Высокий и низкий серотонин.

Разбираемся, как выглядят симптомы чрезмерно повышенного и заниженного серотонина. Отдельно обсуждаем пищевые стратегии контроля серотонина. 

Высокий и низкий серотонин.

Высокий уровень серотонина.

На фото герой мема “скрывай свою боль” (happy sad guy), а разговор пойдет про черную сторону высокого серотонина и 50 оттенков терпения. Мы с вами часто свидетели попыток «поднять» серотонин любыми способами, включая антидепрессанты. Однако слишком много хорошего – это плохо, давайте разберем это правило на примере серотонина. 

Для понимания действия серотонина нужно его рассматривать в связи с дофамином. В иерархических играх серотонин низкий у конкурирующих особей, оттого они раздражительные и агрессивные (высокий дофамин + низкий серотонин). У вожаков-альфачей все нейромедиаторы на пике (высокие дофамина + серотонин). А вот у проигравших низкоранговых – тоже высокий серотонин (на фоне низкого дофамина). У низкоранговых особей повышение серотонина позволяет «перетерпеть» неудобства низкого ранга и принять поражение. Ведь для выживания группы важна ее сплоченность – поэтому у те, кто проиграл и смирился, чувствуют себя лучше. Они даже начинают любить своих угнетателей и слушаться их с удовольствием. Это признаки «терпил». 

Высокий серотонин успокаивает человека, улучшает его режим дня и ночи, дает внутреннего ощущения того, что все вокруг «как надо», «справедливо» и «правильно». Люди с высоким серотонином склонны к традиционным ценностям, они общительны, но консервативны. В общем-то верный друг для них намного привлекательнее, чем интересный друг. Главное для таких людей – это соблюдение порядка и наказание тех, кто «высовывается». 

Высокий серотонин серотонин (на фоне низкого дофамина) способствует терпимости и к некоему ущемлению своих интересов. Высокий серотонин усиливает терпеливость, снижает чувствительность к боли и другим раздражителям. Человек с высоким серотонином имеет сниженный эмоциональный ответ на собственный ущерб – и это позволяет ему легче справляться с вызовами. У них повышается субъективная самооценка. 

Хоть многие уже в курсе, что серотонин – уже не главный виновник депрессии и во многих случаях этой болезни серотонин даже повышен. Искусственное повышение серотонина при депрессии не излечивает ее, а повышает способность «терпеть» неприятные симптомы. Искусственное повышение серотонина блокирует работу дофаминовой системы, снижает его уровень. Антидепрессанты часто приводят к аноргазмии, подавляют эмоциональную реакцию, блокируя работу лимбической системы. Это может разрушить эмоциональную жизнь человека, а подавление дофамина может приводить к его поиску во внешних стимуляторах. 

Антидепрессанты снижают стресс, тревогу – притупляя человека. Таким образом, высокий серотонин позволяет эффективно «терпеть»: иметь состояние общей удовлетворенность и притупления на фоне низкой социальной, эмоциональной и другой активности. Слишком много серотонина на фоне низкого дофамина – это нездоровое сочетание асексуальности с половой агрессией, отсутствие сострадания и тяга к риску, бессовестность и жестокость. Низкий дофамин и высокий серотонин способствуют непритязательность и удовлетворенности своим положением. 

Поэтому терпимость часто не активное осознанное (буддийское) принятие реальности, а пассивное смирение при отсутствии притязаний. И это состояние часто достигается химически. Помните, что системное неизбирательное применение антидепрессантов таит множество отдаленных и непредсказуемых побочных эффектов для вашей психики. И снижение тягостности бытия может обозначать не улучшение состояния, а лишь усиление способности терпеть. Солнечный свет, физическая активности и здоровое питание действуют значительно надежнее и лучше антидепрессантов. Так, физические упражнения не менее трех часов в неделю, на 27% снижали риск развития этого расстройства в будущем. А каждый дополнительный час физической активности на 8% снижает риск развития симптомов депрессии. 

Низкий серотонин

Сегодня у нас продолжение мемов и серотонина. Низкий серотонин – это серьезная угроза тех, кто идет по пути здоровья и пытается справится с углеводами. И это не только общедепрессивные симптомы. Падение серотонина вы легко заметите по усилению раздражительности, когда вас начнут бесить разные вещи и люди. При падении серотонина ослабляется контроль префронталки над миндалиной, поэтому вы острее реагируете на любые, даже воображаемые угрозы. У меня есть простой тест – выбитая плита бордюра по пути домой. При нормальном серотонине я ее не замечаю, при сниженном она меня раздражает. 

Также типичный признак сниженного серотонина – это обостренное чувство справедливости, часто нездоровое. При низком серотонине мир кажется более “несправедливым” и вы склонны считать, что другие к вам также “несправедливы”. Любые обиды кажутся совершенно злыми и абсолютно несправедливыми. Повышена чувствительность к шуткам, ранам и любым другим происшествиям. 

При сниженном серотонине лучше воздержитесь от конфликтов, вероятно вы проиграете. Кроме этого, при низком серотонине характерны: ранимость, повышенное влечение, тяга к авторитетам, повышенная доверчивость, зависимость от мнения и оценки окружающих, сниженная самооценка. 

Пищевые аспекты серотонина.

Давайте посмотрим, какие изменения, скажем в питании, могут привести к снижению уровня серотонина? 

Несбалансированные пищевые ограничения. Особенно это актуально для предрасположенных к депрессии и тревоге, те, кто плохо переносят дефицит серотонина. На диете психологические симптомы могут усугубляться. Для этого нужно ограничить гликемическую нагрузку и добавить больше белка или баночного протеина с высоким содержанием ВСАА. 

1. Снижение поступления с пищей серотонина. Бывает редко, при исключении или сильном ограничении мясных, молочных продуктов и ряда растительных, в первую очередь бобовых и орехов. 

2. Нарушения всасывания в кишечнике. Здесь главными врагами являются неправильная микрофлора (которая превращает триптофан в индольные производные) и нарушения всасывания фруктозы. Если вас пучит от фруктов, то вероятно у вас есть это состояние. Ограчение фруктозы улучшит усвоение триптофана, опасайтесь налегать на фрукты вместо булок. «Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan». Scand. J. Gastroenterol. 36 (4): 367–71. 

3. Нарушения переноса в мозг через гематоэнцефалический барьер. Здесь тоже два важных фактора. Поступление триптофана в мозг зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты! (J Amino Acids. 2016; 8952520. Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans). 

4. Действие инсулина. Когда вы съедаете растительную углеводную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Да, это еще и одна причина не есть белок на последний прием пищи – пусть триптофан идет в мозг. (High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6) 

Да, упорядочивание углеводов – важный аспект питания. Но если вы склонны к низкому уровню серотонина вам нужно быть осторожными, иначе ваше состояние может ухудшиться. Научится самостоятельно питаться правильно вы можете на онлайн-курсе «Здоровое питание»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_21.html

vysokij-i-nizkij-serotonin