Рыба, омега-3 и продолжительность жизни.

Рыба, омега-3 и продолжительность жизни.

Увеличение продолжительности жизни. 

Хорошие новости про рыбу и омега-3 жирные кислоты. Первая новость касается крупного мета-анализа, который оценивал продолжительность жизни и потребление рыбы. Общий охват в 420 тысяч человек на протяжении 16 лет. В результате исследования показано, что те, кто ел больше рыбы, тот умирал реже на 9%)) Снижение смертности произошло у мужчин в такой структуре: 10% - сердечно-сосудистые, 6% - опухоли, 20% - болезни дыхательной системы, 37%-болезни печени. А вот у женщин другая структура: 10% от сердечно-сосудистых, 37% - от Альцгеймера. Любопытно, что жаренная рыба не оказывала такого эффекта! (Association of fish and long‐chain omega‐3 fatty acids intakes with total and cause‐specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. J Intern Med 2018) 

Противоопухолевые свойства.

Вторая новость касается омега-3 жирных кислот. Мы с вами уже знаем, что главные омега-3 жирные кислоты – это ЭПК и ДГК. ЭПК эйкозапентоеновая, из которой образуются противовоспалительные эйкозаноиды (простациклины и простагландины). А в последнее время активно изучаются производные ДГК, докозагексоеновой жирной кислоты. При ее метаболизме в организме образуются эндоканнабиоиды. Нет, они не имеют психотропного воздействия, но влияют на иммунную и другие функции. Эти вещества показывают выраженное противовоспалительное действие и могут предотвращать и замедлять развитие многих видов рака. Они это делают разными механизмами: подавляют рост новых сосудов к опухоли, нарушают образование контрактов между клетками и самое важное – блокируют миграцию опухолевых клеток, предотвращая и замедляя метастазирование. (J Med Chem. 2018 Jul 12;61(13):5569-5579. D Antitumorigenic Properties of Omega-3 Endocannabinoid Epoxides.) 

Депрессия.

Морепродукты – это не только рыба (идеально жирная холодных морей и дикого вылова и в основании пищевой пирамиды), но и моллюски, и водоросли. Как говорят, «more you eat oysters the more you avoid medicine». Итак, доказанное влияние регулярного употребления морепродуктов: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных и аллергических болезней, депрессии. Для депрессии зависимость очень значительная (J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis). 

Болезнь Альцгеймера.

Отмечено выраженное снижение Альцгеймера даже при употреблении рыбы всего раз в неделю. Мне, как носителю APOE ε4, это особенно актуально)). При этом незначительное повышение ртути не имеет клинического значения (Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults. JAMA. 2016;315(5):489–497.). Важный момент, что селен защищает мозг от действия ртути. Исследования риски-преимущества рыбы Финского института здоровья показали значительное преобладание преимуществ потребления рыбы. Как минимум, жизнь в городе 34 раза опаснее морепродуктов в плане загрязнения)) 

Морепродукты – это не только омега-3 (ДГК+ЭПК), а целый комплекс нутриентов. Именно поэтому, употребление рыбы показывает намного лучшие результаты, чем отдельные нутриенты. Кроме омега-3 много таурина, минералов (цинк, селен, йод, железо и много других в усвояемой форме), витамин Д и много другого (Glob J Health Sci. 2012 May; 4(3): 72–86. Seafood Consumption and Components for Health). Часто морепродукты оказываются единственным значимым источником этих нутриентов в рационе. Так, 200 грамм рыбы – суточная доза омега-3, 100 грамм мидий – это 52% суточной нормы селена, в 110 граммах лосося – суточная норма витамина Д. 

Заключение. 

Увеличение доли рыбы в рационе является эффективной здоровой стратегией. Лучший омега-3 БАД – это рыба)) Ведь рыба – это не только омега-3, а еще и качественный белок, витамин Д, таурин, цинк, селен, астаксантин и ряд других биологически важных соединений. Морепродукты содержат многие критически важные для развития мозга нутриенты, дефицит которых серьезно сказывается на интеллекте (омега-3, йод, цинк и др.). Показано, что потребление рыбы коррелирует с IQ, причем дозозависимо ( The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Nature Scientific Reports 2017). Кроме этого, у детей потребление рыбы уменьшает риск развития аутоиммунных заболеваний, включая астму!

Дополнительно. Изучить статьи и видео по питанию вы можете на сайте на странице "Ресурс питания" и прочитать самые последние публикации по тегу "питание". Онлайн-курс по обучению питания "Курс питание". Для тех, кто интересуется осанкой и красотой, курс "Здоровая осанка". Основы нейробиологии здоровья, мотивации и энергичности на курсе "Здоровый дофамин".