Горький и сладкий миндаль

Гуляя по лесу, наткнулись на дикий горький миндаль. Его семена похожи на одомашненный сладкий по виду, но ароматнее и опаснее. Они содержат высокую концентрацию амигдалина, который при метаболизме образует синильную кислоту и может приводить к отравлениям цианидами. Всего десять орехов могут быть летальными для ребенка или вызывать отравление у взрослого, поэтому горький миндаль запрещен к открытой продаже в некоторых странах. 

Впрочем, его аромат вам знаком – в марципанах. Если обжарить горький миндаль, то его токсичность снижается, а аромат остается.

Как же мы приручили миндаль? Дикий миндаль начали выращивать уже 10 тысяч лет назад, а пять тысяч лет назад его одомашнили и очень высоко ценили в Средиземноморье. Миндаль был среди угощений, которые остались в гробнице Тутанхамона. 

Но почему же тогда мы не смогли приручить дуб? Ведь желуди намного крупнее? Оказывается, что за горький вкус у миндаля отвечает один ген, а у дуба – несколько генов. Поэтому вероятность мутаций, затрагивающих сразу несколько генов намного меньше и дубу не повезло. Кроме того, если миндаль дает плоды уже на четвертом году, а дуб – только после десяти лет, слишком долго ждать!

Орехи составляли важную часть рациона еще охотников-собирателей. Вообще, ежедневное потребление 20 грамм орехов снижает вероятность болезней сердца на 30%, риск рака на 15%, преждевременной смерти на 22%, риска диабета на 40% и уменьшало риск смерти от респираторных заболеваний. А вот более высокое потребление не приносило заметной пользы.

Миндальные орехи – одни из наиболее изученных. Сладкий миндаль содержит следовые количества амигдалина, безопасен и полезен. Он снижает уровень плохого холестерина, помогает похудеть, снижает висцеральный жир и артериальное давление, улучшает состояние микрофлоры, улучшает здоровье кожи, помогает контролировать аппетит. 

Даже небольшое количество орехов снижает подъем глюкозы. Орехи конечно калорийные, но 20% калорийности миндаля точно проходит транзитом. Что это значит? Умеренное регулярное потребление орехов – это полезно и вкусно. Для меня утренняя порция орехов как десерт к чаю или какао – моя давняя привычка.

Almonds and Cardiovascular Health: A Review Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 468.

Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles Phytother Res 2019 Dec;33(12):3212-3217.

Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010 Nutr J. 2015; 14: 64.

Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen Curr Dev Nutr. 2019 Aug; 3(8): nzz079.

Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 12, December 2016, Pages 2513–2519

A baru almond-enriched diet reduces abdominal adiposity and improves high-density lipoprotein concentrations: a randomized, placebo-controlled trial Nutrition 2018 Nov;55-56:154-160.

Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus Metabolism 2011 Apr;60(4):474-9.

Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies BMC Medicine volume 14, Article number: 207 (2016)