Стрессоустойчивость и обратная связь.
Хорошая стрессоустойчивость связана с четкой работой системы обратной связи. Наша стрессовая ось ((гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) включает целый каскад гормонов, АКТГ, кортизол, адреналин и некоторые другие. Активация стрессовой системы подобна сходу лавины и эффективных тормозов здесь очень мало. И это понятно – эволюционно очень важно быстро и системно запустить стрессовую реакцию без промежутков, которые могут стоить жизни.
 |
| Стрессоустойчивость и обратная связь. |
Главным механизмом торможения здесь является механизм обратной связи. Кортизол, который выделяется надпочечниками, действует на кортизоловые рецепторы гипоталамуса и гиппокампа, тормозит его выделение. Т.е. чем больше кортизола – тем меньше кортизола. В норме, повышение кортизола подавляет синтез кортиколиберина, АКТГ и кортизола и это прекрасно. Такое нарушение обратной связи наблюдается при дексаметазоновом тесте. Вводят дексаметозон, он у здоровых людей подавляет выработку собственного кортизола. А, например, при эндогенной депрессии – подавления не происходит. Обратите внимание, что суть не просто в высоком или низком кортизоле, а в работе механизма гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, она нарушена. Антидепрессанты, кстати, кроме всего прочего, повышают чувствительность глюкокортикоидных рецепторов.
Но что же происходит при хроническом стрессе? Важными особенностями хронического стресса является средний уровень интенсивности стрессора (невысокий кортизол) и его постоянное длительное воздействие. А общий закон регуляции таков, что рецепторы при длительном воздействии теряют свою чувствительность. Это приводит к тому, что нарушается механизм регуляции стресса и кортизол становится неуправляемым, его теперь трудно притормозить. А миндалина, наоборот, становится сверхчувствительный.
Однако возможен еще один механизм управления хроническим стрессом. Ученые нашли в паравентрикулярном ядре гипоталамуса мышей группу клеток с рецепторами к кортиколиберину CRFR1, количество которого (внимание!) увеличивалось при повышении кортизола! Значит, у нас есть и физиологический механизм и положительной обратной связи при стрессе (Hypothalamic CRFR1 is essential for HPA axis regulation following chronic stressNature Neuroscience volume20, pages385–388 (2017))
Как повысить чувствительность рецепторов? Есть универсальный способ – ограничить действие гормона на рецептор, т.е. выделять чистые антистрессовые промежутки времени. Способ работает прекрасно не только с кортизолом: хотите получать больше удовольствия от жизни? Меньше давите гиперстимулами дофаминовые рецепторы. Хотите увеличить чувствительность к инсулину? Меньше углеводов в высокой гликемической нагрузкой или вообще больше фастинга.
Как ни парадоксально, отдохнуть лучше еще до того, как ты сильно устал. Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности , чем в середине или конце дня. Также было показано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Что вы делаете во время перерыва не так уже и важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и это вам нравилось.
Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически «заточить топор» или «заточить косу». Еще больше про выгорание и способы его избежать в видео. Hunter, E. M., & Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302-311.
Нам близка логическая идея равномерно распределить всю рабочую нагрузку. Но для нашей стрессовой системы это может сработать не очень здоровым способом. Ведь острый стресс тоже хорош – высокий уровень кортизола может по механизму обратной связи блокировать свое же выделение, чистые паузы и даже дни без нагрузки помогают восстановить чувствительность рецепторов. Поэтому хорошо бы иметь свой личный регулярный Шабат, хоть на полдня, для поддержания своих механизмов стрессоустойчивости.
Больше полезного вы можете узнать на онлайн-курсе “Осознанная стрессоустойчивость» по ссылке: https://go.beloveshkin.com/stress
Комментарии