Цельные и переработанные продукты.

Самый простой в мире способ съедать на 500 ккал меньше и не чувствовать себя голоднее. Главное калории, fit your macros, говорили они. Тем не менее, в моей книге «Что и когда есть» нет главы по калориям, а первым продуктовым правилом идет «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.

⠀

Цельные и переработанные продукты. 

🍔 Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!

🧑‍🍳 Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни, провоцируют набор веса. Каждые 10% калорий из ультрапереработанных продуктов на 10% увеличивают риск развития рака. Добавление сахар, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.

🐟 Цельные продукты – это простой способ есть меньше и не чувствовать себя более голодным, не говоря уже про пользу таких продуктов. Ведь в идеале нам следует создавать такую стратегию питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.

Дофамин и переедание. 

🍽 Как избыток пищевого дофамина нарушает режим питания? Многие из вас знают о таком явлении, которое ненаучно называется «разожраться»: это когда много жирной, сладкой еды несколько раз подряд приводят к тому, что появляется более голод между приемами пищи. А это в свою очередь стимулирует переедание. Ученые выявили механизм этого явления, он одновременно связывает дофамин, кусочничание и циркадный ритм, все мои любимые темы.

⠀

🍔 Оказалось, что ожирение, связанное с кормлением «вкусной» пищей, зависит от дофаминовой активности и реализуется через дофаминовый рецептор 1 типа. Такая еда, стимулируя выделение дофамина, нарушает дофаминовый сигналлинг в супрахиазматическом ядре и десинхронизирует циркадные ритмы. А нарушение работы дофаминовой системы приводит к постоянному голоду и  перееданию между приемами пищи (кусочничание).

⠀

🐭 Мыши с неактивным дофаминовым D1-рецептором (Drd1-null) устойчивы к перееданию. Восстановление Drd1 экспрессии в супрахизаматическом ядре восстанавливает переедание и набор веса. Таким образом, повышенная из-за переедания (едой с очень высокой калорийной плотностью!!) дофаминовая активность уменьшает активность нейронов супрахиазматического ядра, что через орексиновые пути провоцирует переедание.

⠀

✍️ Все хорошо в меру. «Праздничная еда» допустима, но иногда, а не на регулярной основе. Питание едой с высокой калорийной плотностью с высоким содержанием жира и сахара нарушает циркадные ритмы, усиливает голод и провоцирует кусочничание между приемами пищи. Больше узнать о здоровом питании вы можете на моем онлайн-курсе "Здоровое питание": go.beloveshkin.com/pitanie        

Dopamine Signaling in the Suprachiasmatic Nucleus Enables Weight Gain Associated with Hedonic Feeding current-biology VOLUME 30, ISSUE 2, P196-208.E8, JANUARY 20, 2020

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77

Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365

Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep 2017 Dec;6(4):420-431.

⠀

Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Exploring the consumption of ultra-processed foods and its association with food addiction in overweight children.2019 Apr 1;135:137-145.