Палеодвижения: «толкай-тяни-лягай»
Палеодвижения. Когда мы говорим про программы тренировок, то можно легко увлечься невероятным разнообразием движений. Инстаграм полон чудаковатых поз с использованием хитроумных тренажеров. Кто-то наоборот просто качает только ягодицы или бицепс.
Поэтому всегда важно держать в фокусе базовые движения, иначе называемые «палео». Это естественные двигательные паттерны человека, задействующие большое количество мышечных групп. Мы используем эти движения в своей повседневной жизни, они естественные и привычные нам. А естественные нагрузки помогают нашему телу развиваться пропорционально.
В своей повседневной жизни я использую палеотриаду «толкай-тяни-лягай» (push-pull-kick). Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы. Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднимание тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги. Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.
Эти упражнения просты, являются базовыми, вовлекают большое количество мышечных групп и могут выполняться со свободными весами так и с весом своего тела. В силовых видах спорта это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.
В домашних условиях со своим весом вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений. Базовые упражнения самые эффективные для роста мышц и новички должны полностью строить из них тренировку. Важно, что базовые упражнения требуют идеальной техники, т.к. их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках!
Дома во время работы я часто делаю перерыв с классическим «толкай-тяни-лягай»: отжимания, подтягивания, приседания. Турник висит в рабочем кабинете и это является лучшим напоминанием о необходимости движения! Это отлично бодрит, снимает стресс и повышает производительность. Выстраивайте ваши тренировки гармонично.
Кроме мышц, базовые упражнения важны для здоровой осанки, больше узнать про нее вы можете на моем учебном онлайн курсе «Здоровая осанка»: https://go.beloveshkin.com/osanka #тяни #толкай #лягая #база #осанка #турник
[Link]
Школа здорового образа жизни. А.Беловешкин
Комментарии