Блу-блокеры

 Очки, блокирующие синий свет или блу-блокеры. Это довольно популярные устройство, несмотря на скептическую официальную позицию. Например, Американская академия офтальмологии не видит смысла в их использовании. Чем они нам полезны и какие доказательства их эффективности? Большинство светодиодных устройств (экраны смартфонов, ноутбуков, лампы) имеют пик света в синей области. А в сетчатке глаз есть особые ганглионарные меланопсиновые клетки типа ipRGC, от них по ретиногипоталамическому пути в гипоталамус идет сигнал, управляющий циркадными ритмами и отвечающий реакцию сужения зрачка на свет. Эти клетки возбуждаются синим светом в 480 нм, поэтому «пик» в обычных светодиодных лампах может сбивать наши внутренние часы. 

Чуть подробнее: меланопсиновые клетки – это как бы счетчик яркости. Ориентируясь на него, мозг делает заключение о яркости окружения. И в условиях невысокой освещенности, но яркого пика синего спектра (вы с полумраке сидите перед ноутбуком) мозг будет думать, что сейчас условный полдень. Реагируя на сигнал, мозг меняет выработку мелатонина, что в свою очередь влияет на глубину сна, сонливости и т.п. 

Исследования показывают, что холодное свечение экрана ноутбука на полтора часа отдаляет начало вечерней секреции мелатонина со сравнению с зеленым светом и удлиняет время засыпания. Исследование показало, что блу-блокеры на 59% могут повысить уровень мелатонина (!), это приводит к большей сонливости вечером, более быстрому засыпанию и лучшему сну. 

Свежее исследование показало, что блу-блокеры улучшают длительность сна (6-7%), качество (11%), а также и дневную производительность – увеличивает вовлеченность в работу, просоциальное поведение и снижает негативные эмоции. Это и неудивительно, выспавшийся человек обладает куда лучшим настроением и самоконтролем. 

Я использую блу-блокеры во второй половине дня, уже после 16.00 когда работаю за монитором или нахожусь в пространстве где много светодиодных источников света. По субъективным ощущениям они куда эффективнее, чем программные средства вроде f.lux. Также есть попытки использовать блу-блокеры для лечения нарушений циркадных ритмов, для стабилизации биполярного расстройства, для ночных работников и т.п. На рынке много разных моделей с разной степенью блокировки света и дополнительными опциями вроде увеличения контрастности. А вы используете очки, блокирующие синюю часть спектра и как? 

Кроме света быстрый чек-лист как помочь своим глазам: уменьшить количество бликующих поверхностей, матовый экран, отрегулируйте контрастность экрана и размер шрифтов. Размер шрифта легко рассчитать по «тройному правилу». Настройте компьютер так, чтобы хорошо видеть текст на экране с расстояния, в три раза превышающего вашу обычную рабочую дистанцию, увеличить освещенность комнаты и качество света (высокий CRI ламп), для перерыва есть хорошее «правило 20/20/20» — Every 20 minutes, take 20 seconds and look 20 feet away. Расстояние в 20 футов (шесть метров) обеспечивает максимальное расслабление аккомодационных мышц глаз.- Эргономика монитора: удобное расстояние и «угол взора» (угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью) должен быть 15-20 градусов, т.е. смотрите как бы немного снизу. 

The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology. Guarana, C. L., Barnes, C. M., & Ong, W. J.(2020).. https://doi.org/10.1037/apl0000806

Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers Journal of Adolescent Health Volume 56, Issue 1, January 2015, Pages 113-119 

Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial Chronobiol Int.n2009 Dec;26(8):1602-12. 

Ophthalmic Physiol Opt 2017 Nov;37(6):644-654. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature 

Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response Volume37, Issue4July 2017Pages 440-450