Тренировка баланса.

Упал, очнулся, гипс. Зимой много не только простуд, но и падений. Хоть большинство падений заканчиваются лишь испугом, но риск повреждений довольно высок (травмы головы, переломы). Особенно это актуально для пожилых людей, каждый третий после 65 имеет минимум одно падение в год. Падения в возрасте увеличивают смертность, снижают подвижность и являются серьезной проблемой, ведь они сочетаются с остеопорозом, саркопенией, ухудшением слуха и зрения. Возникает страх падения, что вынуждает ограничивать подвижность, что еще сильнее увеличивает риски.  Поэтому важно оценивать риск падений и предпринимать системные меры профилактики у пожилых: физическая активность (снижает риск на 20%), лечение саркопении и остеопороза, безопасная среда (поручни, дорожки и т.п.), ортостатическая гипотензия и т.п. 

🧠Особенно важно корректировать нарушенные сенсорные входы. Чем хуже слух, зрение, проприрецепция, равновесие, тем выше риск падения. Поэтому коррекция зрения, слуха позволяют заметно снизить риск падений, слуховые аппараты улучшают вестибулярную функцию!Также эффективно работает и тренировка равновестия. К сожалению, в нашем мире идеально ровных поверхностей и мягких кресел наш вестибулярный аппарат детренируется. Чем меньше постуральных вызовов, тем хуже постуральный контроль. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни. Что можно сделать? 

📍Измеряйте. Есть много тестов, начиная от самых простых (время стоя на одной ноге руки на поясе) до более информативных - Star Excursion Balance Test (SEBT) или Y тест.

📍Добавить неустойчивости. Тренировки на песке, бег и ходьба по пересеченной местности (по земле, а не по асфальтовой дорожке). Это задействует больше мышц, снижает ударную нагрузку на связки и кости, это интересней и сильнее захватывает внимание. 

📍Тренируйте. Добавляйте упражнения в свои тренировки и зарядку. 1. Ноги вместе, встали на носки, наклоны вперед и назад с закрытыми глазами. 2. Стопу перед стопой на одну линию, руки на пояс, наклоны вправо и влево с закрытыми глазами. 3. Ноги вместе, на носки, откинуть голову назад до предела, 5 секунд или 10 махов 4. На носки, 5 круговых движений с закрытыми глазами. 5. Стоя на носке, руки на поясе, махи ногой вперед-назад с полной амплитудой. 6. На носок, другую ногу поднять вперед, а голову откинуть до предела назад, 5 секунд с закрытыми глазами. Плюс – приседания на одной ноге, приседание на нестабильных предметах и т.п. 

📍Усложните. Сложнее делать с закрытыми глазами. Также равновесие тренируется еще сильнее при тренировках с «двойным заданием», т.е. когда вы во время физического упражнения делаете умственные упражнения (например, складываете цифры). 

📍Внедрите в рутину. Гуляя, выбирайте травяную дорожку, запрыгните на ступеньку, пройдитесь по узком бордюру, чистите зубы, стоя на одной ноге, освойте коньки или ролики.

📍Развлекайтесь. Можно даже дома или на участке использовать много устройств балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты (слеклайн). 

Как тренировать здоровую осанку, учу в онлайн-курсе “Здоровая осанка”, по ссылке: https://go.beloveshkin.com/osanka