Утро вечера инсулиночувствительней.

Утро вечера инсулиночувствительней. Глобальной тенденцией в изменении образа жизни является смещение и нарушение циркадных ритмов, это приводит к смещению пищевого окна и многих других дел на поздний вечер. Многие с пользой для себя используют сужение пищевого окна (система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF)), но используют это как предлог пропустить завтрак и больше съесть на ужин. Однако нужно помнить, что наши внутренние часы и метаболизм очень тесно связаны друг с другом, поэтому отрыв пищевого окна от светлого времени суток не очень полезен. 

Нравится нам это или нет, но наши внутренние часы хотят есть утром и днем. Именно поэтому как раз eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показывает отличные результаты (Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018). DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010) 

Как гласит народная мудрость, банан утром и банан вечером – это два разных банана, а также завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу, завтракай как король, ужинай как нищий и многие другие. 

Для примера, давайте разберемся в тем, как меняется чувствительность к инсулину в течении суток. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, часами мышц, часами поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. 

Если говорить про жировую ткань, то ее максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – полночь, снижаясь на 54% от максимальной. Чем больше вы спите и меньше валяетесь, тем выше чувствительность к инсулину жировой ткани, что в целом и понятно. (EB J. 2016 Sep;30(9):3117-23. Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity.) С печенью и мышцами история похожая, их ритм такой же. При этом ритм независим от уровней глюкозы, инсулина, упражнений и приемов пищи, но зависят, например, от уровня кортизола. 

Таким образом, наш метаболизм предпочитает действовать не по обстоятельствам, а по циркадными ритмам, и для нашей пользы нужно уважать это желание. Пусть большая часть калорий (80%) приходится на завтрак и обед, а эти приемы пищи – в реальные утро и день. Конечно, вам надо дать хороший сигнал, что наступило утро! Больше света утром и днем, больше активности, ну и соответственно, меньше света вечером. 

В норме уровни мелатонина и инсулина находятся в реципрокных отношениях, а если у вас есть вечернее световое наступление едой и светом, то у вашего метаболизма определенно будут проблемы. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину ( Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann. Intern. Med., 157(8): 549–557).

Впрочем, есть люди, для кого поздний и или углеводный ужин особенно опасен. Это носители rs10830963 (G) в гене рецептора мелатонина MTNR1B, у них инсулин особенно сильно блокируется мелатонином, поэтому поздняя еда вредит им сильнее, поэтому ранний и низкоуглеводный ужин очень показан

Пусть еда и инсулин будут днем, а мелатонин и пищевое воздержание – вечером и ночью! Не перепутайте!)) #режим #питание #циркадныеритмы #инсулин