Ожидаемая сытость.

Ожидаемая сытость. Предугадать будущее и приспособиться к нему – важнейшая задача нашего мозга. Он стоит ожидания и модели относительного чего угодно, начиная от планов заканчивая ожиданием сытость от съедаемой пищи. Ожидаемая сытость – это ощущение сытости, построенное на индивидуальном ожидании от трапезы насколько мы будем сыты после того, как нечто съедим. Ожидаемая сытость – это психологический процесс, не связанный напрямую с калоражем продуктов.

Как и другие процессы, ожидаемая сытость основывается на обучении. Каждый раз мозг строит ожидание от еды и затем сравнивает его с реальным чувством сытости. Полученная модель в будущем помогает нам накладывать столько еды, сколько нужно. Расхождения помогают нам калибровать модель. Поэтому заранее, только глядя на тарелку мы уже понимаем насытит это нас или нет – и ведем в дальнейшем себя исходя из ожидаемой сытости. Если нам кажется, что еды мало, то мы будем более голодны в течении дня и съедим по калориям больше, если сыты – то наоборот.

В одном исследовании испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности (380 ккал), но как и в предыдущем исследовании, им прилепили разные этикетки с составом. Одним – с калорийностью 140 ккал (диетический), другим – 620 ккал. Затем, измерив исходный уровень грелина, измерили его после приема напитка. У тех, кто выпил 620 ккал, грелин резко упал (снижение грелина – это сигнал сытости), у тех, кто выпил 140 ккал – ничего не изменилось.

В другом исследовании участникам давали на завтрак омлет и говорили, что в нем два яйца, а другой группе – четыре (в реальности у всех было по три). Та группа, которая съела «ожидаемые 2 яйца» была голодна уже через два часа, съела намного больше на обед – и переела за день на 167 ккал больше. Та группа, которая съела «ожидаемые 3 яйца», была более сыта и съела за день на 69 ккал меньше, чем контрольная. Эффект не зависел от визуального размера порции, уровень грелина не менялся.

Ожидаемая сытость предскажет как много вы будете потреблять калорий. Раз ожидаемая сытость – это мозговой процесс, то изменив ожидания, можно есть меньше и быть более сытым. Ожидаемую сытость можно измерять, спрашивая насколько нас насытят те или иные продукты в таких размерах. Оказалось, что на ожидаемую сытость конечно влияет калорийная плотность, размеры порции…но она может меняться у разных людей практически в пять раз! 

На ожидаемую сытость влияет «знакомость» продуктов – продукты из детства имеют большую ожидаемую сытость, влияют этикетки (если написать «дает долгую сытость», то сработает), влияет потребление продукта (если есть долго и больше жевать, будет больше). Но ожидания могут сбиться по разным причинам: мозг решит, что впереди тяжелые времена и надо есть больше, гипоталамический липостат может сбить воспаление и т.п.

Что это значит для нас? 

Важно осознавать свои ожидания и относиться к еде как к насыщающей и заряжающей вас. Ожидания могут как повысить так и снизить чувство сытости и менять ваше потребление еды. Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», «я никогда не наемся это крупой» то ни удовольствия ни сытости мы не получим. 

Если вы называете свое блюдо «полезное», «низкокалорийное», «диетическое», то каждое такое слово будет уменьшать ожидаемую сытость, увы. Если у вас есть скептические ожидания к еде (опасна, невкусна и т.п.), то будет хуже ожидаемое насыщение. Важно относится к еде с уважением, принятием и осознанно ожидать сытости после нее – это поможет переобучить нашу систему насыщения.

Больше про здоровое питание в моем онлайн-курсе "Здоровое питание" 

Моя книги "Что и когда есть". 

We are what we (think we) eat: The effect of expected satiety on subsequent calorie consumption Appetite 2020 Sep 1;152:104717.

Expected Satiety: Application to Weight Management and Understanding Energy Selection in HumanCurr Obes Rep. Author manuscript; available in PMC 2016 May 26.

'Expected satiety' changes hunger and fullness in the inter-meal interval Appetite. 2011 Apr;56(2):310-5.

The control of meal size in human subjects: a role for expected satiety, expected satiation and premeal planning Proc Nutr Soc2011 May;70(2):155-61.

Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response Health Psychol 2011 Jul;30(4):424-9