Как догнать счастье?

Погоня за счастьем. Гедонистическая адаптация – это склонность людей быть на определенном уровне счастья (set point), быстро возвращаться к исходному уровню после хороших и плохих событий. Удивительно, но выигравшие лотерею и сломавшие позвоночник, с течением времени возвращаются к базовому уровню счастья.  Наш мозг поддерживает определенный уровень счастья, что помогает избегать как постоянно высокого или постоянно низкого настроения – а это важно для выживания.

Базовый уровень счастья на 50% зависит от постоянных компонентов (характер и генетика), 10% - внешние события, 40% - повседневная активность. Удивительно, но мы очень плохо прогнозируем, что именно сделает нас счастливыми (аффективное прогнозирование), фантазируя о переезде, заработанной сумме или покупке. То, что мы хотим чаще всего – это не то, что сделает нас реально счастливее.  Например, меньшее время поездки на работу сделает вас таким же счастливым, как и заметное повышение зарплаты. Счастливее людей делает покупка времени для себя, покупка впечатлений, а не товаров. Хороший друг сделает вас куда счастливее, чем повышение зарплаты. А улучшение своей внешности не подвержено гедонистической адаптации и радует очень долго.

 

Что делать? Можно оптимизировать свой характер, увеличивая открытость, поддерживая внутренний локус контроля, снижая нейротизм. Интересно, что даже однократное применение психомиметиков  так мощно стимулирует нейропластичность, что даже у людей после 30 лет устойчиво изменяет их характер (увеличивает открытость).  Также вполне можно обучится получать удовольствие и применять профилактики гедонистической адаптации (hedonic adaptation prevention), которые разработаны для приостановки потери счастья. Все это способно повысить наш set point счастья. Мы развиваем навык ассиметричного восприятия: усиливаем чувствительность к хорошему и снижем к плохому.

Обучаться. 

Мы плохо понимаем, что делает нас счастливыми, поэтому эксперименты и ведение дневника поможет нам заметить те вещи, которые не просто радуют нас, но и осчастливливают надолго (!), нам важнее не пиковое переживание, а интеграл счастья, т.е. площадь под кривой гедонизма. Экспериментируйте и находите!

 

Смаковать. 

Чем осознаннее вы и внимательнее, чем больше изучаете объект удовольствия, тем больше получаете положительных эмоций. Это процесс сенситизации. Полезно развивать эстетический вкус, становится эстетом и гурманом в повседневных вещах: одежда, еда, визуальная среда. «У меня непритязательный вкус: мне вполне достаточно самого лучшего.“ - Оскар Уайльд.

Поддерживать послевкусие. 

Качество вина оценивают по продолжительности послевкусия. Полезно продлевать память удовольствий – вспоминать их на протяжении дня, записывать хорошее в конце дня, перепросматривать свои фотоальбомы «счастья». Соблюдайте «позитивную диету» - отмечайте все хорошие вещи вокруг вас.

Эмоциональное закрепление. 

Чем выше эмоциональная ценность удовольствия, тем оно дольше длится. Переживайте радость не холодно, а ярко, эмоционально, безудержно. Тренируйтесь праздновать серьезно!

Разнообразие. 

Большее разнообразие событий, новизна, предотвращают гедонистическую адаптацию. Избегайте монотонности в рутине, ищите способы сделать привычные вещи иначе.

Опыт за пределами эго. 

Это все взаимодействия не с нулевой суммой, альтруизм, достижение глобальных целей и проектов с участием многих людей, служение надперсональным ценностям. Удовольствие от «личного кайфа» намного слабее «счастья для многих».

Повышение фрустрационной устойчивости. 

Повышение стрессоустойчивости помогает негативной десенситизации – снижению чувствительность к негативному. Поэтому важно нагружать себя полезным стрессом и учится егопереносить позитивно, выдерживать дискомфорт. Сильный стресс может привести к выгоранию и ангедонии.

Аскеза. 

Гиперстимуляция удовольствиями. Многие психоактивные вещества перестраивают систему вознаграждения и уменьшают чувствительность к повседневным радостям. Слишком много хорошего – плохо. Для восстановления чувствительности рецепторов полезна умеренная аскеза, регулярное «дофаминовое голодание» с ограничением гедонистических удовольствий.

Благодарить. 

Когда мы принимаем хорошие вещи как должное, то это убивает удовольствие. Благодарность помогает нам сохранять радость, практика «ум новичка» помогает видеть вещи как будто впервые, а негативная визуализация (когда вы представляете, что теряете все), практики momento mori предотвращают гедонистическую адаптацию.

Учимся управлять своим дофамином на онлайн-курсе «Здоровый дофамин» 

 

Hedonic Adaptation to Positive and Negative Experiences  The Oxford Handbook of Stress, Health, and Coping

Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change Review of General Psychology 2005, Vol. 9, No. 2, 111–131

Life Satisfaction Set Point: Stability and Change. 2005Journal of Personality and Social Psychology. 88 (1): 158–164.

Reexamining adaptation and the set point model of happiness: Reactions to changes in marital status. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 84 (3): 527–539.