Опасности BCAA

Вы все еще пьете ВСАА? Тогда мы идем к вам! ВСАА (Branched-chain amino acids – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками): лейцин, изолейцин и валин. Великий миф ВСАА возник в 1981 году, когда Buse показал, что они лимитируют рост мышц у крыс. Но в реальность оказалось все сложнее. У человека ВСАА не стимулируют мышечный рост, а в большинстве исследований у человека их изолированное использование снижает (!) синтез белка в мышцах. Впрочем в некоторых случаях ВСАА вероятно может повысить выносливость, восстановление и даже жиросжигание. Например, если вы пробежали марафон. 

 Негативное действие их проявляется при их частом употреблении, практически на каждый прием пищи. Больше всего ВСАА в молочке, мясе, яйцах, есть ее много в злаковых и бобовых. Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т.д. Чем больше мы едим ВСАА с пищей, тем выше их уровень в плазме крови.

Опасности BCAA

Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTOR, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTOR приводит к избыточной симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон. Также гиперактивация mTOR – причина аллергических и аутоиммунных заболеваний, плюс ускоряет процессы старения и все, что с этим связано. Высокий уровень ВСАА в плазме увеличивает риск рака груди. Интересно, что повышенное потребление ВСАА увеличивает и свертываемость крови, что в совокупности довольно опасно. 

Поэтому в исследованиях повышенное потребление ВСАА сокращает продолжительность жизни, увеличивает риск ожирения, СД2. Избыток ВСАА увеличивает аппетит, что до 20% приводит к увеличению потребления пищи. 

Избыток ВСАА повышает риск жировой болезни печени и увеличивает количество висцерального жира. 

Повышение концентрации ВСАА – это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии, а также инсулинорезистентности и лептинорезистентности. 

Второй удар со стороны ВСАА на наше настроение приходится на триптофан. Триптофан является предшественником таких важных молекул как серотонин и мелатонин.

 Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. 

Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты. 

Снижение серотонина при более преобладании ВСАА над другими аминокислотами приводит к увеличению риска депрессии и увеличивает тревогу. Впрочем, однократное назначение перед стрессом у мышей приводило к большей активности и сопротивляемости стрессу. 

Снижение в крови ВСАА улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития упомянутых состояний. Снизить уровень ВСАА в крови можно не только снижая ее потребление с пищей, но и используя холодовой протокол активации бурого жира. Оказалось, что при сжигании жира митохондрии бурых адипоцитов активно используют ВСАА! Чем выше активность бурого жира, тем меньше концентрация ВСАА и эффективнее их метаболизм. 

Для абсолютного большинства непрофессионально занимающихся активностями прием спортивного комбикорма, в т.ч. и ВСАА смесей не имеет никаких преимуществ перед обычными продуктами питания. Избыток ВСАА и их процентное преобладание над другими аминокислотами в рационе имеет много нежелательных пробочных влияний на самочувствие, здоровье и долголетие. 

Научиться здоровому питанию легко и интересно на моем онлайн-курсе «Здоровое питание»: https://go.beloveshkin.com/pitanie

Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans J Amino Acids. 2016; 8952520. 

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 2017 Aug 22;14:30. 

Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism. volume 1, pages532–545(2019 

Branched-Chain Amino Acid Catabolism Promotes Thrombosis Risk by Enhancing Tropomodulin-3 Propionylation in Platelets Circulation 2020 Jul 7;142(1):49-64. 

BCAA catabolism in brown fat controls energy homeostasis through SLC25A44.Nature.2019 

Concentration of Branched-Chain Amino Acids Is a Strong Risk Marker for Incident Hypertension Hypertension. 2019;74:1428–1435 

Branched-Chain Amino Acids as New Biomarkers of Major Depression - A Novel Neurobiology of Mood Disorder PLoS One. 2016; 11(8): e0160542. 

Branched-chain amino acids alter neurobehavioral function in rats. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (2012) doi: 10.1152/ajpendo.00373.2012 

Neurobiology of Stress Volume 11, November 2019, 100170 Branched-chain amino acids mediate resilience to chronic social defeat stress by activating BDNF/TRKB signaling 

Branched chain amino acids and risk of breast cancer (bioRxiv)