Сила дыхания.

Наши эмоции сопровождаются изменением дыхания. При стрессе миндалина управляет дыханием - мы «перестаем дышать» в страшной ситуации либо наоборот начинаем дышать слишком часто, что приводит к гипервентиляции. Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО2 повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов, сужению кровеносных сосудов в головном мозга. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т.п.

Исследования показывают многочисленные полезные эффекты дыхательных упражнений. Медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину. Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.

Дыхательные упражнения эффективнее с системой биологически обратной связи, когда мы видим сразу результат наших действий. Чаще всего используются вариабельность пульса, реже – альфа-ритм или измерение уровня углекислого газа в выдыхаемом воздухе (Capnometry-Assisted Respiratory Training CART). Визуализация процесса дыхания также помогает удерживать на нем внимание.

Исследования показали, что оптимальной частотой является 5-6 (4-7) количество дыхательных циклов в минуту. Интересно, что сам процесс фокусировки внимания на дыхании и управление им (произвольное дыхание) повышает активность в передней поясной извилине, премоторной, инсуле и гиппокампе. При необходимости, воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество (например Breath ball), и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать». Проверить себя можно по наймигеновскому оопроснику по выявлению гипервентиляционного синдрома. Фокус на дыхании при медитации выбран не случайно – это позволяет быстрее сконцентрироваться и дольше поддерживать внимание. Обратите внимание как вы дышите в разных ситуациях. Попробуйте дыхательные упражения – это минуты, которые серьезно меняют ваше восприятие.

Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best?

Front. Psychol., 15 February 2021

Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability International Journal of Psychophysiology Volume 91, Issue 3, March 2014, Pages 206-211

New breathing therapy reduces panic and anxiety by reversing hyperventilation." ScienceDaily

Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans 03 JAN 2018

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.