Система фастинга 36/12 (ADF)

Cамая строгая система регулярного фастинга оказалась эффективной и безопасной. Неделю назад было опубликовано исследование строгой версии фастинга через день (Alternate Day Fasting), которое показало, что он позволяет снизить калорийность диеты до 37% без ограничения в питании и при этом улучшить показатели здоровья без побочных эффектов на протяжении минимум полугода (Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019 30, 462–476). 

Что такое фастинг через день? Это система, когда вы поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений. У этой системы много разных названий (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти. В исследовании изучались показатели здоровья, а для надежность проводился постоянный мониторинг глюкозы (исключить тайное подъедание участников=). В результате участники похудели (до 3,5 кг за месяц), уменьшился уровень висцерального жира, мышцы сохранились, общий холестерин и ЛПНП уменьшились, воспаление уменьшилось, кетоновые тела даже в день еды были повышены, уровень воспаления снизился, уровень Т3 немного уменьшился, протеом заметно улучшился. 

Зачем нужны такие системы? Дело в том, что у классического хронического ограничения калорий много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать калории (ограничение времени питания, а не количества калорий более физиологично для людей), есть проблемы и с организмом, от костей до ослабления иммунитета. Предыдущие исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день показали, что по большинству показателей между ними даже на промежутке 12 месяцев нет различий (JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial), другие исследования показывают на большую эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например чувствительности к инсулину (Obesity (Silver Spring). 2019 Sep;27(9):1443-1450. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance) 

Что в итоге? Опасения, полученные в опытах на животных, что фастинг через день увеличивает риск диабета 2 типа не подтвердился, ЛПНП он также не поднимает. Придерживаться такой системы сложно, но как стратегия похудения в диапазоне 8-12 недель он вполне может подойти для некоторых людей, кому удобно придерживаться такой системы. Но для большинства людей сужение пищевого окна будет более простым способом фастинга.