Утренний свет: депрессия, гипертензия, близорукость.

Кое-что об утреннем свете и его пользе. Я иду из дома в офис утром. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень полезно для здоровья. Ученые давно изучают эффекты солнечного света, но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно 3 недель утреннего света по 30 минут и частота депрессии снижается на 49! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах. 

Полчаса свет утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. 

Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие, так полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе. 

Любопытно, что он работает даже при деменциях разной природы, от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но возможно большую роль здесь играет и дофамин. Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга.

Заключение. 

0. Полчаса утреннего света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. 

1. Полезнее всего она рано утром, идеально в течении первого часа после пробуждения. 

2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности все равно на улице намного выше, чем дома. 

3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку! 

4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что, благодаря им, вы выходите на улицу рано утром. 

5. Продолжительность не менее 30 минут.

О секрете “блеска глаз”. 

Глаза – зеркало души и с давних времен блеск глаз считался надежным признаком жизненной силы человека. Еще древние считали блеск в глазах мерой внутренней энергии, «светом жизни». Блеск глаз - это неподдельный интерес, влюбленность, страсть, любопытство и многое другое. Если глаза «потухли», то это признак депрессии, уныния, а вот «стеклянные глаза» - надежный признак наркомана, пьяного, одержимого или глубоко отрешенного человека. Кто работал с наркоманами, то знаете, насколько информативен их взгляд. 

В чем же физиология “блеска глаз”? Конечно, это не изменение их рефрактерных способностей, ведь у сетчатки человека низкая отражающая способность. Блеск глаз – это комплексное понятие, отражающее сочетанную работу наружных и внутренних мышц глаза (ширина межглазной щели, двигательный паттерн, ширина зрачка и др.). Наша врожденная способность читать эмоции по глазам не уникальна, даже собаки за годы совместной эволюции научились это делать. 

Управляют всеми этими процессами ядра глазодвигательных нервов, которые находятся в среднем мозге. Целых три пары глазодвигательных нервов и десяток ядер управляют этим процессом. Рядом с ядрами глазодвигательных нервов находятся красное ядро, на которых заканчиваются волокна экстрапирамидной дофаминовой системы и черная субстанция со множеством дофаминовых нейронов. Ретикулярная формация среднего мозга играет важную роль в регуляции работы глазодвигательного аппарата. Волокна глазодвигательных нервов проходят через все эти дофаминовые структуры (Neuro-ophthalmology Anja K.E. Horn, R. John Leigh, in Handbook of Clinical Neurology, 2011) 

Уровень дофамина в этих структурах влияет на движения глаз и зрачков. Так, по ним можно определить усталость, а кроме этого, движения глаз являются очень чувствительном маркером уровня дофамина, авторы так и пишут: “Ocular motor tracking - sensitive indicator of functional dopaminergic status “ (J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987 Jul; 50(7): 853–860.Ocular motor and manual tracking in Parkinson's disease and the effect of treatment. Кроме этого, значение играет и количество слезной жидкости. Снижение тестостерона, повышение уровня пролактина и снижение дофамина это риск развития сухого глаза. Поэтому при низком дофамине глаза «тухнут», при зависимостях глаза «стекленеют». 

Подробно про роль экстрапирамидной системы в движения я писал здесь: http://www.beloveshkin.com/2017/06/dofamin-dvizhenie-... 

Напомню, что есть онлайн курс «Здоровая осанка»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html. 

Наблюдайте за собой и людьми, попробуйте сделать «блеск в глазах» наблюдаемым признаком, научитесь его замечать. Этим вы улучшите свою невербальную коммуникацию, научитесь видеть дофамин издалека. Если пост читают айтишники, то подумайте над возможностью сделать приложение для расчета «жизненной дофаминовой силы» с помощью модифицированноего айтрекинга. Было бы здорово)) #дофамин #блеск #глаза #душа

Близорукость и солнечный свет.

Близорукость стала эпидемией, охватившей практически всех людей. И пока нам целители предалагают некие зарядки или пальминг, давайте разберемся в действительных механизмах ее возникновения, они по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Итак, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. (Exp Eye Res. 2013 Sep;114:106-19. An updated view on the role of dopamine in myopia.). В экспериментах, 40-минутная активность вне школы привела к 25% снижению числа заболевших близорукостью в течении трех лет. 

