей, которые бросили курить во время беременности, начинают курить после завершения грудного вскармливания. Похудевшие к лету, осенью и зимой набирают еще больше лишних килограммов. Так достижение цели является началом срыва!

Дрейф привычки. Дрейф привычки – это постепенное, медленное ее угасание, которое мы можем даже не замечать. Мы начинаем делать больше «исключений», наши показатели ухудшаются, награды приедаются. Общее истощение приводит к тому, что мозг начинает «экономить», и наиболее перспективные привычки слетают первыми. Если окружающая нас среда остается токсичной, сопротивляется изменениям, требует компромиссов с тем, что мы считаем правильным, то мы незаметно для себя можем подчиниться социальному давлению.
Убаюкивающая монотонность рутины также может вызывать дрейф привычки: когда мы чрезмерно расслабляемся, то склонны сильнее поддаваться импульсам.

Самообман – это механизм, когда мы опускаем планку и свои внутренние стандарты, оправдывая это разными способами. Многие люди начинают придумывать отговорки и разные «особые обстоятельства». Они испытывают «иллюзию непогрешимости», презрение к мониторингу, инструкциям, контролю, а вместо этого у них появляется некая вера, что они и так все хорошо делают и справятся сами.

Например, врачи с большим опытом могут допускать даже больше ошибок, чем начинающие. Такие люди успокаивают себя фразой «по крайней мере я лучше, чем…».

Постоянный объективный мониторинг своего прогресса обязателен. Без измерения не может быть движения вперед. Наш мозг готов придумать сотни оправданий и ложных причинно-следственных связей, чтобы оправдать что угодно. Важно отслеживать результаты, не допуская их снижения. Да, вы не сможете делать идеально, но можно в будущем стать лучше, чем были, превзойти себя!

Существуют разные лазейки ума, которые важно знать и не попадаться: «Ем, потому что несчастен, несчастен, потому что толстый», можно «заслужить поблажку», «сегодня отдыхаю, все буду делать завтра», «излишества сегодня обеспечат лучший самоконтроль завтра» – мол, можно в избытке наесться, наиграться так, что потом и не захочется. Ум может обманывать нас когнитивным искажением ложных альтернатив, например, я объедаюсь в фастфуде, зато с друзьями, или чахну над салатом дома в одиночестве, я не могу тренироваться, потому что много работаю. Скептически относитесь к таким мыслям: вы можете и работать, и тренироваться, – тренировки только улучшат вашу продуктивность. И маловероятно, что совместное обжорство – это лучший способ укрепления социальных связей.

Иногда люди перекладывают ответственность на внешний контроль, обвиняя поездки, травмы, погоду, детей, праздники, самочувствие, чиновников, родителей. Неосознанно люди могут предпринимать «организованные неудачи» – заведомо неадекватные действия, ведущие к срыву. Например, резко перейти с булок на сырую зелень, овощи и бобовые, а потом мучиться метеоризмом и в итоге объявить, что «здоровое питание – точно не для меня». Или сорвать спину на тренировках с плохой техникой и утешать себя, что «и силовой спорт – совсем не мое».

Или вот бесконечные откладывания: например, «не начну работать над книгой, пока не вырастут дети», «не буду есть правильно, пока не куплю ту книгу с рецептами». Еще встречается псевдобеспокойство о других: «я не делаю что-то и не хочу меняться, чтобы социально вписаться и "не травмировать" окружающих своим совершенством». Иногда люди попадают в ловушку ложной самоактуализации: «живем один раз, поэтому не нужно отказываться от сахара, алкоголя, порно, я таков, какой есть», – как оправдание своих вредных привычек.

Освежить привычку. Говорят, новичкам везет: новизна действительно делает все более притягательным, но, чем больше проходит времени, тем более скучными могут становиться привычки. Поэтому важно их освежать, перезапускать в новом формате. Так мы можем взломать рутину, найти новое вдохновение, поддерживать ощущение роста и трансформации. Привычку можно освежить, когда успехи застряли на плато или после значительных изменений в жизни: брак, смена места жительства, работы и т.п. Освежить привычку помогут ударные занятия, участие в марафонах, специальные тренировки отдельных аспектов навыка, практика в новых условиях и в новом социальном окружении.

Периодически планируйте такие перезапуски с чистого листа, возвращаясь к своим первым записям плюсов и минусов, мотивации, обязательств. Выделите себе день в неделю, когда вы образцово будете следовать своим привычкам, делая «идеальный день».

Партизанский ЗОЖ  или как заниматься здоровьем, не привлекая внимания. Многие люди жалуются, что когда они начинают интенсивнее заниматься своим здоровьем, то у них возникают недопонимания и конфликты с окружающими людьми. Мол, я хочу как лучше, а эти неблагодарные еще раздражаются! Так, ваши изменения могут вредить социальной адаптации и спровоцировать отхождение от привычек.  Давайте разберемся, почему возникают такие ситуации.

Вторжение в личные границы. Непрошенный совет – это вторжение в границы. Дающий совет повышает свой статус, а статус того, кому дают советы – снижается. Никому не нравится, когда кто-то пытается снижать его статус, поэтому такие советы (даже возможно полезные) только раздражают и вызывают отторжение. Не вмешивайтесь, если вас не спрашивают или ваши советы не связаны с темой текущего разговора.

Самоутверждение. Вы пытаетесь поднять свою самооценку за счет других людей. Вы едите, бегаете «правильно», поэтому вы хороший и правильный. Тот, кто не делает этого, тот «неправильный». Осуждая других людей, критикуя или избегая их, вы повышаете свою самооценку. Например, у орторексика самооценка тесно завязана на том, что у него в тарелке. Глупо оценивать людей по их тарелки, неправильно поднимать самооценку за счет других.

Вред совета. Часто взгляды и привычки человека являются частью его самоидентификации. И критику его образа жизни он воспринимает как личные нападки. Поэтому ваши советы еще сильнее убеждают его в правильности его взглядов и в ошибочности ваших.

Снижении мотивации. Когда вы постоянно делитесь своими планами, это парадоксально может снижать мотивацию. Вы «потребляете будущее», мозг воспринимает задачу уже как совершенную. Кроме того, это может вызвать скепсис и критику ваших планов со стороны токсичных людей. Делитесь планами только с теми, кто безусловно вас поддерживает и в плане поддержки и коучинга, а не фантазий.

Что делать? Не навязывайте свои взгляды. Будьте тактичными, чтобы другие люди чувствовали себя комфортно рядом с вами, избегайте прямых столкновений и умейте уходить от споров. Например, не стоит за общим столом публично заявлять, что вы не едите сладкое, когда именинник режет торт.  Положите кусочек за тарелку или попросите завернуть. Если вокруг вас все с бокалами шампанского, не стоит читать публичные лекции про вред алкоголя. Налейте воды в бокал и будьте на одной волне. Конечно, рассказывайте про свои здоровые приычки тем, кому это действительно интересно и отсекайте троллей. А у них возникают вопросы к вашей тарелке, то не надо читать лекцию про гликемическую нагрузку, продумайте пути отхода (не пью, потому что на антибиотиках, аллергия на сахар, доктор запретил и т.п.). Не говорите про то, что делаете, когда вас об этом не спрашивают и не просят совета.

Вопросы и задания

1. Падает ли качество выполнения и строгость ваших старых привычек с течением времени?

2. Как сделать старую привычку более интересной? Составьте список идей. Какую область вашей жизни вы хотите обнулить и начать заново?

3. Как окружающие препятствуют вашим здоровам привычкам?

 

 

---