Интервью OnAir по вопросам питания.

Мое интервью для журнала OnAir (июнь). С наступлением лета OnAir пообещал себе: больше фруктов и овощей, меньше сдобы и сладкого. Разобраться в правильном питании помог врач, кандидат медицинских наук, автор обучающих курсов по здоровому питанию Андрей Беловешкин. 

Дополнительно. Изучить статьи и видео по питанию вы можете на сайте на странице "Ресурс питания" и прочитать самые последние публикации по тегу "питание". Онлайн-курс по обучению питания "Курс питание".

Интервью OnAir по вопросам питания.

Согласитесь, сейчас люди стали более осознано относиться к своему питанию: читают составы на упаковках, подсчитывают калории, выбирают «правильные» сладости, консультируются с диетологами. Это всё действительно нужно? 

В питании есть ряд научно установленных фактов, важность которых недооценивается. И наоборот: многие привычные нам «правила» на самом деле не такие уже и эффективные. Например, подсчет калорий и чтение этикеток. На по-настоящему здоровых продуктах этикеток с содержанием «Е» не может быть по определению: их не клеят на яблоки, свеклу, рыбу или яйца. Или, как вы сказали, «правильные сладости» – еще одно заблуждение. Ведь абсолютно неважно, откуда источник сахара: из меда, кленового сиропа, сахарного тростника или сахарной свеклы, он действует одинаково на организм, это называется «биоэквивалентность сахаров». 

Что касается типичных ошибок в питании, то условно их можно разделить на несколько групп. К первой относятся нарушения режима питания: пропуск приемов пищи, поздний ужин, кусочничание. Вторая группа – это неправильный выбор и пропорции различных продуктов. Псевдополезные продукты, например булки с витаминами, фруктозные подсластители или соевые сосиски, занимают целые полки в супермаркетах, но не имеют никакого отношения к здоровому питанию. В третью группу отправляем поведенческие нарушения – например, пищевую зависимость, стрессовое переедание и так далее. 

Хочется спросить про правильный выбор продуктов. Например, сейчас все помешаны на исключение из рациона глютена. Он действительно опасен? 

Если вы перейдете на безглютеновую диету, то наверняка почувствуете позитивные изменения. Но чаще всего они не имеют к исключению глютена никакого отношения. Дело в том, что глютенсодержащие продукты – это хлеб и мучные изделия, кондитерка и сладости. Они высококалорийные, содержат много сахара и соли. Ограничение таких продуктов, безусловно, скажется на здоровье. Научно доказано, что прием здоровыми людьми глютенсодержащих продуктов никак не влияет на состояние их пищеварения и не увеличивает риск заболеваний. Но с другой стороны, в глютене, как белке, нет никакой абсолютной пользы для организма. Слово «глютен» обозначает «клейковина», поэтому глютен может оказывать негативной действие, например, приклеивая частицы крахмала к зубам, что увеличивает риск кариеса. Разумеется, полное исключение глютена необходимо при его истинной непереносимости, но таких людей меньше 1%. 

Сегодня столько систем питания: интуитивная, по группе крови...Вы сторонник какой-либо? Или нужно искать золотую середину? 

Ни интуитивная система, ни тем более диета по группе крови или по знаку зодиака не имеют никакого отношения к науке. Базовые правила питания давно известны, они просты и эффективны. Это правильный режим питания, умеренность в калораже, уменьшение количества полуфабрикатов, снижение потребления соли, увеличения потребления овощей, зелени, ягод, снижение потребления мяса, увеличение потребления морской рыбы и так далее. Каждая из научных рекомендаций в питании строго обоснована и не нуждается в придумывании некой системы. Конечно, есть еще и важный компонент индивидуальности. Ведь усвоение жиров, белков и углеводов варьируется от человека к человеку. Кто-то лучше усваивает крахмалы и не толстеет от них, кто-то хуже, кто-то отлично переносит молоко, другие – нет. Большинству европейцев нужны животные источники омега-3, а жители Азии могут усваивать и растительные. И этот список можно продолжить. 

Полезно ли голодание? 

Голод – не совсем верное слово, я использую термин «воздержание». Пищевое воздержание действительно – отличный инструмент для того, чтобы есть меньше и поддерживать здоровый обмен веществ. Главное здесь – без крайностей! Можно начать раньше ужинать,а иногда вовсе пропускать ужин. В таком случае вы получаете более долгое «окно» воздержания от пищи – с обеда до завтрака следующего дня. Можно делать и разгрузочные дни, скажем на 24 часа. Вы завтракаете и следующий прием пищи у вас – это завтрак следующего дня. Но людям, находящимся в стрессе, имеющим нарушения пищевого поведения или проблемы с обменом веществ, лучше сначала нормализовать свое питание, привести в порядок нервы, а уж потом переходить к пищевому воздержанию. 

У вас есть целая лекция на тему «Пища для ума». Как еда может влиять на мозговую активность? 

Как мы знаем из народной мудрости, «сытое брюхо к науке глухо». Переедание ухудшает работу мозга и увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Ученые называют это заболевание «диабет головного мозга». А вот умеренное питание, пищевые разгрузки, наоборот, помогают сохранять ясный ум. Гормон голода грелин стимулирует образование новых нервных клеток и помогает нам лучше проживать стрессы и справляться с нагрузками. Поэтому никаких излишеств, пока ваша проблема не будет решена! 

