Сохранить здоровье на карантине
Многие из вас на карантине или самоизоляции. У длительного пребывания дома есть свои скрытые риски. Как в шутке: "покупать одежду на весну не смысла, а своих летних размеров мы еще не знаем" - стресс + холодильник = переедание. Мне хочется, чтобы по завершении карантина вы вышли более здоровыми, поэтому в сегодняшней рассылке про личные границы, питание, движение и свет в условиях карантина.
У карантина есть множество очевидных последствий, таких как падение экономики и обеднение, так и неочевидных. К числу неочевидных оказываются последствия долгого совместного пребывания семьи вместе на ограниченной площади. Судя по опыту Китая, вместо бэби-бума через 9 месяцев после карантина будет иная ситуация – резкий рост числа разводов. Количество заявлений на развод после снятия карантина выросло на 25%, в отдельных регионах отмечен трехкратный рост случаев домашнего насилия.
Да уж, «выбирая человека на всю свою жизнь, люди не думали, что с ним придётся жить целый месяц». И это не случайное наблюдение, карантин при SARS в Гонконге привел к 21% увеличению количества разводов.
Важно помнить, что каждому человеку нужно личное пространство и личное время, поддержка и помощь. Уважайте личные границы друг друга. Уделите близким свое чистое внимание, используйте время, чтобы стать ближе и упрочить окситоциново-вазопрессиновые связи. Лучший способ – это тщательный план, смена друг друга в домашней работе, занятиях с детьми. Ведь согласно Берну, потребность в структурировании времени – одна из важнейших потребностей человека, включающая ритуалы, времяпрепроводждение, игры, близость и работу. Не будьте человеком скучающим, а станьте человеком деятельным, берегите своих близких и опасайтесь неструктурированной праздности.
Солнце и карантин.
Вынужденное длительное пребывание в помещении предрасполагает к риску сбоя биоритмов. Ведь в наших комнатах очень низкая освещенность и совсем мало ультрафиолета. Естественный свет важен по многим причинам: он повышает настроение, он стимулирует выработку мелатонина и улучшает качество сна, снижает выработку кортизола, уменьшает тревожность. А кроме этого – улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит (особенно вечерний). Ультрафиолет важен не только для выработки витамина Д, но и стимулирует выделение оксида азота NO, который играет важную роль в иммунной защите. Ультрафиолет стимулирует и выделение дофамина через ретино-дофаминовую систему. Поэтому даже если вы дома на карантине, ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, уберите шторы и занавески, раздобудьте ключ от крыш. Ловите солнце – это важно для здоровья и настроения. Куда выходят окна в вашей квартиры?
Питание и карантин.
Сейчас много есть разговоров про некие особые продукты питания, которые могут якобы улучшить иммунитет. На самом деле, важнее всего не ухудшить свой иммунитет. Переедание, избыток жаренного и соленого, постоянные перекусы приводят к дисбалансам работы иммунной системе. Поэтому соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи, ешьте в целом меньше, ведь находясь дома мы мало двигаемся и тратим мало энергии. Поэтому полезно будет практиковать ограничение питания, например, пропуск ужина или другие системы интервального голодания (фастинга).
Если вы чувствуете себя заболевшим и нет аппетита, то не ешьте через силу. Времени у вас появилось больше, поэтому попробуйте освоить новый рецепт, ведь готовка прекрасно помогает снять стресс. Используйте больше овощей, купите орехов, бобовых.
Морозильник лучше заполните не пельменями, а замороженными здоровыми продуктами: рыбой, птицей, ягодами, овощами, замороженной зеленью. Советую сократить количество мучных продуктов. Большое количество углеводов в сочетании с низкой активностью будет вредно как для фигуры, так и для здоровья.
Обязательно плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Сохранение режима питания поможет вам сохранить и режим сна. Помните, что кофеин и алкоголь вредны для сна, замените их на какао и каркаде. Ведь для хорошего иммунитете важно хорошо высыпаться. Если вам сильно хочется есть от стресса, то советую сделать яркий травяной чай или тщательно разгрызть морковь. Ученые доказали, что если жевать в течении пяти минут, это на 20% снижает уровень стресса кортизола! Поэтому берите свой режим в свои руки и не пускайте питание на самотек!
Физическая активность и карантин.
Движение – лучший способ снять стресс и поддержать иммунитет. Составьте себе программу активности из базовых упражнений: приседание, планка, отжимание, прыжки и т.п. Научитесь растягиваться, попробуйте освоить новые асаны. Больше ходите по квартире и проводите больше времени стоя – например, установите правило стоять, когда разговариваете по телефону или сидите в соцсетях.
А лучший способ уйти от стресса – это смещённая активность. Занимайтесь спортом, читайте, обучайтесь. К тому же сейчас до конца месяца на все мои учебные курсы (питание, дофамин, осанка, стресс, привычки) минус 35% по промокоду coronavirus на сайте go.beloveshkin.com
Для тех, кто хочет узнать больше:
Все курсы на сайте go.beloveshkin.com
Комментарии