Многие ученые еще давно заметили, что близорукость связана со временем пребывания на улице. Кто-то приписывал защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), кто-то физической активности, кто-то спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290-420 нм (430 – это индиго и фиолетовый). Даже в лампе накаливания они есть в небольшом количестве (свеча, солнце и лампа накаливания – это непрерывный спект, все остальное – дискретный спектр). Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно такого спектра (Near-ultraviolet radiation suppresses melatonin synthesis in the chicken retina: a role of dopamine. Life Sci. 2000 Sep 22;67(18):2233-46). 

Не только свет имеет значение. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга (Obesity (Silver Spring). 2013 May; 21(5): 976–980. Electroretinographic detection of human brain dopamine response to oral food stimulation). Это значит, что падение дофамина у подростоков (вынужденная поза, скучные задания и др.) могут усугублять прогрессирование дофамина. Неожиданным фактом оказалось, что измеряя активность сетчатки (электроретинография), мы получаем данные, отражающие дофаминовую активность мозга! 

Активация дофаминовых D2-рецепторов предотвращает развитие близорукости, а препараты, снижающие уровень дофамина, снижают и защитный эффект света. Поэтому веселье на свежем воздухе – это лучший научный способ профилактики близорукости и замедления ее прогрессирования. Этот совет имеет почтенный возраст: Henry Edward Juler, известный британский офтальмолог, в своей книге A Handbook of Ophthalmic Science and Practice в 1904 году писал: « Миопия перестанет прогрессировать, если вы отправитесь в морское путешествие». Что же, разумный совет! Всем солнца и дофамина! #близорукость #cетчатка#дофамин #cолнце

Свет и давление.

В наших широтах снова много солнца и есть возможность провести научный эксперимент. Для него нам нужен тонометр и 20-минутное пребывание на солнце. Замерив давление до и после, вы сможете увидеть, что давление после пребывания на солнце снизилось. Почему?

Секрет кроется в нитратах. Конечно, мы знаем, что солнце стимулирует выработку витамина Д. Выработка витамина Д происходит из 7-дегидрохолестерола под действием средневолнового (UVB) ультрафиолета B (длина волны 315—280 нм). Он достаточно сильно рассеивается, утром и вечером его количество минимально. Как только ваша тень длиннее вас, выработка витамина Д существенно ослабевает. 

Но есть и другая часть солнечного спектра, длинноволновой (UVА) ультрафиолет А (400—315 нм). В нашей коже хранится большой запас азота: в виде нитрата — NO3, нитрита — NO2, или нитрозотиола. Под действием ультрафиолета нитраты преобразуются в нитриты и оксид азота NO. Конечно, чтобы в коже были эти вещества, важно употреблять в пищу достаточное количество овощей. Оксид азота благоприятно действует на сосуды и нормализует давление. Также активно изучаются другие полезные свойства этого вещества. Интересно, что в отличие от ультрафиолета В, на ультрафиолет А атмосфера влияет в меньше степени, поэтому прогулка на солнце всегда полезна для здоровья, даже если витамин Д и не особо вырабатывается. Больше солнца летом и зимой – меньше давление и сердечно-сосудистых заболеваний. Защитить кожу от фотостарения вы можете с помощью растительных каротинов. 

Также помните о том, что солнцезащитные очки – это не всегда здоровый выбор! Дело в том, что в сетчатке глаза есть особая ретинальная дофаминовая система, связанная с мозгом. Дофамин сетчатки улучшает настроение, сон и является единственным доказанным способом предотвращения близорукости. Защитить сетчатку вы можете пищевым способом: сетчатка нуждается в высоких концентрациях лютеина, зеаксантина и омега-3. 

Не бойтесь солнца и питайтесь правильно. Нужные нутриенты фотопротекторы помогут вам избежать побочных эффектов солнца и воспользоваться всеми его преимуществами. Больше узнать про здоровое питание вы можете на онлайн-курсе «Здоровое питание»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_21.html (Circ Res. 2009 Nov 6;105(10):1031-40. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates.) #солнце #витаминД #свет #нитрат #давление #дофамин

Литература.

Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. 

Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18.Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration? 

Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9.An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression. 

Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. 

Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10.Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers. 

Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54.Randomized, dim light controlled, crossover test of morning bright light therapy for rest-activity rhythm disorders in patients with vascular dementia and dementia of Alzheimer's type. 

Int J Sports Physiol Perform. 2016 Sep;11(6):756-762. Epub 2016 Aug 24.Brief Morning Light Exposure, Visuomotor Performance, and Biochemistry in Sport Shooters 

Obes Facts. 2013;6(1):28-38. doi: 10.1159/000348549. Epub 2013 Feb 21. Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. 

The treatment of early-morning awakening insomnia with 2 evenings of bright light. Lack L, Wright H, Kemp K, Gibbon S. Sleep. 2005 May;28(5):616-23.