Главное правило циркадных ритмов

Циркадные пытки или света белого не видеть. Лишение солнечного света – это часть тюремного быта. Эта средневековая традиция продлилась и в тюрьмах НКВД, где заключенным не только ломали конечности, но и ломали циркадные ритмы. В тюрьмах ночью постоянно горели яркие ламы, а днем окошки были заколочены или стекла замазаны краской. В СИЗО в Беларуси также на окнах можно увидеть «реснички», металлические жалюзи, которые предотвращают попадание солнечного света в камеру и постоянный яркий слепящий свет ночью, особенно для «политических».

К сожалению, очень часто мы сами себя пытаем подобным образом: днем мы страдаем от нехватки света (особенно солнечного), а вечером и ночью – от избытка света (световое загрязнение). Дефицит света решается разными путями: это и правило 1000 часов в год на улице (проводить на улице, работать у окна, сделать яркий свет в помещении, фототерапия. Внекомнатная жизнь (indoor life style) связана с десятками полезных эффектов: больше света, больше движения, меньше еды, больше общения. 

Парадокс витамина Д (высокие его уровни связаны с хорошим здоровьем, а повышение уровня добавками не имеет эффекта) во многом и объясняется тем, что его высокие уровни – это маркер того, что человек больше времени проводит на улице (а значит больше двигается, меньше ест, больше общается, меньше смотрит телевизор и т.п.)

Есть замечательное норвежское слово friluftsliv (активная жизнь на свежем воздухе), эта концепция очень популярна. Так, бывают детские сады, где дети практически постоянно находятся на улице. Популярны и походы. 

Как говорят норвежцы, «ut på tur og aldri sur!» - вперед в поход, хандра пройдет. Действительно, в одном исследовании было показано, что за неделю похода без гаджетов (солнце днем, ночное небо ночью, костер вечером) у участников улучшился сон, повысился уровень мелатонина, стали легко просыпаться утром и засыпать вечером. Ярче всего это проявилось у сов, ведь генетических сов немного, менее 15%.

Что делать? 

Все на самом деле очень просто. Помните главное циркадное правило:

- днем чем больше света, тем лучше (особенно с утра: окна, балконы, природа, фототерапия, яркий свет). Мечтаю работать на улице и в соответствующем климате конечно.

- вечером только правильный свет (желтые лампы накаливания, f.lux, blu-blockers),

- ночью полное отсутствие света (маска для сна, блекаут)

P.S. Обратите внимание, что функция Night Shift в Apple – это во многом обман. Она только подкрашивает цвет, но не снижает как надо интенсивность синей части спектра, как делает это к примеру f.lux (можно сравнить их спектры), этого недостаточно для стимуляции вечерней выработки мелатонина.

Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms hronobiol Int 2015 Apr;32(3):368-75.

Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive function in elderly residents of group care facilities: a randomized controlled trial JAMA. 2008 Jun 11;299(22):2642-55.

Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule SLEEP AND TEMPERATURE REGULATION

Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle VOLUME 23, ISSUE 16, P1554-1558, AUGUST 19, 2013

The Role of Daylight for Humans: Gaps in Current Knowledge. Clocks&Sleep 2020, 2, 61–85