Удовольствие, депрессия и углеводы.
Удовольствие, депрессия и углеводы. Достаточно часто бывает любопытная ситуация с углеводами – «овощи не работают». Да, мы все знаем, что нужно есть больше овощей и это полезно и эффективно, повышает настроение и снижает риск депрессии (Br J Health Psychol. 2015 May;20(2):413-27. doi: 10.1111/bjhp.12113. Epub 2014 Jul 30. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life)! Но наш мозг, будучи жадным до удовольствия и ловким в поиске лазеек ищет выход из этой ситуации. Поэтому часто можно видеть, как овощи «не работают» - их запекают, измельчают в смузи, жарят…и не видят полезного эффекта. Почему? Есть разные объяснения, но связанные между собой – от гликемического индекса до воспаления в кишечнике. Давайте их разберем.
 |
| Удовольствие, депрессия и углеводы. |
Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т.п. заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса – имеет ГИ 40, каша а-ля геркулес 60, а кашка залить водой – все 80! Собственно, если долго терзать любой овощ, то он неизбежно приблизится по своим показателям к хлебу))) Исследования подтверждают этот вывод. (Front Psychol. 2018 Apr 10;9:487. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00487. eCollection 2018. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables.) Однако не спешите уходить в сыроедчество – график пользы имеет U – образную форму (см в блоге). Ну и помните, что кроме запекания можно сварить аль-денте.
Дополнительное чтение.
А может все дело в воспалении?
Мета-обзор ( Eur J Nutr. 2018 May 9. doi: 10.1007/s00394-018-1710-5. Association between dietary glycemic index and glycemic load with depression: a systematic review.) показывает связь между депрессией и углеводами. Вторит ему и мета-анализ по исследованию связи воспаления и качества углеводов, есть связь между типом углеводов и уровнем хронического воспаления (ИЛ-6 и СРБ).
Интересно, что употребление цельных круп или высокого уровня клетчатки меньше влияет на воспаление, чем контроль гликемической нагрузки. А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. (Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies.). Обратите внимание, что это не единичные исследования, а мета-анализы.
Есть еще ряд теорий, которые показывают много разных аспектов «современных» и «древних» углеводов. «Древние» углеводы имеют более низкую плотность (от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах, сравните с мучными изделиями), лучший состав и много клетчатки. (Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy. 2012.5, 175-189)
Разумеется, нулевым гликемическим индексом обладает фастинг, близко к нему и низкоуглеводные диеты. Доказано, что инсулинорезистентность связана со сниженным уровнем дофамина в мозге (как у наркоманов), при диабете уровень еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулино четко связана с уровнем дофамина в мозге. Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без наркотиков)) (Int J Neuropsychopharmacol. 2015 May; 18(7): pyv014. Reduced Insulin Sensitivity Is Related to Less Endogenous Dopamine at D2/3 Receptors in the Ventral Striatum of Healthy Nonobese Humans)
Простой способ улучшить чувствительность к инсулину – это есть меньше продуктов с гликемической нагрузкой, есть реже и использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). А кроме этого: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим. Да-да, и свет и стресс тоже влияют на чувствительность к инсулину.
Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой.
Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Да, углеводы поднимают настроение, но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).
Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Да, углеводы поднимают настроение, но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).
Больше полезного и практического вы можете найти в онлайн-курсе "Здоровое питание". Удовольствие, депрессия и углеводы.
Дополнительное чтение.
Дополнительное чтение.
Комментарии