Хронобиология утра: завтрак, движение, свет.

Хронобиология магия утра. Вечер – время нарушенных обещаний и разрушенных ЗОЖ программ. Тысячи людей борются с аппетитом, усталостью, бессоницей вечером, и чаще всего эта борьба бессмысленна: физиология побеждает уставшую префронталку. Кто виноват и что делать?

Хронобиология утра: завтрак, движение, свет. 

Эффективность наших здоровых привычек зависит от их тайминга. Утро критически важно, так как оно программирует нашу дневную программу действий. Все, что вы делаете утром, влияет не только на ближайшие часы, но и на то, как вы проведете день. Утром вы синхронизируете все своих часы, как главные – супрахиазматическое ядро, так и периферические часы: мышечные, температурные, пищевые и т.п. Если ваши часы не синхронизированы с утра, то день идет вразнобой. Давайте на разберемся на примерах: свет, белок и упражнения утром. 

Завтрак. Выстраивать свою пищевую программу нужно не с борьбы с ночным жором, а с выстраивания завтрака. Например, белковый завтрак помогает лучше контролировать аппетит до сна, по сравнению с приемом белка на обед или ужин. Большее количество белка на завтрак помогало снизить объем съедаемого на ужин на 200 ккал и уменьшало количество перекусов в течении дня. Подробно про завтрак вы можете прочитать в моей новой книге, по тегу завтрак в блоге, а целиком изучить здоровое питание в онлайн-курсе «Здоровое питание». 

Движение. Утренняя синхронизация обязательно включает зарядку. Удивительно, но у зарядки есть много положительных эффектов, кроме прямой пользы движения. Так, утренняя зарядка в 7.00 способствует более крепкому сну, чем аналогичная программа днем или вечером. Утренняя зарядка увеличивает активность антистрессовой парасимпатической активности, а вечерняя – симпатической. Возможно, влияние на сон связано и с температурой, подъем ее утром и днем приводит к более выраженному снижению вечером, что помогает уснуть. Более того, утренняя зарядка осуществляет своеобразный прайминг: начиная день с движения, мы заметно больше двигаемся в течении всего дня. 

Свет. Точно так же действует и свет: утренний свет эффективнее, чем фототерапия в любое другое время дня. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно 3 недель утреннего света по 30 минут и частота депрессии снижается на 49%! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах. Полчаса свет утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие, так полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе. 

Конечно, спокойное утро важно и для стрессоустойчивости, важно начинать день с удовольствий и приятных дел для дофаминового баланса, важен и температурный ритм, но об этом поговорим отдельно!

Уже на следующей неделе стартует новый курс «Здоровые привычки». Занятия очные, проходят в Минске. Онлайн-курс будет доступен в январе 2020 года для всех. На занятиях осталось меньше половины мест, жду вас! В живой группе есть возможность спрашивать как на занятиях, так и после них, доступ к видео курса по его завершении, именной сертификат. Во вопросам бронирования и оплаты в личку. 

Литература.

Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans. American Journal of Physiology—Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2015;309(9):R1112–R1121 

Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review 

Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1864-70. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825cade5. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. 

Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. 

Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18.Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration? 

Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9.An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression. 

Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. 

Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10.Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers. 

Effects of Dietary Protein and Fiber at Breakfast on Appetite, ad Libitum Energy Intake at Lunch, and Neural Responses to Visual Food Stimuli in Overweight Adults. Nutrients. 2016 Jan 5;8(1). 

Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. 

J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. 

Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obes Res. 2007;15:421-429. 

Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British J of Nutr, published online September 2008. 

Vanderwal JS, et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J of Obesity, published online on August 5, 2008.