Витамин Д и солнце.

Витамин Д и солнце. В последнее время встречаю ряд абсурдных замечаний о том, что получить норму витамина Д можно только получив эритему кожи или что это и вовсе невозможно сделать. Давайте разберемся, сколько солнца вешать в граммах для выработки витамина Д. Но наша история уходит корнями в глубокое прошлое, когда наши предки были светлокожими.



Да-да не удивляйтесь, многие гены светлокожести появились еще в Африке. Но затем наши предки стали терять волосяной покров и выходить из леса на саванны. Пришлось адаптироваться к излишнему солнечному свету и темнеть. Баланс цвета кожи объясняет «витамин Д-фолатную» гипотеза, которая утверждала, что цвет кожи определяется равновесием между концентрацией витаминов и количеством ультрафиолета в окружающей среде (избыток света разрушает фолаты в коже).

Когда мы посмотрим на палео-значения витамина Д в крови, то у современных охотников-собирателей он в среднем равен 46 нг/мл или 115 нмоль/л (масаи 119, хадабе 109, хадза 110 нмоль/л). Но когда наши предки двинулись на север и пришли в Европу, они были уже голубоглазыми, но еще темнокожими буквально 8500 лет назад.

Что же так быстро изменило их облик? Дело в том, что темная кожа в северных широтах уменьшает синтез витамина Д. А перенесенный в детстве рахит у женщин может быть причиной сужения малого таза и невозможности родоразрешения естественным путем. Таким образом, эволюционное давление способствовало посветлению, несмотря на то, что аллели светлокожести рецессивны.

К сожалению, у городских жителей есть реальная проблема с витамином Д. Они бывают на солнце или до работы или после – в то время, когда «тень длиннее роста» и витамин Д не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха - все это снижает выработку витамина Д. С 20 до 70 лет синтез витамина Д в коже падает в 4 раза. А у людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает вит. Д. Поэтому неудивительно, что в Дели дефицит витамина Д бывает до 90% жителей, а Австралия так рьяно боролась с раком кожи, что получила дефицит витамина Д.

Так сколько же витамина Д выработается на солнце? Для расчета используется сложная формула с вашим типом кожи, весом, ростом, географией. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Тае в 13.00 на пляж без крема (чего я не делаю), то буквально за 10 минут получу 10.000 МЕ витамина Д.

В целом, минимум солнца – это четверть минимальной эритемной дозы (1 эритемная доза = 25.000 МЕ вит Д, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6-7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10.00 до 15.00 в средних широтах. Как видите, сгорать совершенно необязательно. А вот с руками и ногами в зимние месяцы действительно затруднительно!

Еще почитать про витамин Д.
1. Почему витамин Д – суррогатный маркер здоровья? https://www.beloveshkin.com/2019/09/blog-post.html
2. Солнце, полезней чем витамин Д. https://www.beloveshkin.com/2019/06/8.html
3. Физическая активность, жиросжигание и витамин Д https://www.beloveshkin.com/2020/02/blog-post_50.html




Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.
Optimal vitamin D3 daily intake of 2000 IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, Volume 159, June 2016, Pages 101–10
Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia Dermato-Endocrinology Volume 5, 201Hataikarn Nimitphong &Michael F. HolickPages 34-37 | Received 30 Nov 2012
The Vitamin D⁻Folate Hypothesis as an Evolutionary Model for Skin Pigmentation: An Update and Integration of Current Ideas. Nutrients. 2018 Apr 30;10(5)

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше