Шатапавали.

 

Шатапавали. Врачи в самых разных культурах пришли к единому совету ходить после еды (хоть объясняли его по-разному). В Древнем Китае поговорка советовала “Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu” делай после еды 100 шагов если хочешь дожить до 99 лет. В Индии даже существовал специальный термин – шатапавали (Shatapawali), что значит дословно «сто шагов» (после еды). А Гиппократ дословно писал «прогулка после ужина сушит живот, уменьшает накопление жира в животе (висцеральный жир)». В Италии это passeggiata – неспешная прогулка для удовольствия, часто после еды, особенно ужина. 

 

 

Достаточно лишь 10-15 минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъем глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая активность увеличивает активность белка-переносчика GLUT-4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом на уровень глюкозы.

 

Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем дольше следует сделать прогулку. Ученые показали, что три 15 минутные прогулки после каждого приема пищи намного заметрее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже легкая прогулка. Если уж у вас совсем нет времени, то показано, что эффективно работает даже работа стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающее ваше тело работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъема глюкозы после еды. В исследованиях показано, что полчаса ходьбы после приема пищи, позволяют сбросить больше веса, чем прогулка через час.

 

Что это значит? Пройдитесь после еды или поработайте стоя – это простой и эффективный способ сгладить пик глюкозы (особенно важна прогулка после ужина, так как чувствительность к инсулину меньше вечером). Вы можете с помощью мониторинга глюкозы подобрать для себя наиболее эффективное время и скорость прогулки. Избегайте длительного сидения, любая активность, даже микроперерывы и небольшие эпизоды активности помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы. 

 

 

Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013

Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women Appl Physiol Nutr Metab 2009 Dec;34(6):1087-92.

Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion Occupational and Environmental Medicine 2014;71:109-111.

Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals J Am Med Dir Assoc 2009 Jul;10(6):394-7.

The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.

The Role of Exercise in Hippocratic Medicine American Journal of Sports Science and Medicine. 2016, 4(4), 115-119.

Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450.