Тренинг замещения привычки.

 Как заменить привычку? Недавно обсуждали на консультации вопрос как противостоять стрессовому перееданию. Сопротивляться силой воли не всегда работает, особенно вечером. Тогда можно попробовать заместить привычку. Замещение привычки – это очень эффективная техника, которая позволит избежать борьбы с триггерами и с самим собой, а также быстрее избавиться от вредной привычки. 

Тренинг замещения привычки.

🧐 Что нужно делать? Сначала вы определяете триггер – пусковое событие или ощущение, которое запускает некое действие. Например, это чувство усталости или безнадежности, желание порадовать себя. Затем следует действие – поглощение пищи. А после этого – награда и связанные с ней эмоциональные и телесные ощущения. В нашем случае наградой были ощущение наполненности, расслабления, теплоты. Цель замещения привычки – это погасить импульс и навязчивое желание, удовлетворив потребность, дать ощущение достигнутой цели.

⚒ Тренинг замещения привычки направлен на то, чтобы вам добиться схожей награды, используя другое действие. Чем более схожи ощущения, тем эффективнее замена. Например, вы можете принять ванну с большой кружкой травяного чая с имбирем и специями (это называют тренинг конкурирующего ответа). Цикл привычки «стресс – жор – релакс» вы заменяете на «стресс – ванна и горячий – релакс». 

🧠 Таким образом, вы не боретесь против желания что-то сделать, не предлагаете нечто иное себе, а используете старую нейронную схему, заменив в ней один из компонентов. Так мы можем успешно противостоять деструктивным импульсам, направляя их в позитивное русло.  Тренируемся замечать триггер и замещать его другим поведением, приводящим к схожему самочувствию. 

📍 Впервые этот метод был предложен еще в 70-ых Натаном Азрин и Грегори Нанном (HABIT-REVERSAL: A METHOD OF ELIMINATING NERVOUS HABITS AND TICS) для терапии вредных телесных привычек. Про этот и другие способы я рассказываю в онлайн-курсе «Здоровые привычки»: https://go.beloveshkin.com/privichki  #привычка