Ешь просто, живи долго.

 Готовка меняет все. Мы часто спорим про пользу мяса, сока, рыбы…Но эти споры не имеют смысла, если не уточнять в каком виде потреблять эти продукты – и это критически важно. Обработка и нездоровая готовка могут менять пользу на вред.  Вот мартовское исследование этого года показало, что достаточно все 25 грамм переработанного мяса в день (сосиски, бекон, колбаса), чтобы на 44% увеличить риск деменции (на 52% риск Альцгеймера). Мясо так вредно? Убираем целиком и навсегда? Хм, это же исследование обнаружило, что 50 грамм непереработанного мяса в день связано с уменьшением риска деменции на 19% (на 30% риска Альцгеймера).

Потребление всего одной порции морепродуктов в неделю снижает риск болезни Альцгеймера у имеющих генетическую предрасположенность. Также мы я недавно писал, что умеренное потребление рыбы снижает риск смерти и от других заболеваний. А вот если есть всего раз в неделю жаренную рыбу или морепродукты, то это уже ненамного, но увеличивает риск смерти. Регулярное потребление овощей снижает риск многих видов рака, а вот  регулярное потребление 100% соков как и других напитков с сахаром увеличивает риск развития некоторых видов рака. 

Часто меня спрашивают и про «полезную муку» например из бобовых. Но и здесь подвох. Оказывается, что крахмал в пшенице находится в эндосперме семян, а в нуте – в семядолях и их клетки различаются строением стенок. Амилаза, расщепляющая крахмал, легче проникает к крахмалу пшеницы. А если сделать очень мелкий помол, то это увеличит доступ амилазы к муке из нута и уменьшает ее ожидаемую пользу в плане низкого гликемического индекса. Поэтому мелкий помол меняет гликемический индекс продукта. Разработан особый метод помола, который сохраняет стенки клеток и такой хлеб дает реакцию на 40% меньше, чем из обычной муки.  Вид готовки влияет тоже на гликемический индекс, например если вы сварите батат, то его ГИ – 41, запечете – 82, т.е. разница в 2 раза. Если ваш картофель остынет и вы будете есть его в салате или винегрете, то его гликемический индекс будет ниже на 30-40%, чем свежеотваренного. 

Что же делать? 

Все предельно просто: качественный продукт с щадящей обработкой идет на пользу вашему здоровью. Нет ничего страшного, если вы иногда съедаете что-то жаренное. Но важно помнить, что глубокая переработка и агрессивная готовка могут заметно уменьшить пользу даже полезных продуктов, поэтому регулярное их потребление стоит ограничить. Ешь проще, живи дольше. 

Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants The American Journal of Clinical Nutrition, nqab028, 22 March 2021

Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study BMJ 2019; 364

Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366

Structure–function studies of chickpea and durum wheat uncover mechanisms by which cell wall properties influence starch bioaccessibility Nature Food volume 2, pages118–126 (2021)

Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica Journal of Nutrition and Metabolism / 2011 /