Сколько кофе?

Про пользу потребления кофе пишут так много, что с каждой его чашкой прям чувствуешь себя здоровее. Тем не менее здоровый скептицизм не повредит. Большинство исследований – наблюдательные, в популяции кофеин потребляет более 90% взрослых. Возможна ошибка как в исследованиях «пользы алкоголя» - когда анализ показал, что в группе «не пьющих» здоровье хуже только потому, что там много тех, кто не пьет по медицинским причинам (в завязке, люди с заболеваниями).

Также польза кофе может быть и не особо связана с самим кофеином, а заключаться в остальных компонентах кофе и чая. Вероятно, терапевтическое действие и галлюциногенных веществ связано с их стимуляцией нейропластичности, а сам галлюциногенный эффект здесь особо не причем. Действительно, аналоги без такого эффекта не менее эффективны.

Но вернемся к кофе. Часто разговор про количество чашек не совсем точен, ведь концентрация кофеина зависит от многих факторов. Например, прием оральных контрацептивов удваивает период полураспада кофеина, курение укорачивает период полураспада кофеина. Большое значение имеет и ваша личная генетика. Аденозиновые рецепторы характеризуются большим разнообразием полиморфизмов. Так, полиморфизмы аденозинового рецептора A2a увеличивают риск нарушений сна или вызывают усиление тревожности при потреблении кофеина.

Также конкретное действие кофеина зависит и от других генетических особенностей. Например, у носителей разных вариантов COMT разный уровень тонического дофамина. Кофеин повышает уровень дофамина, поэтому у тех людей, у кого изначально дофамина мало, он стабилизирует настроение и даже успокоит, а вот у тех, у кого изначально высокий, еще большее повышение может усилить тревогу.

Поэтому при заболеваниях, где есть снижение уровня дофамина (Паркинсон, Альцгеймер, депрессия) кофеин улучшает симптомы и даже замедляет нейродегенерацию. А вот при шизофрении, тревожных расстройствах, биполярном расстройстве – ухудшает симптомы. Более того, увеличение дозы кофеина может спровоцировать срыв у зависимых из-за повышения дофамина.

Особое внимание на потребление кофеина должны обратить люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с нарушениями сна, тревожными расстройствами и склонные к злоупотреблению различными веществами. Не случайно в нозологии отдельно есть диагнозы кофеин-индуцированного тревожного расстройства, кофеин-индуцированного нарушения сна. Что касается здоровых людей, умеренно потребляющих кофе днем, у них обнаружено незначительно влияние на качества сна. А вот чуть больше или чуть позже – и кофеин негативно влияет практически на все аспекты сна.

Учитывая большое количество переменных, сложно заранее понять влияние кофеина на свой уровень сна, тревоги, мышления. Для этого следует провести полный кофеиновый детокс, чтобы самому понять как изменился ваш сон и настроение. И потом, возвращаясь к кофеину, вы можете понять какое его количество вам не вредит, а только лишь идет на пользу. Ведь большую часть положительного влияния на здоровье оказывает не сам кофеин.

Исследования обычного кофе и декафа (без кофеина) показали практически одинаковое их влияние на снижение как общей смертности, так и на снижение риска отдельных заболеваний (включая как диабет, так и некоторые виды раков). Исключение, пожалуй только в риске болезни Паркинсона, декаф не снижает ее риск (все дело в стимуляции выделения дофамина кофеином).

Психологический плюс декафа – пахнет как кофе и на вкус как кофе, поэтому плацебо эффект на продуктивность никто не отменял. Для меня декаф – это в первую очередь способ более плавно войти в кофеиновый детокс. Главное преимущество мышления без кофе – это изменение фокуса мышления, когда легче видеть долгосрочные цели и мыслить масштабнее. Пробовали ли вы пожить совсем без кофеина? Что менялось?

The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review Front Psychiatry. 2017; 8: 80.

The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men Sci Rep 2021 Feb 25;11(1):4668.

A non-hallucinogenic psychedelic analogue with therapeutic potential. Nature, 2020;

Decaffeinated coffee and its benefits on health: focus on systemic disorders Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61(15):2506-2522.

Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes BMJ 2017; 359

J Hum Nutr Diet 2019 Jun;32(3):279-287. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of cohort studies

Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis Diabetes Care 2014 Feb;37(2):569-86.

Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study Am J Clin Nutr 2012 Aug;96(2):374-81.