Давайте о мясе. Так ли оно необходимо? 

Мясо само по себе является хорошим продуктом, но всё полезное хорошо в меру. Сейчас люди едят слишком много белковой пищи, а ее избыточное употребление является риском развития многих болезней и ускоряет старение организма. Поэтому дни без мяса пойдут большинству людей на пользу. Более того, морская рыба по качеству белка и содержание полезных веществ намного превосходит обычное мясо. Избыток мясной пищи увеличивает активность симпатической вегетативной системы, что может привести к увеличению артериального давления, тревоги и раздражительности. Особенно, если закусывать мясо пирожками и запивать кофе. 

Многим знакомо понятие «заедать стресс». Когда волнуешься, рука невольно тянется за шоколадной конфетой. Что с этим делать? 

Сладкие продукты во время стресса усиливают его повреждающее действие на организм. Тем более что при стрессе ослабевает самоконтроль и в итоге человек ест на автомате, сильно переедает и не испытывает удовольствия. Вообще, когда у человека есть четкий режим питания, то он не борется каждый раз с искушением. Если у вас нет правил питания, то вы страдаете из-за каждой конфеты, что в корне неправильно. Ешьте 2-3 раза в день, соблюдайте чистые промежутки между приемам пищи, соблюдайте фиксированный сладкий день, например, с субботу – и такие четкие и простые правила облегчат вам жизнь и вы меньше будете волноваться о еде. 

Вот кругом стращают: сахар - белая смерть. А что делать сладкоежкам? И какие сладости давать детям? 

Сахар – вовсе не белая смерть, а важное для жизни соединение. Ведь он содержится и в ягодах и фруктах. Главное – это количество. Для здоровья нам вполне достаточно небольшого количества сахара в составе цельных продуктов, таких как ягоды и фрукты. Но даже ими можно переесть, например, если употреблять много сладкого винограда и апельсинов, то легко получить избыток сахара. Свежевыжатые фруктовые соки по содержанию сахара одинаковы с прохладительными напитками, оттого я их не рекомендую. А уж если говорить про готовые продукты или полуфабрикаты, то в них спрятаны невероятные количества сахара. Сахар, особенно в условиях стресса, снижает нейропластичность мозга и серьезно вредит нашему здоровью. 

Что касается сахарной зависимости, то, как и любая другая зависимость, она плохо регулируется запретами. Важен режим дня, повышение стрессоустойчивости и самое главное – поиск целей в жизни, которые смогут по привлекательность конкурировать с сахаром. Звучит смешно, но для человека с проблемными отношениями, нелюбимой работой и без увлечений сладкое – это настоящий «друг». Если человек работает над собой, развивает отношения, добивается нового, увеличивает ресурсы, учится, путешествует – то у него появляется намного больше интересных дел, кроме как чахнуть над эклером. Найдите, что вас заинтересует по-настоящему, тогда и интерес к сладкому ослабнет. 

Что касается детей, то не нужно предлагать им сладости и вообще фокусироваться на этой теме, равно как и запрещать. Скажите, что «зефирки – это для толстых, больных и несчастных «дядей и тетей» – шучу, конечно! Вырастет ребенок, сам разберется, а пока пусть усваивает культуру питания. 

Что делать с перекусами в течение дня? 

Если и есть самая неприятная, самая опасная для здоровья пищевая привычка – это кусочничание. Во всех традиционных культурах и во все времена люди ели культурно, 2-3 раза в день в специальных местах. Сейчас же многие запихивают в себя еду в течение всего дня на рабочем месте, на диване, в ванной, в машине, за компьютером и в других местах. Это нарушает пищевое поведение, работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, увеличивает риск болезней от кариеса до депрессии. Такая привычка приводит к перееданию, со всеми его последствиями: от ожирения и диабета, до рака и болезней мозга. Соблюдать режим питания, соблюдать чистые промежутки и прекратить кусочничать – это первые шаги для любого человека к культуре здорового питания. 

Теперь о кофе - это же тоже своего рода «наркотик», зависимость. Что делать с ней? 

Безусловно, кофеинзависимых людей огромное количество. А кто не считает себя таким, пусть вспомнит день без кофеина или попробует продержаться без кофеина пару дней (чай, кофе, некоторые напитки). У генетически предрасположенных людей кофеин может вызывать тревогу и нарушения сна. А у других кофеин маскирует усталость, что увеличивает риски переутомления и выгорания. Устали? Значит, нужно отдохнуть, а не накачиваться кофеином – всё очень просто. 

Рацион доктора 

«Я ем два раза в день, когда работаю в офисе, а когда много двигаюсь и тренируюсь – три раза. На завтрак у меня обычно рыба, яйца с овощами, на обед – бобовые, корнеплоды с салатом и зеленью. Часто добавляю водоросли, орехи, ягоды. Запрещенных продуктов нет, ведь смысл здорового питания – фокусировать на том, что вы едите, а не то, что вы не едите». К сожалению, у многих людей нарушение суточных биоритмов затрагивает и питание, утром они пропускают завтрак, а вечером объедаются. Ученые даже выделили «синдром ночной еды», который заметно увеличивает риски многих болезней. Я редко ужинаю, так как научно доказано, что полезнее съедать свой рацион утром и днем, а не вечером. Ну, а если не ужинаешь, то и риск переесть вечером минимален. Более того, без ужина легче сохранять работоспособность и ясный ум до самого сна.