Лайфхаки по ходьбе

«Не доверяю ни одной мысли, родившейся в неподвижности" или «самые лучшие мысли приходят во время ходьбы» любил говорить Ницше. Действительно, ходьба помогает отдыхать и помогает думать, способствует креативности и стабилизации настроения, а также принятию решений. Несколько идей как ходить с большей пользой. 

 

 

1. Дыхание и ходьба. 

 

Во время ходьбы вы дышите, соразмеряя дыхательный цикл с шагами, например 4 шага на вдох и 4 на выдох – или с задержкой, или с более долгим выдохом. Такая техника эффективна в снижении симптомов тревоги и депрессии (breathwalk).

 

2. Осознанная ходьба.  

 

Во время ходбы фокусируемся по очереди на разных органах чувств – например на запахах (считайте это ольфакторной тренировкой). 

 

3. Гуляйте на природе. 

 

Выбирайте фракталы, чем их больше тем лучше: облака, горы, кусты, деревья, валуны, старинная архитектура. Рассматривание фрактальных поверхностей снижает уровень стресса по сравнению с агрессивными городским средами. Японцы называют это shinrin - yoku, что в переводе означает «купание в лесу».

 

4. Быстрая ходьба.

 

 Всего 15 минут быстрой ходьбы снижает аритериальное давление и повышает уровнь энергии, снижает риски заболеваний. Это выгодно, час быстрой ходьбы в день – продлевает жизнь на два часа, вы и перезарядились и выиграли немного времени)). Углубить нагрузку поможет подъем в высоту (холмы, лестницы). 

 

5. Неровные поверхности. 

 

Ходьба по пересеченной местности заметно отличается от ровной и сильнее нагружает, тренирует равновесие. Гуляйте по почве, по песку, по гальке, по лесу, гуляйте по песку босиком. Используйте специальную обувь. 

 

6. Добавьте воображения. 

 

Это может быть походка победителя, походка кролевы. Распрямите спину, опустите плечи, поднимите голову. Пусть голова будет как воздушный шарик или буек – тянуть вас вверх. Представьте как вы идете по лепесткам роз – и обратите как воображение меняет вашу походку. 

 

7. Обогащенная среда. 

 

Разные люди, запахи, формы, цвета, объемы – все это разнообразие благотворно для мозга. Обогащенная среда – это разнообразие самых разных стимулов, с которыми вы можете взаимодействовать и она очень полезна для физического и психологического здоровья. 

 

8. Прогулка после еды 

 

помогает сгладить подъем уровня

глюкозы, регулярные прогулки во время диеты помогают преодолеть плато и спад нетренировочной активности, прогулка улучшает переносимость фастинга, помогает активному восстановлению после интенсивных тренировок. 

 

9. Выбирайте подходящий тип прогулки: утренняя взбодрится, вечерняя отдохнуть, прогулка по новому маршруту для новизны, прогулка по старому маршруту чтобы максимально сосредоточится на мыслях. Чарльз Дарвин, по словам его сына, использовал моцион для «трудных размышлений» (hard thinking) – он не просто анализировал данные, а позволял своему разуму гулять вместе с ним, преобразовывая массивы информации в идеи.

 

10. Общайтесь, ментрите, коучите и коучитесь во время прогулки, а также ведите переговоры. Исследования показали что переговоры во время прогулки по сравнению с переговорами сидя в офисе ослабляют враждебность, повышают кооперацию и поиск компромиссов. 

 

Прогулка – это отдых, а не нагрузка. Как заметил Бергман, «Демоны ненавидят свежий воздух». У инуитов была традиция, что когда ты зол, нужно выйти из дома и идти пока не остынешь, там ты втыкаешь в снег палку – и можешь оценить накал эмоции. Во время прогулки уровень энергии возрастает – нас заряжает легкая активность, солнечный свет. Мы меньше зацикливаемся и меньше руминируем. Ведь мы не только двигаемся физически, но вокруг нас двигается и мир, возникает оптический поток, который влияет на наше мышление, меняется окружение и среда. Все это снижает и выветривает негативные мысли и мы чувствуем себя лучше. Просто выходи это!

 

Moving Outside the Board Room: A Proof-Of-Concept Study on the Impact of Walking While Negotiating PLoS ONE March2023 Vol. 18 Issue 3

Two-month breathing-based walking improves anxiety, depression, dyspnoea and quality of life in chronic obstructive pulmonary disease: A randomised controlled study

Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study EXPLORE

Volume 19, Issue 3, May–June 2023, Pages 405-416