Как очистить мозг?

 Как очистить мозг? Последнее десятилетие активно изучается глимфатическая (глия + лимфа) система мозга. Она представлена глиальными клетками астроцитами вокруг кровеносных сосудов. Эти клетки и управляют оттоком лимфатической жидкости, омывающим нейроны и содержащим продукты их деятельности. Мозг, как и офис, очищается в нерабочее время. Подробнее про глимфатическую систему по ссылке (https://www.beloveshkin.com/2019/09/blog-post_24.html).

Так, ночью в фазу глубоко сна глиальные клетки сжимаются на 60% в размере и между ними образуются глимфатические каналы. А вот днем эта система не работает. Если сна недостаточно, то в мозге будут накапливаться вредные белки, такие как тау-белок. Его избыток увеличивает риск болезни Альцгеймера. Одна бессонная ночь может увеличить его содержание на 50%!

Дальнейшие исследования показали, что важно не просто количество сна, но и хорошая работа циркадных генов. Циркадные гены управляют работой астроцитов, клеток, обеспечивающих отток лимфы от нейронов, влияя на регуляцию аквапорина AQP4 (молекула, управляющая током жидкости). Если нарушить работу циркадных механизмов, то нарушится и очистка мозга. Ведь сон – это не пассивное лежание без сознания, а сложный комплексный процесс.

Биохакеры предлагают улучшать очистку мозга пробивая продырявленную пластинку мозга, но мы пожалуй пока будем действовать по старинке. Самый простой способ улучшить работу своих циркадных часов – увеличить количество света днем. Это и лампы фототерапии и простой совет «чаще бывать на улице». Но важно не просто сделать «ярче дни», нужно еще и сделать «темнее ночи», для мозга важна именно эта разница. 

Для примера, перепад дневной и ночной освещенности для амишей в 10 раз больше, чем для современного американца. Можно и уйти в поход на природу, исследование показало, что всего 2 дня на природе нормализуют циркадные ритмы и у таких людей мелатонин начинает возрастать вечером на 1,4 часа раньше, чем до похода.

Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow Nature Communications volume 11, Article number: 4411 (2020)

The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans Science 22 Feb 2019: Vol. 363, Issue 6429, pp. 880-884

Imaging the effect of the circadian light-dark cycle on the glymphatic system in awake rats. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 117, 668–676 (2020).

International Journal of Environmental Research and Public Health Article Daily and Seasonal Variation in Light Exposure among the Old Order Amish Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 4460