Витамин Д и солнце.

Витамин Д и солнце. В последнее время встречаю ряд абсурдных замечаний о том, что получить норму витамина Д можно только получив эритему кожи или что это и вовсе невозможно сделать. Давайте разберемся, сколько солнца вешать в граммах для выработки витамина Д. Но наша история уходит корнями в глубокое прошлое, когда наши предки были светлокожими.

Да-да не удивляйтесь, многие гены светлокожести появились еще в Африке. Но затем наши предки стали терять волосяной покров и выходить из леса на саванны. Пришлось адаптироваться к излишнему солнечному свету и темнеть. Баланс цвета кожи объясняет «витамин Д-фолатную» гипотеза, которая утверждала, что цвет кожи определяется равновесием между концентрацией витаминов и количеством ультрафиолета в окружающей среде (избыток света разрушает фолаты в коже).

Когда мы посмотрим на палео-значения витамина Д в крови, то у современных охотников-собирателей он в среднем равен 46 нг/мл или 115 нмоль/л (масаи 119, хадабе 109, хадза 110 нмоль/л). Но когда наши предки двинулись на север и пришли в Европу, они были уже голубоглазыми, но еще темнокожими буквально 8500 лет назад.

Что же так быстро изменило их облик? Дело в том, что темная кожа в северных широтах уменьшает синтез витамина Д. А перенесенный в детстве рахит у женщин может быть причиной сужения малого таза и невозможности родоразрешения естественным путем. Таким образом, эволюционное давление способствовало посветлению, несмотря на то, что аллели светлокожести рецессивны.

К сожалению, у городских жителей есть реальная проблема с витамином Д. Они бывают на солнце или до работы или после – в то время, когда «тень длиннее роста» и витамин Д не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха - все это снижает выработку витамина Д. С 20 до 70 лет синтез витамина Д в коже падает в 4 раза. А у людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает вит. Д. Поэтому неудивительно, что в Дели дефицит витамина Д бывает до 90% жителей, а Австралия так рьяно боролась с раком кожи, что получила дефицит витамина Д.

Так сколько же витамина Д выработается на солнце? Для расчета используется сложная формула с вашим типом кожи, весом, ростом, географией. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Тае в 13.00 на пляж без крема (чего я не делаю), то буквально за 10 минут получу 10.000 МЕ витамина Д.

В целом, минимум солнца – это четверть минимальной эритемной дозы (1 эритемная доза = 25.000 МЕ вит Д, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6-7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10.00 до 15.00 в средних широтах. Как видите, сгорать совершенно необязательно. А вот с руками и ногами в зимние месяцы действительно затруднительно!

Еще почитать про витамин Д.

1. Почему витамин Д – суррогатный маркер здоровья? https://www.beloveshkin.com/2019/09/blog-post.html

2. Солнце, полезней чем витамин Д. https://www.beloveshkin.com/2019/06/8.html

3. Физическая активность, жиросжигание и витамин Д https://www.beloveshkin.com/2020/02/blog-post_50.html

Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.

Optimal vitamin D3 daily intake of 2000 IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, Volume 159, June 2016, Pages 101–10

Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia Dermato-Endocrinology Volume 5, 201Hataikarn Nimitphong &Michael F. HolickPages 34-37 | Received 30 Nov 2012

The Vitamin D⁻Folate Hypothesis as an Evolutionary Model for Skin Pigmentation: An Update and Integration of Current Ideas. Nutrients. 2018 Apr 30;10(5)