Предвкушение и привычки.

Предвкушение. Так уж устроен наш мозг, что он постоянно моделирует будущее. И то, как мы видим его, непосредственно влияет на принимаемые нами решения в настоящем моменте. Тень будущего может казаться ужасной – и имея все здесь и сейчас, мы ощущаем полную безнадежность, или казаться многообещающей – и ничего не имея сейчас, мы полны надежд и энтузиазма. Одним из проявлений этого моделирования, ожидания, является предвкушение. Обратите внимание на предвкушение – как вы мысленно ощущаете что-то заранее. Особенно это важно, когда мы вырабатываем полезные привычки и избавляемся от вредных.

 

Предвкушение – это как слюна, которую мозг выделяет в ожидании награды, повышение (или снижение) дофамина, который даже называют молекулой предвкушения (Anticipation Molecule). Когда у вас хорошее предвкушение или предчувствие, то повышение дофамина увеличивает вашу активность и вероятность того, что вы предпримите активные действия. Ваш мозг оценивает перспективность желаемого и выдает ответ в виде повышения уровня дофамина – вы готовы рисковать и действовать.

 

Охватывает жор от слова диета? Но если у вас при виде работы или при мыслях о тренировке, изменении питания все «падает», нет предвкушения или дурное предчувствие – это говорит о том, что уровень дофамина падает, возникает «антитяга», отвращение и вы будете делать что угодно, лишь бы не то, от чего у вас возникают эти ощущения. Низкий уровень дофамина будет блокировать активность. Да, на силе воли можно немного протянуть, но недолго.

 

Что же делать? 

Ключ к формированию долгосрочных привычек – положительное предвкушение перед здоровыми привычками и сформировать негативное предвкушение перед плохими. Это можно сделать, избирательно сосредотачивая свое внимание на разных аспектах.

 

Для этого можно использовать несколько техник. Например, сфокусироваться на финальном результате. Если вам трудно тренироваться, то запланируйте время конца тренировки, думайте как вы будете чувствовать себя после завершения тренировки.  Облегчите задачу. Имейте минимальный порог действия – например, одев кроссовки, просто обойти вокруг дома или написать полстраницы. Когда вы уже приступите к делу, продолжать его нетрудно. Используйте прекондиционирование и устраните конкуренцию стимулов – как только вы уберете все искушения, то рабочая задача на фоне скуки будет казаться более привлекательной. Можно добавить к привычке несколько приятных вещей, например сауна, форма, музыка к тренировке, чтобы она была более «предвкушаемой». Избегайте насилия над собой и самокритике – это лишь вызовет отвращение к тому, чем вы хотите заниматься. Здоровье полезно лишь по любви.

А вот пока есть положительное предвкушение к вредной привычке, вы от нее не избавитесь. Более того, постоянно прокручивая тягу в голове вы лишь инкубируете и усиливаете зависимость. Только устранив предвкушение к вредной привычке, заменив его на безразличное или отрицательное, можно устранить тягу. Помогает здесь или переключение внимания или сознательное сосредоточение на негативных аспектах вредной привычке, письменная оценка их вреда – это помогает «разочароваться» во вредных привычках, убедиться в том, что они не приносят то, что обещают.  А больше узнать и научиться управлять дофамином на онлайн-курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin