Перекусите упражнением.

Перекусите упражнением. 48% людей в новогодних обещаниях хотят двигаться больше, это самое частое обещание себе на следующий год. В последнее время ученые активно изучают так называемые exercise snacks – упражнения-перекусы или короткие (от 1 до 15 минут) интенсивные тренировки. До этого ими пренебрегали и даже считали, что включать в общую активность нужно эпизоды только 10 минут и дольше. Многим кажется, что если нет полноценного времени на разминку, тренировку, заминку, душ и сауну после, то нет смысла даже и начинать, а в паре подходов – нет никакого эффекта и пользы. Но это не так. Даже самая малость намного лучше, чем ничего. Более того, регулярные мини-тренировки эффективно воспроизводят результаты обычных.

Всего 5 минут тренировки достаточно для снижения тревожности. 12 минут интенсивного кардио изменяет уровень 80% циркулирующих метаболитов в крови. Люди, кто трижды в день пробегал по лестнице три пролета в день, получили результат схожий с кардиотренировкой. Всего 10 минут езды на велосипеде улучшает память. 15 минут интервальных занятий 3 раза в неделю достаточно для мышечного роста. Двухминутная ходьба или один подход приседаний раз в полчаса достаточно для контроля уровня глюкозы. Пять минут движения каждый час эффективно защищает от многих заболеваний.

Возможны разные виды упражнений-перекусов, но чаще это одно упражнение (его проще делать), базовое, а не изолированное в виде – одного подхода до отказа, в виде серии интервалов (цикл табата – 4 минуты с включенным табата-таймером), подъем тяжестей. Делать минимум три раза в день, можно каждый день (чередуя упражнения). Упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подход к турнику, берпи, быстрый подъем и спуск по лестнице, прыжки разных видов (от звездочки до запрыгивания), бег на месте с высоким подниманием коленей, спринты, велотренажер, махи гирей, бокс с гантелями в руках – и вы можете придумать еще много видов.

Итак: одно упражнение за один раз – или в виде серии до отказа или небольшими спринтами с отдыхом три раза в день. На это у вас наверняка найдется время, а такие упражнения кроме всего прочего улучшают настроение и продуктивность, разрывают длительную гиподинамию и не требуют особого усилия для выполнения.

Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health Exerc Sport Sci Rev . 2022 Jan 1;50(1):31-37.

Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 16 January 2019

Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, 2020

Inertial Load Power Cycling Training Increases Muscle Mass and Aerobic Power in Older Adults Med Sci Sports Exerc 2021 Jun 1;53(6):1188-1193.